Porque o açúcar líquido é o pior

O açúcar adicionado é insalubre quando consumido em excesso.

No entanto, o açúcar líquido pode ser especialmente prejudicial.

Pesquisas mostram que obter açúcar em forma líquida é muito pior do que obtê-lo de alimentos sólidos.

É por isso que as bebidas com alto teor de açúcar como o refrigerante estão entre as piores coisas que você pode colocar em seu corpo.

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O que é "Liquid Sugar"?

O açúcar líquido é o açúcar que você consome em forma líquida, como de bebidas como o refrigerante açucarado.

O açúcar nas bebidas é muitas vezes altamente concentrado e fácil de consumir em grandes quantidades sem se sentir cheio.

Alguns exemplos dessas bebidas são bastante óbvios, como sodas e punch de frutas. No entanto, muitas outras bebidas são altas em açúcar também.

Por exemplo, embora o suco de frutas seja tipicamente considerado uma opção mais saudável, mesmo as variedades sem adição de açúcar podem ser tão elevadas em açúcar e calorias como as bebidas adoçadas, às vezes até maiores.

Além disso, uma ingestão elevada de suco de frutas pode levar aos mesmos problemas de saúde que beber bebidas açucaradas (1).

Aqui estão as calorias e os açúcares em 12 onças (355 ml) de algumas bebidas populares de alto teor de açúcar:

Soda: 151 calorias e 39 gramas de açúcar (2)
Chá gelado açucarado: < 143 calorias e 34 gramas de açúcar (3) Suco de laranja não suavizado:
175 calorias e 32 gramas de açúcar (4) Suco de uva não suavizado:
226 calorias e 54 gramas de açúcar ( 226 calorias e 54 gramas de açúcar 5)
Soco de frutas: 175 calorias e 42 gramas de açúcar (6)
Limonada: 148 calorias e 37 gramas de açúcar (7)
Bebidas esportivas: 118 calorias e 23 gramas de açúcar (8)

Linha inferior: As bebidas doces, incluindo o suco de fruta não adoçado, são altas em calorias de açúcar. Muitas vezes, consumir calorias líquidas de açúcar pode aumentar o risco de problemas de saúde.

O açúcar líquido tem efeitos diferentes do açúcar de alimentos sólidos

Um grande problema com as calorias líquidas de açúcar é que o seu cérebro não os registra da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos.

Estudos mostram que beber calorias não provoca os mesmos sinais de plenitude do que comer. Como resultado, você não recompensa comendo menos de outros alimentos mais tarde (9, 10).

Em um estudo, as pessoas que comeram 450 calorias na forma de gelatina acabaram comendo menos depois.

Quando bebiam 450 calorias de refrigerante, acabaram comendo mais calorias ao longo do dia (9).

As formas sólidas e líquidas de frutas também afetam os níveis de fome.

Pessoas em um estudo diferente consumiram uma maçã inteira, compota de maçã ou suco de maçã em seis dias diferentes. Seja consumido como uma refeição ou um lanche, o suco de maçã mostrou ser o mínimo de enchimento, enquanto a fruta cheia satisfaz o apetite mais (10).

Bottom Line: A pesquisa mostra que seu corpo não registra calorias líquidas de açúcar da mesma forma que o açúcar consumido na forma sólida. Isso pode causar maior consumo de apetite e calorias mais tarde.

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Beber bebidas açucaradas aumenta a ingestão de calorias e leva ao ganho de peso

Consumir com freqüência a maioria dos tipos de açúcar pode promover a ingestão excessiva de calorias e o ganho de peso.

Isso pode ser porque eles contêm uma quantidade elevada de frutose, que é prejudicial quando consumido em grandes quantidades.

Por exemplo, açúcar de mesa contém 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto que o xarope de milho de alta frutose contém cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.

Pesquisas mostram que ambos afetam o apetite e o consumo de calorias da mesma maneira (11).

Um pesquisador em uma revisão recente também apontou que todos os açúcares contendo fructose - incluindo mel, néctar de agave e suco de frutas - têm o mesmo potencial para causar ganho de peso (12).

Além disso, vários estudos ligam excesso de frutose ao ganho de peso. Uma alta ingestão parece promover o armazenamento de gordura na barriga e em torno de órgãos na cavidade abdominal, o que aumenta o risco de doença (13, 14, 15, 16).

Sodas e outras bebidas doces tornam fácil consumir grandes doses de açúcar e frutose em um período muito curto de tempo. Conforme mencionado acima, essas calorias não são adequadamente compensadas mais tarde no dia.

No entanto, mesmo quando a ingestão de calorias é controlada, uma alta ingestão de açúcares líquidos pode levar a um aumento da gordura corporal.

Num estudo de 10 semanas, pessoas com sobrepeso e obesidade consumiram 25% de calorias como bebidas adoçadas com frutose em um nível de calorias que deveria ter mantido seu peso. Em vez disso, a sensibilidade à insulina diminuiu e aumentou a gordura da barriga (15).

Além disso, uma análise separada descobriu que a queima de gordura e a taxa metabólica diminuíram naqueles que seguiram esta dieta rica em frutose durante 10 semanas (16).

Bottom Line: Vários estudos ligaram as calorias de açúcares líquidas ao ganho de peso, o que pode ser devido aos efeitos do açúcar e da frutose no armazenamento de apetite e gordura.

O açúcar líquido aumenta o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, enquanto prejudica sua saúde metabólica

Além de promover o ganho de peso, as calorias líquidas de açúcar podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vários estudos ligam uma alta ingestão de frutose a uma diminuição da sensibilidade à insulina e aumento do risco de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

As bebidas açucaradas parecem aumentar ainda mais este risco, fornecendo uma grande quantidade de frutose em um curto período de tempo.

Em uma análise detalhada de 11 estudos, incluindo mais de 300 000 pessoas, aqueles que consumiam 1-2 bebidas açucaradas por dia eram 26% mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que bebiam uma ou menos bebidas açucaradas por mês (19).

Além da resistência à insulina e do diabetes, o consumo freqüente de bebidas açucaradas foi associado à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD).

Quando você consome mais frutose do que o fígado pode armazenar como glicogênio, a frutose extra é convertida em gordura.Parte dessa gordura pode ser armazenada no fígado, o que pode causar inflamação, resistência à insulina e doença hepática gordurosa (20, 21).

Infelizmente, a resistência à insulina e outros problemas de saúde relacionados a uma alta ingestão de açúcares líquidos geralmente começam tão cedo quanto a infância e adolescência (22, 23).

Bottom Line: Consumir calorias de açúcares líquidas pode levar à resistência à insulina, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa.

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O açúcar líquido aumenta seu risco de doença cardíaca

Os açúcares líquidos também têm efeitos negativos sobre a saúde cardíaca.

Quando você consome muita frutose, triglicerídeos e outras moléculas de gordura são liberados na corrente sanguínea. Grandes quantidades dessas gorduras no sangue aumentam o risco de doença cardíaca (13, 15, 24, 25).

Além disso, isso não ocorre exclusivamente em pessoas que são resistentes à insulina, obesas ou com diabetes.

Um estudo de duas semanas relata que vários marcadores de saúde cardíaca pioraram em homens com excesso de peso e peso normal que beberam grandes quantidades de bebidas adoçadas com xarope de milho de alta frutose (25).

Outro estudo em adultos saudáveis descobriu que mesmo as doses pequenas a moderadas de bebidas açucaradas provocaram mudanças nocivas no tamanho das partículas de LDL e um aumento no marcador inflamatório CRP (26).

No entanto, os açúcares líquidos podem ser particularmente prejudiciais para pessoas que já são resistentes à insulina ou com excesso de peso.

No estudo de 10 semanas que forneceu 25% de calorias como bebidas com alto teor de frutose, as pessoas com sobrepeso e obesidade experimentaram aumentos nas partículas pequenas e densas de LDL e colesterol oxidado. Estes são considerados principais fatores de risco de doença cardíaca (15).

Bottom Line: Consumir calorias líquidas de açúcar pode levar a inflamação, triglicerídeos sanguíneos elevados e alterações nas partículas de LDL que aumentam o risco de doença cardíaca.

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Quanto é demais?

Quanto mais bebidas açucaradas você consumir, mais problemas você provavelmente causará.

Em um estudo que forneceu entre 0-25% de calorias de bebidas açucaradas, aqueles no grupo de 25% tiveram um aumento maior nos fatores de risco de doença do que o grupo de 10% (25).

Somente o grupo de 0% não apresentou efeitos adversos (25).

Outro estudo descobriu que o consumo de 6. 5% de calorias como bebidas adoçadas com açúcar durante 3 semanas afetou negativamente marcadores de saúde e composição corporal em homens saudáveis (26).

Em uma dieta de 2, 200 calorias, isso seria cerca de 143 calorias, ou um refrigerante por dia.

A quantidade de açúcar líquido que pode ser consumida sem causar problemas de saúde varia de pessoa para pessoa. Contudo, a sua melhor aposta é limitar o suco de frutas a 2 onças (59 ml) por dia e evitar completamente outras bebidas com açúcares adicionados.

Bottom Line: Uma alta ingestão de açúcar líquido é ruim para sua saúde. Limite o consumo de suco de frutas a 2 onças (59 ml) por dia e evite bebidas com açúcar adicionado.

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O que beber em vez

A água comum é a bebida mais saudável que você pode beber.No entanto, alternar água comum com bebidas que fornecem um pouco de sabor é mais realista para muitas pessoas.

Aqui estão algumas alternativas saudáveis para bebidas açucaradas e suco de frutas: