Jejum intermitente 101 - O Guia do novato final

O jejum intermitente (IF) é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.

As pessoas estão usando isso para perder peso, melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida saudável.

Muitos estudos mostram que pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até ajudá-lo a viver mais tempo (1, 2, 3).

Este é o guia do principiante para o jejum intermitente.

anúncio Publicidade

O que é o jejum intermitente (IF)?

O jejum intermitente (IF) é um termo para um padrão alimentar que cicla entre os períodos de jejum e de comer.

Não diz nada sobre que alimentos que você deve comer, mas antes quando você deve comê-los.

A este respeito, não é uma "dieta" no sentido convencional. É descrito mais precisamente como um "padrão alimentar".

Métodos de jejum intermitentes comuns envolvem jejuns diariamente de jejum de 16 horas, ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

Os seres humanos realmente estiveram jejuando ao longo da evolução. Às vezes, era feito porque a comida não estava disponível, e também faz parte das principais religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo.

Quando você pensa sobre isso, nossos antepassados ​​caçadores-coletores não tinham supermercados, refrigeradores ou alimentos disponíveis durante todo o ano.

Às vezes, não conseguimos encontrar nada para comer, e nossos corpos evoluíram para poder funcionar sem alimentos durante longos períodos de tempo.

Em qualquer caso, o jejum de vez em quando é mais "natural" do que comer constantemente 3-4 (ou mais) refeições por dia.

Para uma explicação mais detalhada sobre o jejum intermitente, leia este artigo: o que é jejum intermitente?

Linha inferior: O jejum intermitente (IF) é um termo para um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e de comer. Atualmente, é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Como fazer o jejum intermitente

O jejum intermitente tem sido muito popular há muitos anos e vários métodos diferentes foram usados.

Todos eles envolvem dividir o dia ou a semana em "períodos de alimentação" e "períodos de jejum". Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

• O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve ignorar o café da manhã e restringir o seu período diário de comer a 8 horas, por exemplo, das 13h às 21h.. Então você "rápido" por 16 horas no meio.
• Eat-Stop-Eat: Isso envolve jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comendo do jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
• A dieta 5: 2: Em dois dias não consecutivos da semana, apenas coma 500-600 calorias. Coma normalmente os outros 5 dias.Mais detalhes aqui.

Ao fazer você comer menos calorias, todos esses métodos devem fazer você perder peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Eu pessoalmente encontrei o método 16/8 para ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de manter. É também o mais popular.

Há informações mais detalhadas sobre os diferentes protocolos aqui: 6 Métodos intermináveis ​​de jejum.

Bottom Line: Existem várias maneiras de fazer jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em "períodos de alimentação" e "períodos de jejum".

Publicidade Publicidade Publicidade

Como o jejum intermitente afeta suas células e hormônios

Quando você rápido, várias coisas acontecem em seu corpo no celular e nível molecular.

Por exemplo, seu corpo muda os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você rápido:

• Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam, aumentando tanto quanto 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho de músculo, para citar alguns (4, 5, 6, 7).
• Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente. Os níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível (8).
• Reparo celular: Quando jejuado, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerem e removem as proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células (9, 10)
• Expressão do gene: Há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças (11, 12).

Estas alterações nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do jejum intermitente.

Bottom Line: Quando você rápido, os níveis de hormônio do crescimento humano aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão dos genes e iniciam importantes processos de reparo celular.

O jejum intermitente é uma ferramenta de perda de peso muito poderosa

A perda de peso é a razão mais comum de que as pessoas experimentem jejum intermitente (13).

Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática da ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente muda os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio de crescimento, aumenta a liberação do hormônio queima de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Devido a estas alterações nos hormônios, o jejum a curto prazo pode realmente aumentar a sua taxa metabólica em 3. 6-14% (14, 15).

Ao ajudar você a comer menos (menos calorias) e ajudá-lo a queimar mais (mais calorias), o jejum intermitente causa perda de peso ao mudar os dois lados da equação de calorias.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso muito poderosa. Em um estudo de revisão de 2014, mostrou-se que causou perda de peso de 3-8% em períodos de 3-24 semanas (1).

Essa é realmente uma quantidade muito grande em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com este estudo, as pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura (1). Isso indica que eles perderam quantidades significativas de gordura da barriga nociva que se acumula em torno dos órgãos e causa doenças.

Há também um estudo que mostra que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua (16).

No entanto, tenha em mente que o principal motivo pelo qual isso funciona, é que isso ajuda você a comer menos calorias em geral. Se você torcer e comer enormes quantidades durante os períodos de comer, então você não pode perder peso.

Leia este artigo para obter mais informações sobre IF e perda de peso.

Linha inferior: O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, enquanto ajuda você a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.

Publicidade Publicidade

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Muitos estudos foram realizados sobre jejum intermitente, tanto em animais quanto em seres humanos.

Estes estudos mostraram que podem ter poderosos benefícios para o controle de peso e a saúde do seu corpo e cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo.

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

• Perda de peso: Como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias (1, 13).
• Resistência à insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o açúcar no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 20-31% (1). Isso deve proteger contra a diabetes tipo 2.
• Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, principal motor de muitas doenças crônicas (17, 18, 19).
• Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina. Todos estes são fatores de risco para doença cardíaca (1, 20, 21).
• Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (22, 23, 24, 25).
• Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta um hormônio cerebral chamado BDNF e pode ajudar o crescimento de novas células nervosas (26, 27, 28). Também pode proteger contra a doença de Alzheimer (29).
• Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida útil em ratos. Estudos mostraram que os ratos em jejum vivem tanto quanto 36-83% mais (30, 31).

Tenha em mente que a pesquisa ainda está nos estágios iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curta duração ou conduzidos em animais. Muitas questões ainda não foram respondidas em estudos humanos de maior qualidade (32).

Mais detalhes baseados em evidências aqui: 10 Benefícios do jejum intermitente.

Bottom Line: O jejum intermitente pode ter muitos benefícios para o seu corpo e cérebro. Pode causar perda de peso e pode proteger contra diabetes tipo 2, doença cardíaca e câncer. Também pode ajudá-lo a viver mais tempo.

Anúncio

O jejum intermitente torna seu estilo de vida saudável mais simples

Comer saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de cumprir.

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.

Se você faz jejum intermitente, isso fica mais fácil porque você não precisa planejar, cozinhar ou limpar após tantas refeições como antes.

O jejum intermitente é realmente muito popular entre a multidão de "hacking de vida" porque melhora sua saúde ao mesmo tempo que simplifica sua vida ao mesmo tempo.

Bottom Line: Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que facilita a alimentação saudável. Há menos refeições que você precisa para preparar, cozinhar e limpar depois.

Publicidade Publicidade

Algumas pessoas devem se cuidar com o jejum intermitente (ou evitá-lo no total)

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está com baixo peso ou tem antecedentes de distúrbios alimentares, então você não deve fazer jejum intermitente sem consultar primeiro um profissional de saúde.

Nestes casos, pode ser completamente prejudicial.

As mulheres devem ser rápidas?

Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres, como é para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle de açúcar no sangue em mulheres (33).

Embora não haja estudos humanos sobre isso, estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente pode fazer com que as fêmeas sejam emaciadas, masculinizadas, inférteis e que faltem ciclos (34, 35).

Há uma abundância de relatórios anedóticos de mulheres que se tornaram amenorréicas (seu período menstrual parou) quando eles começaram a fazer IF, então voltaram ao normal quando pararam de fazê-lo.

Por estas razões, as mulheres definitivamente devem ter cuidado com jejum intermitente. Facilite-o, e se você tiver problemas como a amenorréia, então pare de fazê-lo imediatamente.

Se você tiver problemas com fertilidade e / ou está tentando conceber, considere segurar o jejum intermitente por enquanto. O jejum intermitente é provavelmente uma má idéia quando está grávida ou amamentando.

