O Guia do Iniciante para a Dieta 5: 2

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejum regular.

A dieta 5: 2, também conhecida como The Fast Diet, é atualmente a dieta de jejum intermitente mais popular.

Foi popularizado pelo médico e jornalista britânico Michael Mosley.

É chamado de dieta 5: 2, porque cinco dias da semana são dias normais, enquanto os outros dois restringem as calorias a 500-600 por dia.

Esta dieta é realmente mais um padrão alimentar do que uma dieta. Não há requisitos sobre que alimentos para comer, mas quando você deve comê-los.

Muitas pessoas acham que esta maneira de comer é mais fácil de se manter do que uma dieta tradicional em restrição de calorias (1).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5: 2.

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Como fazer a dieta 5: 2

A dieta 5: 2 é realmente muito simples de explicar.

Por cinco dias por semana, você come normalmente e não precisa pensar em restringir calorias.

Então, nos outros dois dias, você reduz sua ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias. Isso é cerca de 500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens.

Você pode escolher os dois dias da semana que você prefere, desde que exista pelo menos 1 dia não-jejum no meio.

Uma maneira comum de planejar a semana é rápido às segundas e quintas-feiras, com 2 ou 3 refeições pequenas, depois comendo normalmente pelo resto da semana.

É importante enfatizar que comer "normalmente" não significa que você possa comer literalmente qualquer coisa. Se você entorpecer a comida lixo, então você provavelmente não perderá peso e pode até ganhar peso.

Você deve comer a mesma quantidade de alimento que se você não estivesse jejuando.

Bottom Line: A dieta 5: 2 envolve comer normalmente por cinco dias por semana e, em seguida, restringir a ingestão de calorias para 500-600 calorias nos outros dois dias.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Existem poucos estudos que avaliam especificamente a dieta 5: 2.

No entanto, há muitos estudos sobre o jejum intermitente como um todo, que mostram benefícios impressionantes para a saúde (2, 3).

Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).

Muitos estudos mostraram que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).

Um estudo mostrou que a dieta 5: 2 causou perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na melhora da sensibilidade à insulina (8).

Vários estudos analisaram os efeitos da saúde do dia alternado modificado em jejum, que é muito semelhante à dieta 5: 2 (em última análise, é uma dieta 4: 3) (9).

A dieta 4: 3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, ondas de calor da menopausa e muito mais (10, 11).

Um ensaio controlado randomizado em indivíduos com peso normal e excesso de peso apresentou maiores melhorias no grupo que fazia jejum 4: 3, em comparação com o grupo controle que comia normalmente (12).

Após 12 semanas, o grupo de jejum teve:

Peso corporal reduzido em mais de 5 kg.
Massa reduzida de gordura em 3. 5 kg, sem alteração na massa muscular.
Reduziu os níveis sanguíneos de triglicerídeos em 20%.
Aumento do tamanho de partícula LDL (o que é bom).
Níveis reduzidos de CRP, um importante marcador de inflamação no corpo.
Diminuição dos níveis de leptina em até 40%.

Bottom Line: A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios para a saúde impressionantes. Estes incluem perda de peso, redução da resistência à insulina e diminuição da inflamação. Os lípidos sanguíneos também podem ser melhorados.

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A dieta 5: 2 para perda de peso

Se você precisa perder peso, a dieta 5: 2 pode ser muito eficaz quando feita corretamente.

Isto é principalmente porque o padrão alimentar de 5: 2 ajuda você a consumir menos calorias.

Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo muito mais nos dias que não são jejum.

O jejum intermitente não causa mais perda de peso do que a restrição calórica regular, se as calorias totais forem combinadas (13, 14).

Dito isto, protocolos de jejum semelhantes à dieta 5: 2 mostraram muita promessa nos estudos sobre perda de peso:

Uma revisão recente descobriu que o jejum de dia alternado modificado causou perda de peso de 3-8% ao longo da curso de 3-24 semanas (15).
No mesmo estudo, os participantes perderam 4-7% da circunferência da cintura, o que significa que eles perderam muita gordura na barriga nociva.
O jejum intermitente causa uma redução muito menor na massa muscular do que a perda de peso com restrição calórica convencional (15, 16).

O jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios, como treinamento de resistência ou força (17).

Bottom Line: A dieta 5: 2 deve ser muito eficaz para a perda de peso, se for feita corretamente. Pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, bem como ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.

Como comer em dias de jejum

Não há nenhuma regra quanto ao que ou quando você deve comer nos dias de jejum.

Algumas pessoas funcionam melhor começando o dia com um pequeno-almoço pequeno, enquanto outras acham melhor começar a comer o mais tarde possível.

Geralmente, existem dois padrões de refeições que as pessoas usam:

Três pequenas refeições: Geralmente café da manhã, almoço e jantar.
Duas refeições ligeiramente maiores: Apenas o almoço e o jantar.

Uma vez que a ingestão de calorias é limitada - 500 para mulheres e 600 para homens - faz sentido usar seu orçamento de calorias com sabedoria.

Tente concentrar-se em alimentos nutritivos, de alta fibra e de alta proteína que o farão sentir cheio sem consumir muitas calorias.

As Sopas são uma ótima opção nos dias rápidos. Estudos demonstraram que eles podem fazer você se sentir mais cheio do que os mesmos ingredientes na forma original, ou alimentos com o mesmo teor de calorias (18, 19).

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias rápidos:

Uma porção generosa de vegetais.
iogurte natural com bagas.
Ovos cozidos ou cozidos.
Peixe grelhado ou carne magra.
Arroz de couve-flor.
Sopas (por exemplo miso, tomate, couve-flor ou vegetais).
sopas de xícaras com baixas calorias.
Café preto.
Chá.
Água imóvel ou espumante.

Não existe uma maneira específica e correta de comer nos dias em jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Refeições deliciosas de baixas calorias

Existem muitos sites com deliciosos planos de refeições e receitas para a dieta 5: 2.

Confira este site para obter muitas idéias de farinha com baixas calorias.
Este site oferece idéias para 10 dias de jejum que valem a pena conferir.
Aqui estão 27 planos de refeições para dias rápidos de 500 calorias.
Você pode encontrar todos os tipos de informações e receitas no fórum de bate-papo do site oficial da Fast Diet.
Existem também vários livros e livros de receitas disponíveis para a dieta 5: 2, incluindo o original O livro Fast Diet.

Bottom Line: Existem muitos planos de refeições e receitas disponíveis na internet por dias rápidos de 500 a 600 calorias. Aderir a alimentos nutritivos, de alta fibra e alta proteína é uma boa idéia.

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O que fazer se se sentir mal ou sem fome

Durante os primeiros dias rápidos, você pode esperar ter episódios de fome avassaladora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o normal.

No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar manter-se ocupado com o trabalho ou outros recados.

Além disso, a maioria das pessoas descobre que os dias rápidos tornam-se mais fáceis após os primeiros jejuns.

Se você não está acostumado a jejum, pode ser uma boa idéia manter um pequeno lanche útil durante os primeiros jejuns, apenas no caso de você se sentir fraco ou doente.

Mas, se você se sentir com tantas dificuldades durante dias rápidos, então tenha algo para comer e fale com seu médico sobre se você deve continuar.

O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas não conseguem tolerá-lo.

Bottom Line: É normal estar com fome ou sentir um pouco mais fraco durante os primeiros jejuns. Se você se sentir fracassado ou doente repetidamente, provavelmente você deve parar a dieta.

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Quem deve evitar a dieta 5: 2 ou o jejum intermitente em geral?

Embora o jejum intermitente seja muito seguro para pessoas saudáveis e bem nutridas, não se adequa a todos.

Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e jejum completamente. Estes incluem:

Indivíduos com história de transtornos alimentares.
Indivíduos sensíveis a gotas nos níveis de açúcar no sangue.
Mulheres grávidas, mães que amamentam, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
Pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou que conhecem deficiências nutricionais.
Mulheres que tentam conceber ou ter problemas com a fertilidade.

Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens (20, 21).

Algumas mulheres relataram que seu período menstrual parou enquanto seguiam esse tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando retornaram a uma dieta regular.

As mulheres devem, portanto, ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente e parar de fazê-lo imediatamente se ocorrerem efeitos adversos.

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