Exercício de dumbbell de corpo inteiro: rotina de 30 minutos

Adicionar pesos de halteres à sua rotina de treino é uma excelente maneira de aumentar a quantidade de calorias que você queima, aumentar o seu tônus ​​muscular, promover a densidade óssea e aumentar seu metabolismo.

Mesmo se você não quiser aumentar, todos devem procurar aumentar a densidade de sua massa muscular. Os benefícios incluem:

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• queima mais calorias em repouso (mesmo quando você não está exercitando)
• fluxo sanguíneo mais eficiente
• aumento do suporte para articulações
• a capacidade de realizar movimentos corporais mais desafiadores
• aumento de resistência e energia
• para mulheres, ciclos menstruais menos dolorosos
• combater a diminuição muscular natural que ocorre com a idade
• gerir doenças crônicas como dor nas costas, diabetes, obesidade e doença cardíaca
• afiação seu foco mental e clareza
• evitando a osteoporose, uma vez que enfatizar seus ossos leva a um aumento da densidade óssea

equipamento necessário Dois halteres são necessários para todos esses exercícios. Se você é um principiante de treinamento de peso, comece com dumbbells de 10 libras e trabalhe, enquanto se sente confortável. Um tapete de ioga é opcional para maior conforto e apoio nas costas.

O treinamento de força é vital para a saúde geral e fitness para todos, independentemente da idade. Não tem acesso a uma academia? Sem problemas. Tudo o que você precisa é de alguns halteres em casa, a fim de obter um treino eficaz e de corpo inteiro.

Lunge e linha dobrada

Este movimento híbrido principalmente tonifica seus glúteos e isquiotibiais, juntamente com a parte superior das costas.

1. Comece de pé com um haltere em cada mão e os pés separados por largura dos ombros.
2. Com sua perna esquerda, dê um grande passo em frente e solte o seu fundo para baixo, de modo que sua perna forme um ângulo de 90 graus.
3. Enquanto mantém esta posição, incline o torso para a frente e, em seguida, execute uma fila apertando os músculos das costas, puxando as lâminas do deve e junte os braços e os cotovelos em direção ao teto.
4. Repita o mesmo movimento com a perna direita e concentre-se em conduzir o seu peso através dos seus calcanhares à medida que você sai da lunge.
5. Concentre-se em manter seu peito fora e seus ombros de volta ao longo do movimento da fileira.
6. Execute 20 repetições (1 lunge + 1 row = 1 repetition).

Embreagem e ombro

O agachamento acoplado com uma prensa de ombro fortalece principalmente seus quads, isquiotibiais, glúteos e ombros.

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1. Levante-se com os pés separados pelos ombros e um haltere em cada mão.
2. Largue o seu fundo para baixo em um agachamento, de modo que ambas as pernas estejam em um ângulo de 90 graus.
3. Empurre seu peso para baixo através de seus calcanhares para impulsionar seu corpo para cima.
4. Certifique-se de manter seus joelhos em linha com seus pés e não deixá-los cair para dentro. Não deixe seus dedos do pé passar pela frente do joelho.
5. Quando você surge do seu agachamento, pressione os dois halteres sobre a cabeça, endireitando os cotovelos no topo.
6. Concentre-se em manter o seu peito ereto, o núcleo apertado e os quadris para frente ao longo do movimento do agachamento.
7. Mova para o próximo representante imediatamente depois de executar a pressão do ombro.
8. Execute 20 repetições (1 agachamento + 1 pressionar = 1 repetição).

Sumo agachamento e linha direita

Este movimento dinâmico visa o lado de fora das coxas, parte superior das costas e posterior dos ombros.

1. Comece de pé com os pés colocados mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
2. Deixe seus braços pendurar entre suas pernas, com seus halteres na mão.
3. Largue o seu fundo para baixo e execute um agachamento, mantendo seus pés virados para fora.
4. Concentre-se em manter seus joelhos pressionados para fora enquanto saem do agachamento. Isso isola o lado de fora das coxas e evita a dor no joelho.
5. Quando você aparece, puxe os halteres para cima até o nível do tórax com cotovelos para fora, e no nível do ombro.
6. Certifique-se de manter seu tronco ereto, não curvado.
7. Execute 20 repetições (1 squares de sumo + 1 fileira vertical = 1 repetição).

Dumbbell situps

Dumbbell situps são uma ótima maneira de acelerar este movimento abdominal tradicional.

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1. Comece por ficar deitado de costas, com os pés planos no chão, os joelhos dobrados, segurando os halteres em cada mão junto ao seu peito.
2. Sente-se, traga seu tronco ereto e empurre os halteres sobre a cabeça, como um movimento combinado.
3. Resista ao desejo de deixar o impulso tirar o corpo do chão.
4. Controle o seu corpo enquanto volta para baixo apertando os músculos abdominais e mantendo-os comprometidos.
5. Execute 20 repetições.

Ponte de Glute e pressão de caixa

Este movimento híbrido tonifica seus glúteos, baúle e ombros.

1. Comece a ficar deitada de costas com as pernas dobradas, os pés no chão, segurando um haltere em cada mão bem, ao lado do peito.
2. Conduza seu peso através de seus calcanhares e eleve seus quadris para que eles estejam de acordo com seus ombros e joelhos.
3. Ao mesmo tempo, empurre os halteres para cima diretamente acima do peito.
4. Traga seus quadris e dumbbells de volta ao chão simultaneamente.
5. Você pode isolar seus quads mais, levando seu peso para baixo através dos dedos dos pés.
6. Execute 20 repetições (1 ponte de glúteos + 1 pressão de caixa = 1 repetição).

AMRAP de 30 minutos

A estrutura de um treino AMRAP é simples. Execute "tantos reps quanto possível" (AMRAP) dentro de um determinado período de tempo.

Esta forma de exercitar pode ser altamente motivadora, pois você está correndo contra o relógio. A idéia de "pronto, definido, vá! "Com o tique-taque do relógio irá colocá-lo no modo de corrida e obter sua freqüência cardíaca indo imediatamente.

Para executar um AMRAP de 30 minutos com os movimentos que acabou de aprender, siga este guia.

1. Completo:
   1. 20 folgas com uma linha inclinada (1 lunge + 1 row = 1 repetição)
   2. 20 agachamentos com uma pressão de ombro (1 agachamento + 1 pressão = 1 repetição)
   3. 20 agachamentos de sumo com uma fileira vertical (1 sumo squat + 1 fileira = 1 repetição)
   4. 20 pontos de dumbbell
   5. 20 pontes de glúteos com uma prensa de caixa (1 ponte de glúteos + 1 pressão de caixa = 1 repetição)
   6. Descansa por 2 minutos.
   7. Trabalhe através desta seqüência quantas vezes você puder dentro de uma janela de 30 minutos.

O takeaway

Este exercício de dumbbell normalmente deve ser feito cerca de três dias por semana. Os dias fora dão ao seu corpo tempo para reconstruir, recuperar, descansar e se reabastecer para que seus músculos se adaptem às novas exigências que você coloca sobre eles.

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À medida que você fica mais forte e mais confortável com esses movimentos, procure aumentar o peso do haltere.