O vinagre de cidra de maçã na sua dieta ajuda a perder peso?

O vinagre de cidra de maçã foi usado como tônico de saúde por milhares de anos.

A pesquisa mostra que tem muitos benefícios para a saúde, como a redução dos níveis de açúcar no sangue.

Mas pode adicionar vinagre de maçã à sua dieta também ajuda a perder peso?

Este artigo explora a pesquisa sobre vinagre de maçã e perda de peso.

Ele também fornece dicas sobre como incorporar vinagre de maçã na sua dieta.

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O que é o vinagre de maçã?

O vinagre de cidra de maçã é feito em um processo de fermentação em duas etapas (1).

Primeiro, as maçãs são cortadas ou esmagadas e combinadas com leveduras para converter o açúcar em álcool. Em segundo lugar, são adicionadas bactérias para fermentar o álcool em ácido acético.

A produção tradicional de vinagre de cidra de maçã normalmente demora cerca de um mês, mas alguns fabricantes aceleram dramaticamente o processo de modo que leva apenas um dia.

O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de cidra de maçã.

Também conhecido como ácido etanoico, é um composto orgânico com sabor azedo e forte odor. O termo acético vem de acetum, a palavra latina para o vinagre.

Cerca de 5-6% de vinagre de maçã é composto de ácido acético. Também contém água e vestígios de outros ácidos, como o ácido málico (2).

Uma colher (15 ml) contém cerca de três calorias e praticamente não há carboidratos.

Bottom Line: O vinagre de cidra de maçã é feito em um processo de fermentação em dois passos. O ácido acético é o principal componente ativo.

Ácido acético tem vários benefícios para a perda de gordura

O ácido acético é um ácido gordo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogênio no corpo.

Algumas pesquisas em animais sugerem que o ácido acético no vinagre de maçã pode levar à perda de peso de várias maneiras:

• Reduz os níveis de açúcar no sangue: Em um estudo de ratos, o ácido acético melhorou a capacidade do fígado e dos músculos para tomar açúcar do sangue (3).
• Diminui os níveis de insulina: No mesmo estudo de ratos, o ácido acético também reduziu a proporção de insulina para o glucagon, o que poderia favorecer a queima de gordura (3).
• Melhora o metabolismo: Outro estudo em ratos expostos ao ácido acético mostrou um aumento na enzima AMPK, que aumenta a queima de gordura e diminui a produção de gordura e açúcar no fígado (4).
• Reduz o armazenamento de gordura: O tratamento de ratos diabéticos obesos com ácido acético ou acetato os protege da obesidade e aumentou a expressão de genes que reduziram o armazenamento de gordura da barriga e a gordura do fígado (5, 6).
• Queima de gordura: Um estudo em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura encontrou um aumento significativo nos genes responsáveis ​​pela queima de gordura, o que levou a um menor acúmulo de gordura corporal (7).
• Suprime o apetite: Outro estudo sugere que o acetato pode reprimir os centros no cérebro que controlam o apetite, o que pode levar à ingestão reduzida de alimentos (8).

Bottom Line: Estudos em animais descobriram que o ácido acético pode promover a perda de gordura de várias maneiras. Pode reduzir o armazenamento de gordura, aumentar a queima de gordura, melhorar o açúcar no sangue e a resposta da insulina, bem como reduzir o apetite.

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O vinagre de cidra de maçã aumenta a plenitude e reduz a ingestão de calorias

O vinagre de cidra de maçã pode promover a plenitude, o que pode diminuir a ingestão de calorias (9, 10).

Em um pequeno estudo de 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição com alto teor de carboidratos tiveram uma resposta de açúcar no sangue de 55% menor uma hora depois de comer.

Eles também acabaram consumindo 200-275 calorias menos para o resto do dia (10).

Além dos efeitos de supressão do apetite do ácido acético, o vinagre também mostrou diminuir a velocidade em que o alimento deixa seu estômago.

Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de maçã com uma farinha de amido retardou significativamente o esvaziamento do estômago. Isso levou a maiores sentimentos de plenitude e baixos níveis de açúcar no sangue e insulina (11).

Por outro lado, algumas pessoas podem ter uma condição que torna esse efeito ruim.

A gastroparesia, ou o esvaziamento tardio do estômago, é uma complicação comum da diabetes tipo 1. A insulina temporária com alimentos torna-se problemática, uma vez que é difícil prever quanto tempo levará o açúcar no sangue a subir após uma refeição.

Uma vez que o vinagre foi mostrado para prolongar ainda mais o tempo em que o alimento permanece no estômago, levá-lo com as refeições pode piorar a gastroparesia (12).

Bottom Line: O vinagre de maçã ajuda a promover a plenitude, em parte devido ao esvaziamento tardio do estômago. Isso pode levar naturalmente a uma menor ingestão de calorias.

Um estudo mostra que o vinagre de maçã ajuda a perder peso e gordura corporal

Os resultados de um estudo humano indicam que o vinagre de cidra de maçã tem alguns efeitos bastante impressionantes sobre peso e gordura corporal (13).

Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos obesos japoneses consumiram 1 colheres de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.

Foi-lhes dito para restringir a ingestão de álcool, mas, de outra forma, continuar a dieta e a atividade habitual ao longo do estudo.

