A "dieta" pode fazer-lhe gordura? A verdade sobre os adoçantes artificiais

O açúcar adicionado é um desastre e muitas pessoas estão tentando evitá-lo.

Mas a maioria de nós está acostumada com alimentos doces e não quer viver nossas vidas sem eles.

Por esta razão, vários produtos químicos artificiais foram inventados para replicar os efeitos do açúcar.

Estas são substâncias que podem estimular os receptores de gosto doce na língua.

Eles geralmente não têm calorias e não têm os efeitos metabólicos prejudiciais do açúcar adicionado.

Estes produtos químicos são conhecidos como adoçantes "artificiais" … em oposição a edulcorantes "naturais" como açúcar ou mel.

Estes produtos químicos são muito doces, e eles são frequentemente adicionados a alimentos e bebidas que são comercializados como perda de peso amigável … o que faz sentido dado que eles são praticamente sem calorias.

No entanto, apesar do aumento do uso desses edulcorantes de baixa caloria (e alimentos dietéticos em geral), a epidemia de obesidade só piorou.

A evidência sobre edulcorantes artificiais é realmente bastante mista e o uso dessas substâncias é altamente controverso.

Então … o que é verdade sobre edulcorantes artificiais? Como eles afetam o apetite, o peso corporal e nosso risco de doença relacionada à obesidade?

Vamos dar uma olhada …

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Existem muitos tipos diferentes de edulcorantes artificiais

Existem inúmeros adoçantes artificiais diferentes disponíveis e a estrutura química varia entre eles.

O que todos eles têm em comum, é que eles são incrivelmente eficazes para estimular os receptores de gosto doce na língua.

Na verdade, a maioria são centenas vezes mais doces que o açúcar, grama para grama.

Alguns deles (como o aspartame) contêm calorias, mas a quantidade total necessária para fornecer um sabor doce é tão pouco que as calorias que ingerem são insignificantes (1).

Aqui está uma tabela que mostra os edulcorantes artificiais mais comuns, como são doces em relação ao açúcar e nomes de marca que estão vendidos em:

Em seguida, existem outros edulcorantes com baixas calorias que são processados ​​a partir de ingredientes naturais e, portanto, não contam como "artificial".

Isso inclui a edulcorante natural de calorias-calorias, bem como Álcoois de açúcar como xilitol, eritritol, sorbitol e manitol. Os álcoois de açúcar tendem a ter doçura semelhante ao açúcar, mas menos da metade de muitas calorias.

Este artigo é estritamente sobre os edulcorantes artificiais … mas você pode ler sobre os naturais aqui.

Bottom Line: Existem muitos tipos diferentes de edulcorantes artificiais. Os mais comuns são aspartame, sucralose, sacarina, neotame e acesulfame de potássio.

Regulamentação dos edulcorantes artificiais e do apetite

Os animais, inclusive os humanos, não apenas buscam alimentos para satisfazer as necessidades energéticas.

Também buscamos a chamada "recompensa" da comida.

Os alimentos açucarados adotam produtos químicos cerebrais e hormônios para serem liberados, parte do que é conhecido como a via de "recompensa alimentar" (2, 3, 4, 5).

"Recompensa alimentar" é crucial para se sentir satisfeito depois de comer e compartilhar circuitos cerebrais com comportamentos viciantes, incluindo drogas (6, 7, 2).

Enquanto os edulcorantes artificiais fornecem sabor doce, muitos pesquisadores acreditam que a falta de calorias previne a ativação completa da via de recompensa alimentar.

Esta pode ser a razão pela qual os edulcorantes artificiais estão ligados ao aumento do apetite e cravings para alimentos açucarados em alguns estudos (8).

A imagem magnética em 5 homens mostrou que o consumo de açúcar diminuiu a sinalização no hipotálamo, o regulador do apetite do cérebro (9).

Esta resposta não foi observada com o consumo de aspartame, sugerindo que o cérebro não registra os edulcorantes artificiais como tendo um efeito saciante.

Pode ser que a doçura sem as calorias leva a um maior comportamento de busca de alimentos, aumentando a sua ingestão calórica geral.

Mas … também houve estudos em que os edulcorantes artificiais não afetam o apetite ou a ingestão calórica de outros alimentos (10, 11).

Em um estudo de 6 meses de 200 indivíduos, a substituição de bebidas açucaradas com bebidas artificialmente adoçadas ou água não teve efeito sobre a ingestão de alimentos (12).

Bottom Line: Alguns pesquisadores acreditam que os adoçantes artificiais não satisfazem os nossos cravings biológicos de açúcar da mesma forma que o açúcar e, portanto, podem levar ao aumento da ingestão de alimentos. No entanto, a evidência é mista.

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Adoçantes e Cravings de Açúcar

Outro argumento que se opõe aos adoçantes artificiais é que a doçura natural proporciona incentivos ao açucar e dependência do açúcar.

Essa idéia é lógica, considerando que as preferências de sabor em humanos podem ser treinadas com exposição repetida (13).

Por exemplo, sabemos que a redução de sal ou gordura durante várias semanas leva a uma preferência por níveis mais baixos desses nutrientes (14, 15). A doçura não é diferente.

Embora isso não esteja comprovado, parece fazer sentido. Quanto mais comemos de comidas doces, mais nós as queremos.

