10 Alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis

O magnésio é um mineral extremamente importante.

Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda você a manter uma boa saúde.

Infelizmente, muitas pessoas não atingem a ingestão diária recomendada de 400 mg (1).

No entanto, comer alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a atender às exigências diárias.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis com alto teor de magnésio.

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1. Chocolate escuro

O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma dose de 1 onça (28 gramas). Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada (RDI) (2).

O chocolate escuro também é rico em ferro, cobre e manganês, e contém fibra prebiótica que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino (3).

Também é carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas nocivas que podem danificar suas células e levar a doenças (4).

É especialmente benéfico para a saúde do coração porque protege as células que revestem suas artérias e mantém o colesterol LDL danificado (5, 6).

Para aproveitar ao máximo esses benefícios, escolha o chocolate que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

Bottom Line: Uma porção de chocolate escuro fornece 16% da RDI para o magnésio. Também é benéfico para a saúde intestinal e a saúde do coração, e é carregado com antioxidantes.

2. Avocados

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI (7).

Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura - especialmente gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibras, tornando-o muito baixo em carboidratos digeríveis.

Estudos mostraram que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar os sentimentos de plenitude após as refeições (8, 9, 10).

Bottom Line: Um abacate médio fornece 15% do RDI para o magnésio. Os abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

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3. Nozes

As nozes são nutritivas e saborosas.

Vários tipos são elevados em magnésio, incluindo amêndoas, castanha de caju e nozes do Brasil.

Por exemplo, uma porção de caju de 1 onça (28 gramas) contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI (11).

A maioria das nozes também são uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada, e demonstraram melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol nos diabéticos (12).

As nozes do Brasil também são extremamente altas em selênio. Na verdade, apenas duas nozes do Brasil fornecem mais de 100% da RDI para o selênio (13).

Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, são benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando são comidas como lanches (14, 15, 16).

Bottom Line: Cajus, amêndoas e nozes do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de caju fornece 20% da ingestão diária recomendada.

4. Legumes

As leguminosas são uma família de plantas densas de nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo o magnésio.

Por exemplo, uma porção de xícara de feijão preto cozido contém um impressionante 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI (17).

As leguminosas também são altas em potássio e ferro, e são uma importante fonte de proteína para vegetarianos (18).

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico, elas podem baixar o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca (19, 20).

Um produto de soja fermentado conhecido como natto é considerado a melhor fonte de vitamina K2, o que é importante para a saúde óssea (21).

Bottom Line: As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma dose de 1 xícara de feijão preto contém 30% da RDI.

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5. Tofu

O tofu é muitas vezes um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteína. É feito pressionando o leite de soja em coalho branco macio e também é conhecido como "coalhada de feijão".

A 3. A dose de 5 onças (100 gramas) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI (22).

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que alinham suas artérias e reduzir seu risco de câncer de estômago (23, 24).

Bottom Line: Uma porção de tofu fornece 13% da RDI para o magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

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6. Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos contêm grandes quantidades de magnésio, incluindo sementes de linho, abóbora e chia.

As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 oz (28 gramas) (25).

Isso equivale a um enorme 37% da ingestão diária recomendada.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, eles são extremamente elevados em fibra. Na verdade, quase todos os carboidratos em sementes provêm de fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células de radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).

As sementes de linhaça também demonstraram reduzir o colesterol e podem ter benefícios contra o câncer de mama (28, 29).

Bottom Line: A maioria das sementes são ricas em magnésio. Uma dose de 1 onça de sementes de abóbora contém uma enorme quantidade de 37% de RDI.

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7. Grãos inteiros

Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, além de pseudocereais como trigo mourisco e quinoa.

Quando os grãos são inteiros, eles são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma dose de 1 oz de trigo mourisco seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI (30).

Muitos grãos integrais também são elevados em vitaminas B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos integrais demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca (31, 32).

Os pseudocereais como o trigo mourisco e quinoa são maiores em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como o milho e o trigo (33, 34).

Além disso, eles não contêm glúten, então as pessoas que sofrem de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.

Bottom Line: Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma dose de 1 oz de trigo mourisco seco fornece 16% da RDI para o magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixes, especialmente peixes gordurosos, são incrivelmente nutritivos.

Muitos tipos de peixes são altos em magnésio. Estes incluem o salmão, a cavala e o alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI (35).

Ele também fornece um impressionante 39 gramas de proteína de alta qualidade.

O peixe também é rico em potássio, selênio, vitaminas B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a um risco diminuído de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).

Estes benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

Bottom Line: O peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma ótima fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filé de salmão fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio.

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9. Bananas

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos pelo seu elevado teor de potássio, que pode diminuir a pressão arterial e está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (40).

Mas você pode não ter ouvido que as bananas também contêm magnésio. Uma banana grande contém 37 mg, ou 9% do RDI (41).

As bananas também fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibras.

As bananas maduras são mais elevadas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, portanto, elas podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, quando as bananas não são verdes, uma grande parte dos seus carboidratos são amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Em vez de aumentar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente pode na verdade diminuir e também pode reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).

Bottom Line: As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande possui 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.

10. Verduras frutíferas

Os vegetais frondosos são extremamente saudáveis e muitos são carregados com magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, colméia, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma dose de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI (44).

Além disso, são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Os vegetais frondosos também contêm todos os tipos de compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger suas células de danos e podem reduzir o risco de câncer (45, 46, 47).

Bottom Line: Os frondosos são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma dose de 1 xícara de espinafre cozido fornece 39% da RDI, que é muito alta.