3 Exercícios essenciais de Gluteus Medius

Quando se trata de seu traseiro, o glúteo máximo parece obter a maior parte da atenção. É o maior dos três grandes músculos em sua traseira. Mas o próximo maior, o glúteo mediano, é tão importante para a estabilidade e o equilíbrio do corpo.

Se você está interessado em aumentar a massa muscular, a força ou melhorar seu equilíbrio, saber como resolver seu glúteo medius pode ajudar.

Onde está o Gluteus Medius?

O glúteo medius fica em direção ao topo e ao lado do que vê quando se olha para trás. É o músculo que se contrai quando você move uma perna para longe do outro (seqüestro). Ele também fornece estabilização e suporta rotação de perna.

O gluteus medius desempenha um papel fundamental no nivelamento dos quadris e na gestão da biomecânica de todo o corpo, diz Jimmy Minardi, do Minardi Training. "Esses músculos estendem a coxa no joelho e proporcionam estabilização e mobilidade para o sacro e a parte inferior das costas. "

O glúteo medius até funciona quando você está parado. "Também é um grupo muscular importante para manter uma boa e jovem postura", diz Minardi.

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Lesão

Como ocorre ferimento

A lesão, o uso excessivo ou o subdesenvolvimento do glúteo mediano podem levar a problemas significativos. Isso é mais comum em corredores, diz o fisioterapeuta Sean Fyfe no The Sports Injury Doctor. Isso porque eles geralmente compensam um músculo mediano glúteo fraco ou fatigado ao mudar sua forma de corrida, o que pode levar a lesões e desequilíbrios.

Mas não são apenas os atletas que experimentam dor e problemas provenientes do glúteo mediano. E não são apenas pessoas com dor e problemas que querem dar um tom e apertar esse grande músculo.

No geral, Minardi diz, você pode trabalhar seus glútos, saindo e batendo em algumas colinas ou arquibancadas. Ele recomenda abandonar o elevador em todas as hipóteses e optar por escadas em vez disso.

Quanto aos exercícios específicos que visam o glúteo mediano, aqui estão três:

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Alpinistas

1. Alpinistas

"Estes visam a mediana, ajudam a melhorar a estabilização pélvica e a mobilidade", diz Minardi.

1. Usando uma inclinação, como um banco ou registro externo, coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro.
2. Posicione uma perna para a frente, dobrando-a debaixo do seu corpo.
3. Estenda a outra perna para trás.
4. Posições alternadas das pernas, pousando em ambos os pés simultaneamente.

Minardi recomenda dois conjuntos de 30 montanhistas, aumentando a velocidade das pernas em cerca de 20% após cada conjunto de 10.

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Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Este movimento destina-se a todos os seus músculos glúteos enquanto aumenta a sua força cardio, de acordo com Minardi.

1. Comece por ficar com um pé para a frente e um pé de volta, como se você estivesse dando um grande passo, com 2 ou 3 pés de distância.
2. Mais baixo em um agachamento dividido.
3. Salte e mude as posições dos pés, desembarque com o pé oposto para a frente.
4. Assim que você pousar, baixe novamente para um agachamento dividido.

Thirty split jacks são suficientes para começar.

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Plyometrics

3. Plyometrics

Plyometrics são movimentos poderosos que funcionam em todo o corpo. Com essas duas abordagens específicas, você está batendo os glúteos, mas também o núcleo e aumentando a força cardiovascular. Isso exigirá o uso de um passo ou rocha levantada.

Minardi recomenda 10 saltos de dobra. Para fazer isso:

1. Comece paralelamente ao seu passo ou marcador elevado.
2. Salte para cima, trazendo os joelhos para o peito e pousando no outro lado do seu passo.
3. Quando você pousa, exploda imediatamente de volta para o ar e pula para o outro lado.
4. Se você não está com vontade de saltar sobre algo, você pode fazer esse movimento sem um objeto real - basta pular tão alto quanto você faria se o objeto estivesse lá.

Ele também recomenda 10 saltos rotativos. Semelhante a saltos de dobra, você saltará sobre o marcador, mas gire seu corpo 180 graus, assim você pousa na posição inversa.

Trabalhar o seu glúteo medius não só deixa você com um atraso bem esculpido, mas uma melhor postura e fitness em geral.