Impedindo lesões no joelho: estamos fazendo isso errado?
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Se o seu joelho dói, você pode querer tentar fortalecer seus quadris, resolver seus abdominais e melhorar sua forma de salto.
Os exercícios recomendados, apresentados na reunião anual do American College of Sports Medicine em Orlando, Flórida, no final de maio, refletem uma nova compreensão de como as pessoas se machucam jogando jogos como futebol, basquete e jogos de voleibol que envolvem lotes de saltos e voltas súbitas.
anúncio publicitárioOs pesquisadores aprenderam que fazer alguns toe toques, ou mesmo fortalecer os músculos ao redor do próprio joelho, não o protegerá, disse Maria Clara Carrelli, pesquisadora de fisioterapia da Georgia State University em Atlanta, que analisou todos os estudos que ela poderia encontrar no joelho do corredor. No entanto, "se o seu quadril ficar fraco, haverá forças estranhas no joelho", disse ela.
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Guesswork de treino
Por muitos anos, as equipes de atletismo do ensino médio se esquentaram com uma jogada ligeira e alguns trechos de isquiotibiais. A teoria fazia sentido: se seus músculos estivessem resfriados e apertados, eles poderiam encurralar, como carne congelada. Mas ninguém realmente sabia o quão bem o alongamento e a corrida funcionavam.
Anúncio"Eu penso em voltar para quando joguei futebol e os warm-ups que fizemos", disse Eric Robertson, professor de fisioterapia na Regis University no Colorado. "Eles estavam apenas" inclinando-se e esticam isso músculo, e depois suba e salte. "Eu acho que o treinador estava apenas puxando-os para fora do ar."
Mas a partir da década de 1990, os pesquisadores começaram a notar quais atletas eram mais propensos a ferir seus joelhos.
Anúncio PublicidadeAs fêmeas, por exemplo, são três a 10 vezes mais propensas a rasgar seus ligamentos cruzados anteriores (ACLs) do que os machos. Quando os meninos pulam, eles são mais propensos a pousar com os joelhos alinhados sobre os pés. Os joelhos das meninas, por vezes, aterram os pés de joelhos ou de perna, colocando pressão sobre suas ACLs.
Outras pesquisas levaram ao princípio de que os músculos do núcleo - em geral, aqueles que compõem o tronco - mantêm o resto do corpo juntos como um cubo que segura os raios de uma roda. Se o núcleo não for forte, as outras partes não podem manter suas posições adequadas e, como resultado, sofrer tensão que não foram projetadas para suportar.
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Uma maneira melhor de aquecer
Vários pesquisadores criaram exercícios destinados a corrigir esses pontos fracos. Eles testaram eles, atribuindo algumas equipes para fazer exercícios e outros para fazer warm-ups tradicionais.
Em revisão desses estudos, um grupo de pesquisadores na Irlanda e na Inglaterra examinou 23 ensaios controlados com 21, 479 participantes jogando futebol, basquete, futebol australiano, handball, floorball e voleibol.
Publicidade PublicidadeDoze dos testes testaram programas que combinavam exercícios para fortalecer quadris, isquiotibiais e músculos do núcleo, melhorando o equilíbrio e ensinando a técnica de salto apropriado.
Os programas de prevenção de joelho incluem prevenção de lesões e aprimoramento de desempenho, FIFA11 +, Sportsmetrics e HarmoKnee.
Os pesquisadores irlandeses e ingleses relataram que, juntos, os estudos mostraram que esses programas reduziram as lesões totais em 35%, as lesões no joelho em 21%, as lesões de ACL em 49% e as lesões no tornozelo em 28%.
PublicidadeOutros sete estudos examinaram exercícios que treinam atletas em tábuas de equilíbrio, melhorando a forma como controlam as pernas e os pés no espaço e no tempo. Esses exercícios reduziram o risco de danos nos isquiotibiais em 78% e as lesões no tornozelo em 36%.
Três estudos direcionaram treinamento muscular isquiotibial sem efeito significativo. E alguns exercícios realmente prejudicaram. Em um estudo, pesquisadores tentaram treinar apenas os tendões de Aquiles e patelar e, de fato, aumentaram o risco de lesões em 150%.
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Um futuro mais feliz para os joelhos do mundo
Em geral, a pesquisa mostra que os esquemas de base científica podem fazer uma diferença importante.
"Eu acho que é uma direção em que devemos estar se movendo como uma profissão em treinamento esportivo e medicina esportiva", disse Jim Thornton, presidente da Associação Nacional de Instrutores de Atletismo.
PublicidadeEle ofereceu a ressalva de que os atletas estão melhor se eles podem trabalhar um a um com um profissional que pode avaliar suas fraquezas e prescrever os melhores exercícios para abordá-los. "Qualquer tipo de programação de prevenção, como oposição a não fazer um, ajudaria ", disse ele." Mas o padrão-ouro seria avaliar os indivíduos na equipe. "
Isso faz sentido intuitivo, Robertson concordou. Mas ele disse que ainda não há evidências para mostrar que o treinamento individualizado funciona melhor ou pior do que a abordagem grupal.
Publicidade Publicidade"Os treinadores [e os atletas] e as pessoas responsáveis por esses tipos de coisas não são pacientes quando se trata de exercícios que evitam lesões", disse Thornton. "Eles são um pouco aborrecidos e tediosos. Mas nós Saiba que eles trabalham. "
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