11 Maneiras de aumentar a hormona de crescimento humano (HGH) Naturalmente

O hormônio do crescimento humano (HGH) é um hormônio importante produzido pela glândula pituitária.

Também conhecido como hormônio do crescimento (GH), ele desempenha um papel fundamental no crescimento, na composição corporal, no reparo celular e no metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH também aumenta o crescimento muscular, a força e o desempenho do exercício, ajudando você a se recuperar de lesões e doenças (4, 7, 8).

Níveis mais baixos de HGH podem afetar negativamente a sua qualidade de vida, aumentar o risco de doença e fazer você ganhar gordura (9).

Ter níveis ideais é especialmente importante durante a perda de peso, para recuperar a lesão e ao tentar aumentar o desempenho atlético (10, 11, 12, 13).

Curiosamente, sua dieta e opções de estilo de vida podem ter um efeito enorme nos níveis de HGH (6, 14).

Aqui estão 11 formas baseadas em evidências para aumentar naturalmente os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH).

anúncio publicitário

1. Perder gordura corporal

A quantidade de gordura corporal que você carrega está diretamente relacionada à sua produção de HGH (3).

Aqueles com maiores níveis de gordura corporal ou mais gordura da barriga provavelmente terão prejudicado a produção de HGH e um risco aumentado de doença.

Em um estudo, indivíduos com 3 vezes a quantidade de gordura da barriga tinham menos de metade da quantidade de HGH como indivíduos magros (15).

Conforme mostrado no gráfico abaixo, um estudo monitorou a liberação de HGH de 24 horas e encontrou um grande declínio naqueles com mais gordura abdominal.

Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta os níveis de HGH mais nos homens. No entanto, reduzir a gordura corporal ainda é fundamental para ambos os sexos (15, 16).

Um estudo descobriu que indivíduos obesos tinham níveis mais baixos de IGF-1 e HGH. Depois de perder uma quantidade significativa de peso, seus níveis retornaram ao normal (17).

A gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura armazenada e está ligada a muitas doenças. Perder a gordura da barriga ajudará a otimizar os níveis de HGH e outros aspectos da sua saúde.

Bottom Line: Descarte o excesso de gordura corporal, especialmente da área da barriga. Isso otimizará os níveis de hormônio do crescimento humano e melhorará sua saúde.

2. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é uma abordagem dietética que limita o consumo a curtos períodos de tempo.

Pode ser feito de várias maneiras diferentes. Uma abordagem comum é uma janela diária de 8 horas com um jejum de 16 horas. Outro envolve 2 dias de comer apenas 500-600 calorias por semana (18, 19).

O jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de várias maneiras. Primeiro, pode ajudá-lo a soltar gordura corporal, o que afeta diretamente a produção de HGH (20, 21, 22, 23).

Em segundo lugar, manterá seus níveis de insulina baixos durante a maior parte do dia, pois a insulina é liberada quando você come. Isso também pode proporcionar benefícios, uma vez que a pesquisa sugere que picos de insulina podem perturbar sua produção natural de hormônio de crescimento (24, 25).

Um estudo descobriu que 3 dias em um rápido, os níveis de HGH aumentaram em mais de 300%. Após uma semana de jejum, eles aumentaram em 1, 250% (26) maciços.

Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, com níveis de hormônio de crescimento duplo ou triplo após apenas 2-3 dias de jejum (27, 28, 29).

Conforme mostrado no gráfico abaixo, um estudo encontrou grandes diferenças nos níveis de HGH no dia de jejum em relação ao dia de alimentação (30).

Com menos 12-16 horas de jejuns provavelmente também ajudam, embora seja necessário pesquisar mais para comparar seus efeitos contra jejum de dia inteiro.

Bottom Line: O jejum pode aumentar significativamente os níveis de hormônio do crescimento humano, embora seja necessário investigar mais em jejuns mais curtos.

Anúncio Anúncio publicitário

3. Experimente um suplemento de arginina

Embora a maioria das pessoas tende a usar aminoácidos como a arginina em torno do exercício, um estudo mostra que isso tem pouco ou nenhum benefício para os níveis de HGH (31).

