Uma rotina diária de alongamento de 5 minutos que todo mundo precisa

A flexibilidade é uma parte importante da aptidão e da saúde geral. As atividades diárias seriam muito mais desafiadoras sem a capacidade de se curvar, torcer ou agachar.

Ao incorporar um programa de alongamento em sua rotina diária, você pode aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Você também pode melhorar o desempenho em esportes e tarefas diárias. O alongamento pode ajudar a prevenir lesões e diminuir a dor associada ao aperto muscular.

publicidadePor favor, você deve esticar antes ou depois do exercício? O alongamento é melhor após a atividade física. O alongamento pré-exercício provavelmente não é benéfico para o desempenho esportivo.

Experimente esta rotina de exercícios de cinco minutos hoje para prepará-lo para o dia agitado à frente, ou para obter algum relaxamento muito necessário após o trabalho.

1. Runner's

Este trecho é ótimo para a parte inferior do corpo, especialmente os isquiotibiais e flexores do quadril. Os isquiotibiais apertados são frequentemente os culpos da dor lombar. Eles podem ser pior em pessoas que se sentam por longos períodos de tempo.

Equipamento necessário: nenhum

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Músculos trabalhados: isquiotibiais, flexores do quadril, costas baixas, bezerros

1. Fique de pé com os pés separados por largura do quadril.
2. Retroceda com a perna esquerda e coloque as duas mãos no chão em ambos os lados do pé direito, além da largura do ombro.
3. Abaixe os quadris até sentir um estiramento na parte frontal do quadril e da perna esquerda. Mantenha-se por 30 segundos.
4. Lentemente endireite sua perna dianteira, mantendo as mãos plantadas no chão. Não se preocupe se você não conseguir a sua perna completamente reta. Mantenha-se por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

2. Dobrar para a frente

Este trecho é o estiramento final do corpo inteiro. É ideal para funcionários de escritório que passam muito tempo sentados em um computador. Isso esticará as pernas e os isquiotibiais. É também um exercício de abertura de peito e ombro.

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Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados : isquiotibiais, ombros, costas baixas, peito

1. Fique de pé com os pés distanciados do quadril, os dedos dos pés apontando para a frente.
2. Alcance suas mãos atrás de você para se encontrar atrás de seus glúteos. Entrelace seus dedos, se possível.
3. Mantendo uma parte traseira plana, dobre a cintura, deslocando os quadris para trás e pesando em seus calcanhares até sentir um estiramento na parte de trás das pernas.
4. Enquanto você dobra para a frente, deixe a gravidade puxar seus braços acima de sua cabeça, mantendo os braços retos. Apenas vá até a flexibilidade do ombro permitir. Mantenha esta posição por 30 segundos.
5. Repetir.

3. Revestimento traseiro sentado

As torções espinhais são um ótimo exercício de liberação: podem ajudar a melhorar a dor nas costas e aumentar a mobilidade. Se você tiver algum problema de disco ou espinal que possa piorar com torção, ignore este exercício.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: espinha erector, glúteos, parte inferior das costas

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1. Sente-se no chão, pernas cruzadas com a perna esquerda no topo.
2. Cruze a perna esquerda mais para a perna direita, colocando o pé no chão pelo joelho direito para que seu joelho esquerdo esteja apontando para cima.
3. Gire suavemente os ombros para a esquerda, empurrando contra a perna esquerda para alavancar.
4. Apenas vá tão longe quanto confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

4. Ângulo limitado

Este trecho de abertura do quadril é eficaz para homens e mulheres. Isso ajuda a diminuir a tensão nos quadris e músculos no interior das coxas.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: adutores, flexores do quadril, glutes

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1. Sente-se no chão, recto. Mantenha as solas dos pés em contato.
2. Coloque as mãos nos pés e prolongue-se através da coluna vertebral. Sinta-se como se houvesse uma corda puxando a cabeça para o teto e deslocando o peso para a frente do seu côncavo.
3. Usando seus braços para ajudar, incline-se para a frente com uma parte traseira lisa, trazendo a cabeça para seus pés.
4. Apenas vá tão longe quanto confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.

5. Estiramento do peito na porta

A abertura no peito e nos ombros é freqüentemente encontrada em pessoas com baixa postura. Isso pode levar a maiores problemas mais tarde na vida. Fazer trechos diários de abertura do peito pode ajudar a prevenir o aperto e promover a postura adequada e uma melhor respiração.

Equipamento necessário: porta de entrada

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Músculos trabalhados: cofre, deltóide anterior, bíceps

1. Fique no meio de uma porta aberta.
2. Coloque os antebraços em cada lado do quadro da porta, se possível. Se a porta estiver muito larga, faça um braço de cada vez.
3. Incline-se suavemente para a frente na entrada até sentir um estiramento na frente do baú e dos ombros.
4. Apenas vá tão longe quanto confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.

O takeaway

O estiramento por apenas alguns minutos por dia pode ser benéfico e permitir que você mantenha seu alcance normal ao longo de sua vida.

Para aqueles que estão ativos, pode ser melhor fazer seus trechos depois de trabalhar. Para todos, tente incorporar esses trechos hoje para ajudar a melhorar sua flexibilidade e afastar a dor nas costas e uma postura fraca no futuro.