10 Razões sólidas pelas quais a dieta de Yo-Yo é ruim para você

A dieta de Yo-yo, também conhecida como "ciclagem de peso", descreve o padrão de perda de peso, recuperando-a e depois fazendo dieta novamente.

É um processo que faz com que o peso suba e desça como um yo-yo. Este tipo de dieta é comum - 10% dos homens e 30% das mulheres o fizeram (1, 2).

Este artigo discutirá alguns dos problemas relacionados à dieta de yo-yo.

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1. Aumento do apetite leva a mais ganho de peso ao longo do tempo

Durante a dieta, a perda de gordura leva a níveis diminuídos do hormônio leptina, o que normalmente o ajuda a sentir-se cheio.

Em circunstâncias normais, suas lojas de gordura liberam leptina na corrente sanguínea. Isso diz ao corpo que as lojas de energia estão disponíveis e indica que você come menos.

À medida que você perde gordura, a leptina diminui e o apetite aumenta. Isso leva ao aumento do apetite, pois o corpo tenta reabastecer lojas de energia empobrecidas.

Além disso, a perda de massa muscular durante a dieta faz com que o corpo conserve energia (3).

Quando a maioria das pessoas usa uma dieta de curto prazo para perder peso, eles recuperarão 30-65% desse peso perdido dentro de um ano (4).

Além disso, um diète é mais pesado do que antes de morrer (3, 4).

Este aumento de peso completa a fase "up" da dieta de yo-yo e pode provocar dietas para iniciar outro ciclo de perda de peso.

Resumo: Perder peso faz com que o corpo aumente o apetite e se apegue ao seu armazenamento de energia. Como resultado, alguns usuários de i-yo ganham mais peso do que perderam.

2. Porcentagem de gordura corporal superior

Em alguns estudos, a dieta de yo-yo levou a uma porcentagem aumentada de gordura corporal.

Durante a fase de aumento de peso da dieta yo-yo, a gordura é recuperada com mais facilidade do que a massa muscular. Isso pode resultar em porcentagem de gordura corporal aumentando em vários ciclos yo-yo (5).

Em uma análise, 11 dos 19 estudos descobriram que uma história de dieta de yo-yo previa uma maior porcentagem de gordura corporal e maior gordura da barriga (6).

Isto é mais pronunciado após uma dieta de perda de peso do que com mudanças de estilo de vida mais sutis e sustentáveis ​​e pode ser responsável pelo efeito yo-yo (3).

Resumo: A maioria dos estudos mostra que a dieta de yo-yo leva a uma maior porcentagem de gordura corporal. Isso pode levar a outras mudanças que tornam mais difícil a perda de peso.

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3. Pode levar à perda muscular

Durante as dietas de perda de peso, o corpo perde massa muscular, bem como gordura corporal (7).

Como a gordura é recuperada mais facilmente do que o músculo após a perda de peso, isso pode levar a mais perda de músculo ao longo do tempo (6).

A perda de músculo durante a dieta também leva à diminuição da força física (8).

Estes efeitos podem ser reduzidos com o exercício, incluindo o treinamento de força.Exercitar sinaliza o corpo para crescer os músculos, mesmo quando o resto do corpo está emagrecedor (9).

Durante a perda de peso, o requerimento de proteína alimentar do corpo também aumenta. Comer fontes suficientes de proteínas de qualidade podem ajudar a reduzir a perda muscular (10, 11, 12).

Um estudo mostrou que quando 114 adultos tomavam suplementos de proteína à medida que estavam perdendo peso, perderam menos massa muscular (13).

Resumo: A perda de peso pode levar à perda muscular, e isso pode esgotar sua massa muscular ao longo dos ciclos de dieta yo-yo. Faça exercícios e coma fontes de proteína de qualidade para mitigar sua perda muscular.

4. Ganho de peso leva ao fígado gordo

O fígado gordo é quando o corpo armazena o excesso de gordura dentro das células do fígado.

A obesidade é um fator de risco para o desenvolvimento de um fígado gordo, e ganhar peso coloca você particularmente em risco (14).

O fígado gordo está associado a mudanças na forma como o fígado metaboliza gorduras e açúcares, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Também pode ocasionar ocasionalmente insuficiência hepática crônica, também conhecida como cirrose.

Um estudo em camundongos mostrou que vários ciclos de aumento de peso e perda de peso causaram fígado gordo (15).

Outro estudo de rato mostrou que o fígado gordo levou a danos no fígado em ratos com peso-ciclagem (16).

Resumo: O ganho de peso leva ao fígado gordo, que pode causar doença hepática. Nos camundongos, isso é exacerbado pelo ciclismo de peso, embora sejam necessários estudos humanos.

