O guia da menina inteligente para os probióticos para o seu cérebro

Sim, seu intestino fala com seu cérebro

Você conhece esse sentimento vibrante no estômago antes de dar um brinde? Ou a súbita perda de apetite que vem com notícias perturbadoras? Esse é seu cérebro se comunicando com a microbiota do seu intestino, ou mais cientificamente conhecido como o eixo do intestino-cérebro.

E vai em ambos os sentidos. A microbiota do seu intestino também pode falar com seu cérebro. Na verdade, estudos recentes mostram que o consumo de probióticos pode ajudar a melhorar seu humor e sabedoria.

Alguns pesquisadores estão mesmo chamando alguns probióticos de "psicobióticos" para seus potenciais benefícios terapêuticos.

"Posso prever o uso mais generalizado de probióticos no tratamento da saúde mental, especialmente porque a maioria das pessoas pode tolerá-los bem", diz Aparna Iyer, MD, professora assistente de psiquiatria no Centro Médico do sudoeste da Universidade do Texas.

Iyer diz que é necessária mais pesquisa para ajudar a determinar quais estirpes ou doses de probióticos podem ser mais terapêuticas, mas, enquanto isso, você ainda pode aumentar o seu poder ao adicionar probióticos - a maneira inteligente - para sua dieta.

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Conexão cérebro-intestino

Como os probióticos ajudam o cérebro?

Você pode pensar que seu estômago tem a mente própria às vezes, e você está certo. O intestino abriga o nosso segundo cérebro, o sistema nervoso entérico (ENS), e é nosso trabalho conferir ao segundo cérebro a impressão de que tudo está cheio de dory lá, de modo que gabar as boas novas para o cérebro número um.

"O funcionamento saudável de um é propício ao funcionamento saudável do outro", diz Iyer. Essa é uma razão principal para obter geeky sobre o bom consumo de bactérias, mas não é apenas sobre comer kefir e chucrute.

Existem estirpes probióticas específicas com mais pesquisas do que outras, especificamente as cepas Lactobacillus e Bifidobacterium (especificamente L. Helveticus e B. longum estirpes). Os pesquisadores estão mesmo chamando essas cepas de "psicobióticos" por seus potenciais benefícios terapêuticos. Mas aqui está o que a ciência realmente conhece sobre os probióticos e a conexão do cérebro:

Estirpe probiótica	O que a ciência diz
B. longum	pode reduzir a depressão e a ansiedade, ajuda as pessoas com IBS
B. bifidum	ajuda a gerar vitaminas como K e B-12, o que também pode influenciar o humor
B. infantis	aumentou o relaxamento em ratos e ajudou no tratamento da síndrome do intestino irritável
L. Reuteri	é conhecido por ter um efeito anti-dor em camundongos e pode ajudar a aumentar a excitabilidade
L. plantarum	aumentou significativamente a serotonina e a dopamina em camundongos e reduziu o comportamento ansioso quando estavam em um labirinto
L.acidophilus	pode ajudar a reduzir o colesterol e suporta a absorção de nutrientes
L. helveticus	ratos administrados com L. helveticus mostrou um declínio nos índices de ansiedade, mas outro estudo de 2017 não encontrou diferença

Experimente todos os alimentos probióticos: Os produtos alimentares geralmente apresentam uma mistura de probióticos - e não apenas um tipo (embora você possa comprar uma estirpe específica em forma de pílula).

Por exemplo, um estudo, publicado nas Fronteiras da Neurociência, mostrou que as pessoas com doença de Alzheimer que tomaram probióticos (uma mistura de L. Acidophilus, L. Casei, < 999> B. Bifidum e L. Fermentum) tiveram efeitos positivos nas funções cognitivas, como o poder de aprendizagem e a memória. A pesquisa está em andamento com a conexão do intestino cerebral e como os probióticos podem ajudar. Mas até agora, o trabalho é promissor - e, é claro, você não precisa ter uma doença crônica para colher os potenciais benefícios que aumentam o cérebro.

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Interrompe a sua ingestão

Aqui está um curso intenso para se tornar um profissional probiótico

Com seus clientes, Iyer prefere a alimentação, ao invés de pílula, abordagem. "Nós encontramos formas de incorporar esse aspecto de sua dieta em um estilo de vida global saudável", diz ela. "E o paciente, em última instância, tem o controle de como fazer essa mudança de uma maneira que se encaixa nas suas preferências alimentares. "

Os probióticos são mais comuns em alimentos fermentados. Isso significa que você pode incorporá-los facilmente, tornando-se criativo com suas refeições.

Adicione um lado dos probióticos, tais como:

Estirpes probióticas comuns	chucrute para pizza
L. plantarum	, B. bifidum kimchi para macarrão ou pratos de arroz
L. plantarum	Iogurte grego em vez de creme de leite
B. infantis	, B. bifidum, ou lactobacillus kefir para um smoothie
B. infantis	, B. bifidum, ou lactobacillus picadas extras para o seu sanduíche ou hambúrguer
L. plantarum	kombucha com uma refeição
lactobacillus	O microbioma de cada pessoa é diferente, então não coma todos de uma só vez. Quando você começa a adicionar esses alimentos à sua dieta, leve-a devagar. Por exemplo, você pode tentar uma meia xícara de kefir primeiro e ver como seu corpo reage antes de trabalhar seu caminho até um serviço completo, que é um copo.