Bottom Line: A forte doçura dos edulcorantes artificiais pode estar nos tornando dependentes do sabor doce. Isso poderia aumentar nosso desejo de alimentos doces em geral.

Estudos observacionais sobre edulcorantes artificiais e peso corporal

Muitos estudos observacionais foram realizados sobre edulcorantes artificiais.

Esses tipos de estudos levam um grupo de pessoas e perguntam sobre vários fatores, como o que eles comem.

Então, muitos anos depois, eles podem ver se uma variável particular (como o uso de adoçantes artificiais) foi associada a um aumento ou menor risco de doença.

Estes tipos de estudos não comprovam nada, mas podem nos ajudar a encontrar padrões que justifiquem uma investigação mais aprofundada.

Vários desses estudos descobriram paradoxalmente que as bebidas artificialmente adoçadas estão ligadas ao ganho de peso em vez de perda de peso (16).

No entanto, a revisão mais recente, que resumiu os resultados de 9 estudos observacionais, descobriu que os edulcorantes artificiais foram associados a um IMC ligeiramente superior, mas não com peso corporal ou massa gordurosa (17).

Devo ressaltar que este estudo foi patrocinado pela indústria. Isso não significa que os resultados são inválidos, só que devemos ser mais céticos porque a fonte de financiamento de um estudo geralmente pode distorcer os resultados e a interpretação dos dados (18).

Dito isto … a correlação não implica causalidade, então esses estudos não provam nada de um jeito ou de outro.

Felizmente, os efeitos dos edulcorantes artificiais sobre o peso corporal também foram estudados em inúmeros ensaios controlados (ciência real ).

Bottom Line: Alguns estudos observacionais descobriram que os edulcorantes artificiais estão ligados com o aumento de peso, mas a evidência é mista.

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Ensaios controlados sobre edulcorantes artificiais

Muitos ensaios clínicos concluíram que os edulcorantes artificiais são favoráveis ​​ao controle de peso (19, 20, 21, 22).

Um dos maiores testes analisou 641 crianças com idade entre 4-11 anos que tiveram que beber 250 ml (8. 5 onças) de uma bebida artificialmente adoçada ou a mesma quantidade de uma bebida açucarada todos os dias durante 18 meses.

As crianças que receberam as bebidas artificialmente adoçadas ganharam significativamente menos peso e menos gorduras do que as crianças bebedoras (19).

A revisão mais recente de 15 ensaios clínicos descobriu que a substituição de bebidas açucaradas com suas versões artificialmente adoçadas pode resultar em uma perda de peso moderada de cerca de 1,8 lbs (0,8 kg), em média (17).

Duas outras revisões recentes levaram a descobertas semelhantes (23, 24).

Então … de acordo com a melhor evidências disponíveis, os edulcorantes artificiais parecem ser levemente eficazes para a perda de peso.

Eles certamente não parecem causar peso ganho, pelo menos não em média.

Bottom Line: Numerosos ensaios controlados estudaram os efeitos dos edulcorantes artificiais sobre o peso corporal. Em média, substituir bebidas açucaradas com bebidas dietéticas pode causar perda de peso de cerca de 2 libras.

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Adoçantes Artificiais e Saúde Metabólica

Dito isto, a saúde é muito mais do que apenas o peso.

Existem alguns estudos observacionais (novamente, estudos que provam qualquer coisa) ligando o consumo de edulcorantes artificiais à doença metabólica.

Isso inclui um risco aumentado de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Às vezes, os resultados são bastante surpreendentes … por exemplo, um estudo descobriu que os refrigerantes dietéticos estavam ligados a um risco 121% maior de diabetes tipo 2 (25).

Outro estudo descobriu que essas bebidas estavam ligadas a um risco 34% maior de síndrome metabólica (26).

Isto é suportado por um recente estudo de alto perfil sobre edulcorantes artificiais, mostrando que eles causaram uma ruptura no ambiente bacteriano intestinal e induziram intolerância à glicose em ratos e humanos (27).

Sabe-se que as bactérias no intestino (flora intestinal) são incrivelmente importantes para a saúde (28, 29, 30).

Se os edulcorantes artificiais causam problemas ao romper as bactérias intestinais, é necessário estudar ainda mais, mas parece que pode ser motivo de preocupação.

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Take Home Message

A substituição do açúcar por edulcorantes artificiais pode ser útil na redução do peso corporal, mas apenas muito ligeiramente na melhor das hipóteses.

Seu consumo certamente não parece causar ganho de peso, pelo menos não no curto prazo.

No final do dia, os edulcorantes artificiais não são "tóxicos", como algumas pessoas o fazem, mas não estou convencido de que eles também estão perfeitamente seguros.

A pesquisa é de ambos os modos … e a decisão sobre usá-los deve ser feita ao indivíduo.

Se você é saudável, feliz e satisfeito com os resultados, você está recebendo e, você usa adoçantes artificiais … então não há necessidade de mudar nada. Se não estiver quebrado, não conserte.

No entanto … se você sofre de cravings, controle de açúcar no sangue ou qualquer problema de saúde misterioso, evitar adoçantes artificiais pode ser uma das muitas coisas a considerar.

Golpes diferentes para pessoas diferentes.