17 Maneiras eficazes de diminuir a pressão arterial

A pressão arterial elevada (hipertensão) é chamada de "assassino silencioso" por uma boa razão. Não tem sintomas, mas é um risco importante de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. E estas são as principais causas de morte nos Estados Unidos (1). Cerca de 1 em cada 3 adultos americanos tem pressão alta (2).

A sua pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio, abreviado mmHg. Existem dois números envolvidos:

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• a pressão em seus vasos sanguíneos quando o coração bate (pressão arterial sistólica, o número superior)
• a pressão em seus vasos sanguíneos entre batimentos, quando o coração está descansando (pressão sanguínea diastólica, o número inferior)

Sua pressão arterial depende da quantidade de sangue que seu coração está bombeando e de quanta resistência existe para o fluxo sanguíneo em suas artérias. Quanto mais estreitas forem suas artérias, maior a pressão arterial.

A pressão arterial inferior a 120/80 mmHg é considerada normal. A pressão arterial que é 140/90 mmHg ou mais é considerada alta. Se os seus números estão acima do normal, mas abaixo de 140/90 mmHg, você se enquadra na categoria do chamado pré-hipertensão. Isso significa que você está em risco de pressão alta (2).

Estudos mostram que em 2 a 4 anos, entre 30 e 40 por cento das pessoas com pré-hipertensão progressão para hipertensão (3).

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A boa notícia sobre a pressão arterial elevada é que as mudanças de estilo de vida podem reduzir seus números e diminuir seu risco - sem tomar drogas.

Aqui estão 17 maneiras efetivas de diminuir os níveis de pressão arterial:

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1. Aumente seu nível de atividade e exerça mais

Os adultos idosos sedentários que participaram do treinamento de exercícios aeróbicos diminuíram a pressão arterial em uma média de 3. 9 por cento sistólica a 4. 5 por cento diastólica (4). Isso é tão bom quanto alguns medicamentos para a pressão arterial.

À medida que aumenta o coração e as taxas de respiração, seu coração fica mais forte e bombeia com menos esforço. Isso coloca menos pressão em suas artérias e diminui a pressão arterial.

Quanta atividade? Um relatório de 2013 do American College of Cardiology e da American Heart Association aconselha a atividade física de intensidade moderada a vigorosa de três a quatro sessões semanalmente, 40 minutos cada (5).

O American College of Sports Medicine faz recomendações semelhantes (6).

Mas você não precisa correr maratonas. Aumentar seu nível de atividade pode ser tão simples como usar as escadas, andar em vez de dirigir, fazer tarefas domésticas, jardinar, andar de bicicleta ou praticar esporte. Basta fazê-lo regularmente e trabalhar até pelo menos meia hora por dia de atividade moderada.

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Um exemplo de atividade moderada com grandes resultados é tai chi.Um estudo descobriu que 12 semanas de treinamento de tai chi por 40 minutos três vezes por semana produziram um 8. 8-15. 6 mmHg de diminuição da pressão sanguínea (7).

A revisão de 2014 de estudos sobre exercício e redução da pressão arterial encontrou que há muitas combinações de exercícios que reduzem a pressão arterial. Exercício aeróbico, treinamento de resistência, treinamento com intervalos de alta intensidade, pequenos episódios de exercício ao longo do dia, ou caminhada 10, 000 passos por dia, pressão arterial baixa (3).

Outra revisão descobriu que o treinamento de exercícios de baixa a moderada intensidade é tão eficaz quanto o treinamento de exercícios de intensidade superior na redução da pressão arterial (8).

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2. Perder peso se você tiver excesso de peso

Se você está acima do peso, perder até 5 a 10 libras pode reduzir a pressão arterial. Além disso, você reduzirá o risco de outros problemas médicos.

Uma revisão de 2016 de vários estudos informou que as dietas de perda de peso reduziram a pressão arterial em uma média de 3. 2-4. 5 mmHg (9).

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3. Reduzir o açúcar e os carboidratos refinados

Muitos estudos científicos mostram que restringir o açúcar e os carboidratos refinados podem ajudá-lo a perder peso e diminuir a pressão arterial (10).

