10 Razões com base em ciência para comer mais proteínas

As pessoas gostam de discutir sobre gorduras e carboidratos.

No entanto, quase todos concordam que a proteína é importante.

A maioria das pessoas está comendo proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas há algumas que fariam melhor com uma ingestão protéica muito maior.

Numerosos estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para perda de peso e saúde metabólica (1, 2).

Aqui estão 10 razões baseadas em ciência para comer mais proteínas.

Publicidade Publicidade

1. Proteína pode reduzir níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) afetam nossos corpos de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é, de longe, o máximo de enchimento. Isso ajuda você a se sentir mais cheio, com menos comida (3).

Parte do motivo é que a proteína reduz o seu nível de hormona ghrelina da fome. Ele também estimula o péptido de hormônio de saciedade YY, o que faz você se sentir cheio (4, 5, 6).

Este efeito pode ser poderoso . Em um estudo, aumentando a proteína de 15 a 30% de calorias, as mulheres com sobrepeso comem 441 menos calorias por dia, sem restringir intencionalmente nada (7).

Se você precisa perder peso ou gordura da barriga, considere substituir alguns carboidratos e gorduras que você está comendo com proteína. Pode ser tão simples como fazer com que sua batata ou arroz seja menor, enquanto adiciona algumas mordidas extras de carne ou peixe.

Bottom Line: Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isto é causado pela função melhorada de hormônios reguladores de peso.

2. A proteína pode aumentar a massa muscular e a força

As proteínas formam os blocos de construção dos músculos.

Portanto, parece lógico que comer mais proteínas o ajudará a construir mais deles.

Talvez não seja surpreendente, numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e força (8, 9).

Se você é fisicamente ativo, levantando pesos ou tentando ganhar músculo e força, então você precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.

Mantendo a proteína alta também pode ajudar a prevenir a perda muscular quando seu corpo está em um estado "catabólico" (quebrando), como durante a perda de peso (10, 11, 12).

Bottom Line: O músculo é feito principalmente de proteína. Uma alta ingestão de proteína pode ajudá-lo a ganhar massa muscular e força, e pode reduzir a perda muscular ao perder peso.

Anúncio Anúncio publicitário

3. A proteína é boa para seus ossos (não o outro lado)

Há um mito contínuo de que a proteína (principalmente proteína animal) é ruim para seus ossos.

Isto é baseado na idéia de que a proteína aumenta a "carga ácida" no corpo, levando o cálcio a ser lixiviado dos ossos para neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostram que a proteína, incluindo a proteína animal, tem grandes benefícios para a saúde óssea (13, 14, 15).

As pessoas que comem mais proteínas tendem a manter sua massa óssea melhor à medida que envelhecem e tendem a ter um risco muito menor de osteoporose e fraturas (16, 17).

Isto é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muitas proteínas e ficar ativo é uma boa maneira de ajudar a evitar que isso aconteça.

Bottom Line: As pessoas que comem mais proteínas tendem a ter melhor saúde óssea à medida que envelhecem. Eles têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.

4. A proteína pode diminuir o anseio e o desejo de fazer uma refeição tardia

Um desejo alimentar é diferente da fome normal.

Não é apenas sobre o seu corpo que precisa de energia ou nutrientes, é sobre o seu cérebro que necessita de uma "recompensa" (18).

Como um antigo viciado em drogas, alcoólatra e fumante, posso dizer-lhe que um desejo de junk food sente exatamente o mesmo como um desejo de drogas, álcool e nicotina.

Infelizmente, os cravings podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser impedir que eles apareçam em primeiro lugar.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é aumentar sua ingestão de proteína.

Um estudo em homens com sobrepeso mostrou que aumentar a proteína para 25% de calorias reduziu os cravings em 60% e reduziu o desejo de lanche à noite a metade (19).

A barra azul no gráfico é o grupo de alta proteína e a barra vermelha é o grupo de proteína normal. Como você pode ver, o aumento da ingestão de proteínas causou uma redução de drastic em cravings e lanches nocturnos.

Estudos em meninas também descobriram que apenas comer um pequeno-almoço com alto teor de proteína reduz os cravings e a lanchada no final da noite. Isso pode ser mediado pela função melhorada da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos em cravings e dependência (20).

Bottom Line: Comer mais proteínas tem demonstrado reduzir as ânsias e o desejo de lanches nocturnos. Apenas comer um pequeno-almoço rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.

Publicidade Publicidade

5. A proteína pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura

Comer alimentos pode aumentar seu metabolismo por um curto período de tempo.

Isso porque o corpo usa energia (calorias) para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isso é referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são os mesmos a este respeito. Na verdade, a proteína tem um efeito térmico muito superior (20-35%) do que a gordura ou carboidratos (5-15%) (21).