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5. Um Risco Aumentado de Diabetes

A dieta de Yo-yo está associada a uma maior chance de desenvolver diabetes tipo 2, embora nem todos os estudos tenham evidenciado isso.

Uma revisão de vários estudos mostrou que uma história de dieta de eu-yo previu diabetes tipo 2 em quatro dos 17 estudos (6).

Um estudo de 15 adultos mostrou que quando os participantes recuperaram peso após 28 dias de perda de peso, era principalmente gordura da barriga (17).

A gordura da barriga é mais provável que leve ao diabetes do que a gordura armazenada em outros locais, como os braços, pernas ou quadris (18).

Um estudo mostrou aumento dos níveis de insulina em ratos que passaram por 12 meses de ciclismo em peso, em comparação com aqueles que ganharam peso consistentemente (19).

Aumento dos níveis de insulina como estes pode ser um sinal precoce de diabetes.

Embora o diabetes não tenha sido observado em todos os estudos humanos de dieta de yo-yo, provavelmente é mais aumentado em pessoas que acabam com um peso maior do que antes de sua dieta (6).

Resumo: Em alguns estudos, a dieta de yo-yo aumentou o risco de diabetes. O risco é maior naqueles que acabam com um peso maior do que antes da dieta.

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6. Um Risco Aumentado de Doença Cardíaca

O ciclismo de peso tem sido associado a doença arterial coronariana, uma condição em que as artérias que fornecem o coração tornam-se estreitas (20).

O ganho de peso, mesmo mais que o excesso de peso, aumenta o risco de doença cardíaca (21).

De acordo com um estudo de 9, 509 adultos, o aumento do risco de doença cardíaca depende do tamanho do balanço em peso - quanto maior o peso perdido e recuperado durante a dieta de yo-yo, maior o risco (22).

Uma revisão de vários estudos concluiu que grandes variações de peso ao longo do tempo duplicaram as chances de morte por doença cardíaca (23).

Resumo: O risco de doença cardíaca aumenta com o aumento de peso e o peso flutuante. Quanto maior a mudança de peso, maior o risco.

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7. Pode Aumentar a Pressão Arterial

O ganho de peso, incluindo o aumento de peso de rebote ou yo-yo após a dieta, também está relacionado ao aumento da pressão arterial.

Fazendo as coisas pior, a dieta de yo-yo pode frustrar o efeito saudável da perda de peso na pressão sanguínea no futuro.

Um estudo de 66 adultos descobriu que aqueles com uma história de dieta de yo-yo tiveram menos melhora na pressão arterial enquanto perda de peso (24).

Um estudo de longo prazo descobriu que esse efeito pode desaparecer após 15 anos, sugerindo que o ciclo de peso durante a juventude não pode afetar o risco de doença cardíaca em meia idade ou mais tarde (25).

Um terceiro estudo de longo prazo também descobriu que as associações prejudiciais de dieta anterior de yo-yo eram mais fortes quando a dieta de yo-yo ocorreu mais recentemente, ao invés de décadas anteriores (26).

Resumo: O ganho de peso, incluindo o aumento de peso de rebote na dieta de yo-yo, aumenta a pressão arterial. Esse efeito pode durar anos, mas parece desaparecer ao longo do tempo.

8. Pode causar frustração

Pode ser muito frustrante ver o trabalho árduo que você coloca em perda de peso desaparecer durante o aumento de peso de recuperação da dieta de yo-yo.

Na verdade, os adultos com história de dieta de yo-yo ficam insatisfeitos com suas vidas e saúde (20).

Os usuários de Yo-yo também relatam má auto-eficácia em relação ao seu corpo e saúde. Em outras palavras, eles sentem a sensação de estar fora de controle (27).

No entanto, a dieta de yo-yo não parece estar relacionada à depressão, auto-restrição ou traços de personalidade negativos (27).

Esta distinção é importante. Se você teve problemas com a dieta de yo-yo no passado, não se permita sentir-se derrotado, sem esperança ou culpado.

Você pode ter tentado algumas dietas que não o ajudaram a alcançar os resultados de longo prazo que você queria. Isso não é uma falha pessoal - é simplesmente uma razão para tentar outra coisa.

Resumo: A dieta de Yo-yo pode fazer você se sentir fora de controle, mas não é um sinal de fraqueza pessoal. Se você não encontrou as mudanças de saúde a longo prazo que você está procurando por uma dieta, é hora de tentar outra coisa.

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9. Pode ser pior do que ficar com excesso de peso

Perder peso se você estiver acima do peso melhora a saúde do seu coração, reduz o risco de diabetes e aumenta a sua condição física (28).