Um estudo de 2010 comparou uma dieta baixa em carboidratos com uma dieta com baixo teor de gordura. A dieta com baixo teor de gordura incluiu uma droga dietética. Ambas as dietas produziram perda de peso, mas a dieta com baixo teor de carboidratos fez muito melhor na redução da pressão arterial. A dieta baixa em carboidratos reduziu a pressão arterial em 4. 5-5. 9 mmHg. A dieta de baixo teor de gordura mais o medicamento da dieta diminuiu a pressão sanguínea apenas em 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Uma análise de 2012 de 17 estudos de dietas com baixo teor de carboidratos e risco de doença cardíaca descobriu que essas dietas reduziram a pressão arterial em uma média de 3, 10-4. 81 mmHg (12).

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Um efeito colateral de uma dieta baixa em carboidratos e com baixo teor de açúcar é que você se sentirá mais cheio, porque está consumindo mais proteína e gordura. Você também diminuirá o risco de outras doenças, como diabetes (10).

4. Coma menos sódio, mais potássio

Recortar o sal e aumentar a sua ingestão de potássio pode diminuir a pressão arterial (13).

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O potássio é um duplo vencedor: diminui o efeito do sal em seu sistema e também facilita a tensão em seus vasos sanguíneos.

É fácil aumentar a sua ingestão de potássio - tantos alimentos são naturalmente elevados em potássio. Aqui estão alguns:

• alimentos lácteos (leite, iogurte)
• peixes
• frutas (bananas, damascos, laranjas)
• vegetais (batata doce, batata, tomate, verde, espinafre)

Nota que os indivíduos respondem de forma diferente ao sal. Algumas pessoas são sensíveis ao sal: uma maior ingestão de sal aumenta a pressão arterial. Outros são insensíveis ao sal. Eles podem ter uma alta ingestão de sal, e excretar na urina sem aumentar a pressão arterial (14).

Redução da ingestão de sal usando a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é recomendada pelos Institutos Nacionais de Saúde (15). A dieta DASH enfatiza o baixo teor de sódio, frutas, vegetais, lácteos com baixo teor de gordura, grãos integrais, peixes, aves, feijões e menos doces e carnes vermelhas.

5. Coma menos alimentos processados ​​

A maior parte do sal extra em nossa dieta vem de alimentos processados ​​e alimentos para restaurantes, e não o seu agitador em casa (16). Os itens populares de alto teor de sal incluem carnes frescas, sopas enlatadas, pizza, batatas fritas e outros petiscos.

Os alimentos rotulados com "baixo teor de gordura" geralmente são elevados em sal e açúcar para compensar a perda de gordura. A gordura é o que dá sabor aos alimentos e faz com que você se sinta cheio.

Cortar em (ou até melhor, cortar) alimentos processados ​​lhe dará menos sal, menos açúcar e menos carboidratos refinados. Tudo isso resulta em pressão arterial mais baixa.

Faça uma prática para verificar os rótulos. O teor de sódio que está listado como 5 por cento ou menos no rótulo de um alimento é considerado baixo. Vinte por cento ou mais são considerados elevados, de acordo com a U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Pare de fumar

Parar de fumar é bom para a sua saúde ao redor. Fumar provoca um aumento imediato, mas temporário, da sua pressão arterial e um aumento da frequência cardíaca (17).

A longo prazo, os produtos químicos no tabaco podem aumentar sua pressão arterial danificando as paredes dos vasos sanguíneos e reduzindo suas artérias. As artérias endurecidas causam maior pressão arterial. Os produtos químicos no tabaco podem afetar seus vasos sanguíneos mesmo se você estiver ao redor do fumo passivo. Crianças em torno do fumo passivo apresentaram maior pressão arterial do que um grupo controle (18).

7. Reduzir o estresse excessivo

Vivemos em momentos estressantes. Demandas de trabalho e família, políticas nacionais e internacionais - todas elas contribuem para o estresse. Encontrar maneiras de reduzir seu próprio estresse é importante para sua saúde e sua pressão sanguínea.

