16 Dicas eficazes para perder peso do bebê após a gravidez

Para muitas mulheres, alcançar um peso saudável após a gravidez pode ser uma luta.

Pode ser estressante cuidar de um recém-nascido, ajustando-se a uma nova rotina e recuperando do parto.

No entanto, é importante retornar a um peso saudável após o parto, especialmente se você pretende engravidar novamente no futuro.

Este artigo analisa 16 métodos baseados em evidências que você pode usar para perder peso pós-parto.

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O que é "Peso do bebê? "

O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres dentro de um intervalo de peso saudável ganhem entre 25-35 libras (11. 5-16 kg) durante a gravidez (1).

Este aumento de peso consiste no bebê, na placenta, no líquido amniótico, no tecido mamário, no aumento do sangue, no aumento do útero e nas reservas extra-gorduras (1, 2).

A gordura extra atua como uma reserva de energia para o nascimento e aleitamento materno.

No entanto, o excesso de peso pode resultar em muita gordura. Isso é o que as pessoas geralmente se referem como "peso do bebê", e é muito comum. Quase metade das mulheres ganha mais do que a quantidade recomendada de peso durante a gravidez (1).

As conseqüências de manter esse excesso de peso incluem:

• Aumento do risco de sobrepeso (3, 4, 5, 6).
• Aumento do risco de diabetes e doença cardíaca (2, 3, 7, 8).
• Maior risco de complicações em gestações posteriores (1, 9).
• Maior risco para a saúde das mulheres com diabetes gestacional (10, 11, 12, 13).

A seguinte lista fornece dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder os quilos extras.

1. Seja realista

Apesar do que muitas revistas femininas e histórias de celebridades poderiam fazer você acreditar, perder peso depois da gravidez pode levar tempo.

Um estudo descobriu que as mulheres mantiveram uma média de 1 a 6. 6 libras (0. 5-3 kg) do ganho de peso da gravidez após 12 meses (14).

Outro estudo de 831 mulheres descobriu que 40. 3% mantiveram mais de 5 libras (2. 5 kg) do peso que haviam adquirido durante a gravidez. Além disso, 14-20% das mulheres mantiveram mais de 11 quilos (5 kg) (7, 15).

Um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 1, 743 mães de diferentes países descobriu que as mulheres perderam uma média de 10 libras (4. 7 kg) no período entre duas semanas e dois anos após o nascimento (16).

Dependendo da quantidade de peso que você ganhou durante a gravidez, é realista esperar que ao longo de um a dois anos você pode perder cerca de 10 quilos (4. 5 kg). Se você ganhou mais peso, você pode achar que você acaba com algumas libras mais pesado do que você estava pré-gravidez.

Claro, com boa dieta e exercício, você deve conseguir qualquer nível de perda de peso que você deseja.

Enquanto a quantidade de peso que você perder após o parto pode variar, o mais importante é que você retorna a uma faixa de peso saudável.

Resumo A perda de peso após a gravidez pode levar tempo e você não pode voltar ao seu peso pré-bebê ou um peso saudável imediatamente.

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2. Não Crash Diet

As dietas crash são dietas muito baixas em calorias que visam fazer você perder uma grande quantidade de peso na menor quantidade de tempo possível.

Depois de entregar um bebê, seu corpo precisa de boa nutrição para curar e se recuperar.

Além disso, se você está amamentando, você precisa mais calorias do que o normal (14, 17, 18).

É provável que uma dieta com baixas calorias esteja faltando em nutrientes importantes e, provavelmente, deixá-lo-ão cansado. Isto é o oposto do que você precisa ao cuidar de um recém-nascido, e quando é provável que seja privado de sono.

Supondo que seu peso esteja atualmente estável, diminuir sua ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia estimulará a perda de peso segura de cerca de 1 libra (0. 5 kg) por semana.

Por exemplo, uma mulher comendo 2 000 calorias por dia pode comer 300 calorias menos e queimar mais 200 calorias através do exercício, reduzindo 500 calorias no total.