Perder peso também pode reverter o fígado gordo, melhorar o sono, reduzir o risco de câncer, melhorar o humor e ampliar o comprimento e a qualidade de sua vida (29).

Em contraste, o aumento de peso leva ao oposto de todos esses benefícios (30).

A dieta de Yo-yo está em algum lugar intermediário. Não é tão prejudicial como ganhar peso, mas definitivamente é pior do que perder peso e mantê-lo fora (21).

É controverso se a dieta de yo-yo é pior para você do que manter um peso constante, e nem todos os estudos concordam (6, 31, 32).

Um dos maiores estudos disponíveis seguiu 505 homens com idades entre 55-74 por 15 anos.

Suas flutuações de peso foram associadas a um risco 80% maior de morrer durante o período de estudo. Enquanto isso, homens obesos que mantiveram um peso consistente tiveram o risco de morrer que eram semelhantes aos homens de peso normal (33).

Uma dificuldade com esta pesquisa é que os pesquisadores nem sempre sabem por que os participantes foram ciclismo de peso e as mudanças de peso podem estar relacionadas a alguma outra condição médica que reduzisse sua expectativa de vida (34).

Resumo: Não está claro a partir da pesquisa disponível se é melhor para você ou ficar com excesso de peso. O que é claro é que fazer mudanças de estilo de vida pequenas e permanentes é a melhor opção.

10. O pensamento de curto prazo evita mudanças de estilo de vida a longo prazo

A maioria das dietas prescreve um conjunto de regras a seguir por um período de tempo definido, geralmente para atingir uma meta de perda de peso ou outro objetivo de saúde.

Este tipo de dieta o configura para falhar, porque ensina que as regras precisam ser seguidas até seu objetivo é atingido.

Uma vez que você termina a dieta, é fácil recuar nos hábitos que causaram ganho de peso para começar.

Como o corpo aumenta o apetite e mantém as lojas de gordura durante a dieta, muitas vezes uma dieta temporária se torna autodestrutiva, levando a uma melhoria temporária seguida de ganho de peso e decepção (3).

Para quebrar o ciclo de mudanças temporárias que produzam sucesso temporário, pare de pensar em dieta e comece a pensar em termos de estilo de vida.

Um grande estudo de mais de 120 000 adultos nos Estados Unidos descobriu que vários hábitos poderiam ajudar a diminuir gradualmente e manter o peso ao longo de vários anos (35).

Aqui estão alguns dos comportamentos encontrados para a perda de peso a longo prazo:

• Comer alimentos saudáveis: Como iogurte, frutas, vegetais e nozes (não amendoim).
• Evitando junk foods: Como batatas fritas e bebidas açucaradas.
• Limitando alimentos amiláceos: Usando alimentos com amido como batatas com moderação.
• Exercício: Encontre algo ativo que você gosta de fazer.
• Dorme bem: Obtenha 6-8 horas de sono por noite.
• Limitando a visualização da televisão: Limite o tempo ou o exercício da TV enquanto assiste.

Ao fazer mudanças de estilo de vida permanentes que promovem um peso saudável, você pode ter um sucesso permanente e quebrar o ciclo yo-yo.

Importante, um estudo de 439 mulheres com sobrepeso mostrou que uma intervenção de estilo de vida projetada para promover a perda de peso gradual e consistente ao longo do tempo foi igualmente efetiva em mulheres com ou sem história de dieta yo-yo (36).

Isso é encorajador, mostrando que, mesmo que você tenha tido dificuldade em manter o peso no passado, fazer mudanças de estilo de vida a longo prazo ainda pode ajudá-lo a perder peso.

Resumo: A dieta Yo-yo é um ciclo de mudanças temporárias que produzem resultados temporários. Para quebrar o ciclo, comece a pensar em termos de mudanças de estilo de vida permanente.

A linha inferior

A dieta de Yo-yo é um ciclo de mudanças de curto prazo na alimentação e atividade.Por essas razões, isso leva a apenas benefícios a curto prazo.

Depois de perder peso, o apetite aumenta e seu corpo agarra a gordura. Isso leva ao ganho de peso, e muitos dieters acabam de volta, onde começaram ou pioraram.

A dieta de Yo-yo pode aumentar sua porcentagem de gordura corporal à custa da massa muscular e da força, e pode causar fígado gordo, pressão alta, diabetes e doenças cardíacas.

Para quebrar o ciclo frustrante, faça mudanças de estilo de vida pequenas e permanentes.

Esses tipos de mudanças prolongarão e melhorarão sua vida, mesmo que sua perda de peso seja lenta ou pequena.