Exemplos de exercícios isométricos: para exercícios de força

O treinamento isométrico é essencialmente uma maneira extravagante de categorizar exercícios que recrutam músculos e exercem tensão sem realmente alongar ou encurtar o músculo. Em outras palavras, seu músculo é flexionado, mas não está se expandindo e comprimindo. É uma maneira estagnada de colocar uma demanda no músculo ou grupo desejado de músculos.

Este tipo de treinamento inclui uma série de movimentos que podem direcionar seu corpo inteiro. Como sempre, você pode fazer o melhor uso do seu tempo se você realizar movimentos que envolvem tanto a parte superior do corpo como a parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Qualquer um dos exercícios listados abaixo pode ser combinado com um componente do corpo superior ou inferior para garantir que todos os principais grupos musculares estejam sendo trabalhados.

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Os exercícios isométricos são ideais para aqueles com espaço de treino limitado, desconforto no joelho existente ou qualquer pessoa que simplesmente precise de uma mudança na sua rotina de fitness típica. Como esses movimentos estão melhorando a força em uma posição do corpo, eles só devem servir como um elogio para um regime de exercícios mais dinâmico.

De acordo com a Clínica Mayo, os exercícios isométricos são freqüentemente prescritos como um caminho para a cicatrização de artrite e lesões do manguito rotador.

Wall Sit

Wall fica com foco em melhorar a força em suas coxas.

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Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e glúteos

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1. Fique a cerca de 2 pés de distância de uma parede resistente, apoiando as costas contra isto.
2. Puxe o seu fundo para baixo para que suas pernas formem um ângulo de 90 graus. A posição do seu corpo deve se parecer com a mesma postura que você tem quando está sentada em uma cadeira.
3. Mantenha esta posição por 15 segundos.
4. Execute 5 rodadas de uma retenção de 15 segundos.

Para manter esta posição, você sentirá suas coxas cada vez mais apertadas e mais cansadas. Experiência indo e voltando entre a condução do seu peso através dos dedos dos pés, depois os seus calcanhares. Dirigir através de seus calcanhares vai direcionar seus glúteos, ao dirigir os dedos dos pés direcionará seu quadríceps. Apenas certifique-se de não deixar seus joelhos passar por seus dedos dos pés, e quando você coloca o peso nos dedos dos pés, não preste muita pressão sobre os joelhos.

Plank Hold

A prancha é uma maneira eficaz de engatar toda a parte anterior do seu corpo.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional

Músculos trabalhados: abdominais, quadríceps e a porção anterior do deltóide

1. Comece com o seu corpo em posição horizontal com o seu peso no seu toes e antebraços.
2. Tenha atenção para flexionar seus quadris para a frente (extremidade apertada) e não deixe seus quadris se afundarem.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos. Você deve sentir a maior tensão em seus ombros e núcleo.
4. Execute 4 rodadas de retenções de 30 segundos.

Overhead Hold

Overhead mantém desafiar a resistência muscular de sua cintura escapular.

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Equipamento necessário: Peso leve a médio exigido. Comece com uma placa de 15 libras, dumbbell ou kettlebell.

Músculos trabalhados: Porções anterior, posterior e superior do ombro.

1. Estenda seus braços acima de sua cabeça e mantenha o peso firme.
2. Certifique-se de manter seus braços totalmente estendidos. Dobrar seus braços irá engajar diferentes músculos (seu bíceps e tríceps).
3. Mantenha o peso sobre sua cabeça por intervalos de 30 segundos.
4. Execute 5 rodadas.

Aumente o desafio de pé em uma perna enquanto mantém o peso.

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Ponte de Glute

Este movimento rapidamente se tornará um favorito para quem procura melhorar o físico de sua parte traseira.

Equipamento necessário: nenhum

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Músculos trabalhados: isquiotibiais e glúteos

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado.
2. Elevar os quadris pressionando o seu peso pelas palmas das mãos e pelos pés.
3. Concentre-se em apertar seus glúteos e levando seu peso através de seus calcanhares.
4. Você sentirá seus glúteos e isquiotibiais começando a se cansar. Resista ao desejo de deixar seus quadris se afundarem.
5. Complete 5 rodadas de uma espera de 30 segundos.

Body Hold

O corpo mantém ajudá-lo a trabalhar na sua estabilidade do núcleo, ao mesmo tempo que desenvolve a força do núcleo.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de yoga opcional

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Músculos trabalhados: O corpo mantém a fadiga seus músculos abdominal superior e inferior.

1. Sente-se no seu fundo com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Simultaneamente, levante os braços e endireite suas pernas, criando uma forma de "V" com seu corpo.
3. Mantenha esta posição por 15 segundos.
4. Execute 5 rodadas.

O Takeaway

Com tantas maneiras diferentes de se exercitar, pode ser difícil escolher qual caminho é ideal para você. Os exercícios isométricos apenas podem ser o complemento perfeito para a sua rotina de exercícios se você:

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• sofrem dor de joelho crônica
• estão se recuperando de uma cirurgia de joelho
• estão buscando um exercício de baixo impacto conforme recomendado pelo seu médico
• estão procurando um tipo diferente de desafio de fitness
• ter uma lesão no ombro

Lembre-se sempre que esses exercícios podem ser ajustados para se adequar ao seu nível de aptidão atual. Por exemplo, se o suporte de 15 segundos for muito desafiador, derrube-o até 10 segundos e depois acumule-se à medida que você se fortalece ao longo do tempo.

A idéia é empurrar seus limites sem causar ferimentos verdadeiros. A dor pode ser esperada, mas ouça seu corpo se você tiver uma dor insuperável.