Aliviar o estresse começa com o reconhecimento de seus desencadeantes de estresse e seus indutores de relaxamento. Pratique a respiração profunda, faça uma caminhada, assista a uma comédia, ouça música relaxante. Estas são algumas das maneiras pelas quais as pessoas aliviam o estresse com sucesso.

A música foi usada com sucesso como terapia para reduzir a pressão arterial (19). O uso regular da sauna também provou reduzir o estresse e a pressão sanguínea (20). E a acupuntura mostrou reduzir a pressão arterial (21).

8. Experimente meditação ou yoga

A atenção e a meditação, incluindo a meditação transcendental, têm sido usadas (e estudadas) como um método para reduzir o estresse. Um estudo de 2012 observa que um programa universitário em Massachusetts ajudou mais de 19 000 pessoas usando um programa de meditação e atenção plena (22).

Yoga, que envolve técnicas de controle respiratório, postura e meditação, também pode ser eficaz na redução do estresse e da pressão arterial. Uma revisão de 2013 de 17 estudos de yoga e pressão sanguínea encontrou uma diminuição da pressão arterial média de 3. 62-4. 17 mmHg. Alguns tipos de yoga foram quase duas vezes mais efetivos do que a média (23).

9. Coma chocolate escuro

Sim, amantes de chocolate: o chocolate escuro mostrou diminuir a pressão arterial.

Mas o chocolate escuro deve ser de 60 a 70% de cacau. Um estudo da Harvard Medical School descobriu que comer um quadrado de chocolate escuro ajudava a baixar a pressão arterial.Acredita-se que os benefícios provêm dos flavonóides presentes no chocolate não adoçado, que ajudam a dilatar ou ampliar seus vasos sanguíneos (24).

Um estudo de 2010 de 14, 310 pessoas descobriram que o maior consumo de chocolate escuro levou a uma diminuição significativa da pressão arterial (25).

10. Experimente estas ervas medicinais

Os medicamentos à base de plantas utilizaram há muito tempo em muitas culturas para tratar uma variedade de doenças.

Algumas dessas ervas demonstraram baixar a pressão arterial. Mais pesquisas são necessárias para descobrir quais componentes nas ervas são mais úteis (26).

Verifique sempre com seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de ervas. Eles podem interferir com seus medicamentos prescritos.

Aqui está uma lista parcial de ervas cujos efeitos na redução da pressão arterial foram estudados em seres humanos:

• feijão preto (Castanospermum australe)
• garra de gato (Uncaria rhynchophylla <999 > < suco de aipo (
• Apium graveolens) espiga chinesa (
• Crataegus pinnatifida) erva de café (
• Cassia occidentalis) ginger root
• dodder gigante (
• Cuscuta reflexa) Plantgo indiano (psyllium loiro)
• casca de pinheiro marítimo (
• Pinus pinaster) rio lírio (<999 >
• Hibiscus sabdariffa) óleo de gergelim (
• Sesamum indicum) extracto de tomate (
• Lycopersicon esculentum) chá (
• Camellia sinensis), especialmente chá verde e oolong chá casca de árvore de guarda-chuva (
• Musanga cecropioides) 11. Certifique-se de obter um sono bom e duradouro
• Sua pressão sanguínea mergulha quando você está dormindo. Se você não dormir bem, isso pode afetar sua pressão sanguínea. As pessoas cujo sono é perturbado, especialmente os de meia-idade, têm um risco aumentado de pressão alta (27). Para algumas pessoas, dormir bem não é fácil. Há muitas maneiras de ajudá-lo a dormir bem. Tente definir um horário regular de sono, relaxar, fazer exercício durante o dia, evitar cochilos diurnos e tornar seu quarto confortável (28). O Estudo Nacional de Saúde do Sono descobriu que dormir abaixo de 7 horas por noite e mais de 8 horas por noite foi associado a uma maior prevalência de hipertensão. Dormir menos de seis horas por noite foi associado ao maior risco de hipertensão (29).

