9 Razões para otimizar seus níveis de vitamina D

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. Ele funciona literalmente como um hormônio esteróide no corpo.

Se você tiver pouco sol ao longo do ano, fique dentro de um lote ou use protetor solar, então a suplementação de vitamina D é algo a considerar.

A deficiência é extremamente comum nos países ocidentais e pode ter consequências desastrosas a longo prazo.

Aqui estão 9 razões para verificar seus níveis de vitamina D verificados e começar a suplementar, se necessário.

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1. É difícil obter o suficiente da dieta

Quando os raios do sol pousam na pele, a vitamina D3 é produzida a partir do colesterol.

Historicamente, isso costumava ser a principal fonte de vitamina D para humanos.

Hoje, como as pessoas usam cada vez mais protetor solar e evitam o sol ou vivem onde literalmente não é um sol útil, uma deficiência é extremamente comum (1).

Existem duas formas principais de vitamina D dietética:

• Vitamina D3: Cholecalciferol - a forma animal.
• Vitamina D2: Ergocalciferol - a forma da planta.

A forma animal (D3) aumenta os níveis sanguíneos muito mais eficaz do que D2 (2).

Infelizmente, há apenas uma fonte decente de D3 na dieta. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornece 1350 UI, cerca do dobro da ingestão diária recomendada.

Outras fontes meio decentes incluem peixes gordurosos e alimentos que adicionaram vitamina D (como o leite fortificado), mas você teria que comer muitos destes alimentos para cobrir suas necessidades.

Claro, se você tiver a opção, então ficando um pouco mais de sol enquanto se certifica de que nunca, a queima é provavelmente a escolha mais saudável e natural.

Bottom Line: A vitamina D é encontrada em duas formas principais na dieta, D3 e D2, sendo a vitamina D3 mais efetiva. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte decente, embora a melhor maneira de obter vitamina D seja através da luz do sol.

2. Pode reduzir o risco de morte

Duas metanálises separadas de ensaios controlados randomizados revelaram que suplementar com vitamina D pode reduzir a mortalidade total em cerca de 6-7% (3, 4).

Isto basicamente significa que, se você está recebendo bastante vitamina D do sol ou da dieta, então você é um pouco menos propenso a morrer durante um certo período de tempo.

Bottom Line: Se você certificar-se de obter suficiente vitamina D, então você pode diminuir ligeiramente seu risco de morte prematura.

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3. Pode reduzir o câncer de todas as causas

Existem muitos tipos diferentes de câncer, que se caracteriza pelo crescimento descontrolado de células no corpo.

A vitamina D é um hormônio esteróide que pode atuar como um fator de transcrição, viajando para os núcleos das células para ativar ou desativar os genes. Há uma quantidade razoável de evidências que sugerem que uma deficiência está associada ao aumento do risco de vários tipos de câncer.

Em um estudo controlado randomizado de 4 anos em 1179 mulheres saudáveis ​​pós-menopausa, 1100 UI de vitamina D3 (juntamente com cálcio) reduziram o risco de desenvolver câncer de todas as causas em 60% (5).

Este é um achado importante dado que o câncer é uma das causas mais comuns de morte. Precisamos de mais alguns ensaios clínicos para confirmar isso.

No entanto, há também vários estudos observacionais que mostram uma relação inversa entre os níveis de vitamina D e câncer (6, 7, 8).

Bottom Line: Um estudo controlado informou que suplementar com vitamina D reduziu muito o risco de câncer. Vários estudos observacionais apoiam esses achados.

4. Doença cardíaca

A doença cardíaca é o assassino número um mundial e a causa mais comum de morte prematura.

Vários estudos observacionais sugerem que baixos níveis de vitamina D podem levar a fatores de risco elevados e aumento do risco de ataques cardíacos, mas os ensaios controlados até agora não foram conclusivos (9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Estudos observacionais ligam baixos níveis sanguíneos de vitamina D com um risco aumentado de ter um ataque cardíaco.

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5. Pode ajudar a prevenir e tratar a esclerose múltipla

A esclerose múltipla (MS) é uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos nos olhos.

Alguns estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D podem diminuir o risco de desenvolver EM (14, 15).

Há também evidências de que isso pode ajudar a retardar a progressão da doença (16, 17).

No entanto, é necessário mais pesquisas para confirmar isso.

Bottom Line: A vitamina D pode ter o potencial de combater a esclerose múltipla da doença auto-imune. No entanto, isso precisa ser estudado ainda mais.

