9 Benefícios para a saúde de pistachos

Não só as nozes de pistache são saborosas e divertidas para comer, mas também são super saudáveis.

Tecnicamente uma fruta, estas sementes comestíveis da Pistacia vera contém gorduras saudáveis ​​e são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.

Eles também contêm vários nutrientes essenciais e têm benefícios para perda de peso, bem como saúde cardíaca e intestinal.

Curiosamente, as pessoas comem pistache desde o 7, 000 aC. Hoje em dia, eles são muito populares em vários pratos, incluindo sorvete e sobremesas (1).

Aqui estão 9 benefícios de pista baseados em evidências de pistachios.

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1. Loaded With Nutrients

Os pistachos são muito nutritivos, com uma porção de uma onça (28 gramas) de cerca de 49 pistachos contendo o seguinte (2):

• Calorias: 156
• Carbs: 8 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 12 gramas (90% são gorduras saudáveis)
• Potássio: 8% do RDI
• Fósforo: 14% do RDI
• Vitamina B6: 24% de RDI
• Tiamina: 16% do RDI
• Cobre: ​​ 18% do RDI
• Manganês: 17% do RDI

Notavelmente, os pistaquios são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 ao redor.

A vitamina B6 é importante para várias funções, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos.

Os pistachos também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio que metade de uma banana grande (3).

Resumo: Os pistaches são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Eles também têm vários outros nutrientes importantes, incluindo vitamina B6 e potássio.

2. Alta em antioxidantes

Os antioxidantes são vitais para sua saúde.

Eles impedem o dano celular e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doença, como o câncer.

Os pistachos contêm mais antioxidantes do que a maioria das nozes e sementes. Na verdade, apenas as nozes e as pecans contêm mais (4).

Em um estudo de quatro semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e γ-tocoferol, em comparação com os participantes que não comestes pistache (5).

Entre as nozes, os pistaquios têm o maior teor de luteína e zeaxantina, ambos os quais são antioxidantes muito importantes para a saúde dos olhos (6, 7).

Protegem os olhos contra danos causados ​​por luz azul e degeneração macular relacionada com a idade, uma condição em que sua visão central está prejudicada ou perdida (8, 9).

Além disso, dois dos antioxidantes mais abundantes em pistachios - polifenóis e tocoferóis - podem ajudar a proteger contra câncer e doenças cardíacas (6, 10).

Curiosamente, os antioxidantes nos pistachios demonstraram ser muito acessíveis no estômago e, portanto, mais propensos a serem absorvidos durante a digestão (11).

Resumo: Os pistachos estão entre as nozes mais antioxidantes e ricas ao redor. Eles são ricos em luteína e zeaxantina, ambos promovendo a saúde ocular.

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3. Baixa em calorias ainda alta em proteínas

Enquanto comer nozes tem muitos benefícios para a saúde, eles são tipicamente ricos em calorias.

Felizmente, os pistachios estão entre as nozes mais baixas em calorias.

Uma onça (28 gramas) de pistache contém 156 calorias, em comparação com 183 calorias em nozes e 193 calorias em nozes (2, 12, 13).

Com proteínas que compõem cerca de 20% de seu peso, os pistachees são segundos apenas para amêndoas quando se trata de teor de proteína (6).

Eles também têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção de proteínas, do que qualquer outra porca (10).

Estes aminoácidos são considerados essenciais porque seu corpo não pode fazê-los, então você precisa obtê-los de sua dieta.

Enquanto isso, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, o que significa que eles podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.

Um destes aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, que representa 2% dos aminoácidos nos pistaquios. É convertido em óxido nítrico em seu corpo, que é um composto que faz com que seus vasos sanguíneos se dilatem, ajudando com o fluxo sanguíneo (6).

Resumo: Os pistachos têm menos calorias e mais proteínas que a maioria das outras nozes. Além disso, seu conteúdo essencial de aminoácidos é maior do que qualquer outra porca.

4. Pode ajudá-lo a perder peso

Apesar de ser um alimento denso em energia, as nozes são uma das mais amigáveis ​​com perda de peso do planeta.

