9 Benefícios para a saúde de comer aveia e aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​da Terra.

São um grão integral sem glúten e uma ótima fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes.

Estudos mostram que aveia e aveia têm muitos benefícios para a saúde.

Estes incluem perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e um risco reduzido de doença cardíaca.

Aqui estão 9 benefícios de saúde baseados em evidências de comer aveia e aveia.

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O que são Aveia e Aveia?

A aveia é um alimento de grão inteiro, conhecido cientificamente como Avena sativa.

Os grãos de aveia, a forma mais intacta e total de aveia, demoram muito para cozinhar. Por esta razão, a maioria das pessoas prefere aveia rolada, esmagada ou cortada em aço.

A aveia instantânea (rápida) é a variedade mais altamente processada. Enquanto eles tomam o menor tempo para cozinhar, a textura pode ser mushy.

A aveia é comumente consumida para o café da manhã como aveia, que é feita com aveia fervente em água ou leite. A aveia é muitas vezes referida como mingau.

Eles também são freqüentemente incluídos em muffins, barras de granola, biscoitos e outros produtos assados.

Bottom Line: A aveia é um grão inteiro que geralmente é comido para o café da manhã como aveia (mingau).

1. A Aveia é extremamente nutritiva

A composição nutritiva da aveia é bem equilibrada.

São uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a poderosa fibra beta-glucana (1, 2, 3).

Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos (4).

A aveia é carregada com importantes vitaminas, minerais e compostos de plantas antioxidantes. Meia xícara (78 gramas) de aveia seca contém (5):

• Manganês: 191% do RDI
• Fósforo: 41% do RDI
• Magnésio: 34 % do RDI
• Cobre: ​​ 24% do RDI
• Ferro: 20% do RDI
• Zinco: 20% do RDI
• Folato: > 11% da RDI Vitamina B1 (tiamina):
• 39% da RDI Vitamina B5 (ácido pantotênico):
• 10% da RDI Menor quantidade de cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)
• Isto vem com 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.

Isto significa que a aveia está entre os alimentos mais densos de nutrientes que você pode comer.

Bottom Line:

A aveia é rica em carboidratos e fibras, mas também maior em proteína e gordura do que a maioria dos outros grãos. Eles são muito altos em muitas vitaminas e minerais. AnúncioPublicidadeP publicidade

2. O aveia inteira é rica em antioxidantes, incluindo Avenanthramides

A aveia inteira é alta em antioxidantes e compostos de plantas benéficas denominados polifenóis. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamados avenantramides, que são quase exclusivamente encontrados na aveia (6).

Avenanthramides pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial ao aumentar a produção de óxido nítrico.Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo (7, 8, 9).

Além disso, as avenantramidas têm efeitos anti-inflamatórios e anti-coceira (9).

O ácido ferúlico também é encontrado em grandes quantidades na aveia. Este é outro antioxidante (10).

Bottom Line:

A aveia contém muitos antioxidantes poderosos, incluindo avenantramidas. Esses compostos podem ajudar a reduzir a pressão arterial e fornecer outros benefícios. 3. A aveia contém uma fibra potente poderosa chamada Beta-Glucan

A aveia contém grandes quantidades de beta-glucano, um tipo de fibra solúvel.

O beta-glucano se dissolve parcialmente na água e forma uma solução espessa e semelhante ao gel no intestino.

Os benefícios para a saúde da fibra de beta-glucano incluem:

Redução dos níveis de LDL e colesterol total (1)

• Redução de açúcar no sangue e resposta à insulina (11)
• Aumento da sensação de plenitude (12)
• Aumento do crescimento de boas bactérias no trato digestivo (13)
• Linha inferior:

A aveia é alta na fibra solúvel beta-glucano, que tem inúmeros benefícios. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, promove bactérias intestinais saudáveis ​​e aumenta os sentimentos de plenitude. Anúncio Publicidade

4. Eles podem diminuir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL contra dano

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo. Um dos principais fatores de risco é o colesterol alto no sangue.

Muitos estudos mostraram que a fibra de beta-glucano na aveia é efetiva na redução dos níveis de colesterol total e LDL (1, 14).

O beta-glucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.

A oxidação do LDL (o colesterol "ruim"), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão da doença cardíaca.

Produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.

Um estudo relata que os antioxidantes na aveia funcionam em conjunto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL (15).

Bottom Line:

A aveia pode reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo o colesterol total e LDL e protegendo o colesterol LDL da oxidação. Anúncio

5. Aveia pode melhorar o controle de açúcar no sangue

A diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por açúcares sanguíneos significativamente elevados. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade à insulina hormonal.

A aveia pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com excesso de peso ou com diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina (19).

Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade do beta-glucano de formar um gel espesso que atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (20).

Bottom Line:

Devido ao beta-glucano de fibra solúvel, a aveia pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Publicidade Publicidade

6. A aveia é muito preenchida e pode ajudá-lo a perder peso

Não só a farinha de aveia (mingau) é uma deliciosa comida de pequeno-almoço - também é muito abundante (21).

