12 Alimentos que são muito elevados em ácidos graxos ômega-3
Índice:
- 1. Macarrão (4107 mg por porção)
- 2. Salmão (4023 mg por porção)
- 3. Óleo de fígado de bacalhau (2664 mg por porção)
- 4. Arenque (3181 mg por porção)
- 5. Ostras (565 mg por porção)
- 6. Sardinhas (2205 mg por porção)
- 7. Anchovas (951 mg por porção)
- 8. Caviar (1086 mg por porção)
- 9. Flaxseeds (2338 mg por porção)
- 10. Chia Seeds (4915 mg por porção)
- 11. Nozes (2542 mg por porção)
- 12. Soja (1241 mg por porção)
- 13. Algum outro alimento?
Os ácidos graxos ômega-3 têm todos os tipos de benefícios para o seu corpo e cérebro.
Muitas organizações de saúde convencionais recomendam um mínimo de 250-500 mg de omega-3 por dia para adultos saudáveis (1, 2, 3).
Você pode obter grandes quantidades de gorduras omega-3 de peixes gordurosos, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.
Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito altos em ômega-3.
anúncio publicitário1. Macarrão (4107 mg por porção)
A cavala é pequena, peixe gordo.
Nos países ocidentais, eles são comumente fumados e comidos como filetes inteiros no café da manhã. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes e um pedaço de cavala de 3. 5 oz (100 g) fornece 200% de RDI para vitamina B12 e 100% para selênio (4).
Além disso, esses peixes são bastante saborosos, mas não exigem quase nenhuma preparação.
Omega-3: 4107 mg em uma peça, ou 5134 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
2. Salmão (4023 mg por porção)
O salmão é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Contém proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas B (5, 6).
Estudos mostram que as pessoas que comem regularmente peixe gordo, como o salmão, apresentam menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão (7, 8, 9, 10).
Omega-3: 4023 mg em meio filete, ou 2260 mg em 100 gramas (3. 5 oz).
Anúncio Anúncio publicitário3. Óleo de fígado de bacalhau (2664 mg por porção)
O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento.
Como o nome indica, é o óleo extraído dos fígados de bacalhau.
Não só este óleo é rico em ácidos graxos ômega-3, também está carregado com vitamina D (338% do RDI) e vitamina A (270% do RDI) (11).
Tomar apenas uma única colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, portanto, mais do que satisfaz sua necessidade de três nutrientes incrivelmente importantes.
No entanto, definitivamente não leva mais do que uma colher de sopa, porque muita vitamina A pode ser prejudicial.
Omega-3: 2664 mg em uma única colher de sopa.
4. Arenque (3181 mg por porção)
O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Muitas vezes é fumado a frio ou pré-cozinhado, e depois é vendido como lanche enlatado.
O arenque defumado é um alimento de pequeno-almoço popular em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e chamado kippers.
Um filé fumado padrão contém quase 100% do RDI para vitamina D e selênio e 50% do RDI para B12 (12).
Omega-3: 3181 mg por filé, ou 1729 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
Publicidade Publicidade5. Ostras (565 mg por porção)
Os frutos do mar estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.
De fato, as ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta.Uma porção de 100 gramas de ostras cruas (6-7 ostras) contém 600% de RDI para zinco, 200% para cobre e 300% para vitamina B12 (13, 14).
As ostras geralmente são comidas como aperitivo, lanche ou refeição integral. As ostras cruas são uma iguaria em muitos países.
Omega-3: 565 mg em 6 ostras, ou 672 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
Anúncio6. Sardinhas (2205 mg por porção)
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos. Eles são geralmente comidos em uma lata ou jarra como iniciante, lanche ou iguaria.
As sardinhas são altamente nutritivas, especialmente quando comidas inteiras. Eles contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.
Um copo de sardinha drenada fornece mais de 200% do RDI para vitamina B12 e mais de 100% para vitamina D e selênio (15).
