Batatas: saudáveis ​​ou não saudáveis?

As batatas são um vegetal de raiz incrivelmente versátil consumido em uma variedade de pratos ao redor do mundo.

Enquanto muitas pessoas consideram que os vegetais são saudáveis, as batatas conseguiram provocar alguma controvérsia.

Devido ao seu teor de amido, muitas pessoas acreditam que devem limitar a ingestão.

Além disso, as batatas são comumente associadas a alimentos fritos e processados ​​não saudáveis.

Este artigo analisa mais profundamente os efeitos potenciais para a saúde das batatas.

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O que são as batatas?

As batatas são um tipo de tubérculo vegetal comestível que é alimentado em todo o mundo.

conhecidos cientificamente como Solanum tuberosum, pertencem à família de plantas de palmeiras (1).

Originários dos Andes da América do Sul, as batatas agora são cultivadas em 160 países em todo o mundo, com 1, 500-2 000 variedades diferentes que variam em cor, tamanho e conteúdo de nutrientes (1, 2).

No entanto, muitas variedades são semelhantes em composição, consistindo de uma carne amilácea coberta por uma pele fina e rica em nutrientes.

As batatas podem ser cozidas, cozidas no vapor, fritas, assadas ou assadas e usadas em uma grande variedade de pratos.

Resumo: As batatas são um tubérculo vegetal comestível cultivado em todo o mundo. Existem muitas variedades diferentes de batatas que podem ser usadas em uma variedade de pratos.

As batatas são altas em muitos nutrientes

Existem muitos tipos de batatas que incluem uma série de diferentes conjuntos de nutrientes.

Uma batata assada Russet (6. 1 onça ou 173 gramas), incluindo a carne e a pele, fornece o seguinte (3):

• Calorias: 168
• Gordura: 0 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Carbs: 37 gramas
• Fibra: 4 gramas
• Sódio: 24 miligramas
• Vitamina C: 37 % da RDI
• Vitamina B6: 31% da RDI
• Potássio: 27% da RDI
• Manganês: 20% da RDI

O perfil de nutrientes das batatas podem variar dependendo do tipo.

Por exemplo, as batatas vermelhas contêm menos calorias, carboidratos e fibras do que as batatas Russet, bem como um pouco mais de vitamina K e niacina (4).

A maneira como você prepara suas batatas também pode influenciar seu conteúdo de nutrientes.

Dado que muitos de seus nutrientes estão concentrados na pele externa, descascar a batata pode remover uma parcela significativa da fibra e do conteúdo mineral em cada porção (1, 5).

Além disso, fritar batatas pode aumentar o teor de gordura e calorias, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou ferver.

Além disso, os produtos de batata processados ​​também são menos densos em nutrientes e contêm mais calorias, gorduras e sódio do que batatas inteiras.

Resumo: As batatas contêm uma boa quantidade de carboidratos e fibras, bem como vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.O seu conteúdo de nutrientes pode variar dependendo do tipo de batata e do método de cozimento.

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Batatas Contém Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres nocivos, que são átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir com doenças crônicas.

Estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certos tipos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (6, 7, 8).

As batatas são uma boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos, como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos (9).

Um estudo comparou as atividades antioxidantes de batatas brancas e coloridas e descobriu que as batatas coloridas eram as mais efetivas na neutralização de radicais livres (10).

Outro estudo de tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes nas batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer de fígado (11).

Tenha em mente que a maioria das pesquisas disponíveis está limitada a estudos de teste-tubo. Mais pesquisas são necessárias para determinar como os antioxidantes nas batatas podem afetar o desenvolvimento de doenças crônicas em seres humanos.

Resumo: As batatas contêm antioxidantes, o que pode reduzir o risco de doença crônica. Embora, sejam necessárias mais pesquisas para estudar seus efeitos potenciais em seres humanos.

Fornecem amido resistente

O amido resistente é um tipo de amido que não está digerido no intestino delgado.

Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas em seu intestino (12).

As batatas são uma boa fonte de amido resistente, e aqueles que foram cozidos e depois refrigerados contêm as maiores quantidades (13).

O amido resistente foi associado a uma série de benefícios para a saúde, especialmente em termos de controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.

Em um estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia por um período de quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumentou a sensibilidade à insulina em 33% (14).

Outro estudo teve suplemento de 10 participantes com 50 gramas de amido de batata cru. Eles sofreram níveis reduzidos de açúcar no sangue e aumentaram a saciedade e a plenitude (15).

Enquanto as batatas cruas contêm amido resistente, as batatas são tipicamente cozidas. Isso mata as bactérias e também degrada os antinutrientes, o que pode interferir na absorção de nutrientes (16).

Além disso, o amido resistente pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo reduzir a ingestão de alimentos, aumentar a absorção de nutrientes e melhorar a saúde digestiva (17, 18, 19).

Resumo: As batatas contêm amido resistente, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a saúde digestiva, a absorção de nutrientes e a saciedade.

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As batatas podem ser sensíveis

As batatas são reconhecidas como um dos alimentos mais preenchidos disponíveis.

Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando 11-13 participantes de vários alimentos e obtendo uma classificação de saciedade para cada um.

As batatas cozidas apresentaram a maior classificação de saciedade e foram consideradas sete vezes mais saciantes do que os croissants, que apresentaram a menor pontuação no índice de saciedade (20).

Outro estudo comparou a forma como a ingestão de arroz, batata e massa afetou a ingestão de alimentos e a saciedade em 11 participantes. Descobriu que as batatas eram mais saciantes e levaram à maior diminuição no consumo global de calorias (21).

