13 Alimentos gregos que são super saudáveis ​​

Na década de 1960, os gregos viviam mais e tinham taxas mais baixas de doença crônica do que o resto do mundo.

Isto é provavelmente devido à sua dieta, que estava cheia de frutos do mar, frutas, vegetais, grãos, feijões e gorduras saudáveis.

A dieta mediterrânea baseia-se na dieta grega tradicional e outros padrões alimentares semelhantes de países vizinhos.

Pesquisas sugerem que, após a dieta mediterrânea, pode diminuir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, diabetes, obesidade e morte prematura (1).

Este artigo discute 13 alimentos tradicionais gregos que são super saudáveis.

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1. Hummus

O Hummus é um mergulho popular ou espalhado pelo Mediterrâneo e no Oriente Médio.

Foi comido há milhares de anos - até Platão e Sócrates escreveram sobre os benefícios do hummus.

É feito tipicamente misturando grãos-de-bico, tahini (sementes de gergelim moídas), azeite e suco de limão. Este mergulho não é apenas delicioso, mas também é extremamente saudável (2).

Na verdade, pesquisas recentes sugerem que comer hummus pode ajudar com controle de peso, controle de açúcar no sangue e saúde cardíaca (3, 4).

Isto é em parte devido ao seu ingrediente principal, grão de bico, que também são conhecidos como grãos de garbanzos. Eles são uma excelente fonte de proteína e fibra (5).

O Hummus também contém gorduras saudáveis ​​para o coração de azeite e tahini (6).

O azeite é um alimento básico da cozinha grega e da dieta mediterrânea. Tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo menos inflamação, melhor saúde do cérebro, proteção contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais e a capacidade de ajudar a combater o câncer (7, 8, 9).

Você pode servir o hummus como mergulho com legumes frescos, pita pan ou biscoitos.

Resumo: O Hummus é um mergulho e propagação feita de grão-de-bico, tahini, azeite e suco de limão. É carregado com proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa salada de berinjela em grego, mas na verdade é um mergulho.

É feita misturando ou amaldiçoando berinjelas assadas com azeite, alho e suco de limão. É semelhante a um prato chamado baba ghanoush, que é de origem do Oriente Médio.

Beringelas são uma boa fonte de fibra e antioxidantes, que combatem os danos causados ​​pelos radicais livres (10).

Os radicais livres existem no ambiente, mas também são formados no corpo. Eles podem causar danos celulares que foram associados ao envelhecimento, câncer e doença crônica (11).

Beringelas contém um poderoso antioxidante chamado nasunina. Pesquisas sugerem que a nasunina pode reduzir os radicais livres e proteger a saúde cerebral (12).

Além disso, o mergulho é aromatizado com suco de limão e alho. Estes são utilizados com freqüência na culinária grega e oferecem benefícios para a saúde próprios.

Por exemplo, o alho pode aumentar o sistema imunológico e ajudar a prevenir doenças cardíacas, enquanto os limões são ricos em vitamina C com coração saudável e podem ajudar a prevenir cálculos renais (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata normalmente é servido como aperitivo para mergulhar pão e vegetais. Você também pode usá-lo como um espalhamento em um sanduíche.

Resumo: Melitzanosalata é um mergulho popular feito de berinjelas assadas. É uma boa fonte de fibra e antioxidantes.

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3. Tzatziki

Tzatziki é outro mergulho popular e espalhado usado na cozinha grega.

Embora seja muito cremoso, é muito baixo em calorias, com cerca de 35 calorias em duas colheres de sopa de molho tzatziki.

Tzatziki é feito com iogurte grego, pepino e azeite.

O iogurte grego é mais cremoso e mais espesso do que o iogurte regular. Isso ocorre porque o iogurte foi forçado a remover o soro de leite líquido.

Historicamente, os gregos esticaram o iogurte para reduzir o seu teor de água e evitar a deterioração.

Mas o iogurte grego também reduz o seu teor de lactose e o torna mais alto em proteínas. Apenas 3. 5 onças (100 gramas) fornecem 10 gramas de proteína (17).

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso. Isso pode ajudar a reduzir o apetite, regular hormonas da fome e aumentar o metabolismo (18).

O molho Tzatziki é freqüentemente servido como um mergulho com pão pita. Também pode ser adicionado a carnes grelhadas para um prato de alta proteína.

Resumo: Tzatziki é um mergulho popular feito de pepinos e iogurte grego. É rico em proteínas e baixas em calorias.

4. Dolmades

Dolmades são folhas de uvas recheadas que podem ser servidas como aperitivo ou prato principal.

Normalmente são repletos de arroz, ervas e ocasionalmente carne. O enchimento pode variar, alterando seus teores de gordura e calorias.

No entanto, as folhas de uva são baixas em calorias e altas em fibras. Eles também possuem grandes quantidades de vitamina A e vitamina K (19).

Além disso, eles têm um conteúdo antioxidante muito alto. Na verdade, pesquisas sugerem que folhas de uva têm dez vezes a atividade antioxidante de suco de uva ou polpa (20).

Além disso, as folhas de uva vermelha podem melhorar a circulação sanguínea em pessoas com insuficiência venosa crônica, condição em que o sangue tem dificuldade em circular pelas veias (21).

Os Dolmades são aromatizados com diferentes ervas e especiarias. Ervas e especiarias são uma parte importante da cozinha grega e também contêm muitos benefícios para a saúde (22).

Por exemplo, muitas receitas de dolmades usam salsa e endro.

Dill é considerado uma boa fonte de antioxidantes e pode retardar o crescimento de bactérias e fungos causadores de doenças. Também pode melhorar a saúde digestiva (23).

E a salsa é uma excelente fonte de vitamina K. Apenas cinco raminhos fornecem mais de 100% das suas necessidades diárias de vitamina K (24).

A vitamina K não só ajuda o coágulo sanguíneo, mas também suporta a saúde do osso e do coração (25).

Resumo: Os Dolmades são folhas de videira recheadas que são extremamente nutritivas e possuem fortes propriedades antioxidantes.

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5. Gigantes Plaki

Gigantes são grandes feijões brancos. Eles são apropriadamente nomeados após a palavra grega para o gigante, enquanto que o plaki significa um prato cozido no forno com vegetais.

Adequadamente, o prato refere-se a feijões gigantes cozidos em molho de tomate.

Feijões de Lima ou outros feijões brancos grandes são freqüentemente usados ​​no lugar de feijão gigante, já que podem ser difíceis de encontrar.

Os feijões brancos são muito nutritivos. Na verdade, todos os feijões são muito densos em nutrientes e muitos são consumidos regularmente em toda a Grécia (26, 27).

Os feijões são uma excelente e importante fonte de proteína para vegetarianos.

Eles também são ótimos para perda de peso, uma vez que são ricos em fibras e proteínas (28, 29).

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas que comem mais feijão têm menor risco de doença cardíaca. Os feijões também são conhecidos por ajudar a controlar o açúcar no sangue e diabetes (27).

Resumo: Gigantes são grãos grandes cozidos em molho de tomate. Os feijões são ricos em muitos nutrientes e têm sido associados a muitos resultados de saúde positivos.

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6. Avgolemono

Avgolemono é uma sopa grega tradicional. Geralmente é feito com frango, limão, ovos e macarrão orino ou arroz.

Pode ser pensado como a versão grega da sopa de macarrão com frango. A sopa de frango foi recomendada há centenas de anos para ajudar a combater os resfriados e a gripe.

Curiosamente, algumas pesquisas sustentam que a sopa de frango pode não só ajudar a reduzir os sintomas de resfriado e gripe, mas também ajudar a prevenir (30, 31).

Um estudo comparou como água fria, água quente e sopa de frango quente afetaram um nariz entupido.

Ele descobriu que, enquanto a água quente funcionava melhor do que a água fria, a sopa de frango era melhor para aliviar o nariz entupido. No entanto, o estudo não identificou o que na sopa causou isso (30).

Outro estudo recente encontrou carnosina, um composto em sopa de frango, combate a gripe em seus estágios iniciais. No entanto, é metabolizado rapidamente, então o efeito é temporário (31).

Além de suas potenciais propriedades imunológicas, o avgolemono também contém altos níveis de proteína da galinha e dos ovos, tudo sendo relativamente baixo em calorias.

Uma porção de uma sopa tradicional avgolemono contém 27 gramas de proteína e 245 calorias.

No entanto, pode ser sódio elevado, por isso pode não ser a melhor escolha para indivíduos sensíveis ao sal (32).

Resumo: Avgolemono é sopa de frango com limão. Pode ter propriedades imunológicas e é uma boa fonte de proteína.

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7. Fakes Soupa

Fakes soupa é uma sopa de lentilhas. Pode ser feito com ou sem tomate e é um alimento básico na dieta grega.

É uma excelente fonte de proteína e fibra. Apenas um copo de lentilhas contém 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra (33).

Estas leguminosas poderosas são populares em todo o Mediterrâneo e contêm muitas vitaminas e minerais. Um copo de lentilhas cozidas contém o seguinte (33):

• Molibdênio: 330% do RDI
• Ácido fólico: 90% do RDI
• Manganês: 49% de RDI
• Ferro: 37% da RDI
• Vitamina B1: 28% da RDI
• Zinco: 24% da RDI

Estes nutrientes fazem falsas fábricas um alimento excelente para vegetarianos, uma vez que as dietas vegetarianas são muitas vezes baixas em ferro, proteína e zinco (34).

