São ovos inteiros e gemas de ovos ruins para você ou bom?

Dependendo de quem você pergunta, os ovos inteiros são saudáveis ou não saudáveis.

Por um lado, eles são considerados uma fonte excelente e barata de proteína e vários nutrientes.

Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Então, ovos são bons ou ruins para sua saúde? Este artigo explora os dois lados do argumento.

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Por que os ovos às vezes são considerados insalubres?

Ovos inteiros têm dois componentes principais:

Ovo branco: A parte branca, que é principalmente proteína.
Gema de ovo: A parte amarela / laranja, que contém todos os tipos de nutrientes.

A principal razão pela qual os ovos foram considerados não saudáveis no passado, é que as gemas são elevadas em colesterol.

O colesterol é uma substância cerosa encontrada nos alimentos e também é feita pelo seu corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos ligaram o colesterol alto ao coração.

Em 1961, a American Heart Association recomendou a limitação do colesterol na dieta. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.

Nas próximas décadas, o consumo mundial de ovos diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituíram os ovos com substitutos de ovos sem colesterol que foram promovidos como uma opção mais saudável.

Linha inferior: Durante várias décadas, os ovos acreditavam aumentar o risco de doença cardíaca por causa do alto teor de colesterol.

É verdade que os ovos inteiros são elevados em colesterol

Os ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente elevados em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol nas dietas da maioria das pessoas.

Dois grandes ovos inteiros (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).

Em contraste, 100 gramas de 30% de carne moída com gordura tem apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).

Até muito recentemente, a ingestão diária máxima recomendada de colesterol foi de 300 mg por dia. Era ainda menor para pessoas com doenças cardíacas.

No entanto, com base nas pesquisas mais recentes, organizações de saúde em muitos países já não recomendam a restrição da ingestão de colesterol.

Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Alimentares dos EUA, divulgadas em janeiro de 2016, não especificaram um limite diário superior para o colesterol dietético.

Apesar desta mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.

Isso ocorre porque eles foram condicionados a associar alta ingestão de colesterol na dieta com colesterol alto e doença cardíaca.

Dito isto, só porque um alimento é rico em colesterol, ele não necessariamente eleva os níveis de colesterol no sangue.

Bottom Line: Dois ovos inteiros grandes contêm 422 mg de colesterol, que excede o limite diário máximo que estava em vigor há muitas décadas.No entanto, esta restrição ao colesterol na dieta já foi removida.

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Como comer ovos afeta o colesterol no sangue

Embora pareça lógico que o colesterol na dieta eleva os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona dessa maneira.

Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para suas células.

Quando você come grandes quantidades de alimentos com alto teor de colesterol, como ovos, seu fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).

Por outro lado, quando você recebe pouco colesterol com os alimentos, seu fígado produz mais.

Por isso, os níveis de colesterol no sangue não mudam significativamente na maioria das pessoas quando comem mais colesterol com alimentos (5).

Além disso, vamos ter em mente que o colesterol não é uma substância "ruim". É realmente envolvido em vários processos do corpo, tais como:

Produção de vitamina D.
Produção de hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona.
Produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir gordura.

Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em toda membrana celular em seu corpo. Sem ele, os seres humanos não existiriam.

Bottom Line: Quando você come ovos ou outros alimentos ricos em colesterol, seu fígado produz menos colesterol. Como resultado, seus níveis de colesterol no sangue provavelmente permanecerão sobre o mesmo ou aumentarão apenas um pouco.

Os ovos aumentam o risco de doença cardíaca?

Vários estudos controlados examinaram como os ovos afetam fatores de risco de doença cardíaca. Os achados são principalmente positivos ou neutros.

Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou os fatores de risco de doença cardíaca (6, 7, 8).

Além disso, o consumo de ovos como parte de uma dieta baixa em carboidratos melhora os marcadores de doenças cardíacas em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isso inclui o tamanho e a forma das partículas de LDL (9, 10, 11).

