É O Óleo de amendoim saudável? A Verdade Surprendente

Com tantos óleos de cozinha disponíveis no mercado, é difícil saber quais são os melhores para sua saúde.

O óleo de amendoim é um óleo popular que é comumente usado na culinária, especialmente quando frita alimentos.

Enquanto o óleo de amendoim pode ter alguns benefícios para a saúde, também possui algumas desvantagens significativas.

Este artigo examina detalhadamente o óleo de amendoim para descobrir se é uma escolha saudável ou insalubre.

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O que é o óleo de amendoim?

O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim ou óleo de amendoim, é um óleo derivado de vegetais feito a partir das sementes comestíveis da planta de amendoim.

Embora a planta de amendoim floresça acima do solo, as sementes ou amendoim realmente se desenvolvem no subsolo. É por isso que os amendoins também são conhecidos como amendoins.

Os amendoim são muitas vezes agrupados com nozes como nozes e amêndoas, mas são na verdade um tipo de leguminosa que pertence à família das ervilhas e feijões.

Dependendo do processamento, o óleo de amendoim pode ter uma ampla gama de sabores que variam de suave e doce a forte e à noz.

Existem vários tipos diferentes de óleo de amendoim. Cada um é feito usando diferentes técnicas:

• Óleo de amendoim refinado: Este tipo é refinado, branqueado e desodorizado, o que remove as partes alergênicas do óleo. Normalmente é seguro para aqueles com alergias a amendoim. É comumente usado por restaurantes para fritar alimentos como frango e batata frita.
• óleo de amendoim pressionado a frio : neste método, amendoim são esmagados para forçar o óleo. Este processo de baixa temperatura retém grande parte do sabor natural do amendoim e mais nutrientes do que a refinação.
• Óleo de amendoim gourmet: Considerado um óleo de especialidade, este tipo não é refinado e geralmente assado, dando ao óleo um sabor mais profundo e intenso do que o óleo refinado. É usado para dar um sabor forte e noz a pratos como batatas fritas.
• Combustíveis de óleo de amendoim: O óleo de amendoim é muitas vezes misturado com um óleo similar à prova, mas menos caro, como o óleo de soja. Este tipo é mais acessível para os consumidores e geralmente é vendido a granel para fritar alimentos.

O óleo de amendoim é amplamente utilizado em todo o mundo, mas é mais comum em culinária chinesa, sul asiática e do sudeste asiático. Tornou-se mais popular nos Estados Unidos durante a Segunda Guerra Mundial quando outros óleos eram escassos por falta de alimentos.

Tem um alto ponto de fumo de 437 ℉ (225 ℃) e é comumente usado para fritar alimentos.

Resumo O óleo de amendoim é um óleo vegetal popular comumente usado em todo o mundo. Este óleo tem um alto ponto de fumaça, tornando-se uma escolha popular para fritar alimentos.

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Composição de nutrientes

Aqui está a degradação nutricional de uma colher de sopa de óleo de amendoim (1):

• Calorias: 119
• Gordura: 14 gramas
• Saturada gordo: 2.3 gramas
• Gordura monoinsaturada: 6. 2 gramas
• Gordura poliinsaturada: 4. 3 gramas
• Vitamina E: 11% da RDI
• Fitoesteróis: 27. 9 mg

A degradação de ácidos gordos do óleo de amendoim é 20% de gordura saturada, 50% de gordura monoinsaturada (MUFA) e 30% de gordura poliinsaturada (PUFA).

O principal tipo de gordura monoinsaturada encontrada no óleo de amendoim é chamado de ácido oleico ou omega-9. Também contém grandes quantidades de ácido linoleico, um tipo de ácido gordo omega-6 e pequenas quantidades de ácido palmítico, uma gordura saturada.

A quantidade elevada de gorduras omega-6 que o óleo de amendoim contém pode não ser uma coisa boa. Essas gorduras tendem a causar inflamação e foram associadas a vários problemas de saúde.

A quantidade considerável de gordura monoinsaturada encontrada neste óleo faz com que seja um alimento para fritar e outros métodos de cozimento em alto-calor. No entanto, contém uma boa quantidade de gordura poliinsaturada, que é menos estável a altas temperaturas.

Por outro lado, o óleo de amendoim é uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que tem muitos benefícios para a saúde, como proteger o corpo dos danos dos radicais livres e reduzir o risco de doença cardíaca (2, 3).