Além disso, a pesquisa sugere que as lentilhas podem ajudar a baixar a pressão arterial, combater o câncer, controlar o açúcar no sangue e baixar o colesterol (35).

Resumo: Esta sopa de lentilhas é alta em fibras, proteínas e muitos outros nutrientes. As lentilhas podem ajudar a combater o câncer, controlar o açúcar no sangue e baixar o colesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki consiste em pequenos pedaços de carne grelhados em um espeto e é um dos alimentos gregos mais conhecidos.

É vendido em toda a Grécia em lojas "souvlatzidiko" ou souvlaki e pode ser encontrado em quase todos os restaurantes gregos em todo o mundo.

Souvlaki é tipicamente feito de carne de porco, frango, cordeiro ou carne de bovino. É tradicionalmente apenas carne, mas agora é servido com vegetais como um kabob.

A carne fornece muitos nutrientes, como proteínas, ferro e vitaminas B (36).

Além disso, a carne é uma proteína completa, o que significa que tem todos os aminoácidos essenciais. As dietas com proteínas elevadas têm demonstrado ajudar com perda de peso e saciedade (28).

A ingestão de carne também está associada ao aumento da massa muscular, o que é especialmente importante em adultos mais velhos (37).

Souvlaki agora é comumente servido em restaurantes gregos de fast food com batatas fritas e pitas. Você pode tentar obter uma salada em vez de uma refeição mais saudável.

Resumo: Souvlaki é simplesmente pedaços de carne grelhados em uma espetada. A carne fornece muitos benefícios, como proteínas e vitaminas B.

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9. Camarão Saganaki

O camarão Saganaki é um aperitivo grego tradicional que é saboroso e saudável para o coração.

Possui camarão em um saboroso molho de tomate e tradicionalmente é servido em uma frigideira de fundo pesado conhecida como uma panela saganaki na Grécia.

Camarão e outros mariscos são uma parte importante das dietas gregas e mediterrâneas. Eles também são extremamente saudáveis.

O camarão é rico em proteínas e muito baixo em gordura. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém 18 gramas de proteína e apenas 1 grama de gordura (38).

Ele também fornece cerca de 50% do seu selênio diário. O selênio pode ajudar a reduzir a inflamação e reduzir o risco de câncer de próstata (39).

Enquanto o camarão é rico em colesterol na dieta, a pesquisa mostra que o colesterol na dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (40).

Os tomates são o outro ingrediente principal deste prato e rico em antioxidantes, incluindo vitamina C e licopeno (41).

O licopeno é um poderoso antioxidante que dá aos tomates a sua cor vermelha. Foi associado a um risco reduzido de doença cardíaca e câncer (41).

Os tomates são freqüentemente consumidos na Grécia e podem contribuir para menores taxas de doenças cardíacas, câncer e morte prematura.

Resumo: Este aperitivo apresenta camarão em um molho de tomate. É rico em proteínas, baixas em calorias e ricas em antioxidantes.

10. Sardines assadas

O peixe é um alimento básico nas dietas grega e mediterrânea.

As ingestões elevadas de peixes, especialmente peixes gordurosos, têm sido repetidamente ligadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardíaca (42).

As sardinhas são um dos peixes mais consumidos na Grécia. Estes pequenos peixes gordurosos não são apenas saborosos, mas também um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

Na verdade, eles são uma ótima fonte de EPA e DHA. Estes são tipos de ácidos graxos ômega-3 que foram associados a muitos benefícios para a saúde. 3. 5 onças (100 gramas) de sardinha contêm 473 mg de EPA e 509 mg de DHA (43).

A pesquisa mostrou que uma ingestão moderada de 250-500 mg de EPA e DHA por dia pode reduzir o risco de morte por doença cardíaca em pelo menos 25% (44).

DHA também é crucial para a saúde cerebral. Não é apenas fundamental para o desenvolvimento saudável do cérebro em lactentes, mas também promove o envelhecimento cerebral saudável (45).

Além de gorduras saudáveis, 3. 5 onças (100 gramas) fornecem o seguinte (43):

• Proteína: 25 gramas
• Vitamina B12: 149% da RDI > Selênio:
• 75% do RDI Vitamina D:
• 68% do RDI Cálcio:
• 38% do RDI As sardinhas também são boas para os seus ossos, como eles contêm altas quantidades de proteína, cálcio e vitamina D (46).

Enquanto eles são comidos de muitas maneiras diferentes, eles são freqüentemente cozidos com azeite, limões e temperos.