Para as mulheres que amamentam, os estudos descobriram que esta quantidade de perda de peso não tem efeitos negativos na produção de leite ou no crescimento do bebê (7, 14, 19).

Resumo As dietas com baixas calorias não são recomendadas, particularmente para as mulheres que amamentam. No entanto, diminuir a sua ingestão em cerca de 500 calorias por dia geralmente é seguro e irá ajudá-lo a perder cerca de 1 libra (0. 5 kg) por semana.

3. Amamentação Se você pode ou escolher

A amamentação tem muitos benefícios para a mãe e o bebê, incluindo:

• Fornece nutrição: O leite materno contém todos os nutrientes que um bebê precisa para crescer e prosperar nos primeiros seis meses de vida (20, 21, 22).
• Suporta o sistema imunológico do bebê: O leite materno também contém importantes anticorpos que ajudam seu bebê a combater vírus e bactérias (23, 24).
• Reduz o tamanho do útero: A amamentação ajuda o útero a contrair e retornar ao seu tamanho normal mais rápido após o nascimento (25).
• Reduz o risco de doença em lactentes: Os bebês amamentados apresentam menor risco de doenças pulmonares, condições de pele, obesidade, diabetes, leucemia e síndrome de morte súbita infantil (SIDS), dentre outras doenças (26, 27, 28)., 29).
• Reduz o risco de doença da mãe: As mulheres que amamentam apresentam menores riscos de diabetes tipo 2, câncer de mama, câncer de ovário e depressão pós-natal (26).

Além disso, a amamentação demonstrou suportar a perda de peso da mãe.

Um estudo de 4, 922 mulheres amamentando descobriu que os participantes perderam uma média de 3. 7 libras (1,68 kg) de peso maior do que as mulheres que não amamentam seis meses após o parto. Outras pesquisas encontraram resultados semelhantes (30, 31, 32).

Um estudo de 36, 030 mães dinamarquesas demonstrou que, para as mulheres que ganham peso dentro da faixa recomendada, a amamentação pode ajudar a se livrar do peso da gravidez até seis meses após o parto (33).

No entanto, nos primeiros três meses, você pode experimentar nenhuma perda de peso ou mesmo algum ganho de peso.Isto é devido ao aumento das necessidades calóricas e ingestão, bem como a redução da atividade física durante a lactação (14, 30, 31, 34).

Se você não está amamentando, dieta e exercício ainda serão suficientes para ajudá-lo a perder peso.

Resumo A amamentação tem muitos benefícios para a mãe e a criança. Pode tornar a perda de peso mais difícil nos primeiros três meses pós-parto, embora, após três meses, a amamentação possa ajudá-lo a perder peso.

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4. Conte suas calorias

Contagem de calorias pode ajudá-lo a descobrir o quanto você está comendo e onde qualquer área problemática em sua dieta pode ser.

Além disso, pode ajudá-lo a garantir que você esteja recebendo calorias suficientes para fornecer energia e nutrição que você precisa.

Você pode fazer isso mantendo um diário de comida ou mesmo apenas tirando fotos de sua comida como uma lembrança do que você comeu (35, 36, 37).

Existem também muitos aplicativos móveis úteis que permitem rastrear o que você come durante o dia (38, 39, 40).

O uso dessas técnicas pode ajudá-lo a reduzir o tamanho das porções e escolher alimentos saudáveis, o que ajuda com a perda de peso (41, 42, 43).

Resumo Contar calorias manualmente ou com um aplicativo pode ajudá-lo a acompanhar o que está comendo e a suportar a perda de peso.

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5. Eat Foods High in Fiber

Comer alimentos com alto teor de fibra foi mostrado para ajudar com a perda de peso (44, 45, 46, 47).

Por exemplo, um estudo de 1, 114 adultos descobriu que cada 10 gramas de pessoas de fibras solúveis comiam por dia representavam uma redução de 3,7% na gordura da barriga em um período de cinco anos (48).