Embora poucos estudos tenham analisado os efeitos dos pistácios sobre o peso, os que existem são promissores.

Os pistachos são ricos em fibras e proteínas, os quais aumentam a saciedade, ajudando você a se sentir cheio e a comer menos (14, 15).

Em um programa de perda de peso de 12 semanas, aqueles que comeram 1. 9 onças (53 gramas) de pistache por dia como lanche da tarde tiveram o dobro da redução no índice de massa corporal como aqueles que comeram 2 onças (56 gramas) de pretzels por dia (16).

Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com sobrepeso mostrou que aqueles que consumiram 20% de calorias de pistaquios perderam 0,6 polegadas (1. 5 cm) mais de suas cintura do que aqueles que não comestes pistache (17).

Um fator possivelmente contribuindo para as propriedades de perda de peso de pistache é que seu teor de gordura pode não ser totalmente absorvido (18).

Na verdade, os estudos demonstraram a má absorção de gorduras das nozes. Isso ocorre porque parte do seu conteúdo de gordura está preso nas paredes celulares, impedindo que seja digerido no intestino (6, 19).

Além disso, comer pistachios embutidos é bom para comer com atenção, como bombardear as nozes leva tempo e diminui a taxa de alimentação. Os escudos sobrantes também lhe dão uma pista visual de quantas porcas você comeu (20).

Um estudo mostrou que os indivíduos que comeram pistachones embutidos consumiram 41% menos calorias do que os indivíduos que comeram pistaches descascados (21).

Resumo: Comer pistache pode ajudar a perda de peso. Os pistachones embutidos são especialmente benéficos, pois promovem a alimentação consciente.

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5. Promoção de bactérias intestinais saudáveis ​​

Os pistachos são ricos em fibras, com uma porção contendo 3 gramas (2).

A fibra se move através de seu sistema digestivo principalmente não digerido. Mas alguns tipos de fibras são digeridos pelas bactérias boas em seu intestino, agindo como prebióticos.

As bactérias intestinais fermentam a fibra e convertem-na em ácidos graxos de cadeia curta, que podem ter vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, câncer e doença cardíaca (22, 23).

O butirato é talvez o mais benéfico desses ácidos graxos de cadeia curta.

A alimentação de pistachios mostrou aumentar o número de bactérias produtoras de butirato no intestino do que comer amêndoas (24).

Resumo: Os pistachos são ricos em fibras, o que é bom para suas bactérias intestinais. Comer pistache pode aumentar o número de bactérias que produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, como o butirato.

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6. Pode baixar o colesterol e a pressão arterial

Os pistácios podem reduzir o risco de doença cardíaca de várias maneiras.

Além de ser alto em antioxidantes, os pistaquios podem baixar o colesterol no sangue e melhorar a pressão arterial, reduzindo assim o risco de doença cardíaca (6, 10).

Na verdade, vários estudos demonstraram os efeitos de redução de colesterol dos pistachios (25, 26, 27).

Muitos estudos sobre pistachos e lipídios no sangue são realizados através da substituição de uma parte das calorias em uma dieta com pistache. Até 67% desses estudos mostraram reduções no colesterol LDL total e "ruim" e aumentam o colesterol HDL "bom" (28).

Enquanto isso, nenhum desses estudos mostrou que comer pistache afetou negativamente o perfil lipídico do sangue (28).

Um estudo de quatro semanas em pessoas com alto colesterol LDL teve participantes consumiram 10% de suas calorias diárias de pistache.

O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%. Além disso, uma dieta composta por 20% de calorias de pistaquios reduziu o colesterol LDL em 12% (25).

Em outro estudo, 32 homens jovens primeiro seguiram uma dieta mediterrânea por quatro semanas. Os pistácios foram então adicionados a essa dieta no lugar do seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% de sua ingestão diária de calorias.

Após quatro semanas de dieta, eles sofreram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicerídeos (26).

Além disso, os pistaquos parecem baixar a pressão sanguínea mais do que outras nozes.

Uma revisão de 21 estudos descobriu que comer pistache reduziu o limite superior da pressão sanguínea em 1. 82 mm / Hg, enquanto o limite inferior foi reduzido em 0. 8 mm / Hg (29).