Um estudo seguiu pré-diabéticos que estavam em uma dieta restrita ao carbono. Aqueles que consumiram ovos inteiros apresentaram maior sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde do coração do que aqueles que comeram clara de ovo (10).

Em outro estudo, pessoas pré-diabéticas em dietas com baixo teor de carboidratos comeram 3 ovos por dia durante 12 semanas. Eles apresentaram menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto de ovo em uma dieta de outra forma idêntica (11).

Embora o colesterol LDL ("ruim") tende a permanecer o mesmo ou a aumentar ligeiramente quando você come ovos, o colesterol HDL ("bom") geralmente aumenta (10, 12, 13).

Além disso, comer óvulos enriquecidos com omega-3 pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos (14, 15).

A pesquisa também sugere que comer ovos regularmente pode ser seguro para pessoas que já têm doença cardíaca.

Um estudo seguiu 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não experimentaram efeitos negativos sobre a saúde do coração depois de consumir 2 ovos inteiros por dia durante 12 semanas (16).

Para superar as coisas, uma revisão de 17 estudos de observação com um total de 263, 938 pessoas não encontraram associação entre o consumo de ovos, doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (17).

Bottom Line: Estudos mostraram que o consumo de ovos geralmente tem efeitos benéficos ou neutros sobre o risco de doença cardíaca.

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Os ovos aumentam o risco de diabetes?

Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com prediabetes.

No entanto, há pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos eo risco de diabetes tipo 2.

Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50 000 adultos descobriu que aqueles que consumiam pelo menos um ovo diariamente eram mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que comiam menos de um ovo por semana (18).

Um segundo estudo em mulheres encontrou associação entre alta ingestão de colesterol na dieta e aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para ovos (19).

O grande estudo observacional mencionado acima que não encontrou nenhuma ligação entre ataques cardíacos e AVC realmente encontrou um risco aumentado de doença cardíaca de 54% quando eles apenas olhavam para as pessoas com diabetes (17).

Com base nestes estudos, os ovos podem ser problemáticos para pessoas que são diabéticas ou pré-diabéticas.

No entanto, é importante ter em mente que estes são estudos observacionais baseados na ingestão de alimentos auto-relatada.

Eles apenas mostram uma associação entre o consumo de ovos e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. Estes tipos de estudos não podem provar que os ovos causaram qualquer coisa.

Além disso, esses estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercitaram ou quais outros fatores de risco eles tiveram.

Na verdade, estudos controlados descobriram que comer ovos juntamente com uma dieta saudável pode beneficiar as pessoas com diabetes.

Em um estudo, as pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteínas e colesterol contendo 2 ovos por dia tiveram reduções no açúcar no sangue em jejum, insulina e pressão sanguínea, juntamente com o aumento do colesterol HDL (20).

Outros estudos ligam o consumo de ovos com melhorias na sensibilidade à insulina e inflamação reduzida em pessoas com prediabetes e diabetes (10, 21).

Bottom Line: Estudos sobre ovos e diabetes fornecem resultados mistos. Vários estudos observacionais mostram um risco aumentado de diabetes tipo 2, enquanto os ensaios controlados mostram uma melhora em vários marcadores de saúde.

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Seus genes podem afetar como você responde ao consumo de ovos

Embora os ovos não representem risco para a saúde na maioria das pessoas, sugeriu-se que aqueles com certos traços genéticos podem ser diferentes.

No entanto, não há muita pesquisa sobre isso.

O gene ApoE4

As pessoas que carregam um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).

Um estudo observacional de mais de 1 000 homens não encontrou associação entre alta ingestão de ovo ou colesterol e risco de doença cardíaca em portadores de ApoE4 (24).

Um estudo controlado seguiu pessoas com níveis normais de colesterol. Uma alta ingestão de ovos, ou 750 mg de colesterol por dia, aumentou os níveis de colesterol total e LDL em portadores de ApoE4 mais de duas vezes mais do que em pessoas sem o gene (25).

