Dicas para dormir melhor

Melhore seu sono

Pontos-chave

1. Não dormir o suficiente pode aumentar o risco de ferimentos acidentais e muitas condições de saúde crônicas.
2. Para um sono de melhor qualidade, pratique boa higiene do sono e hábitos saudáveis.
3. Siga um horário de sono normal, desenvolva uma rotina relaxante para dormir e crie um ambiente de quarto confortável, escuro, silencioso e legal.

Obter uma boa noite de descanso pode ser difícil. De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de um quarto dos relatórios de população de U. S. não dormem o tempo todo o tempo. O sono insuficiente aumenta o risco de lesões acidentais e muitas condições crônicas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e depressão.

Obter o resto que você precisa pode exigir algumas mudanças de estilo de vida. É importante desenvolver hábitos que promovam a boa saúde e eliminem aqueles que o mantêm acordado à noite. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar sua higiene do sono e preparar o ambiente perfeito para capturar alguns Zzz.

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rotina de sono

Estabeleça uma rotina

Um horário de sono consistente é uma parte crítica do desenvolvimento de boa higiene do sono. De acordo com a Clínica Mayo, mudar frequentemente os tempos em que você vai para a cama e acorda confunde o relógio biológico do seu corpo. Seguindo um horário regular, mesmo em fins de semana e feriados, pode ajudá-lo a obter o resto que você precisa.

Para manter um horário, prepare sua mente e seu corpo para dormir, desenvolvendo uma rotina relaxante para dormir que começa ao mesmo tempo todas as noites. Por exemplo, tome um banho quente, ouça música suave, leia um livro ou faça outras atividades que o ajudem a relaxar. Isto irá indicar ao seu corpo que a hora da hora está chegando e ajudá-lo a adormecer de forma mais rápida e fácil.

Dispositivos eletrônicos

Mantenha a eletrônica fora de sua cama

Tente separar seu quarto de outras facetas de sua vida que possam causar estresse, tensão ou estimulação. De acordo com a National Sleep Foundation, a presença de dispositivos eletrônicos, como laptops e telefones celulares, pode dificultar adormecer.

A luz azul de telas eletrônicas brilhantes suprime a produção de melatonina do seu corpo, um hormônio importante para o sono. Se você tende a associar sua cama a atividades que não sejam sono ou sexo, isso também pode tornar mais difícil acalmar sua mente e se afastar.

Evite assistir televisão, usando seu computador ou checando seu telefone na cama. Você também deve evitar trabalhar, comer ou mesmo ter uma discussão acalorada com o seu outro significativo em seu ambiente de sono. O fortalecimento da associação entre sua cama e o sono pode ajudá-lo a deixar sua mente na hora de dormir.

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Ambiente do quarto

Definir a cena

Imagine-se em um sono perfeito.Como é a aparência do quarto? Como isso se compara ao seu quarto atual? De acordo com a Clínica Mayo, melhorar seu sono pode significar fazer mudanças em seu ambiente.

Primeiro, examine sua cama. É grande o suficiente? Você acorda com um pescoço dolorido? Você colmeia constantemente joelhos com sua esposa? Uma nova cama, colchão, travesseiro ou edredom poderia fazer uma grande diferença.

Em seguida, pense em seu quarto à noite. Luz, som e temperatura são algumas das causas mais comuns de interrupção do sono. Tente encontrar maneiras de moderar esses fatores e criar um ambiente consistente silencioso, escuro e legal.

Se você não pode ignorar os ruídos à sua volta, invista em tampões de ouvido, um ventilador ou uma máquina de som que produz um ruído branco suave. Use telas de janela ou persianas para bloquear a luz do lado de fora e certifique-se de que todas as luzes internas estão desligadas. Por fim, mantenha a temperatura do seu quarto consistentemente confortável e legal.

Cafeína e álcool

Mente o que você bebe

O que você bebe nas horas antes da hora de dormir pode fazer ou quebrar sua capacidade de adormecer. A cafeína e o álcool são dois problemas comuns que interrompem os culpos.

A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. De acordo com a Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School, os efeitos da cafeína podem demorar de seis a oito horas a desgastar. Portanto, evite beber bebidas com cafeína, como café ou refrigerante, no final da tarde ou à noite.

O álcool é um sedativo que pode deixá-lo cansado, mas também perturba a qualidade do seu sono. Pode resultar em estádios mais leves e menos restauradores do sono, o que pode deixá-lo sentir-se grogue na manhã seguinte. Evite beber álcool dentro de três horas da hora de dormir e limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia.

Tente beber uma pequena xícara de algo com um efeito calmante antes da cama, como chá ou leite quente. Beber muito líquido antes da cama pode levar a viagens de banheiro durante a noite, o que também pode interromper seu sono.

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Solução de problemas

Levante-se e tente novamente

Mesmo com essas dicas, talvez seja difícil adormecer às vezes. Ao seguir um horário de sono regular é importante, forçar-se a dormir raramente funciona.

Se você ainda estiver acordado após 15 minutos de tentar adormecer, saia da cama e faça outra coisa, sugere a Clínica Mayo. Por exemplo, passe seu ritual de relaxamento para dormir novamente. Dê banho, leia ou escute música suave. Em seguida, volte para a cama quando a ansiedade de não poder adormecer desapareceu.

Não importa o quão tentado você, não ligue a televisão, entre no seu computador ou verifique seus textos ou e-mails. Tente não se expor a luz brilhante, temperaturas extremas ou sons altos. Essas atividades estimulantes só tornarão difícil para você entrar no modo de suspensão.

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Takeaway

O que você pode fazer agora

Praticar boa higiene do sono pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e desfrutar de um sono de melhor qualidade. Acompanhe um horário regular de sono, desenvolva uma rotina relaxante para dormir e crie um ambiente que o ajude a adormecer.Evite cafeína, álcool e telas eletrônicas brilhantes nas horas antes da hora de dormir. Se você não pode adormecer, não force isso. Levante-se e desfrute de algumas atividades relaxantes. Em seguida, tente novamente quando se sentir mais tranquilo.

Se o sono ainda continuar lutando, fale com seu médico. Uma condição de saúde subjacente ou outros fatores podem estar afetando sua capacidade de dormir. Seu médico pode recomendar mudanças adicionais de estilo de vida, medicamentos ou outras estratégias para ajudá-lo a obter o resto que você precisa.