Amido resistente 101 - tudo o que você precisa saber

A maioria dos carboidratos na dieta são amidos.

Os amidos são longas cadeias de glicose que são encontradas em grãos, batatas e vários alimentos.

Mas nem todo o amido que comemos é digerido.

Às vezes, uma pequena parte dela passa pelo trato digestivo inalterada.

Em outras palavras, é resistente à digestão.

Este tipo de amido é chamado de amido resistente, que funciona como fibra solúvel.

Muitos estudos em seres humanos mostram que o amido resistente pode ter benefícios para a saúde.

Isso inclui a melhora da sensibilidade à insulina, níveis mais baixos de açúcar no sangue, menor apetite e vários benefícios para a digestão (1).

O amido resistente é realmente um tópico muito popular nos dias de hoje. Nos últimos meses, centenas de pessoas experimentaram e viram grandes melhorias, adicionando-a à sua dieta.

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Existem 4 tipos diferentes de amido resistente

Nem todos os amidos resistentes são os mesmos. Existem 4 tipos diferentes (2).

1. Tipo 1: É encontrado em grãos, sementes e leguminosas e resiste à digestão porque está encadernado nas paredes celulares fibrosas.
2. Tipo 2: É encontrado em alguns alimentos amiláceos, incluindo batatas cruas e bananas verdes (não maduras).
3. Tipo 3: É formado quando certos alimentos amiláceos, incluindo batatas e arroz, são cozidos e depois refrigerados. O resfriamento transforma alguns dos amidos digestíveis em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação (3).
4. Tipo 4: É feito pelo homem e é formado por meio de um processo químico.

A classificação não é tão simples, no entanto, como vários tipos diferentes de amido resistente podem coexistir no mesmo alimento.

Dependendo de como os alimentos são preparados, a quantidade de amido resistente muda. Por exemplo, permitir que uma banana amadureça (virar amarelo) irá degradar os amidos resistentes e transformá-los em amidos convencionais.

Bottom Line: Existem 4 tipos diferentes de amido resistente. O método de preparação tem um efeito importante na quantidade máxima de amido resistente nos alimentos.

Como funciona? O que é o mecanismo?

O motivo principal por que o amido resistente funciona, é que funciona como fibra solúvel e fermentável.

Atravessa o estômago e o intestino delgado não digeridos, chegando ao cólon onde alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino (4).

A bactéria no intestino (a flora intestinal) supera em número as células do corpo 10 a 1. Nesse sentido, somos apenas 10% humanos (5).

Considerando que a maioria dos alimentos que comemos alimentam apenas 10% de nossas células, fibras fermentáveis ​​e amidos resistentes alimentam os outros 90% (6, 7).

Atualmente, existem centenas de diferentes espécies de bactérias no intestino.Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que o número e tipo de bactérias podem ter um impacto profundo na saúde (8, 9).

O amido resistente alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, tendo um efeito positivo sobre o tipo de bactérias, bem como o número delas (10, 11).

Quando os amidos resistentes às bactérias digerem, eles formam vários compostos, incluindo gases e ácidos graxos de cadeia curta, principalmente um ácido gordo chamado butirato (12, 13).

Bottom Line: Um dos principais motivos pelos quais o amido resistente melhora a saúde, é que alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta como o butirato.

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Amido resistente é um superalimentado para o sistema digestivo

Então … quando comemos amido resistente, ele termina no intestino grosso, onde a bactéria a digerir e transformá-lo em ácidos gordos de cadeia curta (14).

O mais importante destes ácidos graxos de cadeia curta é o butirato (15).

O butirato é o combustível preferido das células que alinham o cólon (16).

Portanto, o amido resistente alimenta as bactérias amigáveis ​​e alimenta indiretamente as células no cólon aumentando a quantidade de butirato.

O amido resistente tem vários efeitos benéficos no cólon.

Reduz o nível de pH, reduz potentemente a inflamação e leva a várias mudanças benéficas que devem diminuir o risco de câncer colorretal, que é a quarta causa mais comum de morte por câncer em todo o mundo (17, 18).

Os ácidos gordos de cadeia curta que não são utilizados pelas células do cólon viajam para a corrente sangüínea, fígado e para o resto do corpo, onde podem levar a vários efeitos benéficos (19, 20).

Se você gostaria de ler sobre os benefícios de saúde incríveis do butirato, então recomendo este artigo pelo Dr. Stephan Guyenet.

Devido aos seus efeitos terapêuticos no cólon, o amido resistente pode ser útil para vários distúrbios digestivos. Isso inclui doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerativa e doença de Crohn, constipação, diverticulite e diarréia (21).