No entanto, essas pessoas estavam comendo cerca de 3. 5 ovos por dia durante três semanas. É possível que comer 1 ou 2 ovos possa ter causado mudanças menos dramáticas.

Também é possível que o aumento dos níveis de colesterol em resposta à alta ingestão de ovos seja temporário.

Um estudo descobriu que, quando os portadores de ApoE4 com colesterol normal experimentaram maiores níveis de colesterol no sangue em resposta a uma dieta com alto teor de colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar é caracterizada por níveis muito elevados de colesterol no sangue e um risco aumentado de doença cardíaca (27).

De acordo com especialistas, reduzir os níveis de colesterol é muito importante para pessoas com essa condição. Muitas vezes requer uma combinação de dieta e medicação.

Pessoas com hipercolesterolemia familiar podem precisar evitar ovos.

Hiper-respondedores de colesterol dietético

Uma série de pessoas são consideradas "hiper-respondedores" para o colesterol na dieta. Isso significa que os níveis de colesterol no sangue aumentam quando comem mais colesterol.

Muitas vezes, os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam neste grupo de pessoas quando eles consomem ovos ou outros alimentos com alto teor de colesterol (28, 29).

No entanto, alguns estudos relatam que LDL e colesterol total aumentaram significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a ingestão de ovo, mas HDL foi estável (30, 31).

Por outro lado, um grupo de hiper-respondedores que consumiam 3 ovos por dia durante 30 dias apresentou principalmente um aumento das partículas de LDL grandes, que não são consideradas prejudiciais para pequenas partículas de LDL (32).

Além disso, os hiper-respondedores podem absorver mais dos antioxidantes localizados no pigmento amarelo da gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).

Bottom Line: Pessoas com certos traços genéticos podem ver um aumento maior nos níveis de colesterol após comer ovos.

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Os ovos são carregados com nutrientes

Os ovos também têm uma tonelada de nutrientes e benefícios para a saúde que precisam ser mencionados quando se consideram os efeitos sobre a saúde dos ovos.

São uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, bem como várias vitaminas e minerais importantes.

Um ovo inteiro grande contém (1):

Calorias: 72.
Proteína: 6 gramas.
Vitamina A: 5% da RDI.
Riboflavina: 14% da RDI.
Vitamina B12: 11% da RDI.
Folato: 6% do RDI.
Ferro: 5% da RDI.
Selênio: 23% da RDI.

Em seguida, eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. Na verdade, os ovos contêm um pouco de tudo o que o corpo humano precisa.

Bottom Line: Os ovos são altos em uma série de vitaminas e minerais importantes, juntamente com proteínas de alta qualidade.

Os ovos têm muitos benefícios para a saúde

Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios para a saúde. Estes incluem:

Ajude a mantê-lo completo: Vários estudos mostram que os ovos promovem a plenitude e ajudam a controlar a fome para que coma menos na sua próxima refeição (34, 35, 36).
Promover perda de peso: A proteína de alta qualidade em ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudá-lo a perder peso (37, 38, 39).
Proteja a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, o que é importante para o seu cérebro (40, 41).
Reduzir o risco de doença ocular: A luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a proteger contra doenças oculares como cataratas e degeneração macular (13, 42, 43).
Diminuição da inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11, 20).

Você pode ler mais neste artigo: 10 benefícios de saúde baseados em evidências dos ovos.

Bottom Line: Os ovos ajudam a ficarem cheios, podem promover a perda de peso e ajudar a proteger seu cérebro e seus olhos. Eles também podem reduzir a inflamação.

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Os ovos são super saudáveis (para a maioria das pessoas)

Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que você pode comer.

Na maioria dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando o fazem, eles geralmente aumentam o colesterol HDL (o "bom") e modificam a forma eo tamanho do LDL de forma a reduzir o risco de doença.

No entanto, como acontece com a maioria das coisas em nutrição, isso pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar limitar a ingestão de ovos.

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