É Uma boa idéia para cozinhar com azeite? Um olhar crítico

O óleo de oliva é extremamente saudável.

É a gordura saudável "padrão" … carregada com ácidos graxos benéficos e poderosos antioxidantes.

O azeite também foi um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis ​​do mundo.

Dito isto, pode haver um problema com o azeite …

Muitas pessoas acreditam que não é adequado para cozinhar por causa das gorduras insaturadas.

Eu costumava acreditar neste mito, mas depois de fazer mais pesquisas percebi que estava enganado.

Hoje, eu gostaria de explicar por que o azeite é uma escolha de excelente para cozinhar, mesmo para métodos de alto calor, como fritar.

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Por que a estabilidade dos óleos de culinária é importante

Quando as gorduras e os óleos são expostos a calor elevado, eles podem ficar danificados.

Isto é particularmente verdadeiro para os óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais, como soja e canola.

Quando superaquecidos, eles podem formar vários compostos prejudiciais … incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer (1, 2).

Ao cozinhar com estes óleos, alguns compostos cancerígenos se vaporizam e podem contribuir para câncer de pulmão quando inalados. Portanto, apenas estar presente em uma cozinha onde esses óleos são usados ​​pode causar danos (3, 4).

Se você deseja minimizar sua exposição a compostos prejudiciais e cancerígenos (sempre uma boa idéia), então é essencial para cozinhar apenas com gorduras que são estáveis ​​em alta temperatura.

Existem duas propriedades dos óleos de cozinha que mais importam:

• Ponto de fumaça: A temperatura à qual as gorduras começam a quebrar e se transformar em fumaça.
• Estabilidade oxidativa: Quão resistente as gorduras devem reagir com oxigênio.

Como descreverei abaixo, o azeite faz muito bem em ambos os aspectos.

Para mais informações sobre como escolher as gorduras / óleos corretos, confira este artigo detalhado sobre as gorduras de cozinha mais saudáveis.

Linha inferior: É muito importante escolher gorduras para cozinhar que sejam estáveis ​​quando aquecidas, porque alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante a cozedura.

O óleo de oliva é alto em gorduras monoinsaturadas, que são estáveis ​​quando aquecidas

Cada molécula de gordura (triglicerídeos) consiste em uma molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos.

Todas as moléculas de glicerol são as mesmas … mas existem centenas de ácidos graxos diferentes na natureza e os efeitos da saúde variam entre eles.

Os ácidos gordurosos podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

Os ácidos gordos saturados não têm ligações duplas, monoinsaturados têm um (mono = um) e os ácidos graxos poliinsaturados têm muitas ligações duplas (poli = muitas).

Fonte da foto.

Aqui está a parte importante … as ligações duplas são instáveis ​​quando aquecidas e tendem a reagir com o oxigênio.

Portanto, quanto mais ligações duplas uma molécula de ácido gordo tem, mais instável será quando usada para cozinhar. Esta é a razão pela qual as gorduras saturadas (zero duplas ligações), como o óleo de coco são muito resistentes ao calor (5).

Embora a maioria dos óleos vegetais contém ácidos graxos poliinsaturados com muitas ligações duplas, o azeite contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados com uma dupla ligação.

Como se mostra … ter uma ligação dupla na molécula de ácido gordo não é uma coisa ruim. São apenas os ácidos graxos poliinsaturados (como aqueles em óleos de soja e canola) prejudiciais (6).

Claro que … os óleos são geralmente uma mistura de diferentes tipos de ácidos graxos. O azeite, por exemplo, é 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado e 14% saturado (7).

Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor compõem 87% de azeite.

Bottom Line: O óleo de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados, que são realmente bastante resistentes ao aquecimento. As gorduras poliinsaturadas propensas a danos compõem apenas cerca de 11% de azeite.

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O óleo de oliva virgem extra é alto em antioxidantes e vitamina E, que ajudam a combater a oxidação

O único azeite que eu recomendo é o azeite extra virgem.

É derivado da primeira pressão das azeitonas e contém inúmeras substâncias bioativas, incluindo poderosos antioxidantes e Vitamina E (8, 9).

O objetivo principal da vitamina E está funcionando como um antioxidante dentro do corpo. Lá, ajuda a combater os radicais livres que podem causar reações em cadeia prejudiciais nas nossas membranas celulares (10).

Como o azeite é rico em antioxidantes e vitamina E, tem um pouco de proteção natural contra danos oxidativos (11).

Bottom Line: O óleo de oliva contém vitamina E e muitos antioxidantes poderosos. Estas substâncias protegem o óleo dos danos durante o cozimento em calor elevado.

O óleo de oliva é resistente a danos oxidativos

Quando um óleo se oxida, reage com oxigênio e forma vários compostos nocivos.

Isso pode acontecer à temperatura ambiente e é uma das maneiras pelas quais os óleos são rancidos, mas esse processo é muito acelerado quando os óleos são aquecidos.

A susceptibilidade do óleo ao dano oxidativo depende principalmente de duas coisas:

• Sua concentração de ácidos graxos poliinsaturados , que tendem a se oxidar (reagem com oxigênio).
• A presença de antioxidantes , que neutralizam o dano oxidativo (é por isso que eles são chamados anti -oxidantes).