Resumo: Estudos mostram que comer pistache pode ajudar a baixar o colesterol no sangue. Também pode baixar a pressão arterial mais do que outras nozes.

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7. Pode beneficiar seus vasos sanguíneos

O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

É importante que funcione adequadamente, uma vez que a disfunção endotelial é um fator de risco para doença cardíaca (30).

A vasodilatação é a ampliação ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada por vasodilatação reduzida, que diminui o fluxo sanguíneo.

O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação. Isso faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, sinalizando as células lisas no endotélio para relaxar (30).

Os pistaquis são uma ótima fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no corpo. Portanto, essas pequenas nozes podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.

Um estudo em 42 pacientes que consumiram 1. 5 onças (40 gramas) de pistache por dia durante três meses apresentou melhorias nos marcadores de função endotelial e rigidez vascular (31).

Outro estudo de quatro semanas teve 32 homens jovens saudáveis ​​consumindo uma dieta consistindo de 20% de calorias de pistache. Descobriu que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com a dieta mediterrânea (26).

O fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função erétil.

Em um estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhoria de 50% nos parâmetros da função erétil depois de comer 3. 5 onças (100 gramas) de pistache por dia durante três semanas (27).

Mas note que 100 gramas são uma porção bastante grande de pistachios, contendo cerca de 557 calorias.

Resumo: As papoilas podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos. Isso é porque eles são ricos em L-arginina, que, quando convertido em óxido nítrico, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos.

8. Pode ajudar a baixar o açúcar no sangue

Apesar de ter um teor de carboidratos mais elevado do que a maioria das nozes, os pistaquios têm um índice glicêmico baixo, o que significa que eles não causam uma grande espiga no seu açúcar no sangue.

Talvez não seja surpreendente, estudos mostraram que comer pistache pode ter efeitos benéficos sobre o açúcar no sangue.

Um estudo mostrou que quando 2 onças (56 gramas) de pistachios foram adicionados a uma dieta rica em carboidratos, a resposta ao açúcar no sangue após uma refeição foi reduzida em 20-30% em indivíduos saudáveis ​​(6, 32).

Em outro estudo controlado, indivíduos com diabetes tipo 2 mostraram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum após terem comido 0,9 onças (25 gramas) de pistache como lanche duas vezes por dia durante 12 semanas (33).

Além de ser rico em fibras e gorduras saudáveis, as nozes de pistache são ricas em antioxidantes, magnésio, carotenóides e compostos fenólicos, todos os quais são benéficos para controle de açúcar no sangue (6, 33).

Portanto, simplesmente adicionar pistaquios à sua dieta pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

Resumo: Os pistachos apresentam baixo índice glicêmico, o que pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue.

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9. Delicioso e diversão para comer

Pistaquios podem ser apreciados de diversas formas.

Estes incluem como um lanche, enfeite de salada, cobertura de pizza ou mesmo em assar, adicionando uma linda cor verde ou roxa para várias sobremesas e pratos.

Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem gelado de pistache ou cheesecake.

E, como outras nozes, eles podem ser usados ​​para fazer manteiga de pesto ou porca.

Você pode até tentar polvilhar-los sobre o seu peixe cozido no forno favorito, adicionando-os ao granola da manhã ou fazendo sua própria crosta de sobremesa.

Por último, mas não menos importante, os pistachios podem ser apreciados por conta própria como um lanche conveniente, saboroso e saudável.

Resumo: Além de ser um ótimo lanche, os pistachios podem ser usados ​​no cozimento e cozimento, adicionando uma cor verde ou roxa a vários pratos.

A linha inferior

Os pistaches são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e vários nutrientes, incluindo vitamina B6 e potássio.

Seus benefícios para a saúde podem incluir um intestino mais saudável, reduzir o colesterol e o açúcar no sangue, além de promover a perda de peso e a saúde dos olhos e dos vasos sanguíneos.

Além disso, eles são deliciosos, versáteis e divertidos para comer. Para a maioria das pessoas, incluindo os pistaches na dieta, é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral.