Exercícios, treinos e álcool

Se você se dirija a um jogo de futebol nos Estados Unidos, muitas vezes você verá pessoas no estacionamento com as bagunças para baixo, grelhando alimentos e bebendo cerveja.

Mas os fãs intransigentes não são os únicos que celebram eventos esportivos com álcool.

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É comum ver jogadores de rugby ou futebol tateando sua vitória - ou tentando esquecer sua derrota - no bar ou pub depois de uma partida.

Ou os guerreiros de fim de semana cuidam de uma cerveja após uma corrida de 10 quilômetros.

Em alguns países, ser ativo e beber álcool anda de mãos dadas.

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No País de Gales, as pessoas que se exercitam com regularidade são mais propensas a beber em excesso, em comparação com pessoas menos ativas, mostra uma pesquisa recente.

A National Survey for Wales encontrou que 58 por cento das pessoas que exercitam pelo menos três vezes por semana bebem dentro dos limites recomendados de álcool.

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Isto é comparado a 77 por cento das pessoas que não exerceram nada.

Nos Estados Unidos, a pesquisa mostra que os atletas da faculdade e da universidade consomem mais álcool do que os não atletas. Alguns estudos descobriram que até 80 por cento dos atletas estudantes bebem, em comparação com 60 por cento dos estudantes que não participam de uma equipe.

Há toda uma cultura de esportes que encoraja as pessoas a jogarem duro e a beberem muito.

Enquanto ter algumas cervejas após um jogo pode parecer tão natural como pintar seu corpo para combinar a cor da sua equipe de esportes favorita, beber em excesso pode sabotar seus objetivos de fitness.

Beber álcool antes do seu treino

Os efeitos do álcool no desempenho atlético variam dependendo de quando e quanto sua bebida, sua composição corporal, o tipo de exercício ou esporte que você faz e outros fatores.

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A pesquisa está começando a provocar os efeitos a curto e a longo prazo do álcool nas habilidades motoras, no desempenho aeróbio, na hidratação e na recuperação pós-treino.

Muitos dos efeitos que os pesquisadores encontraram são dependentes da dose - quanto mais você bebe, maior o efeito.

Tudo começa com a sua primeira bebida, quando os níveis de álcool no seu sangue começam a aumentar.

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Logo após, isso leva a uma depressão do sistema nervoso central, o que pode prejudicar suas habilidades motoras, coordenação, tempo de reação, julgamento e equilíbrio.

Essas alterações não só afetam seu desempenho atlético, mas também aumentam seu risco de lesão.

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Matthew Barnes, pesquisador da Massey University na Nova Zelândia, disse que, em termos de impacto do álcool no desempenho, o principal efeito é sobre atividades de resistência como corrida ou ciclismo ", provavelmente como resultado de uma coordenação prejudicada e Estresse no sistema cardiovascular."

O álcool tem menos efeito na força e no poder.

Barnes disse à Healthline que "uma série de estudos mostra que mesmo em doses muito altas de álcool, a força não é afetada. "

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Em um estudo de 2009, publicado na revista Alcohol and Alcoholism, os pesquisadores descobriram que os ciclistas masculinos que tinham cerca de três bebidas antes de saltar em bicicleta viram uma pequena diminuição na potência.

Mas essas mudanças podem não ser relevantes para o mundo real.

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"É - ou deveria ser - muito raro para alguém consumir álcool antes da resistência ou treinamento de força ou competição, então esses estudos sobre álcool têm pouca aplicação", disse Barnes.

Efeitos do álcool na recuperação

Um cenário mais provável são pessoas que bebem após um jogo ou treino.

Isso é comum entre atletas da faculdade e guerreiros de fim de semana jogando em ligas de recolhimento.

Eu até vi professores de yoga dirigir-se a um bar do outro lado da rua depois de uma aula de ioga aquecida de 90 minutos - o que eu chocam com um programa de "desintoxicação-retox".

Para se recuperar corretamente após o exercício, seu corpo precisa fazer várias coisas, incluindo estimular a síntese de proteínas musculares, restaurar os níveis de fluidos e reabastecer o glicogênio.

Qualquer um que tenha tomado algumas bebidas sabe que o álcool pode aumentar sua produção de urina. Isso também pode diminuir o processo de reidratação do seu corpo.

Um estudo de 2009 no Journal of Applied Physiology descobriu que isso pode ser mais uma preocupação com as bebidas que contêm pelo menos 4 por cento de álcool - que inclui cervejas típicas, vinho e aguardentes destilados.