Conforme descrito acima, o óleo de azeite é baixo em ácidos gordos poli-insaturados (cerca de 11%) e elevados em antioxidantes.

Numerosos estudos expuseram o óleo de oliva em alto-calor por longos períodos de tempo e mediram como isso afeta a qualidade e as propriedades nutricionais do óleo.

Muitos desses estudos usaram uma temperatura elevada por muito tempo. Mas mesmo nessas condições extremas, o óleo de oliva foi muito bom.

Um estudo de frito vários tipos diferentes de azeite de oliva por 24 horas e observou que era altamente resistente à oxidação. Óleo de oliva virgem extra, que é maior em antioxidantes, fez o melhor (12).

Outros estudos concordam com isso … o azeite não oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto óleos vegetais como óleo de girassol se oxidam e formam compostos prejudiciais (13).

No entanto … um estudo mostrou que comer uma refeição com azeite aquecido aumentou os marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido (14).

Neste estudo, o azeite não era virgem extra e foi cozido por 8 horas … então isso pode não ser aplicável a uma situação do mundo real, especialmente não se você estiver cozinhando com o azeite virgem extra real.

Também é um mito que o aquecimento de azeite leva à formação de gorduras trans. Em um estudo, a fritura de azeite 8 vezes seguidas aumentou apenas o teor de gordura trans de 0. 045% para 0. 082%, ainda uma quantidade insignificante (15).

No geral … parece que o azeite é muito estável, mesmo em condições extremas como frigideiras durante longos períodos de tempo.

Bottom Line: Muitos estudos expuseram o azeite em alta temperatura por longos períodos de tempo. Mesmo sob tais condições extremas, o azeite não forma quantidades significativas de compostos nocivos.

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O óleo de oliva tem um ponto de fumo moderadamente alto

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura a que começa a se degradar no calor e produzir um fumo visível.

Quando isso acontece, as moléculas de gordura estão ficando clivadas em glicerol e ácidos graxos individuais, ao mesmo tempo que se transformam em vários compostos prejudiciais e potencialmente tóxicos.

Mas os outros oligoelementos no óleo, como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e emitir fumaça, às vezes a temperaturas mais baixas que o próprio óleo.

Geralmente, uma parte dos ácidos gordurosos em um óleo é livre e não está preso a glicerol. Estes são chamados ácidos graxos livres. Quanto mais ácidos gordurosos existem em um óleo, menor é o ponto de fumaça.

Como os óleos refinados são mais baixos em nutrientes de traço (uma coisa ruim) e menores em ácidos graxos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais alto.

Além disso, quando o óleo é aquecido, mais ácidos graxos livres se formam no óleo, então o ponto de fumaça realmente diminui quanto mais você cozinhar.

É difícil determinar o ponto de fumaça exato de um óleo, porque isso não acontece de uma só vez. Há uma gama em que uma temperatura mais alta forma progressivamente mais fumaça.

Muitos dos números de pontos de fumaça que você encontrará na internet são apenas estimativas. Os números variam entre diferentes lotes.

Muitas fontes colocam o ponto de fumaça do azeite extra virgem em algum lugar em torno de 375-420 ° F (190-215 ° C).O azeite refinado é frequentemente colocado em torno de 468 ° F (242 ° C).

Isso torna uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frigideiras.

Bottom Line: O ponto de fumaça do óleo de oliva extra virgem está em torno de 375-420 ° F (190-215 ° C). Isso faz com que seja uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozinha.

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A culinária pode destruir alguns dos antioxidantes no azeite

É improvável que o uso normal de cozimento se oxite ou danifique significativamente o óleo.

No entanto, pode degradar alguns dos antioxidantes e da vitamina E, que são sensíveis ao calor.

Em um estudo, o aquecimento de azeite a 356 ° F / 180 ° C durante 36 horas levou a uma diminuição dos antioxidantes e da vitamina E, mas a maioria dos compostos traços estavam intactos (16).

Um dos principais compostos ativos em azeite extra virgem é chamado oleocanthal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite e a sensação de queimação na garganta que traz a qualidade do azeite (17).

O aquecimento de azeite a 464 ° F / 240 ° C durante 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanthal em 19% de acordo com um teste químico e 31% de acordo com um teste de sabor (18).

Em outro estudo, a frigideira simulada durante 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos em microondas ou com água fervente tiveram apenas efeitos menores (19).

Os compostos de traço no azeite também são responsáveis ​​por algum de seu sabor. Portanto, superaquecimento do óleo de oliva pode remover um pouco do sabor.

Tenha em mente que os estudos que mostram que o calor degrada os antioxidantes e as vitaminas do óleo de oliva estão usando condições bastante extremas.

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Você deve cozinhar com azeite?

O óleo de oliva extra virgem de qualidade é uma gordura super saudável que retém suas qualidades benéficas durante a cozedura.

A principal razão pela qual você não pode querer usá-lo, é que aquecer demais pode ter efeitos adversos sobre o sabor.

A crença de que o azeite se oxida e fica rançoso durante o cozimento é um mito nocivo que assusta as pessoas de usar essa gordura incrivelmente saudável.