Para reduzir (e tocar) a sua gordura traseira e Brage

Sinta-se confortável em seu sutiã

Todos nós temos essa roupa - a que está sentada em nosso armário, esperando sua estréia nas nossas silhuetas nascidas. E a última coisa que precisamos é qualquer motivo, como uma protuberância de sutiã surpresa, para minar a nossa confiança e nos impedir de nos sentirmos fortes e bonitos.

Enquanto a alavanca da protuberância do suor pode parecer que se trata de parecer smokin 'em uma roupa, também é uma vitória para sua saúde. Suas costas são parte do seu núcleo (assim como seus abs) e é vital para o movimento diário e para manter uma vida boa e saudável. Então, praticar esses exercícios de fortalecimento pode ajudar a melhorar sua postura, estabilidade e equilíbrio e combater a dor lombar.

Então, o que você está esperando? Pegue sua esteira, alguns halteres e duas toalhas pequenas, então agende esta rotina no seu calendário.

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Experimente a rotina

Trazendo a parte traseira livre de protuberância, de volta

Após as sessões de cardio, acerte os pesos. Experimente estes cinco exercícios completando 3 conjuntos de 10 repetições para cada exercício e, em seguida, avance para o próximo.

Faça isso três vezes:

• 10 pullups
• 10 fileiras de dumbbell curvadas
• 10 fileiras invertidas
• 10 Sobrecarga de Pilates
• 10 slides de braço

Dizer adeus à gordura traseira teimosa não é uma solução rápida, mas os resultados podem ser uma alegria de primavera depois de desvendar seus músculos recém-tonificados.

Desejamos que você possa detectar reduzir tudo que espreita em torno de seu sutiã, mas não é possível! Para tonificar todas as áreas que o seu sutiã toca e reduzir a gordura geral, também é uma dieta equilibrada e um cardio regular.

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Instruções

Como fazer cada exercício

Pullups

Um pullup é um dos exercícios de peso corporal mais desafiadores que você pode realizar. Funciona toda a sua parte traseira, ou seja, seu lats, que se encontra debaixo da aba tragédia do sutiã. Salte na máquina de pullup assistida para construir sua força e se tornar um profissional de pullup.

Equipamento necessário: Máquina de suspensão assistida

1. Comece pendurado na barra de suspensão com os braços retos e as mãos a largura dos ombros.
2. Puxe-se para cima, dobrando os cotovelos e puxando-os para o chão. Uma vez que o seu queixo passa pela barra, baixe de volta ao início.

Se você não tem acesso a uma máquina de pullup, você também pode tentar uma das alternativas de braço deste guia.

Linhas de dumbbell curvadas

Outro exercício que se destina a suas lats, linhas de dumbbell curvadas provavelmente será um pouco mais fácil do que pullups, mas não deixe isso enganar você - você ainda terá muita explosão pelo seu dinheiro.

Equipamento necessário: 2 halteres começando com 10 libras se você é um novato

1. Agarre um haltere em cada mão e dobre a cintura para que a parte superior do corpo esteja dobrada com um ângulo de 45 graus em direção ao solo.Seus braços devem pendurar na sua frente, perpendicular ao chão.
2. Mantendo a cabeça e o pescoço neutros, de costas retas e estabilizando o seu núcleo, dobre os cotovelos e levante os dumbbells em direção ao seu lado, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo.
3. Quando os halteres atingem a cintura, pausar e apertar os músculos das costas (lats e rhomboids) antes de liberar lentamente seus braços para baixo até a posição inicial.

Você também pode fazer isso em uma posição de lunge para um treino mais intenso.

Superman

Ao trabalhar suas costas você não pode esquecer a parte inferior. Neste estudo de 2013 de 73 mulheres jovens saudáveis ​​que realizaram um exercício dinâmico de extensão traseira 3 vezes por semana durante 10 semanas, houve aumento significativo na força muscular e extensão de extensão da coluna vertebral. Inscreva-nos!

Equipamento necessário: nenhum

1. Deite de frente para baixo no chão com os braços estendidos na frente de você, a cabeça relaxada e a parte superior dos pés no chão.
2. Para completar o movimento, levante as pernas e os braços a um centímetro do chão sem levantar a cabeça. Pausar por um segundo ou dois na parte superior e retornar ao início.

Sobrecarga de Pilates

A sobrecarga funciona os ombros, bem como a parte superior das costas. Além disso, porque este movimento é realizado sentado no chão, você estará envolvendo o seu núcleo de uma maneira grande.

Equipamento necessário: dois halteres leves, 5 ou 10 libras cada

1. Comece sentando-se no chão com as pernas dobradas e as solas dos pés tocando na sua frente.
2. Com um haltere em cada mão e suas palmas voltadas para fora, comece com os pesos descansando na altura do ombro.
3. Bracing seu núcleo, estenda seus braços, empurrando os pesos para cima e para longe de você. Você deve sentir isso em seus lats.
4. Retorne à posição inicial e repita.

Slide de braço

Como dissemos anteriormente, suas costas são consideradas parte do seu núcleo e o slide do braço é uma ótima maneira de trabalhar. Como o nome indica, ele também dá seus braços correr por seu dinheiro, então é uma vitória em nosso livro.

Equipamento necessário: controles deslizantes ou uma ferramenta semelhante, como placas de papel ou duas toalhas pequenas, além de uma esteira

1. Assuma a posição inicial no tapete, em todos os quatro com os controles deslizantes debaixo das mãos.
2. Aperte seus abdominais e comece a empurrar as mãos na sua frente, na medida do possível, sem tocar no chão. Certifique-se de que seu núcleo permaneça engajado e seus quadris não caírem.
3. Retorne lentamente para a posição inicial, puxando as mãos para dentro em direção ao peito.

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Seu bra é o tamanho certo?

O teste final

Claro, poderia haver outro culpado para a protuberância do sutiã. E este seria um caso fantástico de "é você, não eu. "Então, pergunte a si mesmo: estou vestindo o sutiã de tamanho certo? Acontece que 80 por cento das mulheres não são. Obtenha um ajuste profissional ou use uma calculadora de tamanho de sutiã para garantir que você não esteja provocando bullying com o tamanho incorreto.

Uma vez que você tenha esse quadrado afastado, continue a se concentrar em treinamento de dieta, cardio e força.Você vai dizer buh-bye para bra bulge em nenhum momento, o que é realmente apenas a vitória de bônus para ter uma parte traseira sexy que tem suas costas em se sentir bem, e de pé alto e orgulhoso em sua própria pele.

Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e mais felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela apareceu no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a em Instagram.