Tenosinovite de Quervain: 10 exercícios

Como o exercício pode ajudar

A tenossinovite de De Quervain é uma condição inflamatória. Isso causa dor no lado do polegar do pulso onde a base do seu polegar encontra seu antebraço. Se você tem de Quervain, exercícios de fortalecimento foram mostrados para acelerar o processo de cicatrização e reduzir seus sintomas.

Por exemplo, certos exercícios podem ajudar:

• diminuir a inflamação
• melhorar a função
• prevenir recorrências

Você também aprenderá a mover o pulso de uma maneira que reduz o estresse. Você deve ver melhorias dentro de 4 a 6 semanas de começar sua rotina de exercícios.

Continue lendo para saber mais sobre como começar, bem como um guia passo a passo para 10 exercícios diferentes.

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Introdução

Como começar

Para alguns desses exercícios, você precisará deste equipamento:

• bola de massa
• faixa de resistência elástica
• faixa de borracha
• peso pequeno < 999> Se você não tem peso, pode usar uma lata de comida ou um martelo. Você também pode preencher uma garrafa de água com água, areia ou pedras.

Você pode fazer esses exercícios algumas vezes ao longo do dia. Certifique-se de que você não cause nenhum estresse ou tensão adicional por exagerar. Se isso acontecer, você precisará fazer menos repetições ou fazer uma pausa por alguns dias.

dicas de segurança

Apenas se estenda até a sua própria borda.

• Não se force em qualquer posição.
• Certifique-se de abster-se de fazer movimentos bruscos.
• Mantenha seus movimentos até, lentos e suaves.
• Elevadores de polegar

Exercício 1: Elevadores de polegar

Coloque a mão sobre uma superfície plana com a palma voltada para cima.

1. Mantenha a ponta do polegar na base do seu quarto dedo.
2. Levante o polegar da sua palma, de modo que é quase perpendicular ao lado indicador da sua mão. Você sentirá um estiramento na parte de trás do seu polegar e em sua palma.
3. Mantenha o polegar estendido por cerca de 6 segundos e solte.
4. Repita de 8 a 12 vezes.
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Estiramento da oposição

Exercício 2: Estiramento da oposição

Coloque a mão sobre uma mesa com a palma voltada para cima.

1. Levante o polegar e o seu mindinho.
2. Pressione suavemente as pontas do polegar e do rosa juntos. Você sentirá um estiramento na base do seu polegar.
3. Mantenha esta posição por 6 segundos.
4. Libere e repita 10 vezes.
5. Flexão do polegar

Exercício 3: flexão do polegar

Mantenha sua mão à sua frente como se estivesse a apertar a mão de alguém. Você pode apoiá-lo em uma mesa para obter suporte.

1. Use a outra mão para dobrar o polegar para baixo na base do polegar onde ele se conecta à palma da mão. Você sentirá um estiramento na base do seu polegar e no interior do pulso.
2. Segure por pelo menos 15 a 30 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
3. Publicidade Publicidade

Finkelstein

Exercício 4: Finkelstein

Estenda o braço na sua frente como se estivesse prestes a apertar a mão de alguém.

1. Incline o polegar na sua palma
2. Use sua mão oposta para esticar suavemente o polegar eo pulso para baixo. Você sentirá um estiramento no lado do polegar do pulso.
3. Segure por pelo menos 15 a 30 segundos.
4. Repita duas a quatro vezes.
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Flexão do pulso

Exercício 5: flexão do pulso

Estenda o braço com a palma voltada para cima.

1. Mantenha um pequeno peso nas mãos e levante o pulso para cima. Você sentirá um estiramento na parte de trás da sua mão.
2. Abaixe lentamente o pulso para baixo para retornar o peso à sua posição original.
3. Faça dois conjuntos de 15.
4. À medida que você se fortalece, você pode aumentar gradualmente o peso.

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Extensão do pulso

Exercício 6: Extensão do pulso

Estenda o braço com a palma virada para baixo.

1. Mantenha um pequeno peso enquanto você dobra lentamente o pulso para cima e para trás. Você sentirá um estiramento na parte de trás da mão e do pulso.
2. Lentamente, coloque o pulso de volta para a posição original.
3. Faça dois conjuntos de 15.
4. Você pode aumentar gradualmente o peso à medida que ganha força.

Desvio radial do pulso fortalecimento

Exercício 7: fortalecimento do desvio radial do pulso

Estenda o braço na frente de você, a palma voltada para dentro, mantendo o peso. Seu polegar deve estar no topo. Balance seu antebraço em uma mesa e com seu pulso posicionado sobre a borda se precisar de suporte extra.

1. Mantenha seu antebraio imóvel, dobre suavemente o pulso, com o polegar movendo-se em direção ao teto. Você sentirá um estiramento na base do seu polegar onde ele encontra seu pulso.
2. Abaixe lentamente o braço para baixo até a posição original.
3. Faça dois conjuntos de 15.
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Desvio ulnar resistido

Exercício 8: Desvio ulnar resistido

Sente-se em uma cadeira com as pernas abertas.

1. Segure uma extremidade de uma faixa elástica com a mão direita.
2. Incline-se para a frente, coloque o cotovelo direito na coxa direita e deixe o antebraço cair entre os joelhos.
3. Usando o pé esquerdo, avance na outra extremidade da banda elastica.
4. Com a palma da mão virada para baixo, incline lentamente o pulso direito para o lado afastado do joelho esquerdo. Você sentirá um estiramento nas costas e no interior da sua mão.
5. Repita de 8 a 12 vezes.
6. Repita este exercício na sua mão esquerda.
7. reforço de aperto

Exercício 9: reforço de aperto

Aperte uma bola de massa por cinco segundos como no tempo.

1. Faça dois conjuntos de 15.
2. Mola de dedo

Exercício 10: Mola de dedo

Coloque uma tira de borracha ou gravata de cabelo em torno do polegar e dos dedos. Certifique-se de que a banda esteja apertada o suficiente para oferecer alguma resistência.

1. Abra o polegar para esticar o elástico o máximo que puder. Você sentirá um alongamento ao longo do seu polegar.
2. Faça dois conjuntos de 15.
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Consulte o seu médico

Quando consultar o seu médico

É importante que você realize estes exercícios de forma consistente para reduzir seus sintomas e prevenir ataques.Você também pode usar terapia a quente e fria em seu pulso ou tomar medicamentos antiinflamatórios não esteróides como o ibuprofeno (Advil) para alívio da dor.

Se você tomou medidas para aliviar sua dor e seu pulso não está melhorando, você deve consultar um médico. Juntos você pode determinar o melhor curso de ação de cura.

Eles podem encaminhá-lo a um especialista para tratamento posterior. É essencial que você trate de Quervain. Se não for tratado, pode causar danos permanentes à sua amplitude de movimento ou causar explosão da bainha do tendão.