Alongamentos de perna: melhorar os músculos

Visão geral

É uma boa idéia aquecer seus músculos como parte de sua rotina de exercícios. Os músculos que não são adequadamente aquecidos estão em maior risco de lesões. Isso pode ser feito facilmente com um aquecimento leve e ativo, como alongamento dinâmico ou jogging.

Enquanto os profissionais discordam sobre se é melhor esticar antes ou depois de um treino, a maioria dos médicos recomendam o alongamento como parte de uma rotina de exercícios, particularmente se você estiver fazendo atividades como correr ou andar de bicicleta.

A flexibilidade não acontece durante a noite, no entanto. Algumas pessoas são naturalmente menos flexíveis do que outras, por isso pode demorar semanas de alongamento regular para melhorar a mobilidade articular. Carol Michaels, fundadora da Recovery Fitness, é certificada pelo Cancer Exercise Training Institute, o American Council on Exercise, o American College of Sports Medicine e é membro da ACSM e IDEA.

Aqui estão quatro trechos de perna que ela recomenda melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Tente manter cada trecho por cerca de 30 segundos.

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Quad stretch

O quadríceps, ou quads para abreviar, é o grupo muscular na frente da sua coxa. Você usa estes músculos quando você anda, corre ou faz caminhadas.

Para esticar seus quads:

Fique de pé com o lado da parede, colocando uma mão na parede para obter o equilíbrio.
Segure o seu pé externo com a mão externa e levante o pé para a sua extremidade traseira, mantendo as coxas e os joelhos juntos.
Você deve sentir um alongamento suave a moderado na frente da coxa.
Segure para um ciclo de respiração de relaxamento, e faça o mesmo para o outro pé.

Propaganda Estrume de isquiotibiais / bezerro

Flexão de isquiotibiais / panturrilha

Os isquiotibiais são os músculos ao longo da parte de trás da perna, correndo da coxa até o joelho. Eles ajudam você a dobrar seu joelho e mover seu quadril. Esses músculos são usados quando você está praticando esportes ou correndo.

Seus músculos da panturrilha estão na parte de trás da perna. Eles ajudam a mover o seu calcanhar durante atividades como andar, correr ou saltar.

Para alongar os dois grupos musculares:

Coloque o pé direito na sua frente.
Dobradiça na cintura para encostar o tronco para a frente em direção à perna direita estendida e dobre seu joelho de apoio.
Flexione lentamente seu tornozelo direito para que os dedos dos pés estejam puxando para o seu corpo.
Segure para um ciclo de respiração de relaxamento e repita com o pé esquerdo.

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Extensão interna da coxa

Os músculos internos das coxas ajudam a estabilizar as articulações do quadril e do joelho. Exercícios que se concentram no trabalho de coxas internas geralmente são recomendados para tonificar e fortalecer as pernas.

Para esticar as coxas internas:

Fique com uma posição muito ampla.
Dobre seu joelho direito enquanto você muda todo o seu corpo até sentir um estiramento na sua coxa interna esquerda.
Segure para um ciclo de respiração de relaxamento, depois deslize o seu peso para o outro lado e repita com a perna esquerda.

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Extensão da perna supina

Este estiramento trabalha na parte inferior das costas, nos isquiotibiais, no bezerro e no tornozelo. Todas essas áreas são usadas em suas atividades diárias, e durante a corrida ou ciclismo.

Para executar este trecho:

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão.
Dobre um joelho e abrace-o em seu corpo.
Puxa lentamente essa perna para o teto, alisando-a e puxando-a para o tronco até a tensão se sentir atrás da perna.
Aponte e flexione o pé 3 vezes e execute 3 círculos de tornozelo em cada direção.
Abaixe a perna e repita com a perna oposta.

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Takeaway

Os quatro desses trechos podem ajudá-lo a evitar lesões se você é um corredor ou se você jogar qualquer esporte que funcione nas pernas. Faça-os antes ou depois de um treino, ou a qualquer momento os músculos da perna estão apertados.