Experimentar gás, inchaço e aumento da atividade intestinal não é incomum. Se você não sentir desconforto abdominal, experimente com mais alimentos até incorporar naturalmente probióticos ao longo do dia.

Acelere lentamente a sua entrada probiótica. Comece com uma dose mais baixa de unidades formadoras de colônias antes de trabalhar seu caminho até uma dose completa.

Comer probióticos com intenção tem o benefício adicional de uma mudança de estilo de vida incorporada. "Geralmente, quando meus clientes introduzem probióticos em sua dieta, eles estão levando sua saúde a sério e também comendo saudáveis", diz Natalie Rizzo, MS, RD, com sede em Nova York. "Ambas as coisas juntas podem definitivamente levar a melhorias na saúde. "

Rizzo reconhece que obter uma boa dose de alimentos probióticos todos os dias pode ser um desafio para algumas pessoas.Sempre tente obter primeiro os probióticos. Se você não consegue entrar, Rizzo sugere uma pílula probiótica. Você pode encontrá-los em lojas de alimentos saudáveis.

Iyer recomenda consultar com o seu médico sobre a dosagem e encontrar um fabricante confiável e respeitável. Os probióticos e outros suplementos não são monitorados pela U. S. Food and Drug Administration (FDA). Poderia haver preocupações sobre segurança, qualidade ou mesmo embalagem.

Qual o problema dos suplementos?

Os suplementos probióticos normalmente contêm uma combinação de várias espécies de bactérias. A dose diária recomendada varia de 1 bilhão a 10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC). Os suplementos também contêm muitas vezes uma mistura de cepas de probióticos, mas as marcas frequentemente listam as estirpes que eles contêm.

Produto probiótico

Estirpes probióticas	Probabilidade de Impulso de Humor ($ 23. 88)
B. infantis	, B. Longum Swanson L. Reuteri Plus com L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11. 54)
L. Reuteri	, L. Rhamnosus, L. Acidophilus Jardim da Vida Probiotic and Mood Supplement ($ 31. 25)
L. helveticus R0052	, B. Longum R0175 100 Naturtically Upbiotics ($ 17. 53)
L. acidophilus	, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. Subtilis Comece com uma dose de UFCs mais baixas e veja como seu corpo reage antes de trabalhar seu caminho até uma dose completa.

Tess Catlett começou a tomar um probiótico diário para ajudar a aliviar a inchaço. Apenas ela começou com uma dose elevada (10 bilhões de CFUs) e encontrou-se em dificuldade abdominal.

"Depois de dois ou três dias de tomá-lo, comecei a experimentar a pior dor de estômago que tive nos anos", diz ela. "Imagine a dor de cólicas menstruais e a náusea de intoxicação alimentar embrulhada em uma. "

Mas, felizmente, depois de ajustar sua dose e tomar o probiótico continuamente durante duas semanas, Catlett percebeu uma clara diferença na inchaço.

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Quando os levar

Tempo de seus probióticos direito

O melhor momento para tomar um probiótico é com alimentos. Um estudo de 2011 descobriu que tomar uma pílula probiótica com uma refeição ou 30 minutos antes de uma refeição (mas não 30 minutos depois) é a melhor maneira de manter todos os benefícios dos suplementos probióticos.

Para pessoas que têm dificuldade em se lembrar de tomar uma pílula, Rizzo sugere associar sua ingestão com uma determinada atividade diária. Você poderia ter o hábito de tomar o suplemento quando você escova os dentes logo após o café da manhã, por exemplo.

Tenha em mente que pode levar algumas semanas para que os benefícios cerebrais possam entrar.

"Mesmo que isso possa parecer um longo tempo, a realidade é que a maioria dos antidepressivos também leva esse tempo também", Iyer diz. "A maioria dos meus pacientes primeiro se informará se sentir fisicamente melhor, com menos desconforto no estômago e menos inchaço. Pouco tempo depois, muitas vezes também começam a sentir níveis mais baixos de ansiedade e melhora seu humor ", acrescenta.

As finais estão se aproximando? Estressado com prazos de trabalho iminentes? Preocupado com o transtorno afetivo sazonal (SAD)? Talvez seu humor caia nos dias que antecederam o seu período. Ou talvez você esteja passando por uma separação ou você está apenas tendo um jeito difícil ultimamente. Estes são todos os tempos quando ficar super inteligente e intencional com a sua dieta e a ingesta probiótica pode fazer toda a diferença.

Os probióticos e a saúde intestinal estão intimamente ligados à função imunológica, que é a capacidade do seu corpo para combater infecções ou doenças. Incorporar probióticos regularmente é a sua melhor opção para o bem-estar contínuo. Mas não tenha medo de aumentar sua ingestão um pouco mais quando você antecipa que você precisará de mais ajuda.

Esta informação não se destina a encorajar ninguém a parar de tomar seus medicamentos. Não pare de tomar antidepressivos ou outras prescrições sem antes consultar o seu profissional de saúde e continuar com um plano para o desmame lento e adequado.

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Jennifer Chesak é um editor de livros freelancer e instrutor de escrita fretado em Nashville. Ela também é uma aventura de viagens, fitness e escritor de saúde para várias publicações nacionais. Ela ganhou seu Mestrado em jornalismo da Medill do Noroeste e está trabalhando em sua primeira novela de ficção, ambientada em seu estado natal de Dakota do Norte.