Como perder peso em torno da menopausa (e mantê-lo desligado)

Perder peso durante e após a menopausa pode parecer impossível.

As mudanças hormonais, o estresse e o processo de envelhecimento podem funcionar contra você.

No entanto, existem várias etapas que você pode tomar para facilitar a perda de peso durante este período.

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Por que a menopausa torna tão difícil perder peso?

A menopausa começa oficialmente quando uma mulher não teve um ciclo menstrual durante 12 meses.

Ao redor desta época, ela pode achar muito difícil perder peso.

Na verdade, muitas mulheres percebem que eles realmente começam a aumentar de peso durante a perimenopausa, que pode começar uma década antes da menopausa.

Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso em torno da menopausa, incluindo:

• Flutuações hormonais: Ambos níveis elevados e muito baixos de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura (1, 2).
• Perda de massa muscular: Isso ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da atividade física (3, 4, 5).
• Sono inadequado: Muitas mulheres têm problemas para dormir durante a menopausa, e o sono pobre está ligado ao ganho de peso (6, 7, 8).
• Aumento da resistência à insulina: As mulheres muitas vezes se tornam resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode tornar a perda de peso mais difícil (9, 10).

Além do mais, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isso aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (10).

Portanto, as estratégias que promovem a perda de gordura da barriga são particularmente importantes nesta fase da vida de uma mulher.

As calorias são importantes, mas as dietas com baixas calorias não funcionam bem a longo prazo

Para perder peso, é necessário um déficit de calorias.

Durante e após a menopausa, as despesas de energia de repouso de uma mulher, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, declina (11, 12).

Embora possa ser tentador tentar uma dieta muito baixa em calorias para perder peso rapidamente, esta é realmente a pior coisa que você pode fazer.

Pesquisas mostram que a restrição de calorias a níveis baixos causa perda de massa muscular e um novo declínio na taxa metabólica (13, 14, 15, 16).

Portanto, enquanto dietas muito baixas em calorias podem resultar em perda de peso a curto prazo, seus efeitos na massa muscular e na taxa metabólica tornarão difícil manter o peso.

Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição da massa muscular podem levar à perda óssea. Isso pode aumentar seu risco de osteoporose (17).

A pesquisa também sugere que a "restrição dietética", como a observação de tamanhos de porções em vez de reduzir drásticamente calorias, pode ser benéfica para a perda de peso (18).

A adoção de um estilo de vida saudável que pode ser mantido a longo prazo pode ajudar a preservar sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular que você perde com a idade.

Bottom Line: É necessário um déficit de calorias para a perda de peso. No entanto, o corte de calorias aumenta demais a perda de músculo magra, o que acelera a queda na taxa metabólica que ocorre com a idade.

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Dietas saudáveis ​​que funcionam bem durante a menopausa

Aqui estão três dietas saudáveis ​​que demonstraram ajudar com a perda de peso durante e além da transição da menopausa.

Dieta de baixo teor de carboidratos

Muitos estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para a perda de peso e também são capazes de reduzir a gordura abdominal (19, 20, 21, 22, 23).

Embora as mulheres peri e pós-menopáusicas tenham sido incluídas em vários estudos com baixos níveis de carboidratos, apenas houve alguns estudos que analisam esta população exclusivamente.

Em um desses estudos, as mulheres pós-menopáusicas com uma dieta baixa em carboidratos perderam 21 lbs (9. 5 kg), 7% de sua gordura corporal e 3. 7 polegadas (9. 4 cm) da cintura dentro de 6 meses (24).

Além disso, a ingestão de carboidratos não precisa ser extremamente baixa para produzir perda de peso.

Em outro estudo, uma dieta paleo que fornece cerca de 30% de calorias de carboidratos produziu uma maior redução na gordura e peso da barriga do que uma dieta com baixo teor de gordura após 2 anos (25).

Aqui está um guia detalhado sobre a dieta baixa em carboidratos. Inclui um plano de refeições e um menu.

A Dieta do Mediterrâneo

Embora a Dieta do Mediterrâneo seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doença cardíaca, os estudos mostram que também pode ajudá-lo a perder peso (21, 26, 27, 28).

