Como o magnésio pode ajudá-lo a dormir

Muitas pessoas têm problemas para dormir e quebrar o ciclo da insônia pode ser difícil.

Você pode tentar mudar sua rotina de sono e reduzir sua ingestão de cafeína, mas às vezes essas intervenções de estilo de vida são insuficientes.

Os suplementos são outra opção popular. Um suplemento que ganhou alguma atenção como um potencial auxiliar do sono é o magnésio.

Este mineral tem efeitos abrangentes no corpo e pode influenciar alguns dos processos que promovem o sono.

Leia mais para aprender a conexão entre o magnésio e a boa noite de sono.

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O que é o magnésio?

O magnésio é um dos minerais mais comuns na Terra e está presente em muitos alimentos (1, 2, 3).

É essencial para a saúde humana e é usado em mais de 600 reações celulares em todo o corpo (3).

De fato, cada célula e órgão precisam desse mineral para funcionar corretamente. Contribui para a saúde óssea, bem como função cerebral, cardíaca e muscular adequada (3).

Os suplementos de magnésio têm sido associados a uma série de benefícios, incluindo combater a inflamação, aliviar a constipação e baixar a pressão arterial (4, 5).

Além disso, o magnésio pode ajudar a tratar problemas de sono.

Resumo: O magnésio é um mineral importante que é necessário para a saúde geral. Os benefícios desses suplementos variam desde combater a inflamação e baixar a pressão arterial até melhorar o sono.

Pode ajudar seu corpo e seu cérebro a relaxar

Para se adormecer e ficar dormindo, seu corpo e seu cérebro precisam relaxar.

A nível químico, o magnésio auxilia este processo ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema responsável por mantê-lo calmo e relaxado (6).

Primeiro, o magnésio regula os neurotransmissores, que enviam sinais através do sistema nervoso e do cérebro.

Também regula o hormônio melatonina, que orienta ciclos de sono-vigília em seu corpo (7).

Em segundo lugar, este mineral liga-se aos receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA). GABA é o neurotransmissor responsável por acalmar a atividade nervosa. É o mesmo neurotransmissor usado por drogas do sono como Ambien (8, 9).

Ao ajudar a silenciar o sistema nervoso, o magnésio pode ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono.

Resumo: O magnésio ajuda a ativar neurotransmissores que são responsáveis ​​por acalmar o corpo e a mente.

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Não tendo o suficiente de ele interfere com o sono

Não ter suficiente magnésio no seu sistema pode causar sono problemático e até mesmo insônia (10).

Estudos em camundongos mostraram que os níveis ideais deste mineral são necessários para o sono normal e que níveis altos e baixos podem causar problemas de sono (11).

Certos grupos de pessoas têm um maior risco de deficiência de magnésio, incluindo (2):

• Pessoas com doenças digestivas: Problemas com seu trato digestivo podem fazer com que seu corpo não absorva vitaminas e minerais corretamente, resultando em deficiências.
• Pessoas com diabetes: A resistência à insulina e diabetes estão ligadas ao excesso de perda de magnésio.
• Pessoas com dependência de álcool: A deficiência neste mineral é comum entre aqueles que bebem pesadamente.
• Adultos mais velhos: Muitos adultos mais velhos têm menos magnésio em suas dietas do que os adultos mais jovens e também podem ser menos eficientes ao absorvê-lo.

Se você não está obtendo suficiente magnésio, então você pode ter problemas de sono.

Resumo: A ingestão insuficiente de magnésio está ligada a problemas de sono. Algumas populações estão particularmente em risco de deficiência.

Ajuda a regular a qualidade do sono

O magnésio não só ajuda você a dormir, mas também ajuda a você a conseguir um sono profundo e repousante.

Em um estudo, adultos mais velhos receberam 500 mg de magnésio ou placebo. No geral, o grupo do magnésio teve melhor qualidade de sono.

Este grupo também exibiu níveis mais elevados de renina e melatonina, dois hormônios que ajudam a regular o sono (12).

Estes resultados foram reforçados por outro estudo que deu aos adultos idosos com insônia um suplemento contendo 225 mg de magnésio, 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco.