A fibra solúvel também pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo diminuindo a digestão e reduzindo os níveis hormonais da fome (49, 50).

Além disso, a fibra solúvel é fermentada em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Estes ajudam a aumentar os níveis dos hormônios de plenitude, colecistoquinina (CCK), péptido-1 do tipo glucagon (GLP-1) e péptido YY (PYY) (51, 52, 53).

Estes efeitos sobre a digestão podem ajudar a reduzir o consumo de calorias, embora os resultados dos estudos em geral sejam misturados (47, 54).

Resumo A fibra solúvel pode ajudar com a perda de peso, aumentando os sentimentos de plenitude e regulando os hormônios do apetite.

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6. Escolha proteínas saudáveis ​​

Incluir proteína em sua dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias (55).

Estudos demonstram que a proteína tem um efeito térmico maior do que outros nutrientes. Isso significa que o corpo usa mais energia para digerir isso do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas (56, 57, 58).

A proteína também é capaz de suprimir o apetite aumentando os hormônios de plenitude GLP-1, PYY e CCK, bem como reduzindo a hormona hormonal ghrelina (59, 60, 61, 62).

Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas com uma dieta de 30% de proteína comeram 441 calorias por dia em comparação com pessoas com uma dieta que continha menos proteína (61).

Fontes saudáveis ​​incluem carnes magras, ovos, peixe, legumes, nozes, sementes e produtos lácteos.

Resumo Proteínas suporta perda de peso, aumentando o seu metabolismo, aumentando os sentimentos de plenitude e reduzindo o apetite.

7. Stock up on Healthy Snacks

Os alimentos que você tem ao seu redor podem ter um grande efeito sobre o que você come.

Estudos mostraram que as casas de indivíduos obesos tendem a ser abastecidas com alimentos que são menos saudáveis ​​do que os alimentos nas casas de pessoas em uma faixa de peso saudável (63, 64).

Ao abastecer-se de lanches saudáveis ​​como cortar legumes, nozes, frutas e iogurte, você pode garantir que você tenha algo próximo à mão, se estiver com fome.

Além disso, apenas manter frutas no contador foi associado a um menor índice de massa corporal (IMC) (65).

Da mesma forma, ter alimentos não saudáveis ​​no balcão está associado ao aumento do peso. Portanto, é melhor mantê-los fora da cozinha, ou melhor ainda, fora da casa (65).

Resumo Mantenha alimentos saudáveis ​​como frutas, vegetais, nozes e iogurte em casa e de fácil acesso. Armazene alimentos insalubres fora da vista ou não os guarde na casa.

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8. Evite o açúcar adicionado e os carboidratos refinados

O açúcar e os carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente com baixo teor de nutrientes.

Por conseguinte, uma elevada ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados está associada a um aumento do peso, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (66, 67, 68, 69).

As fontes comuns de açúcar incluem bebidas açucaradas, suco de frutas, qualquer tipo de açúcar puro, farinha branca, pastas de gado, bolos, biscoitos, pastelaria e outros produtos assados ​​(70, 71).

Quando você está escolhendo comida no supermercado, leia as etiquetas dos alimentos. Se o açúcar é um dos primeiros ingredientes da lista, esse produto provavelmente é melhor ficar longe.

É fácil reduzir a ingestão de açúcar evitando alimentos processados ​​e aderindo a alimentos integrais, como vegetais, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.

Resumo Os açúcares adicionados e os carboidratos refinados são ricos em calorias, têm pouco benefício nutricional e contribuem para muitas doenças do estilo de vida, como diabetes e doenças cardíacas. Você pode evitá-los aderindo a alimentos inteiros.

9. Evite alimentos altamente processados ​​

Os alimentos processados ​​são elevados em açúcar, gorduras não saudáveis, sal e calorias, o que pode contrariar seus esforços de perda de peso (72).

Estes alimentos incluem alimentos rápidos e alimentos pré-embalados, como batatas fritas, biscoitos, produtos cozidos, doces, pratos prontos e misturas.