12. Coma alho ou tome suplementos de extracto de alho

O alho fresco ou o extrato de alho são amplamente utilizados pelas pessoas para baixar a pressão arterial (30).

De acordo com um estudo clínico, uma preparação de extrato de alho com liberação de tempo pode ter um efeito maior que os comprimidos regulares em pó de alho (31).

Uma revisão de 2012 observou um estudo de 89 pessoas com hipertensão arterial que encontrou uma redução de 6-12 mmHg, em comparação com um grupo controle (32).

13. Coma alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas

Um estudo de longo prazo concluído em 2014 descobriu que as pessoas que comiam mais proteínas tinham menor risco de pressão alta. Para aqueles que comeram uma média de 100 gramas por dia de proteína, houve um risco 40 por cento menor de ter pressão alta (33).

Não é difícil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria dos tipos de dieta.

Os alimentos de alta proteína incluem:

peixes (3 onças de salmão = 22 gramas, atum enlatado em água, 1 xícara = 39 gramas)

ovos (1 ovo = 6 gramas)

aves (3 onças) de peito de galinha = 27 gramas)

carne bovina (3 onças de carne magra = 22 gramas)

• feijão (feijão, 1/2 xícara cozida = 7,6 gramas, lentilhas, 1/2 xícara cozida = 9 gramas)
• nozes (manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa = 8 gramas)
• grão-de-bico (1/2 xícara cozida = 7 3 gramas)
• queijo (1 onça de cheddar = 6 gramas)
• 14. Tome estes suplementos de redução da pressão sanguínea
• Estes suplementos estão prontamente disponíveis e tiveram um histórico para baixar a pressão arterial:
• Omega-3 ácido gordo poliinsaturado (óleo de peixe): uma meta-análise de óleo de peixe e pressão sanguínea encontrada uma redução média da pressão arterial de 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• Proteína de soro de leite: este complexo de proteína derivado do leite tem muitos benefícios para a saúde, além de baixar a pressão arterial (35).

Magnésio: a deficiência de magnésio está relacionada à maior pressão arterial. Uma meta-análise encontrou uma pequena redução na pressão arterial com suplementação de magnésio (36).

Coenzima Q10: Este antioxidante reduziu a pressão arterial em até 10-17 mmHg em vários estudos clínicos (37).

• Citrulina: L-citrulina oral é um precursor da L-arginina no organismo. Mostra-se que diminui a pressão arterial (38).
• 15. Beba menos álcool
• O álcool pode aumentar a pressão arterial, mesmo se você estiver saudável.
• Beba com moderação. O álcool aumenta a pressão sanguínea em 1 mmHg para cada um. 35 onças de álcool consumido (39). Sim, isso é apenas um pouco mais de um terço da onça.
• O consumo moderado é de até uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens (40).

O que constitui uma bebida? Uma cerveja de 12 onças, 5 onças de vinho, ou 1. 5 onças de aguardentes destilados (41).

16. Considere reduzir a cafeína

A cafeína aumenta a pressão arterial, mas o efeito é temporário e a reação varia de indivíduo para indivíduo (42).

Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à cafeína. Se você é sensível à cafeína, você pode reduzir seu consumo de café, ou tentar café descafeinado.

A pesquisa sobre cafeína, incluindo seus benefícios para a saúde, está muito nas notícias. A escolha de reduzir se depende de muitos fatores individuais.

As indicações de um estudo são que o efeito da cafeína na elevação da pressão arterial é maior se sua pressão sanguínea já estiver alta. Este mesmo estudo, no entanto, exigiu mais pesquisas sobre o assunto (42).

17. Tomar medicação de prescrição

Se sua pressão arterial é muito alta ou não diminui quando você faz mudanças de estilo de vida, considere tomar medicamentos prescritos. Eles funcionam e melhorarão seu resultado a longo prazo, especialmente se você tiver outros fatores de risco (43).

Fale com o seu médico sobre as possibilidades de medicação eo que pode funcionar melhor para você.