Algumas pessoas pensam que a cerveja é a bebida esportiva ideal após o treino porque contém carboidratos e eletrólitos. Mas eles não estão em níveis altos o suficiente para recuperação adequada.

Alguns pesquisadores, porém, têm manipulado o teor de álcool e sódio da cerveja para criar uma bebida que não prejudica a reidratação.

Quanto ao reabastecimento do glicogênio do corpo, ou lojas de energia, isso depende do que você come e bebe após o seu jogo.

"É improvável que o álcool afete o reabastecimento de glicogênio", disse Barnes, "enquanto os carboidratos forem consumidos em tempo hábil e não excluídos após o exercício ou substituídos pelo álcool - o que muitas vezes pode ser o caso socializar logo após o esporte ou exercício. "

Há também o perigo de ter algumas cervejas após um treino significa que você salte seus alimentos de recuperação ricos em proteínas favoritas.

Sem proteína suficiente, a síntese de proteínas musculares não é estimulada, o que pode inibir o crescimento muscular e o reparo.

O álcool afeta seu jogo?

A pesquisa de Barnes sobre atletas masculinos e femininos descobriu que o álcool também pode aumentar a perda de força associada ao dano muscular induzido pelo exercício.

Isso pode afetar a taxa de recuperação.

No entanto, "isso só pode ocorrer quando o nível de dano muscular é bastante extremo, ao invés do dano e dor moderados que você pode obter após uma sessão de treinamento de resistência pesada", disse Barnes.

Ele acrescentou que "doses muito altas" de álcool também podem afetar diretamente a síntese protéica e a resposta inflamatória do corpo após o exercício ", que podem prejudicar a recuperação e a adaptação."

Grande parte desta pesquisa enfoca os efeitos a curto prazo do álcool no desempenho atlético e recuperação. No entanto, também houve alguns estudos sobre os efeitos da ressaca.

A ressaca tem efeitos óbvios, tais como náuseas e sintomas cognitivos. Mas uma ressaca pode afetar o seu jogo?

Alguns estudos descobriram que a ressaca pode realmente reduzir o desempenho atlético.

Mas isso não é o que Barnes e seus colegas viram. Eles fizeram alguns estudos em "consumo de álcool muito alto em jogadores de rugby universitários", testando-os após uma noite "normal".

"Não encontramos efeito do álcool no desempenho anaeróbio no dia seguinte e dois dias após a sessão de beber", disse Barnes. "Se esses estudos não provocaram mudanças, então eu não acho que nada faria. "

O desempenho de alta intensidade, potência e velocidade também não foram afetados.

Em um estudo, os jogadores relataram uma perda de sono nas horas após o jogo. Eles também apresentaram mais sinais de transtorno do consumo de álcool, provavelmente o resultado do consumo compulsivo de pós-jogo.

Quanto álcool é bom?

Muitos estudos sobre o desempenho alcoólico e atlético usam altas doses de álcool, níveis que normalmente seriam considerados bebês compulsivos.

Barnes disse a essas quantidades, o álcool "prejudica a recuperação, síntese protéica, produção hormonal e função imune". As doses inferiores, talvez mais realistas, não têm o mesmo efeito. "

Por exemplo, para um homem de 154 libras, cinco bebidas padrão ou menos durante várias horas são" provavelmente OK ". "

" Esse tipo de quantidade não afetará a recuperação, a hidratação e é improvável que isso traga uma ressaca ", disse Barnes.

Uma bebida padrão nos Estados Unidos é de 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1. 5 onças de aguardentes destilados.

Como muitas variáveis ​​determinam como o álcool afeta você antes e depois do exercício, Barnes disse que seguir as diretrizes para beber com baixo risco é a "melhor maneira de garantir que o desempenho atlético e a recuperação não sejam afetados. "

O Instituto Nacional da U. S. sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo recomenda que as mulheres não tenham mais de sete bebidas por semana e não mais de três bebidas em um único dia.

Os homens não devem ter mais de 14 bebidas por semana e não mais do que quatro bebidas em um único dia.

A longo prazo, o uso excessivo de álcool pode aumentar o risco de efeitos na saúde, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer e doença hepática.

Isto é verdade para os atletas e não atletas.

"Provavelmente mais preocupante do que qualquer efeito que o álcool tenha no desempenho e na recuperação é seus efeitos prejudiciais de longo prazo sobre a saúde, tanto física quanto mental", disse Barnes. "É uma toxina e um depressor, e, portanto, deve ser consumido com moderação. "