Carne: Bom ou ruim?

A carne é um alimento altamente controverso.

Por um lado, é um alimento básico em muitas dietas e é uma ótima fonte de proteínas e nutrientes importantes.

Por outro lado, algumas pessoas acreditam que comer é insalubre, antiético e desnecessário.

Este artigo analisa detalhadamente os benefícios para a saúde e os potenciais riscos de comer carne.

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O que é carne?

A carne é a carne de animais que os seres humanos preparam e consomem como alimento.

Nos Estados Unidos e em muitos outros países, o termo refere-se principalmente ao tecido muscular de mamíferos e aves. Normalmente é consumido como bife, costeletas, costelas, assado ou em forma de chão, como hambúrguer.

No passado, as miudezas, como fígado, rins, cérebros e intestinos eram comumente usadas na maioria das culturas. No entanto, a maioria das dietas ocidentais agora exclui-las.

No entanto, as miudezas permanecem populares em algumas partes do mundo, particularmente entre as sociedades tradicionais. Muitas iguarias também são baseadas em órgãos.

Foie gras é feito de pato ou fígado de ganso. Sweetbreads são glândulas de timo e pâncreas. E menudo é uma sopa feita de intestinos.

Hoje, a maioria da carne mundial vem de animais domesticados criados em fazendas, principalmente grandes complexos industriais que muitas vezes reúnem milhares de animais por vez.

No entanto, em algumas culturas tradicionais, os animais de caça continuam a ser o único meio para obtê-lo.

Bottom Line: A carne refere-se ao músculo ou aos órgãos de um animal consumido como alimento. Na maioria das partes do mundo, vem de animais criados em grandes fazendas industriais.

Tipos diferentes

Os tipos de carne são categorizados pela fonte animal e como eles estão preparados.

Carne Vermelha

Isto vem de mamíferos e contém mais da proteína mioglobina rica em ferro em seu tecido que a carne branca. Os exemplos incluem:

Carne (gado).
Carne de porco (porcos e porcos).
Cordeiro.
Vitela (bezerros).
Cabra.
Jogo, como bisonte, alce e veado (cervo).

Carne branca

Geralmente, a cor mais clara do que a carne vermelha é proveniente de aves e de jogo pequeno. Os exemplos incluem:

Frango.
Turquia.
Pato.
Ganso.
Pássaros selvagens, como codornas e faisão.

Carne Processada

A carne processada foi modificada através de salga, cura, fumagem, secagem ou outros processos para preservar ou melhorar o sabor. Os exemplos incluem:

Cachorros quentes.
Salsicha.
Bacon.
Almoço de carnes, como bolonha, salame e pastrami.
Jerky.

Bottom Line: A carne vem de uma variedade de animais diferentes e é classificada como vermelha ou branca, dependendo da fonte. Os produtos processados foram modificados com aditivos para melhorar o sabor.

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Nutrientes na Carne

A carne magra é considerada uma excelente fonte de proteína.Contém cerca de 25-30% de proteína por peso após o cozimento.

3. 5 oz (100 gramas) de peito de frango cozido contém cerca de 31 gramas de proteína. A mesma carne de carne magra contém cerca de 27 gramas (1, 2).

A proteína animal é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os 9 aminoácidos essenciais.

A 3. A porção de 5 onças (100 gramas) de carne magra fornece (2):

Calorias: 205.
Proteína: Cerca de 27 gramas.
Riboflavina: 11% da RDI.
Niacina: 19% da RDI.
Vitamina B6: 16% da RDI.
Vitamina B12: 19% da RDI.
Niacina: 63% da RDI.
Fósforo: 24% do RDI.
Zinco: 50% do RDI.
Selênio: 28% da RDI.

Os perfis nutricionais de outras carnes musculares são semelhantes, embora contenham menos zinco. Curiosamente, a carne de porco é especialmente alta na vitamina tiamina, fornecendo 63% da RDI por 3. 5 oz (100 gramas) (3).

O fígado e outros órgãos também são ricos em vitamina A, vitamina B12, ferro e selênio. Eles também são uma excelente fonte de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro, músculo e fígado (4).

Bottom Line: A carne é uma excelente fonte de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, niacina e selênio.

Métodos de cozimento e efeitos sobre carcinógenos

Cozinhar e preparar carnes de determinadas formas pode afetar negativamente sua saúde.

Quando estão grelhados, grelhados ou fumados a altas temperaturas, a gordura é liberada e escorrega em superfícies de cozimento quentes.

Isso produz compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP) que podem se levantar e se infiltrar na carne.

Os HAPs são cancerígenos, o que significa que podem causar câncer. No entanto, a minimização da fumaça e a limpeza rápida dos pingos podem reduzir a formação de HAP em até 89% (5, 6, 7).

As aminas heterocíclicas (HAs) são formadas quando a carne é aquecida a altas temperaturas e forma uma crosta escura. Os níveis de HA aumentaram durante tempos de cozedura prolongados e com um resfriamento prolongado após o cozimento (8, 9). Os nitratos são aditivos em carnes processadas anteriormente consideradas cancerígenas, mas agora são consideradas inofensivas ou mesmo benéficas.

No entanto, os pesquisadores discordam sobre se aditivos similares conhecidos como nitritos (com um "i") aumentam o risco de câncer (10, 11).

Bottom Line: Cozinhar alimentos a altas temperaturas ou por longos períodos de tempo pode aumentar a produção de subprodutos tóxicos capazes de causar câncer.

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Carne e câncer

Muitas pessoas afirmam que comer carne aumenta o risco de câncer. No entanto, isso depende em grande parte do tipo que você come e de como é cozido.

Red Carne é ruim?

Alguns estudos observacionais ligam uma alta ingestão de carne vermelha a vários tipos de câncer, incluindo câncer do aparelho digestivo, próstata, rim e mama (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

No entanto, em quase todos os estudos, a associação foi entre câncer e carne bem preparada, HAP ou HA, em vez de carne vermelha. Estes estudos indicam que a cozedura em alta temperatura teve um efeito muito forte.

De todos os tipos de câncer, o câncer de cólon tem a maior associação com ingestão de carne vermelha, com dezenas de estudos relatando conexão.

Além de alguns estudos que não distinguiram entre carne processada e carne fresca ou método de cozimento, o risco aumentado parece ocorrer principalmente com maior ingestão de carne processada e bem preparada (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Em uma análise de 25 estudos em 2011, os pesquisadores concluíram que não havia evidências suficientes para apoiar uma ligação clara entre a carne vermelha eo câncer de cólon (22).

Outros fatores que podem afetar o risco de câncer

Enquanto a carne vermelha cozida em altas temperaturas pode aumentar o risco de câncer, a carne branca não parece. Na verdade, um estudo descobriu que o consumo de aves estava ligado a um risco reduzido de câncer de cólon, mesmo quando cozido até o ponto de carbonização (20, 22, 24).

Estudos em animais e observacionais sugerem que, além de compostos tóxicos criados durante o cozimento a alta temperatura, o ferro heme encontrado na carne vermelha pode desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer de cólon (26, 27).

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a carne processada pode potencialmente levar a inflamação no cólon que aumenta o risco de câncer (28).

Em um estudo, a adição de cálcio ou vitamina E à carne curada reduziu os níveis de produtos finais tóxicos nas fezes de humanos e ratos. Além disso, esses nutrientes foram encontrados para melhorar as lesões do cólon pré-cancerosas nos ratos (29).

É importante perceber que, porque esses estudos são observacionais, eles apenas mostram um relacionamento e não podem provar que a carne vermelha ou processada causa câncer.

No entanto, definitivamente parece-se prudente limitar o seu consumo de carne processada. Se você optar por comer carne vermelha, use métodos de cozimento mais suaves e evite queimá-la.

Bottom Line: Estudos observacionais mostraram um vínculo entre a carne bem feita ou processada e o aumento do risco de câncer, especialmente câncer de colon.