Como os estudos de dieta com baixo teor de carboidratos, a maioria dos estudos de dieta mediterrânea examinou tanto os homens quanto as mulheres, em vez de mulheres peri- ou pós-menopáusicas exclusivamente.

Em um estudo de homens e mulheres com idade igual ou superior a 55 anos, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea apresentaram reduções significativas na gordura abdominal (29).

Leia isso para um guia para a dieta mediterrânea, incluindo um plano de refeição e menu.

Uma dieta vegetariana

As dietas vegetarianas e veganas também mostraram promessa de perda de peso (30).

Um estudo em mulheres pós-menopáusicas relatou perda significativa de peso e melhorias na saúde entre um grupo atribuído a uma dieta vegana (31, 32).

No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível que inclui produtos lácteos e ovos também mostrou funcionar bem em mulheres mais velhas (33).

Os melhores tipos de exercício para perda de peso

A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhecem.

No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.

Pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger seus músculos e ossos (34).

O treinamento de resistência com pesos ou bandas pode ser extremamente eficaz para preservar ou mesmo aumentar a massa muscular magra, que normalmente diminui com alterações hormonais e idade (35, 36, 37, 38).

Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal (39).

O exercício aeróbico (cardio) também é ótimo para as mulheres na menopausa. Estudos mostraram que pode reduzir a gordura da barriga enquanto preserva o músculo durante a perda de peso (40, 41, 42).

Uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico pode ser a melhor estratégia (43).

Bottom Line: A resistência e o exercício aeróbio podem ajudar a promover a perda de gordura enquanto evitam a perda muscular que normalmente ocorre em torno da menopausa.

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Dicas para perder peso durante a menopausa

Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e facilitar a perda de peso durante a menopausa.

Get Restful, Quality Sleep

Obter o sono de alta qualidade suficiente é importante para alcançar e manter um peso saudável.

As pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais elevados de "ghrelin da hormona da fome", níveis mais baixos da leptina do "hormônio da plenitude" e são mais propensos a ter excesso de peso (44).

Infelizmente, muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio (7, 45).

Psicoterapia e acupuntura

A terapia comportamental cognitiva, uma forma de psicoterapia mostrada para ajudar com a insônia, pode beneficiar as mulheres que experimentam sintomas de baixo teor de estrogênio. No entanto, não foram realizados estudos sobre mulheres menopausa especificamente (46).

A acupuntura também pode ser útil. Em um estudo, reduziu os ondas de calor em uma média de 33%. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode reduzir os sintomas e promover um melhor sono (47, 48).

Encontre uma maneira de aliviar o estresse

O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.

Além de aumentar o risco de doença cardíaca, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal (49).

Felizmente, vários estudos descobriram que o yoga pode reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres que passam pela menopausa (50, 51 e 52).

Complementar com 100 mg de picnogenol, também conhecido como extrato de casca de pinho, também mostrou reduzir o estresse e aliviar os sintomas da menopausa (53, 54).

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Outras dicas de perda de peso que funcionam

Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar com a perda de peso durante a menopausa ou a qualquer idade.

1. Coma muitas proteínas. A proteína mantém você cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso (55, 56, 57).
2. Inclua produtos lácteos em sua dieta. Pesquisas sugerem que os produtos lácteos podem ajudá-lo a perder gordura mantendo a massa muscular (58, 59).
3. Coma alimentos ricos em fibras solúveis. O consumo de alimentos ricos em fibras, como açaleira, couves de Bruxelas, abacates e brócolis, pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso (60, 61).
4. Beba chá verde. A cafeína e o EGCG no chá verde podem ajudar a queimar gordura, especialmente quando combinado com treinamento de resistência (62, 63, 64).
5. Pratique comer com atenção. Comer consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu relacionamento com os alimentos, então você acaba comendo menos (65, 66).

Bottom Line: Comer com atenção e consumo de alimentos e bebidas amigáveis ​​com perda de peso podem ajudá-lo a perder peso durante a menopausa.

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Como manter o peso desligado

Embora perder peso pode ser seu principal objetivo, é importante que você faça alterações que você pode manter a longo prazo.

Também é melhor se concentrar na saúde, ao invés do número na escala.

Manter um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor absoluto durante a menopausa e além.