Exercícios de composição do corpo: Alcance seus objetivos

O que afeta a composição corporal?

Muitas pessoas assumem de forma imprecisa que não estão no controle de sua composição corporal. Certamente, há genética em jogo até certo ponto. Mas muitas pessoas se apoiam nisso e usam isso como uma desculpa para porque eles não estão onde eles querem estar fisicamente.

Sua composição corporal é muito impactada pelo que você come e como você se exercita. Isso significa que você pode estar no controle.

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Geralmente, seu corpo é composto de massa magra, incluindo músculos e órgãos, e massa gorda, que é o tecido gordo que você armazenou em todo o corpo. Estes juntos são comumente referidos como a sua composição corporal.

Mas saiba que nem todo exercício é criado igual. Em outras palavras, o treinamento de corrida e força fornece benefícios diferentes e cada um afeta sua composição corporal de maneiras diferentes. Eles devem ser feitos juntos, versus apenas praticar um estilo de exercício exclusivamente.

Da mesma forma, nem todos os alimentos são criados iguais. É importante gerenciar a ingestão de calorias para gerenciar sua composição corporal. Comendo alimentos reais, inteiros, limitando o açúcar, consumindo gorduras boas e recebendo uma ingestão adequada de proteínas são uma boa idéia.

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Qual é a minha composição corporal ideal?

Torna-se claro sobre o que você deseja por si mesmo. O que você deseja alcançar fisicamente? Você quer ganhar músculo e reduzir gordura? Olhando para colocar algum peso saudável?

Faça seus objetivos claros e concisos e lembre-se deles todos os dias para se manter no bom caminho. Sendo motivado no início é de se esperar, mas você deve ter um plano para os dias em que você está cansado ou mentalmente em um funk. Planeje antecipadamente aqueles dias em que você precisa de um impulso mental extra. Assista a um filme inspirador, ouça música animada, ou até medite para manter-se no estado certo da mente.

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Muitos acham útil encontrar amigos de exercícios para mantê-los responsáveis. Olhe para eles para ajudar a mantê-lo no bom caminho. Participar de uma academia ou participar de aulas locais de fitness são outras maneiras de permanecer motivados e responsáveis.

Mantenha sua dieta saudável

Você já ouviu o ditado, "você não pode exercer uma dieta pobre? " É verdade. O exercício sozinho não alterará sua composição corporal - você também precisa comer uma dieta saudável.

Pode haver um período inicial de ajuste, pois seus papilas gustativas encontrarão opções mais saudáveis, mas em breve você ficará tão feliz com o quão grande seu corpo sente que você começará a gostar de alimentar seu corpo bem.

Lembre-se de que você não precisa fazer tudo durante a noite, e os resultados vêm com o tempo. Faça as etapas do bebê para integrar novas alternativas mais saudáveis ​​e desmamando-se da sucata processada.Confie no processo e divirta-se criando torções saudáveis ​​sobre os alimentos que você conhece e ama.

Como obter o seu físico ideal

Cuide da sua dieta.

Coma cargas de alimentos densos em nutrientes. Procure minimizar o açúcar, obtenha proteínas suficientes e aceite muitas gorduras boas.

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Ouça seu corpo.

Sinta-se mal humorado depois de comer alguma coisa? Faça uma nota mental e ajuste de acordo. Coma para se sentir bem. Seu sentimento de "intestino" não o desviará.

Comboio ao fracasso.

Você não crescerá e alcançará seus objetivos de forma otimizada se você não estiver empurrando-se para seus limites. Não é até você encontrar seu teto físico que você sabe do que é capaz. O exercício cardiovascular é um excelente complemento ao treinamento com pesos, mas isso ajudará você a perder gordura e peso mais rápido se você manter o seu corpo adivinhando, incluindo treinamento de intervalo de alta intensidade com outros exercícios de cardio. Tenha em mente que os músculos das pernas são os músculos maiores e mais expansivos do seu corpo, tornando-os os maiores porcos de calorias. Isso requer muita energia para alimentar os músculos da perna e o poder que eles geram. Assim, fará com que seu treinamento seja o mais eficaz para fazer exercícios que envolvam e recrutam todos os músculos das pernas. Você notará que todos os exercícios abaixo envolvem suas pernas ou glúteos.

Recuperar.

Vá duro quando estiver treinando, mas também aproveite o tempo para se estender para aumentar sua mobilidade e tenha certeza de ter tempo para descansar os músculos.

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Tenha a mente certa.

Como um empate no último ponteiro, é crucial manter uma mente sólida. Centre-se e fique firme em sua auto-crença. Esse é o fundamento de tudo o que você faz na vida.

Prepare-se para iniciar o metabolismo, queimar calorias, desafiar-se e queimar gorduras indesejadas.

