Exercícios para Tennis Elbow: 5 Moves para Rehab

O cotovelo tenista, também conhecido como epicondilite lateral, é causado por inflamação dos músculos do antebraço que se prende ao cotovelo. Geralmente é um resultado da inflamação do extensor carpi radialis brevis tendão.

O cotovelo de tenista é uma lesão por uso excessivo causada por uma atividade repetitiva. Embora comum em esportes de raquete, também pode ser visto em lesões no local de trabalho, particularmente entre pintores, carpinteiros e encanadores.

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De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, os sinais e sintomas típicos do cotovelo de tenista incluem dor e queimação no lado de fora do cotovelo e força de preensão fraca.

Os sintomas se desenvolvem ao longo do tempo e podem gradualmente piorar durante semanas ou meses. O tratamento não cirúrgico inclui:

• repouso
• gelo
• NSAIDS (como Advil ou Aleve)
• exercício
• ultra-som
• reforço / compressão
• injeções de esteróides

Os primeiros passos no tratamento do cotovelo de tênis reduzem a inflamação e repousam os músculos e os tendões irritados. O gelo e a compressão também podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Uma vez que a inflamação diminui, você pode começar exercícios suaves para fortalecer os músculos do antebraço e prevenir a recorrência. Certifique-se de verificar com seu médico ou terapeuta para determinar quando você está pronto para começar os exercícios de terapia.

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Fist clench

Poor grip é um sintoma comum do cotovelo de tenista. Melhorar a força de aderência ao construir os músculos do antebraço pode ajudar a melhorar a capacidade de realizar atividades diárias.

Equipamento necessário : mesa e toalha

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Músculos trabalhados : tendões flexores longos dos dedos e do polegar

Fonte da imagem: o modelo é Amy Crandall

1. Sente-se em uma mesa com o antebraço descansando sobre a mesa.
2. Mantenha uma toalha enrolada ou uma bola pequena na mão.
3. Aperte a toalha na mão e segure por 10 segundos.
4. Libere e repita 10 vezes. Mude e faça o outro braço.

Supinação com dumbbell

O músculo supinador é um grande músculo do antebraço que se liga ao cotovelo. É responsável por virar a palma para cima e muitas vezes está envolvido em movimentos que podem causar cotovelo de tenista.

Equipamento necessário : tabela e dumbbell de 2 libras

Músculos trabalhados : músculo supinador

Fonte da imagem: Modelo é Amy Crandall

1. Sente-se em uma cadeira segurando um haltere de 2 libras verticalmente na sua mão com o cotovelo apoiado no joelho.
2. Deixe o peso do dumbbell ajudar a girar o braço para fora, virando a palma para cima.
3. Gire a mão para trás na outra direção até sua palma virada para baixo.
4. Repita 20 vezes em cada lado.
5. Tente isolar o movimento no braço inferior, mantendo a parte superior do braço e o cotovelo.

Extensão do pulso

Os extensores do pulso são um grupo de músculos que são responsáveis ​​por dobrar o pulso, como durante o sinal da mão para parar. Esses pequenos músculos que se conectam ao cotovelo geralmente estão sujeitos a uso excessivo, especialmente durante os esportes de raquete.

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Equipamento necessário : tabela e dumbbell de 2 libras

Músculos trabalhados : extensores de punho

Fonte de imagem: Modelo é Amy Crandall

1. Sente-se em uma cadeira com 2 - Dumbbell comprimido em sua mão com sua palma virada para baixo, descansando seu cotovelo confortavelmente em seu joelho.
2. Mantendo sua palma virada para baixo, estenda seu pulso ondulando-o em direção ao seu corpo. Se isso é muito desafiador, faça o movimento sem peso.
3. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes em cada lado.
4. Tente isolar o movimento no pulso, mantendo o resto do braço imóvel.

Flexão do pulso

Os flexores do pulso são um grupo de músculos que trabalham em frente aos extensores do punho. Esses pequenos músculos que se conectam ao cotovelo também estão sujeitos a uso excessivo, levando a dor e inflamação.

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Equipamento necessário : tabela e dumbbell de 2 libras

Músculos trabalhados : flexores do pulso

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Image Source: Modelo é Amy Crandall

1. Sente-se em um cadeira segurando um dumbbell de 2 libras em sua mão com a palma voltada para cima e o cotovelo descansando confortavelmente em seu joelho.
2. Mantenha sua palma voltada para cima, flexione seu pulso ondulando-o em direção ao seu corpo.
3. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes em cada lado.
4. Tente isolar o movimento no pulso, mantendo o resto do braço imóvel.

Torneira de toalha

Equipamento necessário : toalha de mão

Músculos trabalhados : extensores de punho, flexores de punho

Fonte de imagem: Modelo é Amy Crandall

1. Sentar em uma cadeira segurando uma toalha com as duas mãos, os ombros relaxados.
2. Torça a toalha com as duas mãos em direções opostas, como se estivesse torcendo água.
3. Repita 10 vezes e repita mais 10 vezes na outra direção.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios. É importante ter uma avaliação completa para descartar lesões graves, como uma lesão muscular ou tendão.

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Não comece as atividades até que a inflamação tenha diminuído, pois pode agravar a condição. Se a dor voltar após a atividade, descanse e gelo seu cotovelo e antebraço e consulte um terapeuta físico ou ocupacional para garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente.

Muitas vezes, mudar a forma como você realiza uma atividade diária pode ajudar a diminuir os sintomas e seu terapeuta pode ajudá-lo a determinar quais movimentos podem estar causando dor.

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Takeaway

Se você teve cotovelo de tenista no passado ou está se recuperando agora, experimente esses exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a função. O fortalecimento dos músculos e a evitação de movimentos repetitivos podem contribuir muito para evitar esse problema no futuro.