A dieta Atkins: tudo o que você precisa saber (literalmente)

A dieta Atkins é uma dieta com baixo teor de carboidratos, geralmente recomendada para perda de peso.

Os defensores desta dieta afirmam que você pode perder peso comendo tanta proteína e gordura quanto quiser, contanto que você evite alimentos ricos em carboidratos.

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são efetivas para a perda de peso (sem contagem de calorias) e podem levar a várias melhorias de saúde.

A dieta Atkins foi originalmente promovida por um médico chamado Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro mais vendido sobre a dieta em 1972.

Desde então, a dieta Atkins foi populares em todo o mundo e muitos outros livros foram escritos sobre isso.

A dieta foi originalmente considerada insalubre e demonizada pelas principais autoridades de saúde, principalmente devido ao alto teor de gorduras saturadas. No entanto, novos estudos mostraram que a gordura saturada é inofensiva (1, 2).

Desde então, a dieta foi cuidadosamente estudada e mostrou levar a mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura e maiores melhorias no açúcar no sangue, HDL (o "bom" colesterol), triglicerídeos e outros marcadores de saúde (3, 4).

Apesar de ser rico em gordura, não aumenta o colesterol LDL (o mau) em média, embora isso ocorra em um subconjunto de indivíduos (5).

A principal razão pelas quais as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para a perda de peso, é que quando as pessoas reduzem a ingestão de carboidratos e comem mais proteínas, seu apetite cai e acabam automaticamente comendo menos calorias sem ter que pensar nisso (6, 7).

Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde das dietas com baixo teor de carboidratos neste artigo.

Publicidade Publicidade

A dieta de Atkins é um plano de 4 fases

A dieta de Atkins é dividida em 4 fases diferentes:

1. Fase 1 (indução): Sob 20 gramas de carboidratos por dia para 2 semanas. Coma com alto teor de gordura e alta proteína, com vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes. Este kick-starts a perda de peso.
2. Fase 2 (balanceamento): Adicione lentamente mais nozes, vegetais baixos com carboidratos e pequenas quantidades de frutas de volta à sua dieta.
3. Fase 3 (ajuste fino): Quando você está muito perto do seu peso objetivo, adicione mais carboidratos à sua dieta até diminuir a perda de peso.
4. Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer tantos carboidratos saudáveis ​​como o seu corpo pode tolerar sem recuperar peso.

No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Você deve poder perder peso e mantê-lo fora, desde que fique com o plano de refeições abaixo.

Algumas pessoas optam por ignorar completamente a fase de indução e incluem uma abundância de vegetais e frutas desde o início. Esta abordagem também pode ser muito eficaz.

Outros preferem apenas permanecer na fase de indução indefinidamente.Isso também é conhecido como uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (keto).

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses alimentos na dieta Atkins:

• Açúcar: Bebidas sem álcool, sucos de frutas, bolos, doces, sorvete, etc.
• Grãos: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
• Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e alguns outros.
• Gorduras trans: Geralmente encontrado em alimentos processados ​​com a palavra "hidrogenado" na lista de ingredientes.
• Alimentos "dieta" e "com baixo teor de gordura": Estes geralmente são muito altos em açúcar.
• Vegetais com alto teor de carboidratos: Cenouras, nabos, etc. (apenas indução).
• Frutos com alto teor de carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (apenas indução).
• Amidos: Batatas, batatas-doces (apenas indução).
• Legumes: Lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc. (apenas indução).

Anúncio Anúncio publicitário

Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos saudáveis.

• Carnes: Carne, porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
• Peixes gordurosos e frutos do mar: Salmão, trutas, sardinhas, etc.
• Ovos: Os ovos mais saudáveis ​​são Omega-3 enriquecidos ou pastagens.
• Vegetais baixos em carboidratos: Couve, espinafre, brócolis, espargos e outros.
• Lácteo cheio de gordura: Manteiga, queijo, creme, iogurte cheio de gordura.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
• Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Enquanto você basear suas refeições em torno de uma fonte de proteína gordurosa com vegetais ou nozes e algumas gorduras saudáveis, então você vai perder peso. É simples assim.

Após a indução acabar, você pode adicionar lentamente carboidratos mais saudáveis ​​

Apesar do que você pode ter ouvido, a dieta Atkins é bastante flexível.

É somente durante a fase de indução de 2 semanas que você precisa para minimizar a ingestão de fontes mais saudáveis ​​de carboidratos.

Após a indução, você pode adicionar lentamente carboidratos mais saudáveis, como vegetais mais caros, frutos, bagas, batatas, legumes e grãos mais saudáveis, como aveia e arroz.

No entanto, as chances são de que você precisará ficar moderadamente baixo em carboidratos por vida, mesmo que você atinja seus objetivos de perda de peso.

Se você começar a comer os mesmos alimentos antigos novamente nas mesmas quantidades que antes, você recuperará o peso. Isso é verdade para qualquer dieta de perda de peso.

Anúncio Publicidade

Talvez coma

Existem muitos alimentos deliciosos que você pode comer na dieta Atkins.

Isso inclui alimentos como bacon, creme pesado, queijo e chocolate escuro.