Uma alta ingestão de proteínas mostrou aumentar significativamente o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isso pode equivaler a 80 a 100 calorias mais queimadas a cada dia (22, 23, 24).

Um estudo sobre proteína durante a sobrealimentação descobriu que um alto grupo de proteínas queimava mais 260 calorias por dia do que um grupo de baixa proteína. Isto é equivalente a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (25)!

Bottom Line: Uma maior ingestão de proteína mostrou aumentar seu metabolismo significativamente, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia.

Anúncio

6. Proteína pode diminuir a pressão arterial

A pressão arterial elevada (hipertensão) é uma das principais causas de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e doença renal crônica.

Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas mostrou diminuir a pressão arterial em vários estudos.

Em uma revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica em 1. 76 mmHg em média, e a pressão arterial diastólica em 1. 15 mmHg (26).

Um estudo descobriu que, além de baixar a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL e triglicerídeos (27).

Bottom Line: Vários estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode baixar a pressão arterial. Alguns estudos também mostram melhorias em outros fatores de risco para doença cardíaca.

Anúncio Publicidade

7. Proteína pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Como mencionado acima, uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva a redução automática na ingestão de calorias e cravings (28).

Por esta razão, não é surpreendente ver que as pessoas que aumentam a ingestão de proteínas tendem a perder peso automaticamente (29).

Em um estudo em mulheres com sobrepeso, comer proteína em 30% de calorias fez com que eles perdessem 11 quilos (5 kg) em 12 semanas, sem intencionalmente restringindo qualquer coisa (7).

A proteína também possui benefícios para a perda de gordura ao restringir intencionalmente calorias.

Em um estudo de 12 meses sobre 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta restrita a calorias, o grupo de proteínas elevadas perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteínas normais com o mesmo número de calorias (30).

Claro, perder peso é apenas o começo. Manter o peso perdido é realmente um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Apenas um modesto aumento na ingestão de proteína foi mostrado para ajudar com a manutenção do peso. Em um estudo, aumentar a proteína de 15% para 18% de calorias reduziu o peso em 50% (31).

Se você deseja perder peso, evite a obesidade no futuro, então considere fazer um permanente aumentar a ingestão de proteína.

Bottom Line: Comer muita proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Pode ajudá-lo a perder mais gordura e ajudá-lo a evitar o longo prazo.

8. Proteína não prejudica os rins saudáveis ​​

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão protéica prejudica seus rins.

É verdade que em pessoas com preexistente doença renal, restringir a ingestão protéica pode ser benéfica (32). Isso não deve ser levado levemente, pois problemas nos rins podem ser muito sérios.

No entanto, enquanto a alta ingestão de proteínas pode ser prejudicial em pessoas com problemas renais, NÃO significa que tenha alguma relevância para pessoas com rins saudáveis.

Na verdade, numerosos estudos analisaram isso e descobriram que as dietas ricas em proteínas têm efeitos nocivos em pessoas que estão isentas de doença renal (33, 34, 35).

Bottom Line: É verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas renais, mas isso não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.

Anúncio Anúncio publicitário

9. Proteína pode ajudar o seu corpo a se consertar depois de ferimento

As proteínas podem ajudar o seu corpo a reparar depois de ter sofrido ferimento.

Isso faz todo o sentido, uma vez que forma os principais blocos de construção dos tecidos e órgãos do corpo.

Numerosos estudos mostraram que comer mais proteína após lesão pode ajudar a acelerar a recuperação (36, 37).

Bottom Line: Comer mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rápido depois de ter sofrido ferimento.

10. Proteína pode ajudá-lo a ficar apto à medida que você se torna mais antigo

Uma das conseqüências do envelhecimento é que seus músculos se encolhem.

Isso é referido como sarcopenia relacionada à idade e é uma das principais causas de fragilidade, fratura óssea e redução da qualidade de vida na velhice (38, 39).

Comer mais proteínas é uma das melhores maneiras de prevenir a sarcopenia relacionada à idade (40).

Permanecer fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas (41).

Bottom Line: Comer muita proteína pode ajudar a reduzir o desperdício muscular associado ao envelhecimento.

Quanto de proteína deve comer?

Embora uma maior ingestão de proteína possa ter benefícios para a saúde para muitas pessoas, não é necessário para todos.

A maioria das pessoas já come proteína em cerca de 15% de calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar de comer muito mais do que isso, ou até 25-30% de calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, então, garantir que você coma proteína suficiente é importante.

Leia este artigo para obter mais detalhes sobre a quantidade de proteína que você deve comer.

Se você quiser saber quais alimentos você deve comer para aumentar a ingestão de proteína, este artigo lista 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas.