Quantas calorias estão em uma libra de gordura corporal?

As calorias são a energia dos alimentos.

Eles alimentam tudo o que você faz, de dormir para correr uma maratona.

As calorias podem provir de carboidratos, gorduras e proteínas.

Seu corpo pode usá-los para alimentar o trabalho imediatamente, ou armazená-los para uso posterior.

Algumas calorias podem ser armazenadas como glicogênio (carboidratos), mas a maioria é armazenada como gordura corporal.

Este artigo explica quantas calorias estão em uma libra de gordura corporal.

Ele também discute o mito do déficit de 500 calorias e apresenta algumas ferramentas para prever a perda de peso realista.

Anúncio Publicidade

O que é gordura corporal?

Tomemos um momento para definir o que queremos dizer com gordura corporal.

Para iniciantes, a gordura corporal não é apenas gordura pura.

A gordura pura tem um conteúdo de energia muito alto, ou cerca de 9 calorias por grama. Isso equivale a cerca de 4, 100 calorias por quilo de gordura pura.

No entanto, a gordura corporal não é apenas gordura pura. A gordura corporal é constituída por células de gordura, chamadas adipócitos, que também contêm alguns fluidos e proteínas além da gordura.

Portanto, o teor calórico da gordura corporal será um pouco menor que o teor calórico de gordura pura (1, 2).

Bottom Line: A gordura corporal é misturada com fluidos e proteínas. Portanto, sua composição e conteúdo calórico não é o mesmo que a gordura pura.

Uma libra de gordura corporal contém 3 500 calorias?

Em 1958, um cientista chamado Max Wishnofsky concluiu que o equivalente calórico de uma libra de peso corporal perdido ou obtido era de 3, 500 calorias (3).

Ele baseou sua conclusão nas evidências científicas disponíveis na época. Décadas depois, seu resultado foi citado milhares de vezes na mídia e na literatura científica (4, 5, 6, 7).

É basicamente tornar-se conhecimento comum que uma libra de gordura corporal contém 3, 500 calorias. Mas é realmente verdadeiro? Vamos tentar descobrir.

Usaremos valores geralmente aceitos para este cálculo. No entanto, algumas pesquisas mostram pequenas variações (3).

Em geral, podemos assumir que:

• Uma libra é igual a 454 gramas.
• A gordura pura contém 8. 7-9. 5 calorias por grama.
• O tecido adiposo corporal é de 87% de gordura.

Usando esses valores, podemos concluir que uma libra de gordura corporal realmente contém de 3 a 436 a 3, 752 calorias.

No entanto, é importante notar que esses cálculos são baseados em pesquisas antigas.

Alguns dos estudos afirmam que o tecido adiposo contém apenas 72% de gordura. Diferentes tipos de gordura corporal também podem conter quantidades variáveis ​​de gordura.

Bottom Line: Uma libra de gordura corporal pode conter em qualquer lugar entre 3, 436 e 3, 752 calorias, aproximadamente estimado.

PublicidadePublicidadePublicidade

O Mito de Déficit de 500 Calor

É um mito comum que, se você comer 500 calorias menos por dia, ou 3, 500 menos calorias por semana, você perderá uma libra de gordura por semana.

Isto equivaleria a um total de 52 libras por ano.

No entanto, a realidade é muito diferente.

O mito de déficit de 500 calorias significativamente superestima a perda de peso potencial que pode ser alcançada ao longo de um período de tempo (8, 9, 10).

Esta estimativa parece funcionar bastante bem no curto prazo, para perda de peso moderada em pessoas com sobrepeso e obesidade. Mas ele se desmorona no longo prazo, e coloca as pessoas para o fracasso e desapontamento.

O que esse mito não explica é a resposta do corpo às mudanças na composição corporal e dieta (8).

Quando você reduz a ingestão de calorias, seu corpo responde, fazendo você queimar menos calorias. Você começa a se mover menos, e o corpo se torna mais eficiente. Ele faz a mesma quantidade de trabalho, mas usa menos calorias do que antes (11).

Você também pode perder massa muscular junto com a gordura, o que também faz você queimar menos calorias.

Isso geralmente é chamado de modo de fome, embora o termo técnico seja "termogênese adaptativa" (12).

A perda de peso não é um processo linear, e geralmente diminui ao longo do tempo (13).

Bottom Line: A dieta de déficit de 500 calorias superestima o potencial de perda de peso. Não explica as alterações na composição corporal e a redução das calorias queimadas.

Melhores ferramentas para prever a perda de peso

Hoje em dia, existem aplicativos e ferramentas on-line que podem fornecer uma avaliação melhor e mais realista da perda de peso prevista.

O Body Weight Planner, desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde, fornece níveis calóricos para perda de peso e manutenção.

Ele leva em consideração a forma como a dieta eo exercício contribuem para a perda de peso, bem como a forma como o seu organismo responde à ingestão reduzida de calorias. Tem uma imensa quantidade de cálculos matemáticos atrás dele (8).

Outra boa ferramenta para prever a perda de peso é o Predictor de mudança de peso de assunto único, desenvolvido pelo Centro de Pesquisa Biomédica Pennington.

Esta ferramenta também permite calcular a perda de peso, com base na ingestão dietética e no exercício físico.

Bottom Line: A regra do déficit de 500 calorias não é uma maneira realista de prever a perda de peso. Existem melhores ferramentas para prever a perda de peso ao longo de um período de tempo.

Publicidade Publicidade

Perda de peso não é apenas perda de gordura

Quando você está tentando perder peso, o que você realmente quer se livrar é gordura corporal - tanto sob a pele quanto em torno dos órgãos.

Infelizmente, a perda de peso não é necessariamente igual à perda de gordura. Um efeito colateral indesejável da perda de peso é a perda de massa muscular (14).

A boa notícia é que existem algumas maneiras de minimizar a perda de massa muscular.

Você pode:

• Levantar pesos: Estudos mostram que o treinamento de resistência pode ser extremamente útil na prevenção da perda de massa muscular ao perder peso (15, 16, 17).
• Coma muita proteína: Com uma alta ingestão de proteína, seu corpo é muito menos propenso a quebrar seus músculos para obter energia (18, 19, 20).

Ambas as estratégias também são úteis para evitar uma redução das calorias queimadas à medida que você perde peso.

Bottom Line: O levantamento de peso e a ingestão de proteínas elevadas podem ajudar a prevenir a perda de músculo para pessoas que estão tentando perder peso. Eles também podem ajudar a evitar uma redução na quantidade de calorias que você queima.

Anúncio

Take Home Message

Uma libra de gordura corporal pode conter de 3 a 436 a 3, 752 calorias.

No entanto, é um mito que apenas comer 500 calorias por dia (3, 500 por semana) causa perda de peso de uma libra.

Isso pode funcionar no curto prazo, mas o corpo logo se adaptará fazendo você queimar menos calorias. Por esta razão, a perda de peso diminui ao longo do tempo.