Doenças da carne e do coração

Vários grandes estudos de observação que exploram ingestão de carne e doenças cardíacas encontraram um risco aumentado com os produtos processados. Apenas um estudo encontrou uma associação fraca para a carne vermelha sozinha (30, 31, 32, 33).

Em 2010, os pesquisadores realizaram uma revisão maciça de 20 estudos com mais de 1. 2 milhões de pessoas. Eles descobriram que o consumo de carne processada - mas não vermelha - pareceu aumentar o risco de doença cardíaca em 42% (30).

No entanto, esses estudos não comprovam que uma alta ingestão de carne processada causa doença cardíaca. Eles apenas sugerem que pode haver um relacionamento.

Alguns estudos controlados descobriram que o consumo freqüente de carne, incluindo variedades com alto teor de gordura, tem um efeito neutro ou positivo nos fatores de risco de doença cardíaca (34, 35).

Bottom Line: A carne processada tem sido associada à doença cardíaca em alguns estudos, enquanto estudos controlados mostraram que a carne pode ter um efeito neutro ou benéfico.

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Diabetes de carne e tipo 2

Vários grandes estudos também mostraram associação entre a carne processada ou vermelha e a diabetes tipo 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Uma revisão de três estudos descobriu que consumir mais de metade de uma porção de carne vermelha diariamente aumentou o risco de desenvolver diabetes em quatro anos em 30%, em parte relacionado ao ganho de peso (37).

No entanto, é possível que as pessoas que acabaram com diabetes tiveram comportamentos não saudáveis, como consumir muitos carboidratos refinados, comer muito poucos vegetais ou simplesmente comer em excesso em geral.

Em estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos, que tendem a ser ricos em carne, os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de diabetes tendem a diminuir (42).

Bottom Line: Alguns estudos observacionais mostram uma relação entre carnes vermelhas e processadas e aumento do risco de diabetes. No entanto, isso também pode depender de outros fatores alimentares.

Carne, controle de peso e obesidade

Uma alta ingestão de carne vermelha e processada tem sido associada à obesidade em vários estudos observacionais.

Isso inclui uma revisão de 39 estudos com dados de mais de 1. 1 milhão de pessoas (43).

No entanto, os resultados de estudos individuais variaram muito (43).

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que, embora houvesse uma relação entre o consumo freqüente de carne vermelha e a obesidade, as pessoas que mais comiam consumiram cerca de 700 calorias diárias do que as que comiam menos (44).

Novamente, esses estudos são observacionais e não contabilizam outros tipos e quantidades de alimentos consumidos regularmente.

E, embora a carne vermelha esteja freqüentemente ligada à obesidade e ganho de peso, enquanto a carne branca não é, um estudo controlado não encontrou diferença nas mudanças de peso entre pessoas com excesso de peso designadas para comer carne bovina, porco ou frango por três meses (45).

Outro estudo em pessoas com prediabetes descobriu que a perda de peso e as melhorias na composição corporal eram semelhantes se os indivíduos consumissem dietas com base em proteína animal ou vegetal (46).

Consumir alimentos frescos e integrais parece beneficiar a perda de peso, independentemente de a carne ser consumida ou não.

Em um estudo, 10 mulheres pós-menopáusicas obesas seguiram uma paleo sem restrição com 30% de calorias como principalmente proteína animal, incluindo a carne. Após cinco semanas, o peso diminuiu 10 libras (4. 5 kg) e a gordura da barriga diminuiu 8%, em média (47).

Bottom Line: Enquanto alguns estudos observacionais ligaram o consumo de carne vermelha e processada à obesidade, a ingestão global de calorias é fundamental. Estudos controlados mostraram que a perda de peso pode ocorrer apesar da alta ingestão de carne.