Dois outros estudos confirmaram isso, não encontrando diferença entre o exercício físico ou exercício mais arginina. No entanto, quando a arginina foi tomada sozinha e sem qualquer exercício, eles encontraram um aumento significativo na HGH (32, 33).

Outros estudos que não fazem exercícios também apóiam o uso de arginina.

Um estudo analisou os efeitos de tomar 45 ou 114 mg de arginina por libra (100 ou 250 mg por kg) de peso corporal, ou cerca de 6-10 ou 15-20 gramas por dia.

Eles não encontraram efeito para a dose mais baixa, mas os participantes que tomaram a dose maior tiveram cerca de 60% de aumento nos níveis de HGH durante o sono (34).

Bottom Line: doses mais elevadas de um suplemento de arginina podem melhorar a produção de hormônio do crescimento, mas não quando tomadas em torno do exercício.

4. Reduzir o consumo de açúcar

Um aumento na insulina pode diminuir a produção de HGH.

Os carboidratos refinados e o açúcar elevam os níveis de insulina mais, de modo que reduzir a ingestão pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento (24, 25).

Um estudo descobriu que os indivíduos não-diabéticos saudáveis tinham níveis de HGH 3-4 vezes maiores do que os diabéticos, que prejudicaram a tolerância ao carb e a função da insulina (35).

Além de afetar diretamente os níveis de insulina, o consumo excessivo de açúcar é um fator chave no ganho de peso e na obesidade, que também afeta os níveis de HGH.

Dito isto, o tratamento açucarado raro em ocasiões especiais não afetará seus níveis de hormônio de crescimento no longo prazo.

Com o objetivo de alcançar uma dieta saudável e equilibrada. O que você come 90% do tempo terá os efeitos mais profundos sobre sua saúde, hormônios e composição corporal.

Bottom Line: A insulina elevada pode reduzir a produção de HGH. Portanto, limite sua ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados.

Publicidade Publicidade

5. Não coma muito antes das horas de dormir

Seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de hormônio do crescimento, especialmente à noite (36, 37).

Dado que a maioria das refeições causará um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes da hora de dormir (25).

Em particular, uma refeição com alto teor de carboidratos ou alta proteína pode aumentar a sua insulina e potencialmente bloquear algumas das HGH liberadas à noite (38).

No entanto, enquanto isso faz sentido na teoria, há uma falta de pesquisa direta.

No entanto, os níveis de insulina normalmente diminuem 2-3 horas após comer, então você pode evitar refeições com base em proteínas ou carboidratos 2-3 horas antes da hora de dormir.

Bottom Line: Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos da alimentação noturna na HGH. Enquanto isso, você pode evitar alimentos 2-3 horas antes da cama.

Anúncio

6. Tome um suplemento GABA

O GABA é um aminoácido não proteico que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais ao redor do cérebro.

Como um agente calmante bem conhecido para o cérebro eo sistema nervoso central, muitas vezes é usado para ajudar a dormir. Curiosamente, também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH (39).

O estudo mais conhecido sobre este encontrou um aumento de 400% no hormônio do crescimento humano em repouso e um aumento de 200% após o exercício (40).

O GABA também deve ajudar a aumentar os níveis de HGH, melhorando o seu sono, uma vez que a sua liberação hormonal de crescimento está ligada à qualidade e à profundidade do sono (41, 42).

No entanto, a maioria desses aumentos foram de curta duração e os benefícios a longo prazo do GABA para os níveis de hormônio do crescimento permanecem obscuros (39, 40).

Bottom Line: Os suplementos de GABA podem ajudar a aumentar a produção de HGH, embora este aumento pareça ser de curta duração.

Anúncio Publicidade

7. Exercício em Intensidade elevada

O exercício é uma das maneiras mais eficazes de elevar significativamente seus níveis de HGH.

O aumento depende do tipo de exercício, intensidade, ingestão de alimentos em torno do treino e do indivíduo realizando-o (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Como mostrado pelas barras pretas no gráfico abaixo, observaram-se aumentos muito grandes na HGH em uma sessão de levantamento de peso com períodos de repouso limitados (10, 46).

Devido à sua natureza metabólica e ao aumento do ácido láctico, o exercício de alta intensidade aumenta mais a HGH. No entanto, todas as formas de exercício são benéficas (43, 44).

Você pode executar sprints repetidos, treinamento de intervalo, treinamento de pesos ou treinamento de circuito para aumentar seus níveis de HGH e maximizar a perda de gordura (46, 50, 51).

Tal como acontece com os métodos de suplemento, esses aumentos são principalmente picos de curto prazo.

No entanto, a longo prazo, o exercício pode ajudá-lo a otimizar sua função hormonal em geral e a diminuir a gordura corporal, o que beneficiará os níveis de HGH.

Bottom Line: O exercício fornece uma grande espiga na HGH. Treinamento de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio de crescimento.

8. Tome beta-alanina e / ou uma agitação de recuperação em torno de seus treinos

Alguns suplementos de exercícios podem otimizar o desempenho e aumentar seus níveis de HGH.

Em um estudo, tomar 4. 8 gramas de beta-alanina antes de um treino aumentou o número de repetições realizadas em 22% (52).

Também duplicou a potência de pico e os níveis de HGH aumentados, em comparação com o grupo não suplementado (52).

Durante uma sessão de treino, uma bebida esportiva açucarada aumentou os níveis de HGH no final da sessão. No entanto, se você está tentando perder gordura, as calorias extras da bebida negarão qualquer benefício com o pico de HGH de curto prazo (53).

Estudos demonstraram que as batidas de proteína, com ou sem carboidratos, podem aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano em torno dos exercícios (48, 49).

Bottom Line: Beta-alanina, carboidratos e proteínas podem aumentar as espessuras de hormônio de crescimento a curto prazo durante ou após um treino.

Anúncio Anúncio publicitário

9. Otimize seu sono

A maioria dos HGH é liberada em "pulsos" quando você dorme. É baseado no relógio interno do seu corpo ou no ritmo circadiano.

Como você pode ver no gráfico abaixo, os pulsos maiores ocorrem antes da meia-noite com alguns pulsos menores no início da manhã (36, 37).

Estudos mostraram que o mau sono pode reduzir a quantidade de HGH produzida pelo seu corpo (42).

Na verdade, obter uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para melhorar sua produção de HGH a longo prazo (37, 42).

Aqui estão algumas estratégias simples para ajudar a otimizar seu sono:

Evite a exposição à luz azul antes da hora de dormir.
Leia um livro à noite.
Certifique-se de que seu quarto esteja a uma temperatura confortável.
Não consumir cafeína no final do dia.

Bottom Line: Concentre-se na otimização da qualidade do sono e visa 7-10 horas de qualidade de sono por noite.

10. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do sono e da pressão arterial (54).

Os suplementos de melatonina tornaram-se um auxiliar de sono popular que pode aumentar tanto a qualidade quanto a duração do seu sono (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Embora isso só possa beneficiar os níveis de HGH, pesquisas adicionais mostraram que um suplemento de melatonina pode aumentar diretamente a produção de hormônio de crescimento (58, 62, 63, 64).

A melatonina também é bastante segura e não tóxica. No entanto, isso pode alterar a química do cérebro de algumas maneiras, então você pode querer verificar com um médico antes de usá-lo (65).

Para maximizar seus efeitos, tome 1-5 mg (miligramas) cerca de 30 minutos antes da cama. Comece com uma dose mais baixa para avaliar a sua tolerância, então, aumentar se necessário.

Bottom Line: Os suplementos de melatonina podem melhorar o sono e aumentar a produção de hormônio de crescimento natural do seu corpo.

11. Experimente estes outros suplementos naturais

Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio do crescimento humano, incluindo:

Glutamina: Uma única dose de 2 gramas pode aumentar os níveis de curto prazo até 78% (66).
Creatina: Uma dose de 20 gramas de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH durante 2-6 horas (67).
Ornitina: Um estudo deu aos participantes a ornitina 30 minutos após o exercício e encontrou um pico maior nos níveis de hormônio do crescimento humano (68).
L-dopa: Em pacientes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaram os níveis de HGH por até 2 horas (69).
Glicina: Estudos descobriram que a glicina pode melhorar o desempenho da academia e fornecer picos de curto prazo em HGH (70, 71).

Embora todos esses suplementos possam aumentar seus níveis de HGH, eles só foram mostrados para funcionar no curto prazo.