Os 9 principais alimentos mais saudáveis ​​para comer para perder peso e se sentir bem

Na semana passada, escrevi um artigo sobre os 7 alimentos mais insalubres da dieta, os que você faria melhor para limitar.

Agora é hora do contrário - os alimentos que você pode e deve comer.

Mesmo se você banir os alimentos modernos não saudáveis ​​da sua dieta, você ainda pode comer uma infinita variedade de alimentos saudáveis ​​e deliciosos.

Publicidade Publicidade

1. Carne

Isso inclui carne bovina, porco, cordeiro, frango e vários outros animais.

Os seres humanos são omnívoros. Nós mantemos carne por centenas de milhares (se não milhões) de anos.

Nossa espécie prosperou comendo uma combinação de animais e plantas.

O problema hoje é que a carne não é como costumava ser. Muitas vezes é colhido de animais que comeram grãos e foram bombeados cheios de hormônios e antibióticos para fazer crescer mais rápido.

Se a carne provém de animais que não foram bombeados cheios de drogas e com alimentos não naturais, é muito saudável.

Carne de vacas que comiam erva e podiam se mexer, pastar galinhas, carne de cordeiros que passavam pelo campo - é assim que se supõe a carne.

Para levar as vacas como exemplo, sua fonte natural de alimentos é a grama, e não os grãos. A carne de vacas alimentada com pastagem tem um perfil nutricional muito melhor, incluindo (1, 2, 3):

• Mais omega-3 e menos omega-6.
• Muito mais ácido linoleico conjugado (CLA) - que pode baixar a gordura corporal e aumentar a massa magra.
• Mais vitamina A, vitamina E e glutationa antioxidante celular.

É uma ótima idéia consumir carne de animais saudáveis ​​e naturalmente criados.

No entanto, se o dinheiro estiver apertado, não o sua. A escolha da carne convencionalmente elevada ainda é um milhão de vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Bottom Line: Coma carne de animais que foram criados e alimentados de forma natural. É mais saudável e mais nutritivo. Se você não pode pagar, a carne alimentada com cereais ainda é uma opção muito melhor do que a dieta ocidental padrão.

2. Peixe

Isso inclui salmão, truta, arinca, bacalhau, sardinha e muitos, muitos outros.

Na nutrição, as pessoas tendem a discordar muito.

Entre as poucas coisas que todos parecem concordar, é que o peixe é bom para você.

O peixe é rico em proteínas de alta qualidade, vários nutrientes essenciais e ácidos graxos ômega-3, que são excelentes para o cérebro, coração e várias outras partes do corpo.

Os ácidos gordos omega-3 parecem ser especialmente importantes para a saúde mental e prevenção de doenças cardiovasculares (4).

Omega-3s são muito benéficos para a depressão, o que significa que comer peixe 1-2 vezes por semana pode, literalmente, fazer você se sentir melhor a cada dia (5).

Devido à poluição dos oceanos, alguns peixes podem conter contaminantes, mas seus benefícios para a saúde ainda superam em muito qualquer risco potencial (6).

Bottom Line: O peixe é muito saudável e o consumo está associado a um risco muito menor de depressão, outros transtornos mentais e várias doenças crônicas.

Anúncio Anúncio publicitário

3. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta e a gema é, de longe, a parte mais nutritiva.

Imagine, os nutrientes contidos em um ovo são suficientes para cultivar uma galinha de bebê inteira.

Apesar do que foi reivindicado nas últimas décadas, comer ovos não lhe dá ataques cardíacos.

O consumo de ovos altera o colesterol de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande (bom), aumenta o colesterol HDL (bom) e fornece antioxidantes únicos de luteína e zeaxantina, que são muito importantes para a saúde ocular (7).

Os ovos estão no índice de saciedade, o que significa que eles o ajudam a sentir-se cheio e fazer você comer menos calorias globais (8).

Um estudo em 30 mulheres com sobrepeso e obesidade revelou que um café da manhã de ovos (em comparação com um bagel) fez com que comessem menos calorias por até 36 horas (9).

Bottom Line: Os ovos são altamente nutritivos e, portanto, preenchem que eles fazem você comer menos calorias em geral. Eles estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

4. Legumes

Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos, muitos outros.

Os vegetais são ricos em fibras, antioxidantes e muitos nutrientes que são importantes para o corpo humano.

Em estudos observacionais, comer vegetais está associado a um menor risco de câncer, diabetes e doença cardíaca (10, 11, 12, 13).

Recomendo comer vegetais todos os dias. Eles são saudáveis, preenchendo, baixos em calorias e adicionam variedade à dieta.

Bottom Line: Os vegetais são ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes, mas muito baixos em calorias. Coma uma variedade de vegetais todos os dias.

Publicidade Publicidade

5. Frutas

Geralmente considerado saudável, o fruto foi submetido a um forte ataque recentemente devido ao alto teor de frutose.

Mas as frutas são mais do que apenas sacolas de frutose. Eles também são ricos em fibras, antioxidantes, vitamina C, têm uma baixa densidade de energia e são quase impossíveis de comer demais.

Se você gosta de frutas, coma-as, mas não coma mais de 1 peça por dia, se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos, pois eles ainda estão bastante elevados em carboidratos.

Bottom Line: Os frutos são alimentos reais. Eles são saborosos, aumentam a variedade na dieta e não requerem preparação.

Anúncio

6. Nozes e Sementes

Inclui amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol, sementes de abóbora e muitos outros.

As nozes e as sementes contêm muitos nutrientes essenciais e são particularmente elevadas em vitamina E e magnésio.

Apesar de uma alta densidade de energia e sendo rica em gorduras, comer nozes está associada à melhora da sensibilidade à insulina, menor peso corporal e melhoramento da saúde (14, 15, 16).

No entanto, as nozes são altas em calorias e podem dificultar a perda de peso para algumas pessoas. Portanto, eu sugiro comer nozes com moderação se você se encontra constantemente comendo nelas.

Bottom Line: As nozes e as sementes são nutritivas, saudáveis ​​e geralmente associadas à melhoria da saúde.Coma-os, mas não muito.

Anúncio Publicidade

7. Tubérculos

Vegetais de raízes como batatas e batatas doces são saudáveis, nutritivos e muito cheios.

Muitas populações ao redor do mundo comeram grandes quantidades de tubérculos e permaneceram em excelente estado de saúde (17).

No entanto, eles ainda são muito altos em carboidratos e impedem a adaptação metabólica necessária para obter os benefícios completos das dietas com baixo teor de carboidratos.

Bottom Line: Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode comer tubérculos como batatas e batatas-doces.

8. Gorduras e Óleos

Suplementar a sua dieta com algumas gorduras e óleos saudáveis, como manteiga, óleo de coco, banha de porco, azeite e outros.

Se você não comer muito omega-3 ou vitamina D3, inclua uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau a cada dia. Não é delicioso, mas você vai se acostumar com isso.

Para cozinhar em alta temperatura, é melhor escolher gorduras saturadas, como óleo de coco e manteiga. A falta de dupla ligação os torna mais resistentes ao alto calor.

O óleo de oliva virgem extra é ótimo como adição a saladas e para melhorar o sabor.

Bottom Line: Complemente sua dieta com algumas gorduras saudáveis ​​saturadas e monoinsaturadas. Se apropriado, leve algum óleo de fígado de bacalhau a cada dia. Escolha gorduras saturadas para cozinhar em alta temperatura.

Anúncio Anúncio publicitário

9. High-Fat Dairy

Queijo, creme, manteiga, iogurte cheio de gordura.

Os produtos lácteos com alto teor de gordura são ricos em gorduras saudáveis, cálcio e outros nutrientes.

Se as vacas são alimentadas com pastagem, os produtos lácteos serão ricos em vitamina K2, o que é importante para a saúde óssea e cardiovascular (18, 19).

Em um grande estudo de revisão publicado em 2012, o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura foi associado a um menor risco de aumento de peso ao longo do tempo (20).

Estudos observacionais da Holanda e da Austrália revelaram que aqueles que comiam a maior quantidade de gordura em produtos lácteos tinham um risco muito menor de doença cardiovascular e morte, em comparação com aqueles que comiam o mínimo (21, 22).

Claro, esses estudos observacionais não provam que o leite rico em gordura causou a melhoria e nem todos os estudos concordam com isso.

No entanto, definitivamente sugere que os produtos lácteos com alto teor de gordura não são os vilões que foram feitos.

Mais sobre alimentos saudáveis:

• 50 Alimentos que são super saudáveis ​​
• 10 alimentos ricos em gordura que são realmente super saudáveis ​​
• Os 20 alimentos mais com perda de peso no planeta