9 Benefícios de saúde impressionantes do repolho

Apesar do seu impressionante conteúdo de nutrientes, o repolho é frequentemente negligenciado.

Embora pareça muito com alface, ele pertence ao Brassica gênero de vegetais, que inclui brócolis, couve-flor e couve (1).

Ele vem em uma variedade de formas e cores, incluindo vermelho, roxo, branco e verde, e suas folhas podem ser enrugadas ou suaves.

Este vegetal foi cultivado em todo o mundo há milhares de anos e pode ser encontrado em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e coleslaw.

Além disso, o repolho é carregado com vitaminas e minerais.

Este artigo revela 9 benefícios surpreendentes para a saúde do repolho, todos apoiados pela ciência.

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1. O repolho é embalado com nutrientes

Embora o repolho seja muito baixo em calorias, ele tem um perfil nutritivo impressionante.

Na verdade, apenas 1 xícara (89 gramas) de repolho verde cru contém (2):

Calorias: 22
Proteína: 1 grama
Fibra: 2 gramas
Vitamina K: 85% do RDI
Vitamina C: 54% do RDI
Folato: 10% do RDI
Manganês: 7% da RDI
Vitamina B6: 6% da RDI
Cálcio: 4% da RDI
Potássio: 4% da RDI
Magnésio: 3% do RDI

O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina.

Como você pode ver na lista acima, é rico em vitamina B6 e folato, ambos essenciais para muitos processos importantes no corpo, incluindo o metabolismo energético e o funcionamento normal do sistema nervoso.

Além disso, o repolho é rico em fibras e contém poderosos antioxidantes, incluindo polifenóis e compostos de enxofre (2).

Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que possuem um número ímpar de elétrons, tornando-os instáveis. Quando seus níveis se tornam muito altos, eles podem danificar suas células.

O repolho é especialmente rico em vitamina C, um antioxidante potente que pode proteger contra doenças cardíacas, certos cânceres e perda de visão (3, 4, 5).

Resumo: O repolho é um vegetal de baixa caloria que é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. Pode ajudar a manter a inflamação em cheque

A inflamação nem sempre é uma coisa ruim.

Na verdade, seu corpo depende da resposta inflamatória para proteger contra infecção ou acelerar a cura. Este tipo de inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.

Por outro lado, a inflamação crônica que ocorre durante um longo período de tempo está associada a muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal (6).

Os vegetais cruciferos como o repolho contêm muitos antioxidantes diferentes que demonstraram reduzir a inflamação crônica (7).

Na verdade, a pesquisa mostrou que comer vegetais cruciferantes reduz certos marcadores de sangue da inflamação (8).

Um estudo, que inclui mais de 1 000 mulheres chinesas, mostrou que aqueles que comiam as quantidades mais elevadas de vegetais cruciferantes tinham níveis consideravelmente baixos de inflamação, em comparação com aqueles que comeram as quantidades mais baixas (9).

Sulforaphane, kaempferol e outros antioxidantes encontrados neste grupo notável de plantas são provavelmente responsáveis por seu efeito anti-inflamatório (10, 11).

Resumo: O repolho contém poderosos antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação.

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3. O repolho é embalado com vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que serve muitos papéis importantes no organismo.

Por exemplo, é necessário fazer colágeno, a proteína mais abundante do corpo. O colágeno proporciona estrutura e flexibilidade para a pele e é crítico para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos (12).

Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais.

Além disso, é um poderoso antioxidante. Na verdade, tem sido amplamente pesquisado por suas potenciais qualidades de combate ao câncer (13).

A vitamina C trabalha para proteger o corpo dos danos causados pelos radicais livres, que tem sido associado a muitas doenças crônicas, incluindo câncer (14).

As evidências sugerem que uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina C está associada a um menor risco de certos tipos de câncer (13, 15, 16).

Na verdade, uma análise recente de 21 estudos descobriu que o risco de câncer de pulmão diminuiu 7% para cada aumento diário de 100 mg na ingestão de vitamina C (17).