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6. Reduz o risco de diabetes tipo I em crianças

A diabetes tipo I é uma desordem auto-imune causada pelo sistema imune que ataca as células beta produtoras de insulina no pâncreas.

Esta doença geralmente é diagnosticada em uma idade jovem e costumava ser fatal antes da descoberta de insulina.

Um estudo de 10. 921 lactentes, seguido do dia do nascimento, revelou que aqueles que suplementaram com 2.000 UI por dia de vitamina D apresentaram risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo I (18).

Uma meta-análise de estudos observacionais confirmou esse achado, mostrando redução no risco de 39% e potencial para uma relação dose-resposta (19).

Além disso, há muitos dados que ligam a suplementação de vitamina D a um risco reduzido de diabetes tipo II em adultos (20).

Bottom Line: Obtendo suplementos diários de vitamina D tem demonstrado reduzir o risco de diabetes tipo I em crianças.

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7. Reduz Quedas e Fraturas nos Idosos

Os idosos estão em alto risco de deficiência, em parte porque não recebem tanto sol.

Em ensaios clínicos randomizados de indivíduos idosos, suplementar com vitamina D reduziu o risco de quedas e fraturas (21, 22, 23).

A dose necessária é de 800 UI (pelo menos) - 400 UI não tiveram efeito.

Bottom Line: As pessoas idosas devem procurar otimizar sua ingestão de vitamina D e tentar obter pelo menos 800 UI por dia. Isso pode reduzir o risco de quedas e fraturas.

8. Pode ser protetor contra ataques de gripe e asma

Em escolares, um estudo randomizado e controlado revelou que suplementar com vitamina D reduziu o risco de infecção por gripe A em 42% (24).

Além disso, reduziu significativamente a ocorrência de ataques de asma.

Os baixos níveis sanguíneos de vitamina D parecem estar associados ao aumento das infecções respiratórias, sugerindo que tem um papel importante a desempenhar na defesa imune (25, 26).

Bottom Line: A vitamina D parece ser importante para o sistema imunológico. Os baixos níveis de vitamina D estão ligados ao aumento do risco de infecções respiratórias, enquanto o complemento com vitamina D reduz o risco de gripe.

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9. O Período Diário Recomendado (RDA) pode ser muito baixo

Muitos especialistas acreditam que o RDA é muito baixo, especialmente para pessoas que não estão expostas ao sol muito (27, 28).

Anteriormente, a vitamina D provavelmente causaria rabo em crianças. Hoje, o status de vitamina D tem sido implicado em uma série de outras doenças, algumas das quais matam milhões de pessoas todos os anos.

Está além do escopo deste artigo para explorar todos eles, mas parece bastante direto que otimizar seus níveis de vitamina D pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Esteja ciente de que, na maioria dos estudos acima, as doses utilizadas eram bastante pequenas. É uma possibilidade definitiva de que os resultados sejam muito mais fortes usando doses mais elevadas.

Bottom Line: Obter muita vitamina D pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável. Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a muitas doenças comuns.

Obtenha seus níveis de vitamina D verificados!

Se você não tem muito sol e acha que pode ser deficiente, então você precisa ver um médico e ter seus níveis de 25-hidroxi-vitamina D medidos (a forma de armazenamento da vitamina).

De acordo com o conselho da vitamina D, um nível de sangue de 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) é a sua melhor aposta para uma ótima prevenção de saúde e doenças.

Se você é deficiente e a exposição crescente ao sol não é uma opção, então você deve começar a suplementar com vitamina D3. Escolha uma marca que tenha tampões cheios de óleo, porque é uma vitamina solúvel em gordura.

A dosagem necessária depende do indivíduo e precisa ser otimizada ao longo do tempo. Um risco de toxicidade é extremamente baixo. Você precisaria tomar uma quantidade ridícula da vitamina por longos períodos de tempo para que isso aconteça.

Se você decidir obter a sua vitamina D do sol, certifique-se de nunca, nunca queimar.

Eu tomo uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias, em seguida, adicionei com 6. 000UI de vitamina D3 ao longo do inverno. Isso traz meu total diário para cerca de 7.000 UI por dia.

Você pode precisar de mais, ou menos, ou talvez não precise de nada. Apenas o seu médico e um exame de sangue podem dar-lhe a resposta.

Você pode encontrar mais informações sobre a vitamina D aqui: Vitamina D 101 - Guia detalhado do iniciante.