Bottom Line: Pessoas que estão abaixo do peso ou têm história de transtornos alimentares não devem ser rápidas. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e que seu cérebro não está funcionando tão bem como você está acostumado.

Isso só pode ser temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte à nova agenda de refeições.

Se você tem uma condição médica, então você deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Isto é particularmente importante se você:

• tiver diabetes.
• Tenha problemas com a regulação do açúcar no sangue.
• Tenha pressão arterial baixa.
• Pegue medicamentos.
• estão abaixo do peso.
• Tem uma história de distúrbios alimentares.
• São uma mulher que está tentando conceber.
• São uma mulher com história de amenorréia.
• estão grávidas ou amamentando.

Tudo o que foi dito, o jejum intermitente tem um excelente perfil de segurança.Não há nada "perigoso" sobre não comer por um tempo se você é saudável e bem nutrido em geral.

Bottom Line: O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. As pessoas com certas condições médicas não devem ser rápidas sem consultar primeiro um médico.

Publicidade Publicidade Publicidade

Perguntas freqüentes sobre o jejum intermitente

Aqui estão as respostas às questões mais comuns sobre o jejum intermitente.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão bem. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem estar bem.

O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, porque pode causar fome.

2. Não é saudável ignorar o café da manhã?

No. O problema é que a maioria dos capitães estereotipados de café da manhã tem estilos de vida pouco saudáveis. Se você se certificar de comer alimentos saudáveis ​​para o resto do dia, então está bem.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos (como vitaminas solúveis em gordura) podem funcionar melhor quando tomadas com as refeições.

4. Posso trabalhar enquanto jejuo?

Sim, exercícios em jejum estão bem. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

5. O jejum causará perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, é por isso que é importante levantar pesos e manter a ingestão protéica alta. Um estudo mostra que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular (16).

6. O jejum retardará meu metabolismo?

No. Os estudos mostram que os jejuns a curto prazo realmente aumentam o metabolismo (14, 15). No entanto, jejuns mais longos (3 dias ou mais) podem suprimir o metabolismo (36).

7. As crianças deveriam ser rápidas?

Essa é provavelmente uma má idéia.

Como iniciar

As chances são de que você já fez muitos "jejuns intermitentes" em sua vida.

Se você já comeu o jantar, então dormiu tarde e não comeu até o almoço no dia seguinte, então você provavelmente já fez uma rápida 16 horas.

Muitas pessoas realmente comem instintivamente assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.

Eu pessoalmente acho que o método 16/8 é a maneira mais simples e sustentável de fazer jejum intermitente. Eu recomendo que você tente primeiro isso.

Se você achar que é fácil e você se sente bem durante o jejum, então você pode tentar avançar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas, 1-2 vezes por semana (Eat-Stop-Eat) ou apenas comer 500 -600 calorias 1-2 dias por semana (a dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente rápido sempre que é conveniente. Como em, pule refeições de tempos em tempos quando você não está com fome ou não tem tempo para cozinhar.

Não é necessário seguir um plano estruturado de jejum intermitente para derivar pelo menos alguns dos benefícios.

Eu recomendo que você experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você gosta e que se encaixa em sua agenda.

Bottom Line: Recomenda-se que comece com o método 16/8, então, talvez mais tarde, avance para jejuns mais longos.É importante experimentar e encontrar algo que funcione para você.

Você deve tentar o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que qualquer pessoa precisa para fazer.

É apenas uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer alimentos reais, exercitar e cuidar seu sono ainda são os fatores mais importantes para focar.

Se você não gosta da idéia de jejum, então você pode ignorar com segurança tudo isso. Apenas continue a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não existe uma solução única para a nutrição. A melhor dieta para você é a que você pode manter no longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, e não para outras. A única maneira de descobrir qual grupo você pertence é experimentá-lo.

Se você se sentir bem ao jejuar e achar que é uma forma sustentável de comer, então pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar a saúde.