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Benefícios da carne comendo

Comer carne tem vários benefícios para a saúde:

Apetite reduzido e aumento do metabolismo: Muitos estudos mostraram que as dietas ricas em proteínas que incluem a taxa metabólica do aumento da carne, reduzem fome e promova a plenitude (48, 49, 50, 51).
Retenção da massa muscular: A ingestão de proteína animal está consistentemente ligada ao aumento da massa muscular. Em um estudo em mulheres mais velhas, comer carne aumentou a massa muscular e também reduziu os marcadores de inflamação (52, 53, 54, 55, 56).
Ossos mais fortes: A proteína animal pode melhorar a densidade e a força dos ossos.Em um estudo, as mulheres mais velhas com maior consumo de proteína animal apresentaram 69% de risco diminuído de fraturas de quadril (57, 58).
Melhor absorção de ferro: A carne contém ferro heme, que seu corpo absorve melhor que o ferro não-heme das plantas (59, 60, 61).

Bottom Line: A carne tem benefícios para o apetite, metabolismo, absorção de ferro e a saúde de seus músculos e ossos.

Perspectivas éticas e ambientais

Algumas pessoas optam por não comer carne porque não acreditam em matar animais para alimentação quando há outras maneiras de atender às necessidades nutricionais.

Este é um ponto de vista válido que deve ser respeitado.

Outros objetam que os animais sejam criados em grandes complexos industriais que às vezes são chamados de "fazendas industriais", o que também é muito compreensível.

Estas fazendas estão superlotadas e muitas vezes não permitem que os animais obtenham suficiente exercício, luz solar ou espaço para se mover. Para prevenir a infecção, o gado recebe frequentemente antibióticos, o que pode levar à resistência aos antibióticos (62, 63).

Muitos animais recebem hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona para acelerar o crescimento. Isso suscita preocupações adicionais de saúde e ética (64).

Os efeitos ambientais da produção industrial também foram criticados, em particular os resíduos produzidos durante o levantamento e o abate, bem como o alto custo da produção de carne à base de grãos (63, 65, 66, 67).

Felizmente, existem alternativas. Você pode suportar pequenas fazendas que criam animais humanamente, não use antibióticos ou hormônios e forneça seus animais com dietas naturais.

Bottom Line: Alguns objetam matar animais por alimentos, condições desumanas em fazendas industriais ou os efeitos ambientais da criação de gado.

Como maximizar os benefícios e minimizar os efeitos negativos

Veja como garantir que você esteja consumindo carne de uma forma mais saudável para você e para o planeta:

Escolha produtos frescos: A carne fresca sempre será mais saudável para você do que variedades processadas.
Dê uma tentativa de carnes de órgãos: Adicione estas à sua dieta para tirar proveito de seu alto teor de nutrientes.
Minimizar a cozedura a alta temperatura: Se você grelhar, churrasqueira ou usar outro método de alta temperatura, limpe os pingos imediatamente e evite a cozedura excessiva ou a carbonização.
Consumir alimentos não processados e baseados em plantas: Estes são ricos em fibras, contêm antioxidantes valiosos e ajudam a tornar sua dieta bem equilibrada.
Escolha carne orgânica de pequenas fazendas: Isso é mais ecológico e melhor em termos de uma perspectiva ética.
Selecione carne de bovino com pasto: Bovinos que consomem uma dieta natural de capim, em vez de grãos, produzem carne maior em ácidos graxos ômega-3 saudáveis e antioxidantes (68, 69, 70).

Bottom Line: Para maximizar os benefícios e minimizar o risco, escolha carne fresca, evite cozinhar em alta temperatura, inclua alimentos vegetais em sua dieta e escolha alimentos orgânicos ou alimentados sempre que possível.

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Você deve comer carne?

A carne não processada e adequadamente cozida tem muitos nutrientes e pode ter alguns benefícios para a saúde.Se você gosta de comer carne, então não há razões de saúde ou nutricionais convincentes para parar.

No entanto, se você não se sentir bem sobre comer animais, você também pode ficar saudável, seguindo uma dieta vegetariana bem equilibrada.

Em última análise, se você consumir carne é uma escolha pessoal e outra que os outros devem respeitar.

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