Os melhores exercícios de Ab para mulheres: 5 se move para uma barriga plana

Para muitas mulheres, alcançar um escopo magra não é um feito fácil. Os músculos dos homens e das mulheres não são significativamente diferentes, mas as mulheres tendem a ser mais largas através da pelve e têm uma cintura mais longa. Isso pode dificultar a obtenção de abs plana e firme.

Mas os músculos abdominais visíveis não são impossíveis - você pode apenas se comprometer a fazer mais do que as abdominais padrão.

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Os melhores exercícios abdominais para mulheres visam quatro grupos musculares em seu núcleo:

• oblíquos abdominais externos. Estes são os músculos dos seus lados que você pode sentir logo abaixo dos braços, ao longo da sua caixa torácica.
• oblíquos abdominais internos. Estes são músculos estabilizadores que estão embaixo de seus oblíquos externos.
• Transversus abdominais. Estes são os músculos mais profundos. Eles correm horizontalmente em torno de sua seção mestra.
• Rectus abdominus. Esses músculos correm do seu esterno até sua pelve. Eles ajudam a flexionar sua espinha ao caminhar. Eles também são os músculos mais superficiais do abdômen e os que você vê em abdômen de "seis unidades".

Exercícios ab essenciais

Para atingir e afinar adequadamente os quatro grupos musculares, é importante realizar uma série de exercícios de estabilização. O treinamento desses músculos do núcleo também irá estabilizar a coluna vertebral e a pelve para melhorar sua postura e reduzir ou evitar a dor nas costas.

Ao contrário de crunches tradicionais ou abdominais, exercícios de estabilização que visam o núcleo trabalharão mais músculos e queimarão mais calorias.

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Complete estes exercícios abdominais duas a três vezes por semana para um núcleo mais forte.

Plank rasteja para fora

Image Source: Fotos por Andrew Warner Photography | Modelo é Amy Crandall

1. Levante-se alto com os pés juntos e seu núcleo comprometido.
2. Curve nos quadris e tente tocar o chão. Assim que sua ponta dos dedos bate no chão, avance as mãos até chegar a uma posição de push-up.
3. Rastreie seu caminho de volta para a posição inicial, inching suas mãos para trás e piking seus quadris até o teto. Quando seus pés estão planos no chão, dobre novamente os quadris e levante-se de volta para a posição de pé.

Opção avançada

Você pode tornar este exercício mais difícil, levantando uma perna antes de mover as mãos para fora.

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Benefício

Usar seus braços e pernas neste exercício adiciona intensidade e resistência.

Placa lateral

Fonte de imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Comece no seu lado esquerdo, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e do antebraço perpendicular ao seu corpo.
2. Empilhe os pés ou coloque um na frente do outro.
3. Contratar seus abdominais e levantar os quadris do chão até seu corpo fazer uma linha diagonal do seu ombro até seus pés.
4. Mantenha esta posição por 30 a 45 segundos.
5. Mude os lados e repita.

Opção avançada

Adicione mergulhos no quadril para um desafio extra. Execute o mesmo exercício por 30 a 45 segundos, mas mergulhe continuamente os quadris até que ele toque levemente o chão e depois volte para a posição inicial.

Benefício

Ao contrário de uma prancha tradicional, você apoiará seu peso corporal em apenas dois pontos de contato. Isso exige mais trabalho do seu núcleo para ficar estável. Suas costas e abs trabalham juntas para manter sua coluna alongada.

Crunch reverso

Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Comece em uma posição sentada, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e pés planos.
2. Alcance seus braços para a frente, as palmas voltadas um para o outro.
3. Exale, puxando o seu ombro para a coluna vertebral.
4. Volte para o seu cóccix, curvando sua espinha em forma de C.
5. Inalar e retornar à posição inicial. Repita, fazendo mais 15 crunches reversos.

Opção avançada

Experimente os mesmos exercícios, mas antes volte para a forma C, role todo o caminho de volta até ficar firme nas costas.

Benefício

Este exercício enfatiza o reto abdominal.

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Posição do barco

Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Incline-se para trás, equilibrando os seus ossos sentados e levante as pernas do chão.
3. Estenda seus braços para fora em linha reta, palmas para cima. Seu corpo irá formar uma forma de V.
4. Segure por 30 segundos.

Opção avançada

Transição para uma pose de barco baixo deixando cair seus pés a cerca de seis centímetros acima do chão.

Benefícios

Este exercício enfoca os abdominais inferiores.

Alligator arrasto

Para este exercício, você precisará de espaço para se mover e algo que irá deslizar facilmente no chão. Experimente uma toalha em pisos de madeira ou azulejos, ou uma bolsa de plástico ou Frisbee no tapete.

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Image Source: Fotos por Andrew Warner Photography | Modelo é Amy Crandall

1. Comece em uma posição de prancha com os pés em uma toalha, saco ou Frisbee.
2. Avançar, usando apenas as mãos e arrastando o seu corpo mais baixo por 10 a 20 jardas.
3. Mantenha seu núcleo e glúteos apertado enquanto você avança.
4. Descansa por um minuto e então o jacaré arrastra de volta para onde você começou.
5. Descansar e repetir.

Opção avançada

Esta é suficientemente difícil como é!

Benefício

Você usará todo o seu núcleo para a estabilidade neste exercício. Também combina movimento e resistência para aumentar a intensidade.

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O takeaway

Lembre-se, exercícios como estes irão ajudá-lo a fortalecer seus músculos ab e melhorar sua postura. Mas, de acordo com a Clínica Mayo, não há como reduzir a gordura em partes específicas do seu corpo.

Isso significa que você não pode obter seis pack abs mesmo se você fizer centenas de repetições. Em vez disso, trabalhe na redução da gordura corporal total, recebendo menos calorias e aderindo a um plano de exercícios consistente.