Aqueles que consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia tiveram as seguintes médias:

• Perda de peso: 2. 6 lbs (1. 2 kg).
• Diminuição da porcentagem de gordura corporal: 0. 7%.
• Diminuição da circunferência da cintura: 0. 5 polegadas (1. 4 cm).
• Diminuição de triglicerídeos: 26%.

Isto é o que mudou naqueles que consomem 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:

• Perda de peso: 3. 7 lbs (1,7 kg).
• Diminuição da porcentagem de gordura corporal: 0. 9%.
• Diminuição da circunferência da cintura: 0. 75 in (1,9 cm).
• Diminuição de triglicerídeos: 26%.

O grupo placebo realmente ganhou 0. 9 lbs (0. 4 kgs), e sua circunferência da cintura aumentou ligeiramente.

De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de maçã para sua dieta pode ajudá-lo a perder peso. Também pode reduzir a porcentagem de gordura corporal, fazer você perder a gordura da barriga e diminuir seus triglicerídeos no sangue.

Até à data, este é o único estudo humano que investigou os efeitos do vinagre sobre a perda de peso. Embora o estudo tenha sido bastante grande e os resultados sejam muito encorajadores, estudos adicionais são necessários em diferentes populações.

Um estudo em ratos que foram alimentados com uma dieta rica em gordura e alta em calorias descobriu que o grupo de vinagre de alta dose ganhou 10% menos de gordura do que o grupo controle e 2% menos de gordura do que o grupo de vinagre de baixa dose (7).

Bottom Line: Em um estudo, pessoas obesas que tomaram 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre de maçã diariamente por 12 semanas perderam peso e gordura corporal.

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Também tem outros benefícios para a saúde

Além de promover o peso e a perda de gordura, a cidra de maçã tem vários outros benefícios:

• Reduz o açúcar no sangue e a insulina: Quando consumido com um alto- a refeição de carboidratos, o vinagre mostrou reduzir significativamente o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina depois de comer (14, 15, 16, 17, 18).
• Melhora a sensibilidade à insulina: Um estudo em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 descobriu que a adição de vinagre em uma refeição com alto teor de carboidratos melhorou a sensibilidade à insulina em 34% (19).
• Aumenta o açúcar no sangue em jejum: Em outro estudo de pessoas com diabetes tipo 2, o grupo que tomou vinagre de cidra de maçã com um lanche noturno de alta proteína teve o dobro da diminuição do açúcar no sangue em jejum no grupo placebo (20).
• Melhora os sintomas de PCOS: Em um pequeno estudo de mulheres com síndrome de ovário policístico (PCOS) que tomou vinagre por 90-110 dias, quatro das sete mulheres retomaram a ovulação, provavelmente devido à melhora da sensibilidade à insulina (21).
• Diminui os níveis de colesterol: Estudos em ratos e ratos diabéticos e normais descobriram que aumentou o colesterol HDL (o "bom"). Também reduziu o colesterol LDL (o "ruim") e os triglicerídeos (22, 23, 24).
• Reduz a pressão sanguínea: Estudos em animais sugerem que o vinagre pode diminuir a pressão arterial inibindo a enzima responsável pela obstrução dos vasos sanguíneos (25, 26).
• mata bactérias e vírus nocivos: Vinagre foi mostrado para combater bactérias que podem causar intoxicação alimentar, incluindo E. coli. Um estudo descobriu que o vinagre reduziu o número de certas bactérias em 90% e alguns vírus em 95% (27, 28).

Bottom Line: Adicionar vinagre à sua dieta pode beneficiar açúcar no sangue, insulina, saúde reprodutiva e colesterol. Também combate bactérias e vírus.

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Como adicionar vinagre de maçã à sua dieta

Existem algumas maneiras de incluir vinagre de maçã na sua dieta.

Um método fácil é usá-lo com azeite de oliva como molho de salada. Isto é particularmente saboroso com folhas verdes, pepinos e tomates.

Também pode ser usado para decapagem de vegetais, ou você pode simplesmente misturá-lo em água e beber.

A quantidade de vinagre de maçã usado para perda de peso é de 1-2 colheres (15-30 ml) por dia, misturado com água.

É melhor espalhar isso em 2-3 doses ao longo do dia, e pode ser melhor beber antes das refeições.

Tomar mais do que isso não é recomendado devido a efeitos potencialmente prejudiciais em doses mais elevadas. Também é bom começar com 1 colher de chá (5 ml) e ver como você o tolera.

Não tome mais de 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, porque tomar muito em uma sessão pode causar náusea.

Embora tomar vinagre de maçã em forma de comprimido pode parecer uma boa idéia, isso não parece ser o caso. Em um caso, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que um comprimido de vinagre de sidra de maçã se hospedou em seu esôfago (29).

Bottom Line: Cerca de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre de maçã por dia é recomendado para obter os benefícios completos de perda de peso. É melhor misturá-lo com água e beber.

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Mensagem para casa

No final do dia, tomar uma quantidade moderada de vinagre de cidra de maçã parece promover a perda de peso e fornecer uma série de outros benefícios para a saúde.

Outros tipos de vinagre podem fornecer benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.