Estiramento fácil de rolo de espuma para dor muscular

Sentindo a queimadura

Enquanto um bom treino pode nos fazer sentir bem, os músculos doridos que podem seguir algumas horas ou mesmo alguns dias após o exercício podem não se sentir tão bons. A dor muscular é desconfortável e pode retardá-lo durante o seu próximo treino e na sua vida diária. Para ajudar a reduzir o desconforto, especialistas como Alice Holland, D. P. T., diretor da Stride Strong Physical Therapy em Portland, Oregon, recomendam usar um rolo de espuma para massagear e esticar os músculos apertados.

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A resposta para músculos doloridos

O que é um rolo de espuma?

Um rolo de espuma é um cilindro de espuma densa usada em várias atividades que vão desde a fisioterapia até Pilates. Para esticar os músculos doloridos, a Holland recomenda o uso de um rolo de espuma redondo e firme de 6 polegadas por 36 polegadas para começar. Você também pode usar um rolo de meia espuma se precisar de mais estabilidade e preferir uma pressão mais leve.

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Como usar um rolo de espuma

Exercícios de rolo de espuma

Para aliviar a dor muscular, a Holanda recomenda alongamentos e exercícios discutidos abaixo.

Estiramento do peito

Esta pose estica os músculos peitorais e pode ajudar a melhorar a postura arredondada causada por músculos do tórax apertados devido ao levantamento de pesos ou ao trabalho em um computador:

1. Deite-se longitudinalmente no rolo de espuma, certificando-se de que o seu cóccix e a cabeça são suportados. Incline os joelhos para manter uma curva neutra nas costas.
2. Espalhe os braços para fazer uma forma de "T", esticando seu peito. Deixe a gravidade puxar os ombros para trás. Se seus braços formigam, mova-os para baixo em direção ao seu lado até o formigamento parar. Fique na posição T por 5-10 minutos.

Mobilização torácica

1. Deite-se de costas com o rolo de espuma colocado horizontalmente atrás de seus ombros.
2. Coloque suas mãos atrás da sua cabeça, ou apenas uma, se você precisar de alguma estabilidade. Use seus pés para rolar lentamente sobre o rolo de espuma, então a espuma empurra contra a coluna vertebral. Pare de rolar quando você chegar ao fundo de sua caixa torácica. Você pode sentir sua espinha "crack" enquanto você rola - isso é normal. Rode a direção oposta, até os ombros e repita 10 vezes.
3. Quando terminar, levante-se lentamente e não encaixe na posição vertical.

Faixa de banda IT

A banda iliotibial, ou IT, é um tecido fibroso que corre do quadril para o joelho. Exercícios do corpo inferior, como corrida e levantamento de peso, podem causar dor e estanqueidade na banda de TI. Este trecho pode ajudar a diminuir a dor no joelho e aumentar a liberdade de movimento na rótula:

1. Deite-se de um lado com o rolo de espuma horizontal e logo abaixo do quadril, e suporte-se colocando os outros membros perpendiculares ao solo.
2. Enrole lentamente o rolo de espuma e pare acima do joelho.Certifique-se de não rolar sobre as articulações do quadril ou joelho. Retroceda por um minuto. Você deve sentir este movimento massagear sua banda de TI e quadríceps.

Como este exercício massa os tecidos profundos, pode ser um pouco doloroso.

Estiramento de bezerro

1. Sente-se ereto com o rolo de espuma colocado horizontalmente sob seus bezerros.
2. Usando as mãos para empurrar os quadris do chão, role lentamente seus bezerros para cima e para baixo sobre o rolo por um minuto.
3. Use as mãos para controlar a quantidade de pressão e deslize as pernas para esticar múltiplos ângulos.

A maioria das pessoas experimenta bezerros apertados a partir de atividades como a permanência prolongada, corrida, e até mesmo andar de salto alto, de acordo com a Holanda. "Os bezerros apertados também podem progredir para outras questões como a fascite plantar e a tendinite de Aquiles, por isso esta área deve ter a devida atenção", diz ela.

O exercício de "erro morto"

Não deixe o nome enganar-se - este exercício é sobre o fortalecimento dos músculos abdominais inferiores. Manter os músculos do núcleo fortes ajuda na postura e pode melhorar seu treino de outras maneiras.

1. Deite-se ao longo do rolo de espuma da mesma maneira que você fez durante o estiramento do tórax, certificando-se de que sua cabeça e seu cônsula são suportados. Dobre seus joelhos e erga os dois braços perpendiculares ao chão.
2. Mantenha seus braços retos, mas não trancados, levante um braço acima de sua cabeça enquanto levanta o joelho oposto em direção ao seu peito. Mantenha seus abdominais apertados e estáveis. Retorne o braço eo joelho para a posição inicial e repita usando membros opostos para 3 séries de 10 repetições.

"Não se obsestras por quão alto você pode levantar o braço e o joelho", diz Holland. "Mesmo a menor excursão [movimento] funciona bem seus abdominais. "Se o equilíbrio for muito complicado, use um meio rolo de espuma.

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Recuperar rapidamente

Auto-massagem para uma rápida recuperação

A auto-massagem com um rolo de espuma é uma maneira simples e conveniente de reduzir o desconforto pós-treino e acelerar o tempo de recuperação. Se os músculos doloridos diminuírem a velocidade, use um rolo de espuma para esticar após exercícios podem ajudá-lo a recuperar. Por favor, note que exercícios como o "bug morto" podem aumentar a dor inicialmente. Não faça um estiramento se aumentar ou causar dor intensa.