No entanto, isso precisa ser estudado adequadamente em ensaios controlados por humanos antes que qualquer recomendação possa ser feita.

Em estudos com animais, o amido resistente também mostrou aumentar a absorção de minerais (22, 23).

Bottom Line: Ao aumentar a produção de butirato, o amido resistente alimenta as células do cólon e leva a várias melhorias na função do sistema digestivo.

O amido resistente melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a saúde metabólica

O amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.

Vários estudos mostram que ele pode melhorar a sensibilidade à insulina, como em quão bem as células do corpo respondem à insulina (24).

O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições (25, 26, 27).

Ele também tem um "efeito de segunda refeição" - o que significa que, se você comer amido resistente com café da manhã, também diminuirá o pico de açúcar no sangue no almoço (28).

O efeito sobre o metabolismo da glicose e insulina é muito impressionante. Alguns estudos encontraram uma melhora de 33-50% na sensibilidade à insulina após 4 semanas de consumo de 15-30 gramas por dia (29, 30).

A importância da sensibilidade à insulina não pode ser suficientemente sublinhada.

A baixa sensibilidade à insulina (resistência à insulina) é considerada um fator causal importante em algumas das doenças mais graves do mundo, incluindo síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer.

Ao melhorar a sensibilidade à insulina e baixar o açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas e pode fazer você viver tanto mais e melhor.

No entanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tem esses efeitos benéficos. Pode depender do indivíduo, da dose e do tipo de amido resistente usado.

Bottom Line: Muitos estudos mostram que o amido resistente melhora a sensibilidade à insulina e diminui os níveis de açúcar no sangue, especialmente após as refeições.

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Amidos resistentes podem ajudá-lo a perder peso melhorando a qualidade

O amido resistente tem menos calorias do que o amido normal (2 vs 4 calorias por grama).

Então … os amidos mais resistentes encontrados em um alimento, menos calorias irá conter.

Vários estudos mostram que os suplementos de fibras solúveis podem contribuir para a perda de peso, principalmente por aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir o apetite (31, 32).

Parece que o amido resistente tem o mesmo efeito. A adição de amido resistente às refeições aumenta os sentimentos de plenitude e faz com que as pessoas comam menos calorias (33, 34, 35).

Existem alguns estudos em animais que mostram que o amido resistente pode causar perda de peso, mas isso ainda não foi estudado corretamente em humanos.

Eu pessoalmente duvido que adicionar amido resistente à sua dieta levaria a qualquer efeito importante em seu peso, mas pode tornar mais fácil a perda de peso com outros métodos.

Bottom Line: O amido resistente tem menos calorias do que o amido normal e pode aumentar os sentimentos de plenitude e ajudar as pessoas a comer menos.

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Como adicionar amidos resistentes à sua dieta

Existem duas maneiras de adicionar amidos resistentes à sua dieta … quer obtê-los de alimentos ou complementar com eles.

Vários alimentos comumente consumidos são altos em amido resistente.

Isso inclui batatas cruas, batatas cozidas e depois refrigeradas, bananas verdes, várias leguminosas, castanha de caju e aveia em bruto. Lista completa aqui.

Como você pode ver, estes são todos os alimentos com alto teor de carboidratos, então eles estão fora de questão se você estiver atualmente em uma dieta muito baixa em carboidratos (embora você possa caber dentro se você estiver com um baixo teor de carboidratos dieta com carboidratos na faixa de 50-150 gramas - que também é baixo em carboidratos).

Dito isto, você pode adicionar amido resistente à sua dieta sem adicionar carboidratos digeríveis.Para este propósito, muitas pessoas recomendaram (e estão obtendo bons resultados com) o Amargo de batata cru da Bob Mill.

O amido de batata cru contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa e quase nenhum carboidrato utilizável. É muito barato também.

Sabe um pouco de branda e você pode adicioná-lo à sua dieta de várias maneiras, polvilhando-o em sua comida, misturando-o na água, colocando-o em batidos, etc.

4 colheres de sopa de amido de batata cru devem fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar devagar e fazer o seu caminho, porque muito, muito cedo pode causar flatulências e desconforto.

Não faz sentido tomar muito mais do que isso, porque quando você alcança 50-60 gramas por dia, o excesso parece apenas passar.

Pode levar tempo (2-4 semanas) para a produção de ácidos graxos de cadeia curta aumentar e notar todos os benefícios, então seja paciente.

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Você deve tentar?

Se você está atualmente tentando quebrar um platô de perda de peso, tenha altos níveis de açúcar no sangue, problemas digestivos … ou se você está apenas com disposição para alguma auto-experimentação, então, experimentar amido resistente parece ser uma boa idéia.