No entanto, este estudo foi limitado porque não conseguiu determinar se a diminuição do risco de câncer de pulmão foi causada pela vitamina C ou outros compostos encontrados em frutas e vegetais.

Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado um vínculo entre a maior ingestão de vitamina C e um risco reduzido de certos tipos de câncer, os resultados de estudos controlados permanecem inconsistentes (18, 19, 20).

Embora seja necessária mais pesquisa para determinar o papel desta vitamina na prevenção do câncer, é certo que a vitamina C desempenha um papel fundamental em muitas funções importantes no corpo.

Enquanto o repolho verde e vermelho são excelentes fontes desse potente antioxidante, o repolho vermelho contém aproximadamente 30% mais.

Um copo (89 gramas) de pacotes de repolho vermelho picado em 85% da ingestão recomendada de vitamina C, que é a mesma quantidade encontrada em uma laranja pequena (21).

Resumo: Seu corpo precisa de vitamina C para muitas funções importantes, e é um potente antioxidante. O repolho vermelho é particularmente rico neste nutriente, fornecendo cerca de 85% do RDI por xícara (89 gramas).

4. Ele ajuda a melhorar a digestão

Se você deseja melhorar sua saúde digestiva, o repolho rico em fibras é o caminho a seguir.

Este vegetal crocante está cheio de fibra insolúvel intestinal, um tipo de carboidrato que não pode ser quebrado nos intestinos.A fibra insolúvel ajuda a manter o sistema digestivo saudável adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (22).

Além disso, é rico em fibras solúveis, o que mostrou aumentar o número de bactérias benéficas no intestino. Isso ocorre porque a fibra é a principal fonte de combustível para espécies amigáveis, como Bifidobacteria e Lactobacilli (23).

Estas bactérias desempenham funções importantes como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes críticos, como as vitaminas K2 e B12 (24, 25).

Comer mais repolho é uma excelente maneira de manter seu sistema digestivo saudável e feliz.

Resumo: O repolho contém fibra insolúvel, que mantém o sistema digestivo saudável, fornecendo combustível para bactérias amigáveis e promovendo movimentos intestinais regulares.

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5. Pode ajudar a manter seu coração saudável

O repolho vermelho contém compostos poderosos chamados antocianinas. Eles dão a essa deliciosa vegetação sua vibrante cor roxa.

As antocianinas são pigmentos vegetais que pertencem à família dos flavonóides.

Muitos estudos encontraram uma ligação entre comer alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doença cardíaca (26).

Em um estudo que inclui 93, 600 mulheres, os pesquisadores descobriram que aqueles com maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham um risco muito menor de ataque cardíaco (27).

Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíram 344, 488 pessoas tiveram achados semelhantes. Descobriu que o aumento da ingestão de flavonóides em 10 mg por dia foi associado a um risco 5% menor de doença cardíaca (28).

O aumento da sua ingestão de antocianinas alimentares também mostrou reduzir a pressão arterial e o risco de doença arterial coronariana (29, 30).

A inflamação é conhecida por desempenhar um papel importante no desenvolvimento de doenças cardíacas, e o efeito protetor de antocianinas contra ela é provavelmente devido às suas qualidades anti-inflamatórias.

O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, tornando-se uma excelente escolha para a saúde do coração (31).

Resumo: O repolho contém pigmentos poderosos chamados antocianinas, que demonstraram reduzir o risco de doença cardíaca.

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6. Pode baixar a pressão arterial

A pressão arterial elevada afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (32).

Os médicos geralmente recomendam pacientes com pressão alta para reduzir a ingestão de sal. No entanto, evidências recentes sugerem que o aumento do seu potássio na dieta é tão importante para baixar a pressão arterial (33).

O potássio é um importante mineral e eletrólito que o corpo precisa funcionar corretamente. Um dos principais trabalhos é ajudar a regular a pressão sanguínea, contrariando os efeitos do sódio no organismo (34).