Os participantes deste segundo estudo também tiveram melhor sono em comparação com o grupo placebo, embora seja difícil atribuir o efeito ao magnésio, uma vez que o suplemento adicionalmente continha zinco e melatonina (13).

Outro estudo descobriu que a criação de uma deficiência de magnésio em camundongos resultou em padrões de sono que eram leves e inquietos (14).

Isto é parcialmente devido à influência deste mineral no sistema nervoso. Bloqueia moléculas mais "excitáveis" da ligação aos neurônios, resultando em um sistema nervoso mais calmo.

No entanto, uma vez que a pesquisa atual apenas estudou suplementos de magnésio entre idosos com insônia, não está claro se os adultos mais jovens também se beneficiariam.

Resumo: O magnésio atua sobre o sistema nervoso e contribui para o sono profundo e repousante. Vários estudos confirmaram esse efeito em adultos mais velhos.

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Pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão

A ansiedade e a depressão podem ter um impacto negativo no sono. Curiosamente, o magnésio foi mostrado para ajudar a aliviar ambos os distúrbios do humor.

Isto é especialmente verdadeiro quando existe uma deficiência de magnésio, uma vez que a ansiedade, a depressão e a confusão mental são frequentemente observadas durante a deficiência (15).

Mas pesquisas emergentes também indicam que este mineral poderia melhorar o tratamento antidepressivo convencional e possivelmente tratar a ansiedade (15, 16).

Embora a forma como isso funciona não seja totalmente compreendida, parece estar relacionada com a capacidade do magnésio de estimular os dispositivos calmantes do sistema nervoso (3).

Se a sua insônia está relacionada a um transtorno de humor subjacente, o magnésio só pode ajudar.

Resumo: O magnésio pode ajudar a tratar ansiedade e depressão, dois transtornos de humor que podem causar problemas no sono.

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Como tomar magnésio para ajudar com o sono

O Instituto de Medicina sugere uma ingestão dietética diária de 310-360 mg de magnésio para mulheres adultas e 400-420 mg para homens adultos (1).

Você pode obter magnésio através da água potável e comer alimentos, como vegetais verdes, nozes, cereais, carne, peixe e frutas (1).

Muito poucos estudos testaram diretamente o efeito de suplementos de magnésio na insônia, tornando difícil recomendar quantidades específicas.

No entanto, os ensaios clínicos acima mencionados utilizaram quantidades na gama de 225-500 mg. O limite superior considerado seguro a partir de suplementos é, na verdade, 350 mg por dia, então evite tentar esta dose mais alta sem supervisão médica (2).

Uma vez que está claro que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono, um bom primeiro passo é garantir que você obtenha quantidades adequadas de alimentos integrais.

Resumo: Não há recomendações específicas sobre quanto o magnésio deve ser usado para melhorar o sono. No entanto, obter quantidades adequadas através da dieta poderia ajudar.

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O que considerar ao tomar suplementos

Se você está tendo problemas para dormir, considere primeiro as intervenções de estilo de vida, como cortar a cafeína, estabelecer uma hora de dormir regular e evitar telas antes de dormir.

Mas se você quiser testar o magnésio, há algumas coisas que você deve saber.

Primeiro, o limite superior para o magnésio suplementar é de 350 mg por dia (2).

Além disso, tenha em mente que tomar isso em forma de suplemento pode causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, cólicas ou diarréia (17).

Finalmente, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, relaxantes musculares e medicamentos para pressão arterial.

Se você tem uma condição médica ou toma qualquer medicação, consulte um médico antes de tentar este suplemento.

Resumo: O nível superior seguro para suplementos de magnésio é de 350 mg por dia. Pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos.

A linha inferior

O magnésio pode melhorar seu sono. Ele desempenha um papel importante no seu sistema nervoso, ajudando a ativar mecanismos que o acalmam e acalmam.

Também pode ajudar a aliviar ansiedade e depressão, o que pode interferir no sono.

Atualmente, a única pesquisa que mostra que esses suplementos melhoram o sono foi feita em adultos mais velhos, por isso não está claro como eles afetam outras populações.

Se você gostaria de tentar o magnésio para dormir, comece aumentando a ingestão de alimentos inteiros.

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