Muitas destas são geralmente consideradas engorda por causa do alto teor de gordura e caloria.

No entanto, quando você está com uma dieta baixa em carboidratos, a gordura torna-se a fonte de energia preferida do seu corpo, tornando esses alimentos perfeitamente aceitáveis.

Mais detalhes aqui: 6 alimentos indulgentes que são amigáveis ​​com baixos carboidratos.

Anúncio

Bebidas

Aqui estão algumas bebidas aceitáveis ​​na dieta Atkins.

• Água: Como sempre, a água deve ser a sua bebida.
• Café: Apesar do que você pode ter ouvido, o café é rico em antioxidantes e realmente bastante saudável.
• Chá verde: Uma bebida muito saudável.

O álcool também é bom em pequenas quantidades. Pegue os vinhos secos sem açúcares adicionados e evite bebidas com alto teor de carboidratos como a cerveja.

Publicidade Publicidade

O que dizer dos vegetarianos?

É possível fazer a dieta Atkins como vegetariana (e até vegana), mas difícil.

Você pode usar alimentos à base de soja para proteínas e comer muitas nozes e sementes. O azeite e o óleo de coco são excelentes fontes de gorduras à base de plantas.

Lacto-ovo-vegetarianos também podem comer ovos, queijos, manteiga, creme pesado e outros alimentos lácteos ricos em gordura.

Um exemplo do menu Atkins para uma semana

Este é um menu de amostra por uma semana na dieta Atkins.

É adequado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais de carboidratos mais altos e algumas frutas à medida que você se move para as outras fases.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Bife e vegetais.

Terça

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Frutos e legumes já restos da noite anterior.
• Jantar: Cheeseburger (sem o pão), com vegetais e manteiga.

Quarta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, frito em manteiga.
• Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
• Jantar: Frango com carne moída, com legumes.

Quinta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Restos fritos do jantar na noite anterior.
• Jantar: Salmão com manteiga e vegetais.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Meatballs com vegetais.

Sábado

• Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito em manteiga.
• Almoço: As soqueiras de novilhas da noite anterior.
• Jantar: Costeletas de porco com vegetais.

Domingo

• Pequeno-almoço: Bacon e ovos.
• Almoço: As costeletas de porco restantes da noite anterior.
• Jantar: Asas de frango grelhadas, com algumas salsa e vegetais.

Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais diferentes em sua dieta.

Alguns exemplos de refeições saudáveis ​​e super-satisfatórias com baixo teor de carboidratos: 7 Refeições saudáveis ​​de baixo teor de carboidratos em menos de 10 minutos.

AnúncioPublicidadeP publicidade

Bocadinhos saudáveis ​​de baixa carga

A maioria das pessoas sente que seu apetite diminui na dieta Atkins.

Eles tendem a se sentir mais do que satisfeitos com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, então aqui estão alguns pequenos lanches rápidos:

• Sobras.
• Um ovo cozido ou dois.
• Um pedaço de queijo.
• Um pedaço de carne.
• Um punhado de nozes.
• Algum iogurte grego.
• Bagas e chantilly.
• Cenouras de bebê (cuidado durante a indução).
• Frutos (após indução).

Como seguir a dieta Atkins ao comer fora

Na verdade, é muito fácil seguir a dieta Atkins na maioria dos restaurantes.

1. Obtenha vegetais extras em vez de pão, batatas ou arroz.
2. Solicite uma refeição com base em carne gordurosa ou peixe gordo.
3. Obtenha um pouco de molho extra, manteiga ou azeite com a sua refeição.

Uma lista de compras simples para a dieta Atkins

É uma boa regra para comprar no perímetro da loja. Este é geralmente o local onde todos os alimentos são encontrados.

Comer orgânico não é necessário, mas sempre vá para a opção processada menos que se enquadre na sua faixa de preço.

• Carnes: Carne, frango, cordeiro, porco, bacon.
• Peixes gordurosos: salmão, truta, etc.
• Camarão e marisco.
• Ovos.
• Lácteos: iogurte grego, creme pesado, manteiga, queijo.
• Legumes: Espinafre, couve, alface, tomates, brócolis, couve-flor, espargos, cebolas, etc.
• Bagas: Mirtilos, morangos, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, etc.
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
• Óleo de coco.
• Azeitonas.
• Azeite extra virgem.
• Chocolate escuro.
• Avocados.
• Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendável limpar a sua despensa de todos os alimentos e ingredientes não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais para café da manhã, pães, sucos e ingredientes para cozinhar, como o açúcar e a farinha de trigo.

Anúncio

Você não ficará desapontado

Se você é sério sobre a dieta Atkins, eu recomendo que você obtenha um dos livros Atkins e simplesmente comece o mais rápido possível.

Dito isto, o guia detalhado neste artigo deve conter tudo o que você precisa para ter sucesso. Para criar uma versão imprimível, clique aqui.

Você pode encontrar uma tonelada inteira de receitas saudáveis ​​de baixo teor de carboidratos nesta página: 101 Receitas saudáveis ​​de baixa carga de carboidratos que provam incríveis

No final do dia, a dieta de Atkins é uma maneira muito saudável e efetiva de perder peso. Você não ficará desapontado.