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Os exercícios essenciais

A incorporação desses exercícios em sua rotina regular irá ajudá-lo de forma segura e efetiva a atingir seus objetivos de composição corporal.

1. Burpees

Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional.

Burpees são movimentos de potência e mega calorias que atingem seu núcleo, ombros e coxas.

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Como executar

1. Comece na posição da prancha com dedos dos pés e palmas no chão, segurando seu corpo na horizontal.
2. Traga seus joelhos para o seu peito, colocando-os e depois plantando os pés em cada lado das mãos.
3. Vá para uma posição vertical e pular, levando o seu peso através dos seus calcanhares.
4. Isso completa uma repetição. O objetivo é fazer com que esses movimentos fluam juntos para compreender um movimento rítmico e contínuo.
5. Complete 3 conjuntos de 10 repetições.

2. Pushups

Nenhum equipamento necessário.

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Este movimento de treino tradicional tem sido popular no domínio da aptidão por muitos anos, e por uma boa razão. Pushups fortalece seus ombros e ajuda a fortalecer seu núcleo.

Como executar

1. Comece em uma posição de repouso, deitada no estômago.
2. Empurre-se para fora do chão em uma posição de prancha, segurando seu corpo com as mãos e dedos dos pés.
3. Abaixe-se novamente e deixe seu peito tocar o chão.
4. Empurre seu peso para baixo através de suas palmas e traga seu corpo de volta para uma posição de prancha.
5. Certifique-se de apertar seus glúteos juntos e manter as costas planas para engatar todos os músculos necessários.
6. Execute 5 conjuntos de 15 repetições.

3. Treinamento de intervalo

Treadmill opcional.

O treinamento de intervalo é uma parte importante da obtenção de sua composição corporal ideal porque mantém seu corpo adivinhando e eleva sua freqüência cardíaca e calorias durante um longo período de tempo, mesmo depois de terminar de se exercitar.

Como executar

1. Usando uma esteira, comece a 3 mph para mover suas pernas.
2. Após 1 minuto, aumente a velocidade para 7 mph.
3. Mantenha essa velocidade por 30 segundos e depois solte sua velocidade de volta para 4 mph.
4. Segmentos alternativos de 15 segundos a 4 mph com segmentos de 30 segundos a 7 mph. Aponte para completar a corrida de 10 a 15 vezes.

Se você precisar de mais de 15 segundos para descansar entre os conjuntos em execução, aguarde esse tempo. É útil usar um monitor de freqüência cardíaca durante o treinamento em intervalos para manter um olho em sua freqüência cardíaca. Você quer garantir que você não exceda 170 batimentos por minuto se você tiver menos de 55 anos.

4. Salto de agachamento ponderado

Um peso leve e portátil. Esteira de ioga opcional.

Este movimento ajudará a esculpir sua metade inferior com pressa. Você deve sentir esse exercício principalmente visando seus quads e glúteos.

Como executar

1. Comece por ficar de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros separados e os dedos do pé apontados para a frente, agarrando seu peso com as duas mãos e mantendo-o na frente de você.
2. Incline as pernas e solte o seu fundo até a altura do joelho. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus na parte inferior do movimento.
3. Conduza seu peso corporal através de seus calcanhares e empurre-se para trás, apertando seus glutes no caminho de cima. Mantenha uma boa forma, mantendo seu peito fora e ombros de volta. Não deixe seu torso se tornar paralelo com o solo.
4. Certifique-se de ter um aperto firme em seu peso ao longo do movimento. Você pode sentir seus ombros e bíceps cada vez mais cansados ​​à medida que seus representantes progridem.
5. Execute 5 conjuntos de 25 repetições. Ajuste este número se sentir que pode fazer mais no final de cada conjunto.

Você pode praticar uma variação no agachamento tradicional, ampliando sua posição e apontando os dedos para fora. Este movimento direcionará o interior de suas coxas.

5. Explosive lunge jump

Nenhum equipamento necessário.

Seus isquiotibiais e glúteos estarão na melhor forma de sua vida se você integrar regularmente este movimento. Sua freqüência cardíaca vai subir e você sentirá o aperto em suas pernas imediatamente.

Como executar

1. Fique de pé com os pés separados pelos ombros.
2. Com sua perna direita, dê um grande passo em frente e solte o seu fundo para baixo, de modo que sua perna traseira beija o chão.
3. Empurre seu peso para baixo através do seu calcanhar dianteiro para ficar de pé na vertical.
4. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
5. Resista ao desejo de soltar o seu tronco. Mantenha seu abdômen ereto e seus abdominais envolvidos.
6. Execute 5 conjuntos de 30 lunges (15 em cada perna, por conjunto).