Resumo O óleo de amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, tornando-se uma escolha popular para cozinhar com alto-calor. É uma boa fonte de vitamina E, que tem muitos benefícios para a saúde.

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Benefícios potenciais do óleo de amendoim

O óleo de amendoim é uma ótima fonte de vitamina E.

Também tem sido associado a alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução de certos fatores de risco para doenças cardíacas e redução do açúcar no sangue níveis em pessoas com diabetes.

O óleo de amendoim é rico em vitamina E

Apenas uma colher de sopa de óleo de amendoim contém 11% da ingestão diária recomendada de vitamina E (1).

A vitamina E é, na verdade, o nome de um grupo de compostos solúveis em gordura que têm muitas funções importantes no corpo.

O principal papel da vitamina E é funcionar como um antioxidante, protegendo o corpo de substâncias nocivas chamadas radicais livres.

Os radicais livres podem causar danos às células se seus números crescem muito alto no corpo. Eles foram associados a doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas (2).

Além disso, a vitamina E ajuda a manter o sistema imunológico forte, o que protege o organismo de bactérias e vírus. Também é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, sinalização celular e prevenção de coágulos sanguíneos.

Este poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, cataratas e pode mesmo prevenir o declínio mental relacionado à idade (3, 4).

Na verdade, uma análise de oito estudos que incluíram 15, 021 pessoas encontrou uma redução de 17% no risco de catarata relacionada à idade em pacientes com a maior ingestão dietética de vitamina E em comparação com aqueles com a menor ingestão (5).

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

O óleo de amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA), ambas pesquisadas extensivamente por seus papéis na redução de doenças cardíacas.

Há uma boa evidência de que o consumo de gorduras insaturadas pode reduzir certos fatores de risco associados à doença cardíaca.

Por exemplo, níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue têm sido associados a um maior risco de doença cardíaca. Muitos estudos mostraram que a substituição de gorduras saturadas por MUFAs ou PUFAs pode reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos (6, 7, 8).

Uma grande revisão da American Heart Association sugere que reduzir a ingestão de gordura saturada e aumentar sua ingestão de gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 30% (6).

Outra revisão de 15 estudos controlados teve achados semelhantes, concluindo que a redução de gorduras saturadas na dieta não teve efeito sobre o risco de doença cardíaca, embora a substituição de uma gordura saturada com gordura poliinsaturada possa reduzir o risco de eventos cardíacos (9).

No entanto, esses benefícios só foram vistos na substituição de gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Não está claro se adicionar mais dessas gorduras à sua dieta sem alterar outros componentes da dieta terá um efeito positivo na saúde do coração.

Além disso, é importante notar que outros estudos importantes mostraram pouco ou nenhum efeito sobre o risco de doença cardíaca ao reduzir a gordura saturada ou substituí-la por essas outras gorduras.

Por exemplo, uma revisão recente de 76 estudos, incluindo mais de 750 000 pessoas, não encontrou relação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença cardíaca, mesmo para aqueles com maior consumo (10).

Enquanto o óleo de amendoim tem uma boa quantidade de gorduras poliinsaturadas, existem muitas outras opções nutritivas que são mais elevadas neste tipo de gordura, como nozes, sementes de girassol e sementes de linhaça.

O óleo de amendoim pode melhorar a sensibilidade à insulina

Estudos mostraram que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Consumir qualquer gordura com carboidratos ajuda a diminuir a absorção de açúcares no trato digestivo e leva a um aumento mais lento do açúcar no sangue. No entanto, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, em particular, podem desempenhar um papel maior no controle do açúcar no sangue (11).

Em uma revisão de 102 estudos clínicos que incluíram 4, 220 adultos, os pesquisadores descobriram que a substituição de apenas 5% da ingestão de gordura saturada com gorduras poliinsaturadas levou a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e HbA1c, um marcador de sangue a longo prazo controle de açúcar.

Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gordura poliinsaturada melhorou significativamente a secreção de insulina nesses assuntos. A insulina ajuda as células a absorver a glicose e mantém o nível de açúcar no sangue elevado (12).

Estudos em animais também sugerem que o óleo de amendoim melhora o controle de açúcar no sangue.