Além disso, os alimentos processados ​​estão associados a comportamentos alimentares mais aditivos (73).

Infelizmente, esses alimentos constituem grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, provavelmente devido à disponibilidade e ao marketing (72, 73).

Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados ​​que você come, substituindo-os por alimentos frescos, inteiros, com densidade nutritiva.

Resumo Os alimentos processados ​​são maiores em açúcares, gorduras, sal e calorias adicionados, e são ruins para sua saúde. Substitua-os por alimentos frescos e integrais.

10. Evite álcool

A pesquisa mostrou que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, podem conferir alguns benefícios à saúde (74).

No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem nutrição.

Além disso, o álcool pode estar relacionado ao ganho de peso, e pode levar a mais gordura a ser armazenada em torno dos órgãos, também conhecida como gordura da barriga (75, 76, 77).

Além disso, o álcool pode causar uma redução temporária no volume de leite materno em mães que estão amamentando. Além disso, pequenas quantidades de álcool podem ser passadas pelo leite materno para seu bebê (78, 79).

Não existe um nível seguro conhecido de álcool para bebês. Portanto, se você beber, considere expressar leite de antemão, ou deixando tempo suficiente entre beber e o próximo alimento para que o álcool passe de seu corpo (80).

Dependendo do seu peso, uma bebida alcoólica padrão leva entre 1. 5-2 horas para limpar do seu corpo e leite materno (79).

Resumo É melhor evitar álcool se você estiver tentando perder peso. Além disso, o álcool que você bebe pode ser passado para seu bebê durante a amamentação. Se você beber álcool, planeje expressar o leite de antemão ou o tempo de sua alimentação para reduzir o risco.

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11. Comece a Exercitar

Cardio, como andar, correr, correr, andar de bicicleta e treinamento de intervalo, ajuda a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde.

O exercício melhora a saúde do coração, reduz o risco e a gravidade da diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer (81, 82, 83, 84).

Embora o exercício sozinho não o ajude a perder peso, será se você o combinar com boa nutrição (85, 86, 87).

Por exemplo, uma análise de 12 estudos mostrou que as pessoas que combinavam dieta e exercício perderam 3. 7 libras (1. 72 kg) mais do que aqueles que apenas morreram sozinhos (86).

Outras pesquisas indicam que é a quantidade de exercício aeróbio, em vez da intensidade, que é importante para perda de gordura e saúde cardíaca. Então, mesmo apenas dar um passeio é um bom passo para melhorar seu peso e saúde (87, 88, 89, 90).

Após o parto, suas áreas pélvica e estomacal precisam de tempo para curar, especialmente se você teve um parto por cesariana.

Quanto tempo após o parto você pode com segurança começar a exercer depende do modo de entrega, se houve alguma complicação, como você estava antes e durante a gravidez e geralmente como se sente (91, 92).

Você pode começar algo gentil como os exercícios do assoalho pélvico imediatamente, enquanto você deve esperar para realizar exercícios mais intensos até seu corpo estar completamente curado e é medicamente seguro (91, 92).

Resumo O exercício aeróbio tem muitos benefícios importantes para a saúde. Exercício - em qualquer nível de intensidade - combinado com dieta é um método efetivo de perda de peso.

12. Treinamento de resistência inicial

O treinamento de resistência, como levantamento de peso, irá ajudá-lo a perder peso e manter a massa muscular.

Uma combinação de dieta e treinamento de resistência foi considerado o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração (93, 94).

Além disso, um estudo de 20 mulheres amamentando descobriu que, quando as mulheres incluíam treinamento de resistência em seu exercício, experimentaram significativamente menos perda de densidade mineral óssea e perda muscular do que as mulheres que não exerceram (95).

No entanto, este é apenas um estudo, e o tamanho da amostra foi pequeno, então é necessária mais pesquisa nesta área.

Encontrar tempo para se exercitar com um bebê pode ser difícil, mas há ginásios que oferecem aulas para mães e bebês, bem como vídeos do YouTube e aplicativos móveis que podem ajudá-lo.

