Gordura saturada: boa ou má?

Foi-nos dito que a gordura saturada é insalubre.

Afirma-se elevar os níveis de colesterol e nos dar ataques cardíacos.

No entanto … muitos estudos recentes sugerem que a imagem verdadeira é mais complicada do que isso.

Este artigo examina detalhadamente a gordura saturada e se é bom ou ruim para sua saúde.

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O que é gordura saturada?

"Gorduras" são macronutrientes.

Ou seja, nutrientes que consumimos em grandes quantidades e nos da energia.

Cada molécula de gordura é feita de uma molécula de glicerol e três ácidos gordos … que podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

O que essa "saturação" tem a ver com o número de ligações Fdouble na molécula.

Os ácidos gordos saturados não têm ligações duplas, os ácidos gordos monoinsaturados têm uma ligação dupla e os ácidos gordos poliinsaturados têm duas ou mais ligações duplas.

Esta imagem mostra a diferença:

Fonte da foto.

Outra maneira de dizer isso é que os ácidos graxos saturados têm todos os átomos de carbono (C) completamente "saturados" com átomos de hidrogênio (H).

Os alimentos que são ricos em gorduras saturadas incluem carnes gordurosas, banha de porco, produtos lácteos completos como manteiga e nata, cocos, óleo de coco, óleo de palma e chocolate escuro.

Na verdade, "gorduras" contêm uma combinação de diferentes ácidos graxos. Nenhuma gordura é pura gorduras saturadas, ou mono- ou poliinsaturadas puras.

Mesmo alimentos como a carne também contêm uma quantidade significativa de gorduras mono- e poliinsaturadas (1).

As gorduras que são principalmente saturadas (como a manteiga) tendem a ser sólidas à temperatura ambiente, enquanto que as gorduras que são principalmente insaturadas (como o azeite) são líquidas à temperatura ambiente.

Como outras gorduras, a gordura saturada contém 9 calorias por grama.

Bottom Line: As gorduras saturadas são gorduras que contêm uma alta proporção de ácidos gordurosos saturados, que não possuem ligações duplas. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente.

Por que as pessoas pensam que é prejudicial?

No século 20, houve uma grande epidemia de doença cardíaca desenfreada na América.

Era uma doença rara, mas muito rapidamente subiu rapidamente e tornou-se a principal causa de morte … o que ainda é (2).

Os pesquisadores descobriram que comer gordura saturada pareceu aumentar os níveis de colesterol na corrente sanguínea.

Esta era uma descoberta importante na época, porque eles também sabiam que ter colesterol elevado estava associado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Isso levou à seguinte suposição:

Se a gordura saturada aumenta o colesterol (A causa B) e o colesterol causa doenças cardíacas (B causa C), isso deve significar que a gordura saturada causa doença cardíaca (A causa C).

No entanto, no momento, isso foi não baseado em evidências experimentais em seres humanos .

Esta hipótese (chamada de "hipótese dieta-coração") baseou-se em premissas, dados observacionais e estudos em animais (3).

A hipótese do coração da dieta transformou-se em política pública em 1977, antes de provar ser verdade (4).

Embora agora haja muitos dados experimentais em seres humanos, mostrando que esses pressupostos iniciais são errado, ainda assim as pessoas estão sendo informadas para evitar gorduras saturadas, a fim de reduzir o risco de doença cardíaca.

Linha inferior: As gorduras saturadas foram assumidas como causando doenças cardíacas ao aumentar o colesterol no sangue. No entanto, nenhuma evidência experimental já ligou diretamente a gordura saturada à doença cardíaca.

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Gordura Saturada Pode Aumentar LDL (O "Mau") Colesterol, Mas também HDL (O "Bom") Colesterol

É importante perceber que a palavra "colesterol" é freqüentemente usada incorretamente.

HDL e LDL, os "bons" e "ruins" colesterol, não são realmente colesterol … são proteínas que transportam colesterol, conhecidas como lipoproteínas.