Comer alimentos de enchimento pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.

Ao atrasar o tempo que leva o estômago para esvaziar o alimento, o beta-glucano em aveia pode aumentar a sensação de plenitude (12, 22).

O beta-glucano também pode promover a liberação do péptido YY (PYY), um hormônio produzido no intestino em resposta à ingestão. Este hormônio de saciedade demonstrou levar a uma redução da ingestão de calorias e pode diminuir seu risco de obesidade (23, 24).

Bottom Line:

A farinha de aveia pode ajudá-lo a perder peso, fazendo você se sentir mais cheio. Isso faz isso abrandando o esvaziamento do estômago e aumentando a produção do hormônio da saciedade PYY. 7. O aveia finamente moída pode ajudar com o cuidado da pele

Não é coincidência que a aveia possa ser encontrada em inúmeros produtos de cuidados da pele. Os fabricantes desses produtos costumam listar aveia finamente moída como "aveia coloidal".

A FDA aprovou a aveia coloidal como uma substância protetora da pele em 2003. Mas, na verdade, a aveia tem uma longa história de uso no tratamento da coceira e da irritação em várias condições de pele (25, 26, 27).

Por exemplo, produtos de pele à base de aveia podem melhorar sintomas incômodos de eczema (28).

Observe que os benefícios do cuidado da pele pertencem apenas à aveia aplicada à pele, e não aos que são comidos.

Bottom Line:

Aveia coloidal (aveia finamente moída) tem sido usada para ajudar a tratar a pele seca e com coceira. Pode ajudar a aliviar os sintomas de várias condições de pele, incluindo eczema. Anúncio Anúncio publicitário

8. Eles podem diminuir o risco de asma infantil

A asma é a doença crônica mais comum em crianças (29).

É um transtorno inflamatório das vias aéreas - os tubos que transportam ar para e para os pulmões de uma pessoa.

Embora nem todas as crianças tenham os mesmos sintomas, muitas experimentam tosse recorrente, sibilância e falta de ar.

Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco da criança de desenvolver asma e outras doenças alérgicas (30).

No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode realmente ser protetora (31, 32).

Um estudo relata que alimentar a aveia com bebês antes dos 6 meses de idade está associada a uma diminuição do risco de asma infantil (33)

Bottom Line:

Algumas pesquisas sugerem que a aveia pode ajudar a prevenir a asma em crianças quando alimentado a crianças novas. 9. A aveia pode ajudar a aliviar a constipação

As pessoas idosas geralmente experimentam constipação, com movimentos intestinais pouco frequentes e difíceis de passar.

Os laxantes são freqüentemente usados ​​para aliviar a constipação nos idosos. No entanto, enquanto eles são eficazes, eles também estão associados com perda de peso e redução da qualidade de vida (34).

Estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibras do grão, pode ajudar a aliviar a constipação em pessoas mais velhas (35, 36).

Um teste descobriu que o bem-estar melhorou para 30 pacientes idosos que consumiram uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia diariamente por 12 semanas (37).

Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após o estudo de 3 meses, enquanto o uso geral de laxante aumentou 8% no grupo controle.

Bottom Line:

Estudos indicam que o farelo de aveia pode ajudar a reduzir a constipação em indivíduos idosos, reduzindo significativamente a necessidade de usar laxantes. Como incorporar a aveia em sua dieta

Você pode desfrutar da aveia de várias maneiras.

A maneira mais popular é simplesmente comer aveia (mingau) para o café da manhã.

Aqui está uma maneira muito simples de fazer aveia:

1/2 xícara de aveia rolada

• 1 xícara (250 ml) de água ou leite
• Uma pitada de sal
• Combine os ingredientes em um Faça um pote e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até ficar macio.

Para tornar a aveia mais saborosa e ainda mais nutritiva, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.

Além disso, a aveia é freqüentemente incluída em produtos cozidos, muesli, granola e pão.

Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, às vezes são contaminadas com glúten. Isso porque eles podem ser colhidos e processados ​​usando o mesmo equipamento que outros grãos que contêm glúten (38).

Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia que sejam certificados como sem glúten.

Bottom Line:

A aveia pode ser uma excelente adição a uma dieta saudável. Eles podem ser comidos como aveia (mingau) para o café da manhã, adicionados aos produtos assados ​​e muito mais. Anúncio

A aveia é incrivelmente boa para você

A aveia é um alimento incrivelmente nutritivo repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

Além disso, eles são ricos em fibras e proteínas em comparação com outros grãos.

A aveia contém alguns componentes exclusivos - em particular, a fibra solúvel beta-glucano e antioxidantes chamados avenantramidas.

Os benefícios incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol, proteção contra irritação da pele e constipação reduzida.

Além disso, eles são muito enchidos e têm muitas propriedades que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso.

No final do dia, a aveia está entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

Mais sobre aveia:

A aveia e farinha de aveia sem glúten? The Surprising Truth

• Aveia 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde