Verifique realidade: você precisa correr para perder peso?

Em sua mente, está perdendo peso sinônimo de ser um escravo da esteira e obter suas milhas diariamente para manter sua cintura fina?

Repensar essa imagem.

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Enquanto está executando e outras formas de cardio estável pode ajudá-lo a perder peso, eles definitivamente não são necessários para perder peso.

Quando se trata disso, perder peso requer um déficit calórico. Isso significa queimar mais calorias do que você toma. Uma libra é igual a cerca de 3, 500 calorias, para perder cerca de 1 libra por semana, é necessário um déficit calórico de 500 calorias por dia.

O exercício Cardio, como correr, pode ajudá-lo a criar esse déficit, mas a maneira mais eficiente e saudável de o fazer é monitorar sua dieta. Como diz o ditado: "Você não pode exercer uma dieta ruim. "Vamos começar por lá.

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Mais do que apenas executar

BMR versus índice de massa de BMIbody

• medida da gordura corporal com base em seu peso em relação à sua altura
• permanece dentro de um determinado intervalo se você permanecer igual altura < 999>
  taxa metabólica basal

calorias, seu corpo precisa funcionar em estado de repouso

• mudanças com base na perda de peso e ganho muscular
• Taxa metabólica basal

Para calcular suas necessidades calóricas para perder peso, primeiro descubra sua taxa metabólica basal (BMR).

BMR é uma medida de quantas calorias seu corpo queima em repouso, ou se você dormisse o dia todo. Em outras palavras, quantas calorias seu corpo precisa apenas para funcionar? Existem muitas calculadoras úteis on-line que irão ajudá-lo a descobrir o que é o seu BMR. No entanto, uma equação recomendada é o Mifflin-St. Equação de Jeor:

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BMR masculino = (10 X peso (kg)) + (6. 25 X altura (cm)) - (5 X idade (y)) + 5

BMR feminino = (10 X peso (kg)) + (6. 25 X altura (cm)) - (5 X idade (y)) - 161

Seu nível de atividade

Qual é o seu nível de atividade?

nenhum exercício = 1. 2

• 1-3 dias de exercício / semana = 1. 375
• 3-5 dias de exercício / semana = 1. 55
• 6-7 dias de exercícios / semana = 1. 725
• Em seguida, você precisa saber o seu nível de atividade para que você possa calcular as calorias que você precisa ao longo do seu dia ativo - não apenas quando você está descansando. Então, a menos que você planeje dormir todos os dias (e alguns dias, quem não!), Multiplique seu BMR calculado a partir do Mifflin-St. Equação de Jeor pelo seu nível de atividade.

A equação é a seguinte:

Calorias necessárias por dia = (seu BMR pela equação de Mifflin) X (seu nível de atividade)

Use esta calculadora

Aqui está uma calculadora acessível que faz a equação completa e permite que você escolha um fator de atividade e obtenha o total de calorias necessárias por dia, dado o seu estilo de vida.

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Quantas calorias eu cortei para perder peso?

Para perder peso, coma menos do que a ingestão diária de calorias para manter seu peso atual, para um déficit de cerca de 3, 500 calorias por semana.

Como mencionado anteriormente, para perder 1 libra em uma semana, você precisaria reduzir sua ingestão de calorias em 500. Outra opção é cortar sua ingestão de calorias em 15 a 20 por cento para começar e depois ajustar de acordo com seus objetivos de perda de peso. Você também pode cortar 250 calorias de sua dieta e aumentar suas despesas de exercício em 250 calorias.

Tenha em mente que, se seu nível de atividade aumentar de forma consistente e significativa, você deve aumentar as calorias em conformidade, mesmo se você estiver tentando perder peso ou sua performance sofrerá. Nunca caia abaixo de 1, 200 calorias por dia.

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Um exemplo de exemplo

Usando o Mifflin-St. Equação de Jeor, uma mulher de 30 anos que pesa 150 libras e tem 5'5 "tem uma BMR de cerca de 1, 401 calorias por dia.

1. Esta mulher faz exercícios moderados de três a cinco dias por semana.
2. Sua ingestão de calorias para manter seu peso de 150 libras dado seu estilo de vida seria de cerca de 2, 172 calorias (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Para perder 1 libra por semana, ela deve consumir cerca de 1670 calorias por dia (2, 172-500 = 1, 672).
4. Para começar, experimente este plano de refeição de 7 dias e 1600 calorias por dia para idéias de refeições e lanches.

Onde o exercício vem em

Manter um peso saudável através de uma alimentação saudável é apenas uma parte da equação. A atividade física também é necessária para uma boa saúde e melhora a composição corporal.

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Se você gosta de correr, há muitos benefícios para fazê-lo:

Exige quase nenhum equipamento e você pode fazê-lo em qualquer lugar

. Encaixe-se e vá aonde, sempre que. Eleva a sua capacidade aeróbica

. Exercício cardio regular como corrida faz seu coração mais forte, o que, por sua vez, melhora sua freqüência cardíaca e pressão arterial. Anúncio

queima calorias

. Correr em um ritmo de 10 minutos de milhas por uma hora queimará cerca de 600 calorias em média. Dá-lhe o alto do corredor

. Isso é uma coisa real, acredite ou não. Muitos corredores experimentam um sentimento de euforia após uma certa distância. Durante um longo período de tempo, a pesquisa sugeriu que pode ser devido às endorfinas liberadas durante o exercício, mas uma nova pesquisa em camundongos sugere que os receptores de cannabinoides também podem contribuir para a alta do corredor. Advertisement Publicidade

Lembre-se, confiar apenas em correr para perder peso não é a abordagem mais eficaz. Mas correr em combinação com uma dieta saudável e equilibrada com calorias monitoradas é a solução mais sustentável. Isso ocorre porque depois de um tempo, seu corpo se adaptará ao estado estacionário e se tornará mais eficiente, então você não queimará quantas calorias executando a mesma distância.

Observe que o trabalho de treinamento de força também é importante para manutenção de peso a longo prazo. O treinamento de força ajuda a manter e até mesmo aumentar a massa corporal magra, que queima mais calorias. Tendemos a perder massa magra à medida que envelhecemos, o que pode levar a um RMR mais baixo ao longo do tempo.

Alternativas para executar

Se você desprezar a execução, também está certo. Você pode perder peso sem ele.

Na verdade, você não está sozinho no sentimento.O "movimento antimaratônico" foi criado pelo colunista de Slate Daniel Engber. Incentiva as pessoas a substituir o tempo eo esforço necessários para alcançar o "objetivo imbecil" de correr uma maratona com um objetivo que tenha "uso melhor e mais duradouro", como aprender a falar árabe, ajudar em cozinhas ou memorizar sonetos.

Experimente diferentes tipos de cardio, como exercícios de ciclismo, natação ou HIIT, incluindo jump-roping e plyometrics, se correr não é o seu.

O takeaway

Running não é necessário para perder peso - um déficit calórico é. Se você gosta de correr como exercício, há muitos benefícios. Mas se você não fizer isso, muitas alternativas estão disponíveis. Cardio é uma parte importante de uma rotina de fitness bem-redondeada, então a coisa mais importante é encontrar uma solução sustentável que você aproveite.