Em um estudo, os ratos diabéticos alimentados com óleo de amendoim sofreram reduções significativas em ambos os níveis de açúcar no sangue e HbA1c. Em outro estudo, os ratos diabéticos que receberam dietas fortificadas com óleo de amendoim tiveram reduções significativas no açúcar no sangue (13, 14).

Resumo O óleo de amendoim pode reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o nível de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. É também uma ótima fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que protege o corpo do dano dos radicais livres.

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Riscos potenciais para a saúde

Embora existam alguns benefícios baseados em evidências para o consumo de óleo de amendoim, também existem algumas desvantagens potenciais.

O óleo de amendoim é alto em gorduras ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura poliinsaturada. Eles são um ácido graxo essencial, o que significa que você deve levá-los através da dieta porque seu corpo não pode fazê-los.

Junto com os ácidos graxos ômega-3 mais conhecidos, os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel crítico no crescimento e no desenvolvimento adequados, bem como na função normal do cérebro.

Enquanto omega-3s ajudam a combater a inflamação no corpo que pode levar a uma série de doenças crônicas, omega-6s tendem a ser mais pró-inflamatórios.

Embora ambos os ácidos graxos essenciais sejam cruciais para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito altas em ácidos graxos ômega-6. De fato, a dieta americana típica pode conter 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3 (15).

Os especialistas sugerem que esta proporção deve ser mais próxima de 1: 1 ou 4: 1 para uma saúde ideal. A ingestão de Omega-6 aumentou rapidamente ao longo das últimas décadas, juntamente com taxas de doenças inflamatórias como doenças cardíacas, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer (16, 17, 18).

Na verdade, estudos múltiplos ligam alta ingestão de gorduras ômega-6 a um risco aumentado de câncer de mama em mulheres (19, 20).

A evidência que apóia uma ligação entre o grande consumo dessas gorduras pró-inflamatórias e certas doenças é forte, embora seja de notar que a pesquisa está em andamento.

O óleo de amendoim é muito alto em ômega-6 e não tem ômega-3. Para comer uma proporção mais equilibrada desses ácidos graxos essenciais, a ingestão de óleos com alto teor de ômega-6, como o óleo de amendoim.

O óleo de amendoim pode ser propenso a oxidação

A oxidação é uma reação entre uma substância e oxigênio que faz com que os radicais livres e outros compostos prejudiciais se formem. Este processo geralmente ocorre em gorduras não saturadas, enquanto as gorduras saturadas são mais resistentes à oxidação.

As gorduras poli-insaturadas são as mais suscetíveis a serem oxidadas devido à maior quantidade de dupla ligação instável.

Simplesmente aquecendo ou expondo essas gorduras ao ar, a luz solar ou a umidade podem inflamar esse processo indesejável.

A grande quantidade de gorduras poliinsaturadas no óleo de amendoim, juntamente com seu uso como óleo de alta temperatura, torna mais propenso à oxidação.

Os radicais livres que são criados quando o óleo de amendoim se oxida podem causar danos no corpo. Este dano pode até levar ao envelhecimento prematuro, certos tipos de câncer e doença cardíaca (21, 22, 23).

Existem outros óleos e gorduras mais estáveis ​​disponíveis no mercado para cozinhar com alto-calor.

Estes são muito mais resistentes à oxidação do que o óleo de amendoim. Embora o óleo de amendoim seja anunciado por seu alto ponto de fumaça, pode não ser a melhor escolha.

Resumo O óleo de amendoim é rico em ácidos graxos pró-inflamatórios ômega-6. As dietas ocidentais tendem a ser muito altas nessas gorduras já, o que pode aumentar o risco de certas doenças. Este óleo também pode ser propenso à oxidação, tornando-se uma escolha insegura como óleo de cozinha.

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A linha inferior

O óleo de amendoim é um óleo popular usado em todo o mundo.

É uma boa fonte de vitamina E antioxidante, o que pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

No entanto, enquanto este óleo pode ter alguns benefícios para a saúde, também possui algumas desvantagens.

É muito alto em ácidos graxos pró-inflamatórios omega-6 e é propenso a oxidação, o que pode aumentar o risco de certas doenças

Com tantas outras opções saudáveis ​​de gordura no mercado, pode ser aconselhável escolher um óleo com mais benefícios e menos riscos potenciais para a saúde.

Algumas boas alternativas incluem o azeite virgem extra, óleo de coco ou óleo de abacate.