A dieta nórdica: uma análise baseada em evidências

A última "dieta" para aparecer na mídia é chamada de dieta nórdica.

Os defensores desta dieta afirmam que você pode melhorar sua saúde comendo alimentos "nórdicos".

Estes são os alimentos tradicionais comumente consumidos por pessoas nos países nórdicos.

Vários estudos mostraram que a dieta nórdica pode causar perda de peso e melhorar os marcadores de saúde, pelo menos no curto prazo (1, 2).

Este padrão alimentar também é apoiado pelo fato de que as taxas de obesidade nos países nórdicos são muito menores do que nos EUA (3).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta nórdica. O que comer, o que evitar, benefícios para a saúde, uma revisão de pesquisa e inúmeras dicas.

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Qual é a dieta nórdica?

Como o nome sugere, a dieta nórdica é uma maneira de comer que se concentra nos alimentos tradicionais dos países nórdicos (Noruega, Dinamarca, Suécia, Finlândia e Islândia).

A dieta nórdica foi criada em 2004 por um grupo de nutricionistas, cientistas e chefs, a fim de atender as taxas crescentes de obesidade e práticas agrícolas insustentáveis ​​nos países nórdicos.

Em comparação com uma dieta média da Ocidente, contém menos açúcar, menos gordura, duas vezes a fibra e duas vezes o peixe e marisco (4).

Alimentos para comer e evitar

A dieta nórdica enfatiza fontes de alimentos cultivadas localmente e sustentáveis, com um foco pesado em alimentos considerados saudáveis ​​de acordo com a ciência da nutrição "mainstream".

• Coma frequentemente: Frutas, bagas, legumes, legumes, batatas, grãos integrais, nozes, sementes, pães de centeio, peixe, frutos do mar, produtos lácteos com baixo teor de gordura, ervas, especiarias e óleo de colza (canola).
• Coma com moderação: Carnes de jogo, ovos livres, queijo e iogurte.
• Coma raramente: Outras carnes vermelhas e gorduras animais.
• Não comer: Bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carnes processadas, aditivos alimentares e fast foods refinados.

A dieta nórdica é realmente muito semelhante à dieta mediterrânea. A maior diferença é que enfatiza o óleo de canola / colza em vez de azeite virgem extra

Como os críticos indicam corretamente, muitos dos alimentos da dieta "nórdica" nunca foram comidos nos países nórdicos no dia.

Estes incluem menos gordura leite e óleo de canola, que são alimentos modernos. A fruta também não cresce bem no norte, exceto talvez por algumas bagas.

Bottom Line: A dieta nórdica enfatiza os alimentos tradicionais dos países nórdicos. É semelhante à dieta mediterrânea de muitas maneiras e enfatiza fortemente os alimentos vegetais e os alimentos do mar.

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A dieta nórdica e perda de peso

Vários estudos avaliaram os efeitos de perda de peso da dieta nórdica.

Em um estudo de 147 homens e mulheres obesos, aqueles que comiam uma dieta nórdica perderam 10.4 lbs (4. 7 kg), enquanto aqueles comendo uma dieta dinamarquesa típica perderam apenas 3. 3 lbs (1. 5 kg) (1).

Isso é bastante impressionante, especialmente considerando que as pessoas não foram instruídas para restringir calorias.

No entanto, em um estudo de acompanhamento, um ano depois, os participantes da dieta nórdica ganharam a maior parte do peso (5).

Estes resultados são realmente muito típicos para estudos de longo prazo sobre perda de peso. As pessoas perdem peso no início, mas depois retornam gradualmente ao longo de um período de 1-2 anos.

Outro estudo apoia os efeitos de redução de peso da dieta nórdica. Neste estudo de 6 semanas de duração, o grupo de dieta nórdica perdeu 4% do peso corporal, significativamente mais do que aqueles que seguiram uma dieta padrão (6).

Bottom Line: A dieta nórdica parece ser eficaz para perda de peso a curto prazo, mesmo quando as pessoas não são convidadas a restringir a ingestão de calorias.

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Benefícios para a saúde da dieta nórdica

Comer saudável vai muito além da perda de peso.

Também pode levar a melhorias significativas na saúde metabólica e reduzir o risco de todas as doenças crônicas.

Vários estudos examinaram os efeitos da dieta nórdica em marcadores de saúde.

Pressão sanguínea

Num estudo de 6 meses sobre participantes obesos, uma dieta nórdica reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 5. 1 e 3. 2 mmHg, respectivamente, em comparação com uma dieta de controle (1).

Outro estudo de 12 semanas encontrou uma redução significativa na pressão arterial diastólica em participantes com síndrome metabólica (7).

Colesterol e Triglicerídeos

Embora a dieta nórdica seja alta em muitos alimentos saudáveis ​​pelo coração, seus efeitos sobre colesterol e triglicerídeos são inconsistentes.

Alguns estudos, mas não todos, encontraram uma redução nos triglicerídeos, mas os efeitos no colesterol LDL e HDL parecem ser tão pequenos que não são estatisticamente significativos (1, 2).

No entanto, um estudo encontrou uma redução leve na relação LDL-c / HDL-c e na relação Apo B / Apo A1, bem como colesterol não HDL, que são todos fatores de risco fortes para doença cardíaca (2).

Controle de açúcar no sangue

A dieta nórdica não parece ser muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue, mas um estudo encontrou uma pequena redução no açúcar no sangue em jejum (1, 2).

Inflamação

A inflamação crônica é o principal motor de muitas doenças graves.

Estudos sobre a dieta nórdica e inflamação deram resultados mistos. Um estudo encontrou uma redução no marcador inflamatório CRP, enquanto outros não encontraram efeitos estatisticamente significativos (1, 2).

Outro estudo descobriu que a dieta nórdica reduziu a expressão de genes relacionados à inflamação nos tecidos gordurosos do corpo (8).

Bottom Line: A dieta nórdica parece ser eficaz para baixar a pressão sanguínea. Os efeitos sobre o colesterol, os triglicerídeos no sangue, os níveis de açúcar no sangue e os marcadores inflamatórios são fracos e inconsistentes.

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Aspecto ambiental da dieta nórdica

A dieta nórdica pode ser uma boa escolha de uma perspectiva ambiental.Ele enfatiza alimentos que são cultivados localmente e cultivados de forma sustentável.

Alguns proponentes da dieta também recomendam consumir alimentos orgânicos.

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Mensagem para casa

A evidência por trás da dieta nórdica não é particularmente impressionante.

Isso causa perda de peso a curto prazo e alguma redução na pressão arterial e marcadores inflamatórios, mas os resultados parecem ser fracos e inconsistentes.

No final do dia, qualquer dieta que enfatiza a comida real em vez da comida comum padrão da Western é susceptível de levar a perda de peso e melhorias de saúde.

Isso foi demonstrado repetidamente em centenas de estudos em várias dietas diferentes.

No entanto, não há nada mágico sobre alimentos "nórdicos", ou "comer como um viking".

A dieta funciona porque substitui os alimentos processados ​​por alimentos inteiros e com ingrediente único. É isso aí.