9 Efeitos colaterais da cafeína

Café e chá são bebidas incrivelmente saudáveis.

A maioria dos tipos contém cafeína, uma substância que pode aumentar seu humor, metabolismo e desempenho mental e físico (1, 2, 3).

Estudos também mostraram que é seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades baixas a moderadas (4).

No entanto, doses elevadas de cafeína podem ter efeitos colaterais desagradáveis ​​e até perigosos.

A pesquisa mostrou que seus genes têm uma grande influência sobre a sua tolerância. Alguns podem consumir muito mais cafeína do que outros sem experimentar efeitos negativos (5, 6).

Além disso, indivíduos que não estão acostumados com a cafeína podem sentir sintomas após consumir o que normalmente é considerado uma dose moderada (4, 7).

Aqui estão 9 efeitos colaterais de muita cafeína.

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1. Ansiedade

A cafeína é conhecida por aumentar o estado de alerta.

Funciona bloqueando os efeitos da adenosina, um produto químico cerebral que faz você se sentir cansado. Ao mesmo tempo, desencadeia a liberação de adrenalina, o hormônio "luta-ou-vôo" associado a energia aumentada (8).

No entanto, em doses mais elevadas, esses efeitos podem se tornar mais pronunciados, levando a ansiedade e nervosismo.

De fato, o distúrbio de ansiedade induzido pela cafeína é uma das quatro síndromes relacionadas à cafeína listadas no Manual de Diagnóstico e Estatística de Transtornos Mentais (DSM), que é publicado pela American Psychiatric Association.

Receitas diárias extremamente elevadas de 1, 000 mg ou mais por dia foram relatadas como causando nervosismo, nervosismo e sintomas semelhantes na maioria das pessoas, enquanto que mesmo uma ingestão moderada pode levar a efeitos semelhantes na cafeína - indivíduos sensíveis (9, 10).

Além disso, as doses modestas têm demonstrado que causam respiração rápida e aumentam os níveis de estresse quando consumidos em uma sessão (11, 12).

Um estudo em 25 homens saudáveis ​​descobriu que aqueles que ingeriram aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaram mais do dobro do estresse daqueles que tomaram um placebo.

Curiosamente, os níveis de estresse foram semelhantes entre os consumidores de cafeína normais e menos freqüentes, sugerindo que o composto pode ter o mesmo efeito nos níveis de estresse, independentemente de você beber ou não (12).

No entanto, esses resultados são preliminares.

O teor de cafeína do café é altamente variável. Para referência, um café grande ("grande") na Starbucks contém cerca de 330 mg de cafeína.

Se você notar que muitas vezes se sente nervoso ou nervoso, pode ser uma boa idéia olhar sua ingestão de cafeína e cortá-la.

Resumo: Embora doses de cafeína baixas a moderadas possam aumentar o estado de alerta, quantidades maiores podem levar a ansiedade ou edginess. Monitore sua própria resposta para determinar o quanto você pode tolerar.

2. Insônia

A capacidade da cafeína de ajudar as pessoas a ficarem acordadas é uma das qualidades mais apreciadas.

Por outro lado, muita cafeína pode dificultar o suficiente sono restaurador.

Estudos descobriram que uma maior ingestão de cafeína parece aumentar a quantidade de tempo que demora a adormecer. Também pode diminuir o tempo de sono total, especialmente nos idosos (13, 14).

Em contraste, quantidades baixas ou moderadas de cafeína não parecem afetar muito o sono em pessoas consideradas "dormentes bons", ou mesmo com insônia auto-relatada (15).

Você pode não perceber que muita cafeína está interferindo com seu sono, se você subestimar a quantidade de cafeína que está recebendo.

Embora o café e o chá sejam as fontes mais concentradas de cafeína, também é encontrado no refrigerante, cacau, bebidas energéticas e vários tipos de medicação.

Por exemplo, um tiro de energia pode conter até 350 mg de cafeína, enquanto algumas bebidas energéticas fornecem tanto quanto um sortudo de 500 mg por lata (16).

Importante, a quantidade de cafeína que você pode consumir sem afetar o sono dependerá da sua genética e de outros fatores.

Além disso, a cafeína consumida no final do dia pode interferir com o sono, porque seus efeitos podem demorar várias horas a desaparecer.

A pesquisa mostrou que, enquanto a cafeína permanece no seu sistema por uma média de cinco horas, o período de tempo pode variar de uma hora e meia a nove horas, dependendo do indivíduo (17).

Um estudo investigou como o momento da ingestão de cafeína afeta o sono. Os pesquisadores deram 12 adultos saudáveis ​​400 mg de cafeína seis horas antes da hora de dormir, três horas antes da hora de dormir ou imediatamente antes da hora de dormir.

Tanto o tempo que levou todos os três grupos para adormecer e o tempo que passaram acordado à noite aumentou significativamente (18).

Estes resultados sugerem que é importante prestar atenção à quantidade e ao tempo da cafeína para otimizar seu sono.

Resumo: A cafeína pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia, mas pode afetar negativamente a qualidade e a quantidade de seu sono. Corte o consumo de cafeína no início da tarde para evitar problemas de sono.