Resumo O treinamento de resistência ajuda você a perder peso e manter a massa muscular e pode ajudar as mulheres amamentando a manter a densidade mineral óssea.

13. Beba bastante água

Beber bastante água é vital para quem tenta perder peso (96).

Os pesquisadores descobriram que, apenas bebendo 34 onças (1 litro) de água ou mais por dia, as mulheres com excesso de peso perderam 4. 4 libras (2 kg) em 12 meses (97).

Além disso, se você beber 17 onças (1/2 litro) de água, você queimará 24-30% mais calorias na hora seguinte (98, 99).

A água potável também pode reduzir o seu apetite e consumo de calorias (100, 101).

Para as mulheres que amamentam, manter-se hidratado é particularmente importante para substituir os líquidos perdidos pela produção de leite (102, 103).

Com o objetivo de beber pelo menos 34-68 onças (1-2 litros) de água por dia é um bom objetivo para ajudar com a perda de peso e manter hidratado, embora algumas mulheres que estão amamentando ou exercitando muito podem precisar de mais.

Resumo A água potável aumenta seu metabolismo e ajuda a perda de peso. É especialmente importante manter-se hidratado durante a amamentação. Aponte para beber pelo menos 34-68 onças (1-2 litros) por dia.

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14. Get Enough Sleep

A falta de sono pode afetar negativamente o seu peso (104, 105, 106, 107).

Uma revisão das mães e do sono mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez (108).

Esta associação também pode ser verdade para adultos em geral. Oito em 13 estudos em adultos, a privação do sono está significativamente associada ao aumento de peso (109).

Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio. As estratégias que podem ajudar incluem dormir quando seu bebê está dormindo e pedindo ajuda de familiares e amigos.

Resumo O mau sono pode afetar negativamente seus esforços de perda de peso. Embora seja difícil com um recém-nascido, tente dormir o máximo possível e peça ajuda quando precisar.

15. Encontre um grupo de suporte

A perda de peso baseada em grupo pode ser benéfica para algumas pessoas.

Alguns estudos mostraram que as pessoas que se envolvem em perda de peso em grupo tendem a perder mais ou pelo menos tanto peso quanto aqueles que perdem peso sozinhos (110, 111).

Tanto os grupos de perda de peso face a face como as comunidades on-line podem ser úteis (112).

No entanto, uma revisão de estudos que incluiu 16 000 pessoas descobriram que a perda de peso do grupo não teve efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso (41).

Encontrar um método adequado ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção.

Resumo Os grupos de perda de peso em pessoa e em linha podem ser benéficos, embora seja necessária mais pesquisa para comparar sua eficácia com outras estratégias de perda de peso.

16. Pedir ajuda

Ser uma nova mãe pode ser um papel assustador e muito trabalho. A privação e o estresse do sono podem ser esmagadores, e até 15% das mães também sofrem de depressão pós-natal (113).

Ao alcançar um peso saudável após a gravidez é importante, não deve adicionar estresse e ansiedade excessivos.

Se você se sentir deprimido ou ansioso, ou simplesmente está lutando para lidar, não tenha medo de buscar ajuda. Peça a amigos e familiares para obter ajuda ao redor da casa, preparando refeições ou cuidando o bebê por algumas horas para permitir que você descanse ou faça algum exercício.

Se você precisar de mais ajuda, seu médico, nutricionista, enfermeiro da família ou psicólogo pode oferecer suporte.

Resumo Chegar a um peso saudável é importante, mas não deve ser uma causa de estresse ou ansiedade. Se você sentir que não está lidando, peça ajuda à sua família, amigos e médico.

A linha inferior

Carregar algum peso extra após a gravidez é muito comum.

No entanto, voltar a uma escala de peso saudável é benéfico para a sua saúde e para futuras gravidezes.

Ser saudável permitirá que você aproveite o tempo com seu bebê e aproveite o máximo de ser uma nova mãe.

A melhor e mais viável maneira de perder peso é através de uma dieta saudável, amamentação e exercício.