Exercícios de estabilização do escapular: obtenha ombros fortes

Se eu pedisse que você nomeasse três músculos conectados à sua escápula, você poderia?

Não se preocupe, não vou perguntar! Não surpreendentemente, porém, a maioria das pessoas não pode dizer o porquê é mesmo importante ter uma boa estabilidade escapular.

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Ter controle completo desse pequeno osso triangular logo atrás de seus ombros é uma parte importante da realização de movimentos diários. Muitas vezes, não percebemos sua importância até perdê-la.

Se você já teve problemas para levantar os braços sobre a cabeça, escovar os dentes ou mesmo se apoiar em levantar-se do chão, os seguintes exercícios podem ser um ótimo lugar para começar.

Com o conceito de desenvolver uma rotina geral de prevenção de lesões, organizamos esses cinco exercícios para serem concluídos com equipamento mínimo. Eles podem ser concluídos em qualquer lugar!

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ITYWs

Complete 2 a 3 conjuntos por 15 segundos cada, nas quatro posições.

1. Deite no chão de frente para baixo, com os braços ao seu lado.
2. Sem mover nada além de seus braços, complete o seguinte:
   1. I : Mãos nos quadris, as palmas das mãos, os polegares em direção às coxas, flutuando para cima e para baixo.
   2. T : segure as mãos para os lados para criar um "T" com o seu corpo. Mova seus braços para cima e para baixo com as palmas voltadas para o chão.
   3. Y : segure os braços em uma posição "Y" e flutue os braços para cima e para baixo com as palmas para baixo.
   4. W: A partir da posição "Y", puxe os braços para dentro do corpo com os cotovelos que terminam em seus lados para criar um "W. "Estenda os dois braços para a frente para a posição inicial" Y "e repita.

Flexões do Scapular

Complete 2 a 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.

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1. Coloque-se em uma parede com as mãos colocadas na parede, a altura do peito e a largura dos ombros.
2. Mantenha os braços bloqueados e as palmas planas na parede.
3. Sem dobrar os braços, alcance o seu esterno em direção à parede até que ambos os ombros se juntem nas costas.
4. Dirigindo as duas mãos uniformemente, empurre o esterno para longe da parede até que ambas as escápulas se abram e a parte superior das costas esteja ligeiramente arredondada e repita.

Band pull aparts

Faça 2 a 3 conjuntos de 15 a 20 repetições com uma faixa de luz.

1. Mantenha-se alto com as duas mãos voltadas uma para a outra em torno da largura dos ombros, e uma banda mais longa em ambas as mãos sem tensão.
2. Puxe a faixa para fora, com os dois braços nos lados o mais largos possível, mantendo a altura do ombro.
3. Lentamente, permita que ambos os braços voltem juntos, controlando a atração da banda até que as mãos voltem a sua posição inicial e repita.

Círculos de bola de parede

Faça de 2 a 3 conjuntos e 12 a 15 repetições em cada braço em cada direção com uma bola de medicina de 8 libras.

1. Fique de frente para uma parede plana.
2. Com os pés afastados de largura de largura, estenda uma das mãos para a frente e pressione uma bola de remédios contra a parede com uma palma plana sobre a altura do ombro no chão. Não deixe a bola cair!
3. Usando apenas a palma da mão, role a bola em círculos pequenos no sentido horário e anti-horário.

Flexões de bola de estabilidade avançadas

Faça 2 conjuntos de 10 repetições no peso corporal.

1. Comece em uma posição de pushup com ambas as mãos centradas em uma bola de estabilidade e ambos os pés sobre a largura do quadril separados no chão.
2. Bracing seu núcleo apertado, abaixe-se para baixo para tocar o baú na bola.
3. Em uma expiração, estabilize a bola de estabilidade e pressione de volta para a posição inicial.

O takeaway

A incorporação desses cinco exercícios no seu programa é uma maneira infalível de ajudar a criar um grupo de estabilizadores escapulentos fortes.

Complete esta rotina por conta própria ou adicione-a a um conjunto de exercícios existente. Esses exercícios podem ser feitos como parte preventiva de sua rotina diária de treinamento ou como parte de um aquecimento. Certifique-se de que tudo esteja ligado antes de começar, ouvir seu corpo e empurrá-lo para o limite de conforto.