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3. Problemas digestivos

Muitas pessoas acham que uma xícara de café da manhã ajuda a mover suas intestinas.

O efeito de laxação do café foi atribuído à liberação de gastrina, um hormônio que o estômago produz que acelera a atividade no cólon. Além disso, o café descafeinado mostrou produzir uma resposta similar (19, 20, 21).

No entanto, a própria cafeína também parece estimular os movimentos intestinais, aumentando o peristaltismo, as contracções que movem alimentos através do seu trato digestivo (21).

Dado esse efeito, não é surpreendente que grandes doses de cafeína possam levar a fezes soltas ou mesmo a diarréia em algumas pessoas.

Embora, durante muitos anos, o café tenha causado úlceras no estômago, um grande estudo de mais de 8 000 pessoas não encontrou nenhum link entre os dois (22).

Por outro lado, alguns estudos sugerem que as bebidas com cafeína podem piorar a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) em algumas pessoas. Isso parece ser especialmente verdadeiro no café (23, 24, 25).

Em um pequeno estudo, quando cinco adultos saudáveis ​​tomaram água com cafeína, eles experimentaram um relaxamento do músculo que mantém o conteúdo estomacal subindo para a garganta - a marca registrada da DRGE (25).

Uma vez que o café pode ter efeitos importantes sobre a função digestiva, você pode reduzir a quantidade que você bebe ou mudar para o chá se você tiver algum problema.

Resumo: Embora quantidades pequenas ou moderadas de café possam melhorar a motilidade intestinal, doses maiores podem levar a fezes soltas ou GERD. Reduzir a ingestão de café ou mudar para o chá pode ser benéfico.

4. Discriminação muscular

A rabdomiólise é uma condição muito grave em que as fibras musculares danificadas entram na corrente sanguínea, levando a insuficiência renal e outros problemas.

As causas comuns de rabdomiólise incluem trauma, infecção, abuso de drogas, tensão muscular e mordidas de cobras ou insetos venenosos.

Além disso, houve vários relatos de rabdomiólise relacionada à ingestão excessiva de cafeína, embora este seja relativamente raro (26, 27, 28, 29).

Em um caso, uma mulher desenvolveu náuseas, vômitos e urina escura após beber 32 onças (1 litro) de café contendo aproximadamente 565 mg de cafeína. Felizmente, ela se recuperou após ter sido tratada com medicação e fluidos (29).

Importante, esta é uma grande dose de cafeína para consumir dentro de um curto período de tempo, especialmente para alguém que não está acostumado a isso ou é altamente sensível aos seus efeitos.

Para reduzir o risco de rabdomiólise, é melhor limitar a sua ingestão para cerca de 250 mg de cafeína por dia, a menos que esteja habituado a consumir mais.

Resumo: As pessoas podem desenvolver rabdomiólise, ou a quebra do músculo danificado, depois de ingerirem grandes quantidades de cafeína. Limite a sua ingestão para 250 mg por dia, se você não tem certeza de sua tolerância.

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5. Dependência

Apesar de todos os benefícios para a saúde da cafeína, não se pode negar que ele se torne habituante.

Uma revisão detalhada sugere que, embora a cafeína desencadeie certos produtos químicos do cérebro de forma semelhante à forma como fazem a cocaína e as anfetaminas, não causa o vício clássico da maneira como esses medicamentos fazem (30).

No entanto, isso pode levar à dependência psicológica ou física, especialmente em doses elevadas.

Em um estudo, 16 pessoas que normalmente consumiam cafeína alta, moderada ou não participaram de uma prova de palavra depois de passarem sem cafeína durante a noite. Apenas usuários de cafeína alta mostraram uma tendência para as palavras relacionadas com a cafeína e apresentaram fortes cravings de cafeína (31).

Além disso, a freqüência de ingestão de cafeína parece desempenhar um papel na dependência.

Em outro estudo, 213 usuários de cafeína completaram questionários após 16 horas sem o consumir. Os usuários diários tiveram maiores aumentos nas dores de cabeça, fadiga e outros sintomas de abstinência do que os usuários não diários (32).

Embora o composto não pareça causar um verdadeiro vício, se você beber regularmente uma grande quantidade de café ou outras bebidas com cafeína, há muitas chances de você se tornar dependente de seus efeitos.

Resumo: Ir sem cafeína por várias horas pode levar a sintomas de abstinência psicológica ou física naqueles que consomem grandes quantidades diariamente.

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6. Pressão sanguínea elevada

No geral, a cafeína não parece aumentar o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral na maioria das pessoas.

No entanto, mostrou-se aumentar a pressão arterial em vários estudos devido ao seu efeito estimulador no sistema nervoso (33, 34, 35, 36).

A pressão arterial elevada é um fator de risco para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, pois pode danificar as artérias ao longo do tempo, restringindo o fluxo de sangue ao coração e ao cérebro.

Felizmente, o efeito da cafeína sobre a pressão arterial parece ser temporário. Além disso, parece ter o maior impacto em pessoas que não estão acostumadas a consumi-lo.

