Seu plano de dieta de osteoporose de 7 dias

Quando você tem osteoporose, existem vários nutrientes essenciais que você precisa para fornecer seu corpo para tornar seus ossos tão fortes quanto possível. Antes de começar a construir seu plano de dieta de sete dias, você precisa primeiro saber sobre os tipos de nutrientes que seu corpo realmente precisa e quais alimentos evitar.

Aqui estão os nutrientes para se concentrar:

PublicidadePorprevista Cálcio: Este mineral é um componente importante do tecido ósseo.

Vitamina D: Esta é a vitamina do companheiro do seu corpo para o cálcio. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode absorver o cálcio adequadamente.

Proteína: Você precisa de proteína para manter tecidos saudáveis, incluindo tecido muscular. A ingestão baixa de proteínas está associada ao aumento do risco de fratura do quadril. Os pesquisadores recomendam comer entre 0. 8 e 2. 0 miligramas (mg) de proteína por quilograma de peso corporal.

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Magnésio: Este mineral desempenha um papel na construção de ossos fortes. No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver magnésio diminui com a idade. Comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​pode ajudá-lo a obter o suficiente de magnésio diariamente.

Vitamina K: Pesquisadores identificaram uma relação entre vitamina K1 e osteoporose: as mulheres com menor consumo de vitamina K apresentaram maior risco de fratura de quadril. Aqueles que receberam mais de 254 mg por dia tiveram um risco significativamente reduzido de fraturas de quadril.

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Zinco: Seu corpo usa zinco para ajudar os ossos a se manterem fortes. As baixas ingestões de zinco estão associadas à má saúde óssea.

Alimentos para limitar ou evitar:

Alimentos com alto teor de sal: O excesso de consumo de sal pode fazer com que seu corpo libere cálcio, o que é prejudicial aos seus ossos. Evite alimentos que contenham mais de 20% do valor diário recomendado para o sódio. Limite a ingestão para não mais do que 2, 300 mg por dia sempre que possível.

Álcool: Embora uma quantidade moderada de álcool seja considerada segura para aqueles com osteoporose, o excesso de álcool pode levar à perda óssea. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, as bebidas devem ser limitadas a cerca de dois por dia.

Feijões / legumes: Enquanto os feijões têm alguns atributos saudáveis ​​para mulheres com osteoporose, eles também são altos em fitatatos. Esses compostos afetam a capacidade do seu corpo de absorver cálcio. No entanto, você pode reduzir a quantidade de fitatos em feijão: primeiro mergulhe em água por duas a três horas antes de cozinhar e, em seguida, escorra os grãos e adicione água fresca para cozinhar.

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Excesso de vitamina A: Muito deste nutriente está associado a ter efeitos adversos na saúde óssea. Não é provável que isso aconteça apenas com a dieta. No entanto, aqueles que tomam um suplemento multivitamínico e óleo de fígado de peixe (também rico em vitamina A) diariamente podem ter maior risco de efeitos adversos para a saúde pelo excesso de consumo de vitamina A.

Seu plano de sete dias

Agora que você sabe quais nutrientes são importantes quando você tem osteoporose, aqui está um plano recomendado de sete dias. Sempre fale com o seu médico antes de iniciar um novo plano de refeições para garantir que não interfira com quaisquer medicamentos ou condições de saúde que possa ter.

Dia 1

Pequeno-almoço

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• 8 oz. suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
• 1 copo de cereais integrais com vitamina D
• 4 oz. leite em pó

Almoço

• 2. 5 oz. carne moída extra-magra em um pão integral (pode adicionar 1 fatia de queijo americano sem gordura, 1 folha de alface e 2 fatias de tomate vermelho)
• salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa. Vestuário com baixas calorias
• 8 oz. leite desnatado

Snack

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• 1 laranja

Jantar

• 2. 5 oz. peito de frango
• 1/2 xícara de brócolis
• 3/4 xícara de arroz
• 2 fatias de pão francês com 1 colher de chá. Margarina
• 1 xícara de morangos com 2 colheres de sopa. lite chicoteado