As peles de batata também contêm uma boa quantidade de fibra, que se move lentamente através do corpo não digerido, promovendo a plenitude e diminuindo a fome (22).

Resumo: Estudos mostram que as batatas podem aumentar a saciedade e diminuir a fome, graças ao seu conteúdo de fibra e alta densidade.

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Certos tipos de batatas podem contribuir com ganho de peso

Alguns estudos encontraram uma associação positiva entre comer certos tipos de batatas e produtos de batata e ganho de peso.

Um estudo de 2009 seguiu 42, 696 participantes durante um período de cinco anos. Descobriu que comer batatas foi associado a um aumento na circunferência da cintura em mulheres (23).

Outro estudo analisou os padrões alimentares de mais de 120 000 participantes.

Descobriu que as batatas e as batatas fritas processadas foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada porção por dia, levando a um ganho de peso médio de 1. 3 libras (0. 58 kg) e 1. 7 libras (0. 77 kg), respectivamente (24).

No entanto, é importante ter em conta a frequência com que você os come, quanto você come de uma só vez e como você os prepara.

Na verdade, outros estudos não encontraram associação entre o consumo de batata e a circunferência da cintura ou obesidade (25, 26).

Certos produtos de batata processados, como batatas fritas e batatas fritas, contêm mais calorias e gorduras do que as batatas cozidas, cozidas no vapor ou assadas. O excesso de calorias, independentemente da fonte de alimento, pode levar ao ganho de peso.

Quando comido com moderação e como parte de uma dieta equilibrada, é improvável que batatas inteiras e não processadas levem ao ganho de peso.

Resumo: Alguns estudos mostram que comer batatas e produtos de batata processados ​​podem levar ao ganho de peso. No entanto, quando consumado com moderação, é improvável que as próprias batatas contribuam significativamente para o ganho de peso.

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Batatas Contém Glycoalcalóides

Os Glycoalcalóides são uma família de compostos químicos potencialmente tóxicos encontrados na família de plantas de plantas de morangos.

As batatas contêm-nas, incluindo dois tipos específicos denominados solanina e chaconina.

As batatas verdes, em particular, são especialmente altas em glicoalcalóides.

Quando as batatas são expostas à luz, elas produzem uma molécula chamada clorofila, fazendo com que elas se tornem verdes. Embora a produção de clorofila não indique necessariamente deterioração, a exposição à luz pode aumentar as concentrações de glicoalcalóides (27).

Quando consumidos em quantidades elevadas, estes glicoalcalóides podem ser tóxicos e têm efeitos adversos para a saúde.

Um estudo em animais mostrou que os glicoalcalóides encontrados nas batatas podem afetar a saúde digestiva e podem até agravar a doença inflamatória intestinal (28).

Outros sintomas de toxicidade do glicocaloide incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos (29).

No entanto, quando consumidos em quantidades normais, os glicoalcalóides não podem causar efeitos negativos.

Na verdade, um estudo de 2005 deu aos participantes purê de batatas contendo uma concentração total de glicoalcalóide de 20 mg por 100 gramas de batata, que é o limite superior reconhecido de segurança, e não encontrou efeitos adversos (30).

Cerca de 60-70% do teor total de glicoalcalóide de uma batata é encontrado na casca.

Os produtos comerciais à base de cascas, como fatias, fatias e cascas fritas, podem conter 3. 6-13. 7 mg e 1,6-10. 5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas, respectivamente (31, 32).

Para minimizar o conteúdo de glicoalcalóides, o armazenamento adequado é a chave. Armazenar batatas a temperaturas mais baixas e longe da luz pode prevenir a formação de glicoalcalóides (31).

Resumo: As batatas contêm glicoalcalóides, que podem ser tóxicos se consumidos em grandes quantidades. Armazená-los a temperaturas mais baixas e longe da luz solar pode manter o teor de glicoalcalóide baixo.

Como tornar as batatas mais saudáveis ​​

Quando consumido com moderação, as batatas podem ser uma adição excelente à sua dieta.

Eles contêm boas quantidades de fibras e nutrientes, além de serem muito saciantes e versáteis.

No entanto, a maneira como você os prepara pode fazer uma grande diferença em termos de nutrição.

Muitos nutrientes estão contidos na casca da batata, de modo que consumir a pele e a carne maximizam a quantidade de fibras, vitaminas e minerais em cada porção (1, 5).

Selecionar um método de cozimento saudável também é importante. Cozinhando-os, ao invés de comê-los crus, podem matar bactérias e quebrar antinutrientes que interferem com a absorção de seus nutrientes (16).

As batatas cozinhando, fervendo e cozinhando são as melhores escolhas em termos de minimizar seus teores de gordura e calorias em comparação com a fritura.

Além disso, optar por batatas inteiras em lugar de produtos de batata processados ​​pode diminuir seus teores de gordura, calorias e sódio.

Além disso, escolher coberturas saudáveis ​​para as suas batatas pode melhorar seu perfil de nutrientes, tornando-se um prato bem-arredondado e nutritivo.

Resumo: Mantendo a casca na batata, selecionando coberturas nutritivas e escolhendo ferver, vapor ou assar suas batatas pode torná-las mais saudáveis.

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A linha inferior

As batatas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e amido resistente.

No entanto, batatas fritas também podem vir com alguns efeitos negativos potenciais, incluindo ganho de peso, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.

Em última análise, o tamanho das porções e os métodos de cozedura têm grande influência nos efeitos sobre a saúde das batatas.

Quando apreciado com moderação e preparado de forma saudável, as batatas podem ser uma adição nutritiva à sua dieta.