Resumo:

As sardinhas são ricas em proteínas e gorduras saudáveis ​​e podem ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais, incluindo cálcio e vitamina D para ossos fortes. 11. Salada de Horiatiki

Horiatiki significa aldeão em grego, então este prato simplesmente significa salada do aldeão.

É tipicamente feito com tomate, cebola, pepino, azeitona e feta. É então vestido com azeite e vinagre. Todos estes ingredientes são carregados de nutrientes e considerados grampos na cozinha grega.

Os vegetais na salada tornam alta em fibras. Os vegetais também contêm muitos antioxidantes e nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina K e potássio (41, 47, 48).

As azeitonas e azeite contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis. Essas gorduras podem reduzir seu risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como reduzir a inflamação (7, 49).

O feta polvilhado na salada é outro alimento básico da cozinha grega.

Feta é feito a partir de ovelha ou leite de cabra. É bom para seus ossos, pois é rico em cálcio, proteína e fósforo. Na verdade, contém mais cálcio que a maioria dos outros queijos (50, 51).

Resumo:

A salada de Horiatiki é feita de tomates, cebolas, pepinos, azeitonas e feta. Contém gorduras saudáveis, fibras e muitas vitaminas e minerais. Tem muitos antioxidantes também. Anúncio

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​é um prato de espinafre e arroz que tradicionalmente é servido com limão, queijo feta e azeite. Pode ser servido como prato ou lado principal.

Espinafre é um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode comer. Um copo (30 gramas) contém os seguintes nutrientes (52):

Vitamina A:

• 56% da RDI Vitamina C:
• 14% da RDI Vitamina K: > 181% do RDI
• Ácido fólico: 15% do RDI
• Potássio: 5% do RDI
• Ferro: 5% do RDI
• Espinafres também contém muitos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e evitar o dano celular (11). Por exemplo, eles contêm luteína e zeaxantina, que melhoram a saúde ocular e a quercetina, que combate infecção e inflamação (53, 54).

O arroz também é rico em muitas vitaminas B e minerais, como manganês, selênio e ferro (55).

No entanto, o ferro de fontes de plantas, como arroz e espinafre, não é absorvido, bem como o ferro da carne. Felizmente, este prato contém limão. O ácido cítrico e o conteúdo de vitamina C do limão ajudam na absorção de ferro deste prato (56).

Resumo:

Spanakorizo ​​é um prato de espinafre e arroz que é rico em vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e ácido fólico. Ele também contém muitos antioxidantes que podem promover a saúde dos olhos, combater a infecção e reduzir a inflamação.

13. Horta Vrasta Horta vrasta simplesmente significa verduras cozidas em grego e é um grampo nas famílias gregas. O prato é tipicamente coberto com azeite e suco de limão.

Tradicionalmente na Grécia, foram utilizados vegetais selvagens. Os vegetais são comumente consumidos em todo o Mediterrâneo, e uma alta ingestão de vegetais é um componente chave, muitas vezes negligenciado da dieta mediterrânea.

A maioria dos vegetais selvagens tem um conteúdo antioxidante extremamente elevado. Um estudo descobriu que muitos vegetais selvagens contêm mais antioxidantes do que os mirtilos (57).

A pesquisa mostra que, embora alguns de seus antioxidantes sejam perdidos durante a ebulição, eles retém antioxidantes melhor do que a maioria dos alimentos quando cozidos (58).

Se você não morar no Mediterrâneo, você ainda pode aproveitar este prato, pois você pode usar quase qualquer vegetação verde frondosa. Os vegetais comumente usados ​​incluem endive, folhas de dentes de leão, espinafre, mostarda ou chicória.

Enquanto o conteúdo exato de nutrientes variará dependendo de quais vegetais você usa, todos os vegetais frondosos são ricos em vitamina K e fibra ainda baixas em calorias (59, 60, 61, 62).

Além disso, todos os vegetais verdes com folhas são também boas fontes de nitratos alimentares. Estudos recentes mostraram que uma dieta rica em nitratos de vegetais pode baixar a pressão arterial e reduzir o risco de glaucoma (63, 64).

Resumo:

Horta vrasta é um prato de vegetais cozidos. Eles são tradicionalmente feitos com vegetais selvagens que são ricos em antioxidantes. Este prato é rico em vitamina K e fibra ainda com baixas calorias.

A linha inferior A dieta grega tradicional é saborosa e saudável.

Além disso, é rico em antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Também foi associado a muitos resultados favoráveis ​​à saúde.

Ao aumentar os grampos gregos como o azeite, frutos do mar, ervas, frutas e vegetais em sua dieta, você pode melhorar sua nutrição geral e ajudar a combater a doença crônica.