Dia 2

Café da manhã

• 1 fatia de torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim, abacate ou geléia de fruta
• 8 oz. suco de laranja fortificado com cálcio ou 4 oz. leite desnatado

Almoço

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• pimentão vegetariano
• salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa. Vaso de baixo teor de calorias
• sorvete de pequenas doses com framboesas

Snack

• iogurte baixo ou sem gordura com frutas ou bagas cortadas

Jantar

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• Primavera de macarrão com macarrão integral, frango grelhado, abóbora amarela, abobrinha, cenoura e tomates cerejíes, vestida com óleo de oliva
• salada de pepino, abacate e tomate
• sorvete de limão com pouco porção com molho de baga

Dia 3

Pequeno-almoço

• Feijão de aveia cozido preparado com maçãs e / ou passas
• 8 oz. suco de laranja fortificado com cálcio

Almoço

• sanduíche Falafel Pita (pode adicionar pepino, alface e tomate)
• 1 fatia de melancia

Snack

• 1 maçã, banana ou laranja ou 1 porção de morangos

Jantar

• burrito de fajita com frango ou bife magro, pimentões, cebolas e quinoa em uma tortilla de grãos inteiros
• batata doce
• milho

Dia 4

Café da manhã

• mexidos tofu com legumes, como pimentões, ervilhas de açúcar e batatas com batatas fritas com espinafre
• (pode polvilhar com queijo desnatado americano descascado americano)

Almoço

• envoltório de trigo integral com pungê hummus, ralado cenouras e tomate (também pode provar espinhas pretas ou brancas)
• 1 maçã ou banana

Snack

• smoothie de frutas misturado com iogurte com baixo teor de gordura ou leite ná quê

Jantar

• frango grelhado com salteado com abobrinha, espargos e cogumelos
• milho na espiga

Dia 5

Café da manhã

• cereais integrais com morangos fatiados
• 4 oz. leite de soja
• 1 banana pequena

Almoço

• Sopa tailandesa com macarrão, espinafre, cogumelos e milho
• mergulho de cenoura e feijão, com aipo e / ou cenouras para mergulhar
• salada verde com tomate e Basil

Snack

• pimenta de grão-de-bico ou molho de feijão branco
• 1 pita torrada de grãos inteiros, cortada em quatro para mergulhar

Jantar

• espaguete de grãos inteiros com vegetais, como cebolas picadas, cenouras raladas e cortadas em cubos Brócolis
• sorvete de pequeno porte com molho ou frutos

Dia 6

Café da manhã

• panquecas de grãos inteiros cobertas com compota de maçã ou propagação de frutos
• 1 lagostar de legumes pequenos
• 4 oz.suco de laranja fortificado com leite ou cálcio

Almoço

• sopa de legumes e / ou de feijão
• salada de feijão preto e milho com pimentas vermelhas
• 1 maçã, banana ou laranja

Snack

• 4 cubos de queijo com baixo teor de gordura
• biscoitos de grãos inteiros ou batatas fritas

Jantar

• lasanha de espinafre integral com salada verde
• com vegetais de sua escolha

Dia 7

Café da manhã

• omelete ou quiche com tomate, espinafre e outros vegetais desejados
• 8 oz. Suco fortificado com cálcio ou leite desnatado

Almoço

• 4- a 6 oz. Hambúrguer de salmão em um pão de grão inteiro
• purê de batatas

Snack

• pudim de arroz ou pudim de leite preparado com leite com baixo teor de gordura
• 1 punhado de amêndoas sem sal

Jantar

• nachos cobertos com feijão, abacate e queijo com baixo teor de gordura
• Salada grega com queijo feta

Este plano de refeições foi adotado a partir de recomendações da American Dietetic Association, o livro "Building Bone Vitality: um plano revolucionário de dieta para prevenir a perda óssea e osteoporose reversa "E a Fundação Internacional de Osteoporose, que oferece muitas receitas amigas dos ossos.