LDL significa Lipoproteína de baixa densidade e HDL significa Lipoproteína de alta densidade. Todo o "colesterol" é idêntico.

No início, os cientistas apenas mediram o colesterol "Total", que inclui o colesterol tanto em LDL quanto em HDL. Mais tarde, eles descobriram que, enquanto o LDL estava ligado ao risco aumentado, o HDL estava vinculado ao risco reduzido (5, 6, 7, 8, 9, 10).

O colesterol "Total" é realmente um marcador altamente falho porque também inclui HDL. Portanto, ter um HDL alto (protetor) realmente contribui para um alto colesterol "Total".

Como a gordura saturada elevava os níveis de LDL, parecia lógico assumir que isso aumentaria o risco de doença cardíaca. Mas os cientistas ignoraram o fato de que a gordura saturada também aumenta o HDL.

Tudo o que foi dito, uma nova pesquisa mostrou que LDL não é necessariamente "ruim" porque existem diferentes subtipos de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

LDL pequeno e denso: Estas são pequenas lipoproteínas que podem penetrar facilmente na parede arterial, o que gera doenças cardíacas.
LDL grande: Estas lipoproteínas são grandes e macias e não penetram facilmente nas artérias.

As partículas pequenas e densas também são muito mais suscetíveis a se oxidar, o que é um passo crucial no processo de doença cardíaca (17, 18, 19).

As pessoas com partículas de LDL, na sua maioria pequenas, têm risco três vezes maior de doença cardíaca, em comparação com aqueles com partículas de LDL maiores (20).

Então … se quisermos reduzir nosso risco de doença cardíaca, queremos ter principalmente partículas de LDL grandes e tão pequenas quanto possível.

Aqui está um interessante número de informações que muitas vezes é ignorado por nutricionistas "mainstream" … comer gordura saturada muda as partículas de LDL de pequenas, densas para grandes (21, 22, 23).

O que isso implica é que, embora a gordura saturada possa aumentar levemente a LDL, eles estão mudando a LDL para um subtipo benigno que está associado a um risco reduzido de doença cardíaca.

Mesmo os efeitos da gordura saturada em LDL não são tão dramáticos quanto você pensa. Embora eles aumentem o LDL no curto prazo, muitos estudos de observação a longo prazo não encontram relação entre o consumo de gordura saturada e os níveis de LDL (24, 25, 26).

Também parece depender do "comprimento da cadeia" do ácido gordo. Por exemplo, o ácido palmítico (16 carbonos) pode aumentar a LDL, enquanto o ácido esteárico (18 carbonos) não (27).

Agora os cientistas perceberam que não se trata apenas da concentração de LDL ou do tamanho das partículas, mas o número de partículas de LDL (chamado LDL-p) flutuando na corrente sanguínea.

As dietas com baixo teor de carboidratos, que tendem a ser elevadas em gorduras saturadas, podem diminuir o LDL-p, enquanto as dietas com baixo teor de gordura podem ter um efeito adverso e aumentar LDL-p (28, 29, 30, 31).

Bottom Line: As gorduras saturadas elevam o colesterol HDL (o "bom") e alteram o LDL de pequenas, densas (ruins) para LDL grandes, que são principalmente benignas. Em geral, as gorduras saturadas não prejudicam o perfil lipídico do sangue, como se acreditava anteriormente.

A gordura saturada causa doença cardíaca?

Os efeitos supostamente prejudiciais das gorduras saturadas são pedra angular das diretrizes dietéticas modernas.

Por isso, esse tópico recebeu enormes quantias de financiamento.

No entanto … apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares gastos, os cientistas ainda não conseguiram demonstrar um link claro.

Vários estudos de revisão recentes que combinaram dados de vários outros estudos, descobriram que não há nenhuma ligação entre o consumo de gorduras saturadas e a doença cardíaca.