Omega-3: 2205 mg por xícara, ou 1480 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
Anúncio Publicidade7. Anchovas (951 mg por porção)
As anchovas são pequenos peixes oleosos que são frequentemente encontrados secos ou em um frasco com óleo.
Eles geralmente são comidos em porções muito pequenas, como enroladas em alcaparras, recheadas em azeitonas ou como coberturas de pizza e salada.
Devido ao seu forte sabor, eles também são usados para agregar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo o molho Worcestershire, remoulade e César.
As anchovas são uma ótima fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas também são ricas em cálcio (16).
Omega-3: 951 mg por uma lata (2 oz), ou 2113 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
8. Caviar (1086 mg por porção)
O caviar consiste em ovos de peixe ou ovas. É amplamente considerado como um item de comida altamente luxuoso, e é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como iniciador, provador ou enfeite.
O caviar é rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega-6 (17).
Omega-3: 1086 mg por colher de sopa, ou 6789 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
Anúncio Anúncio publicitário9. Flaxseeds (2338 mg por porção)
As sementes de linhaça são pequenas sementes castanhas ou amarelas. Eles são frequentemente moídos, moídos ou usados para produzir óleo.
Estas sementes são, de longe, a fonte de alimento integral mais rica da gordura omega-3 chamada ácido alfa-linolênico (ALA), e o óleo de linhaça é freqüentemente usado como suplemento de omega-3.
As sementes de linhaça também são muito altas em fibra, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Eles têm uma excelente proporção ômega-6: omega-3 em comparação com a maioria das sementes de plantas oleosas (18, 19, 20, 21).
Você pode ler mais sobre os diferentes tipos de omega-3 neste artigo.
Omega-3: 2338 mg por colher de sopa de sementes, 7196 mg por colher de sopa de óleo.
10. Chia Seeds (4915 mg por porção)
As sementes de Chia são incrivelmente nutritivas.
São ricos em manganês, cálcio, fósforo e vários outros nutrientes (22).
Um padrão de 1 oz (28 gramas) de 2 colheres de sopa. Servir (24 g) de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo os oito aminoácidos essenciais.
Omega-3: 4915 mg por onça (28 gramas).
11. Nozes (2542 mg por porção)
As nozes são muito nutritivas e carregadas com fibra.Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e compostos importantes da planta (23).
No entanto, não remova a pele, uma vez que contém a maioria dos antioxidantes de fenol encontrados nas nozes.
Omega-3: 2542 mg por onça, o que equivale a 7 em nozes.
Anúncio12. Soja (1241 mg por porção)
A soja é uma boa fonte de proteína de fibra e vegetais.
Eles também contêm quantidades elevadas de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio (24).
No entanto, a soja também é muito alta em ácidos graxos ômega-6, portanto não deve ser confiada como única fonte de omega-3. Precisamos obter omega-3 e omega-6 em um certo equilíbrio.
Omega-3: 1241 mg em meia xícara, ou 1443 mg por 100 gramas (3. 5 oz).
13. Algum outro alimento?
Tenha em mente que os alimentos 1-8 contêm gorduras ômega-3, EPA e DHA, que são encontrados em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.
Por outro lado, os alimentos 9-12 contêm o ALA de gordura ômega-3, que é inferior aos outros dois. Você pode ler mais sobre os diferentes tipos de gorduras ômega-3 neste artigo.
Embora não seja tão alto em ômega-3 como os alimentos listados acima, existem muitos outros alimentos que contêm quantidades decentes de ácidos graxos ômega-3.
Estes incluem ovos pastizados, óleos enriquecidos com omega-3, carnes de animais alimentados com pastagem, produtos lácteos alimentados com pastagem, sementes de cânhamo, bem como alguns vegetais, como espinafre, brotos de bruxelas e perseguidores.
Como você pode ver, obter uma abundância de omega-3 de alimentos integrais deve ser relativamente fácil.
No entanto, se você não comer muito desses alimentos e achar que você pode estar faltando em omega-3, então confira este guia de suplementos de omega-3.