A alta ingestão de cafeína também mostrou aumentar a pressão arterial durante o exercício em pessoas saudáveis, bem como naqueles com pressão arterial levemente elevada (37, 38).

Portanto, prestar atenção à dosagem e tempo da cafeína é importante, especialmente se você já possui pressão alta.

Resumo: A cafeína parece aumentar a pressão arterial quando consumida em altas doses ou antes do exercício, bem como em pessoas que raramente o consomem. Mas este efeito só pode ser temporário, então é melhor monitorar sua resposta.

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7. Frequência cardíaca rápida

Os efeitos estimuladores da alta ingestão de cafeína podem fazer com que seu coração vença mais rápido.

Também pode levar ao ritmo cardíaco alterado, chamado fibrilação atrial, que foi relatado em jovens que consumiram bebidas energéticas contendo doses extremamente altas de cafeína (39).

Em um estudo de caso, uma mulher que tomou uma dose maciça de cafeína em pó e comprimidos em uma tentativa de suicídio desenvolveu uma freqüência cardíaca muito rápida, insuficiência renal e outros problemas de saúde graves (40).

No entanto, este efeito não parece ocorrer em todos. Na verdade, mesmo algumas pessoas com problemas cardíacos podem tolerar grandes quantidades de cafeína sem quaisquer efeitos adversos.

Em um estudo controlado, quando 51 pacientes com insuficiência cardíaca consumiram 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, suas taxas cardíacas e ritmos permaneceram normais (41).

Independentemente dos resultados do estudo misto, se você notar alguma alteração em sua freqüência cardíaca ou ritmo após beber bebidas com cafeína, considere diminuir sua ingestão.

Resumo: Grandes doses de cafeína podem aumentar a freqüência cardíaca ou o ritmo em algumas pessoas. Esses efeitos parecem variar muito de pessoa para pessoa. Se você os sentir, considere reduzir sua ingestão.

8. Fadiga

O café, o chá e outras bebidas com cafeína são conhecidos por aumentar os níveis de energia.

No entanto, eles também podem ter o efeito oposto, levando a fadiga de rebote depois que a cafeína sai do seu sistema.

Uma revisão de 41 estudos descobriu que, embora as bebidas energéticas com cafeína aumentassem o estado de alerta e o humor melhorado por várias horas, os participantes estavam freqüentemente mais cansados ​​do que o habitual no dia seguinte (42).

Claro, se você continuar a beber muita cafeína ao longo do dia, você pode evitar o efeito de rebote. Por outro lado, isso pode afetar sua capacidade de dormir.

Para maximizar os benefícios da cafeína na energia e evitar a fadiga de rebote, consuma-a em doses moderadas em vez de altas.

Resumo: Embora a cafeína forneça energia, ela pode indiretamente levar à fadiga quando seus efeitos desaparecem. Aponte para a ingestão moderada de cafeína para ajudar a minimizar a fadiga de rebote.

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9. Urination Frequente e Urgência

O aumento da micção é um efeito colateral comum da alta ingestão de cafeína devido aos efeitos estimuladores do composto na bexiga.

Você pode ter percebido que precisa urinar com freqüência quando toma mais café ou chá do que o habitual.

A maioria das pesquisas que analisam os efeitos do composto sobre a freqüência urinária se concentrou em pessoas mais velhas e com portadores de bexiga ou incontinência (43, 44, 45).

Em um estudo, 12 jovens de pessoas de meia-idade com bexigas hiperativas que consumiram 2 mg de cafeína por libra (4 5 mg por quilo) de peso corporal diariamente apresentaram aumentos significativos na freqüência e urgência urinária (44).

Para alguém que pesava 150 kg (58 kg), isso equivaleria a cerca de 300 mg de cafeína por dia.

Além disso, a alta ingestão pode aumentar a probabilidade de desenvolver incontinência em pessoas com bexigas saudáveis.

Um grande estudo analisou os efeitos da alta ingestão de cafeína na incontinência em mais de 65 000 mulheres sem incontinência.

Aqueles que consumiram mais de 450 mg por dia tiveram um risco significativamente aumentado de incontinência, em comparação com aqueles que consumiram menos de 150 mg por dia (45).

Se você bebe muitas bebidas com cafeína e sente que sua micção é mais frequente ou urgente do que seria, pode ser uma boa idéia reduzir sua ingestão para ver se seus sintomas melhoram.

Resumo: A alta ingestão de cafeína tem sido associada ao aumento da freqüência urinária e da urgência em vários estudos. Reduzir a ingestão pode melhorar esses sintomas.

A linha inferior

A ingestão de cafeína leve a moderada parece proporcionar benefícios de saúde impressionantes em muitas pessoas.

Por outro lado, doses muito elevadas podem levar a efeitos colaterais que interferem no dia a dia e podem até causar sérios problemas de saúde.

Embora as respostas variem de pessoa para pessoa, os efeitos da alta ingestão demonstram que mais não é necessariamente melhor.

Para obter os benefícios da cafeína sem efeitos indesejáveis, realize uma avaliação honesta de seu sono, níveis de energia e outros fatores que possam ser afetados e reduza sua ingestão, se necessário.