Isso inclui uma revisão de 21 estudos com um total de 347, 747 participantes, publicados em 2010. Sua conclusão: não há absolutamente nenhuma associação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas (32).

Outra revisão publicada em 2014 analisou dados de 76 estudos (estudos observacionais e ensaios controlados) com um total de 643, 226 participantes. Eles não encontraram nenhuma ligação entre gordura saturada e doença cardíaca (33).

Também temos uma revisão sistemática da colaboração Cochrane, que combina dados de inúmeros ensaios controlados randomizados.

De acordo com sua revisão, publicada em 2011, reduzir a gordura saturada tem nenhum efeito na morte ou morte por doença cardíaca (34).

No entanto, eles descobriram que substituindo gorduras saturadas com gorduras insaturadas reduziu o risco de eventos cardíacos (mas não a morte) em 14%.

Isto não implica que as gorduras saturadas sejam "ruins", apenas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente Omega-3) são protetores, enquanto que as gorduras saturadas são neutras.

Então … os maiores e melhores estudos sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas mostram que não há link direto. Era um mito o tempo todo.

Infelizmente, os governos e as organizações de saúde "mainstream" parecem relutantes em mudar de opinião e continuar a promover o antigo dogma de baixo teor de gordura.

Para mais informações, leia esta revisão de 5 estudos recentes sobre gorduras saturadas e saúde.

Bottom Line: O vínculo entre gorduras saturadas e doenças cardíacas tem sido estudado intensamente há décadas, mas os maiores e melhores estudos mostram que não há associação estatisticamente significante.

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Uma dieta baixa em gorduras saturadas tem algum benefício para a saúde ou ajuda você a viver mais tempo?

Vários estudos maciços foram realizados na dieta com baixo teor de gordura.

Esta é a dieta recomendada pelo USDA e organizações de saúde convencionais em todo o mundo.

O objetivo principal desta dieta é reduzir a ingestão de gordura saturada e colesterol.

Esta dieta também recomenda o aumento do consumo de frutas, vegetais e grãos inteiros … juntamente com o consumo reduzido de açúcar.

A Iniciativa de Saúde da Mulher foi o maior estudo de nutrição da história. Tratava-se de um estudo controlado aleatorizado com 46, 835 mulheres, que receberam instruções para comer uma dieta com baixo teor de gordura.

Após 7. 5-8 anos, houve apenas 0,4 kg (1 libra) de diferença de peso e houve zero diferença de doença cardíaca, câncer ou morte (35, 36, 37, 38).

Outros estudos maciços confirmaram isso … a dieta com baixo teor de gordura não oferece nenhum benefício para doença cardíaca ou risco de morte (39, 40).

Vários estudos que substituíram gorduras saturadas por óleos vegetais poliinsaturados mostraram que mais pessoas nos grupos de óleo vegetal acabaram morrendo (41, 42).

É interessante ver que, uma vez que as diretrizes de baixo teor de gordura surgiram, a prevalência da obesidade aumentou (43):

Este gráfico mostra que a epidemia de obesidade começou a força total ao mesmo tempo que a gordura baixa o conselho estava em pico. A epidemia de diabetes tipo 2 foi seguida logo após.

Claro, este gráfico por si só não prova nada (a correlação não é igual a causalidade), mas faz sentido que substituir alimentos tradicionais como manteiga e carne com alimentos processados com baixo teor de gordura com alto teor de açúcar tinha algo a ver com isso.

Também é interessante quando se olha a literatura, que em quase todos os estudos que comparam a dieta com baixo teor de gordura "experiente aprovado" para outras dietas (incluindo paleo, vegano, baixo teor de carboidratos e Mediterrâneo), perde (44, 45 46, 47).

Linha inferior: Estudos sobre a dieta com baixo teor de gordura não apresentam risco reduzido de doença cardíaca ou morte e alguns estudos mostram que a substituição de gorduras saturadas por óleos vegetais aumenta o risco.