O potássio ajuda a excretar o excesso de sódio através da urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão sanguínea.

Enquanto tanto o sódio como o potássio são importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito altas em sódio e muito baixas em potássio (35).

O repolho vermelho é uma excelente fonte de potássio, entregando 12% do RDI em uma dose de 2 xícaras (178 gramas) (21).

Comer mais repolho rico em potássio é uma maneira deliciosa de baixar a pressão arterial elevada e pode ajudar a mantê-lo dentro de um intervalo saudável (33).

Resumo: O potássio ajuda a manter a pressão arterial dentro de um intervalo saudável. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio, como o repolho, pode ajudar a baixar os níveis de pressão alta.

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7. Poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol

O colesterol é uma substância cerosa e gorda encontrada em todas as células do seu corpo.

Algumas pessoas pensam que todo o colesterol é ruim, mas é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Os processos críticos dependem do colesterol, como digestão adequada e síntese de hormônios e vitamina D (36).

No entanto, as pessoas que sofrem de colesterol alto também tendem a ter um risco aumentado de doença cardíaca, especialmente quando têm níveis elevados de colesterol LDL "ruim" (37).

O repolho contém duas substâncias que demonstraram diminuir os níveis insalubres de colesterol LDL.

Fibra solúvel

A fibra solúvel demonstrou ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL "ruins" pela ligação com colesterol no intestino e mantendo-o absorvido no sangue.

Uma grande análise de 67 estudos mostrou que, quando as pessoas comiam 2-10 gramas de fibra solúvel por dia, experimentaram uma diminuição pequena, porém significante, dos níveis de colesterol LDL de aproximadamente 2. 2 mg por decilitador (38).

O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. Na verdade, cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel (39).

Esteroles de plantas

O repolho contém substâncias chamadas fitoesteróis. São compostos vegetais que são estruturalmente semelhantes ao colesterol e reduzem o colesterol LDL bloqueando a absorção de colesterol no trato digestivo.

O aumento da ingestão de fitosterol por 1 grama por dia foi encontrado para reduzir as concentrações de colesterol LDL em até 5% (40).

Resumo: O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel e esteróis vegetais. Verificou-se que essas substâncias reduzem o colesterol LDL.

8. O repolho é uma excelente fonte de vitamina K

A vitamina K é uma coleção de vitaminas lipossolúveis que desempenha muitos papéis importantes no corpo.

Estas vitaminas são divididas em dois grupos principais (41).

Vitamina K1 (filoquinona): Encontrado principalmente em fontes de plantas.
Vitamina K2 (menaquinona): Encontrado em fontes de animais e alguns alimentos fermentados. Também é produzido por bactérias no intestino grosso.

O repolho é uma ótima fonte de vitamina K1, fornecendo 85% da quantidade diária recomendada em uma única xícara (89 gramas) (2).

A vitamina K1 é um nutriente chave que desempenha muitos papéis importantes no corpo.

Uma de suas principais funções é atuar como cofator de enzimas responsáveis pela coagulação do sangue (41).

Sem vitamina K, o sangue perderia sua capacidade de coagular adequadamente, aumentando o risco de sangramento excessivo.

Resumo: A vitamina K é crítica para a coagulação do sangue.O repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, com 85% do RDI em 1 xícara (89 gramas).

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9. É muito fácil de adicionar à sua dieta

Além de ser super saudável, o repolho é delicioso.

Pode ser comido cru ou cozido e adicionado a uma grande variedade de pratos como saladas, sopas, ensopados e slasws.

Este veggie versátil pode até ser fermentado e transformado em chucrute.

Além de ser adaptável a muitas receitas, o repolho é extremamente acessível.

Não importa como prepare o repolho, adicionar este vegetal cruciferante ao seu prato é uma maneira saborosa de beneficiar sua saúde.

Resumo: O repolho é um veggie versátil que é fácil de incorporar na sua dieta. Você pode usá-lo para fazer muitos pratos diferentes, incluindo saladas, ensopados, sopas, slas e chucrute.