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Pessoas com certas condições médicas podem querer minimizar a gordura saturada

Os resultados da maioria dos estudos são baseados em médias.

Os estudos mostram claramente que, em média , a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

No entanto, dentro dessas médias, há espaço para variabilidade individual.

Talvez a maioria dos indivíduos não veja nenhum efeito … enquanto outros experimentam um risco diminuído e, no entanto, outros experimentam um risco aumentado.

Dito isto, definitivamente existem algumas pessoas que podem querer minimizar a gordura saturada na dieta.

Isso inclui indivíduos com uma doença genética chamada Hipercolesterolemia familiar, bem como pessoas que possuem uma variante de gene chamada ApoE4 (48).

Com o tempo, a ciência da genética certamente descobrirá mais maneiras em que a dieta afeta nosso risco individual para a doença.

Linha inferior: Algumas pessoas podem querer minimizar a ingestão de gordura saturada, incluindo pessoas com hipercolesterolemia familiar ou um gene chamado ApoE4.

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A gordura saturada é excelente para cozinhar e alimentos que são elevados nela tendem a ser saudáveis e nutritivos

A gordura saturada tem alguns aspectos benéficos importantes que raramente são mencionados.

Por exemplo, as gorduras saturadas são excelentes para cozinhar. Como eles não têm ligações duplas, eles são altamente resistentes ao dano induzido pelo calor (49).

As gorduras poli-insaturadas, por outro lado, se oxidam facilmente quando são aquecidas (50).

Por esta razão, o óleo de coco, banha e manteiga são excelentes escolhas para cozinhar, especialmente para métodos de cozimento a alta temperatura, como frigideiras.

Os alimentos que são naturalmente elevados em gorduras saturadas também tendem a ser saudáveis e nutritivos, desde que coma qualidade alimentos não processados.

Estes incluem carnes naturalmente alimentadas / criadas, produtos lácteos de vacas alimentadas com pastagem, chocolate escuro e cocos.

Bottom Line: As gorduras saturadas são ótimas gorduras de cozimento e os alimentos que são ricos em gorduras saturadas tendem a ser saudáveis e nutritivos.

As gorduras "ruins" que você deve evitar, como a praga

Existem muitos tipos diferentes de gordura.

Alguns deles são bons para nós, outros neutros, mas outros são claramente prejudiciais.

A evidência aponta para que as gorduras saturadas e monoinsaturadas sejam perfeitamente seguras e, talvez, até mesmo saudáveis.

No entanto … a situação é um pouco mais complicada com gorduras poliinsaturadas.

Quando se trata desses, temos Omega-3 e Omega-6s.

Precisamos obter esses dois tipos de ácidos graxos em um certo equilíbrio, mas a maioria das pessoas está comendo muito demais ácidos graxos ômega-6 nos dias de hoje (51).

É uma boa idéia comer uma abundância de Omega-3 (como de peixes gordurosos), mas a maioria das pessoas faria melhor reduzindo o consumo de Omega-6 (52).

A melhor maneira de fazer isso é evitar óleos de semente e vegetais, como óleos de soja e milho, bem como os alimentos processados que os contêm.

Outra classe de gorduras, gorduras trans artificiais, também é muito prejudicial.

As gorduras trans são feitas expondo os óleos vegetais poliinsaturados a um processo químico que envolve alta temperatura, gás hidrogênio e um catalisador metálico.

Estudos mostram que as gorduras trans levam à resistência à insulina, inflamação, acumulação de gordura da barriga e aumentam drasticamente o risco de doença cardíaca (53, 54, 55, 56).

Então coma suas gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e Omega-3 … mas evite gorduras trans e óleos vegetais processados como a praga.

Bottom Line: As gorduras verdadeiramente nocivas são gorduras trans artificiais e óleos vegetais processados com alto teor de ácidos graxos ômega-6.

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