9 Alimentos com amido resistente

O amido resistente é um tipo único de fibra com benefícios de saúde impressionantes.

No entanto, apenas alguns alimentos contêm grandes quantidades (1).

Além disso, o amido resistente em alimentos é muitas vezes destruído durante o cozimento.

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O que é o amido resistente e por que é bom para você?

A maioria dos carboidratos que você consome, como aqueles em grãos, macarrão e batatas, são amidos.

Alguns tipos de amido são resistentes à digestão, daí o termo amido resistente.

O amido resistente funciona de forma semelhante à fibra solúvel e fermentável, ajudando a alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino e aumentando a produção de ácidos gordos de cadeia curta como o butirato (2, 3, 4).

Curiosamente, a forma como você prepara alimentos que contêm amido afeta seu conteúdo de amido, pois cozinhar ou aquecer destrói a maioria dos amidos resistentes.

No entanto, você pode "recuperar" o conteúdo de amido resistente de alguns alimentos, deixando-os esfriar após o cozimento.

Embora não haja uma recomendação formal para a ingestão de amido resistente, muitos dos estudos que mostram benefícios para a saúde usaram 15-30 gramas por dia.

Abaixo estão 9 alimentos que contêm grandes quantidades de amido resistente.

1. Aveia

A aveia é uma das maneiras mais convenientes de adicionar amido resistente à sua dieta.

3. 5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozidos podem conter cerca de 3 gramas de amido resistente. A aveia também é alta em antioxidantes e é um grão inteiro (9).

Deixar sua aveia cozida fresca durante várias horas ou durante a noite também pode aumentar o amido resistente.

Bottom Line:

A aveia é uma boa fonte de amido resistente, fornecendo cerca de 3. 6 gramas por 3. 5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozidos. AnúncioPublicidadeP publicidade

2. Arroz cozido e arrefecido

O arroz é outra maneira fácil e econômica de adicionar amido resistente à sua dieta.

Um método de preparação popular é cozinhar grandes lotes durante toda a semana.

Fazer isso não só economiza tempo, mas também aumenta o teor de amido resistente quando o arroz é deixado arrefecer.

O arroz integral pode ser preferível ao arroz branco devido ao seu maior teor de fibras. O arroz integral também fornece mais micronutrientes, incluindo manganês e magnésio (10).

Bottom Line:

O arroz é uma fonte de baixo custo de amido resistente, especialmente quando é deixado esfriar após o cozimento. 3. Alguns outros grãos

Vários grãos saudáveis ​​fornecem grandes quantidades de amido resistente.

Embora os grãos sejam muitas vezes considerados erroneamente como equivocados, os grãos integrais naturais podem ser uma adição sensata à sua dieta (11, 12).

Não só são uma ótima fonte de fibra, mas também contém importantes minerais e vitaminas (13).

Bottom Line:

Os grãos integrais naturais podem ser excelentes fontes de fibra dietética e amido resistente, juntamente com vários outros nutrientes. Anúncio Publicidade

4. Legumes

Feijões e legumes fornecem grandes quantidades de fibras e amido resistente.

Ambos devem ser embebidos e totalmente aquecidos para remover lectinas e anti nutrientes (14).

Dependendo do tipo de leguminosa, eles contêm cerca de 1-4 gramas de amido resistente por 3. 5 onças (100 gramas) após terem sido cozidos (9).

Bottom Line:

Legumes ou feijões são excelentes fontes de fibra e amido resistente. Uma porção pode fornecer cerca de 1-4 gramas de amido resistente. Anúncio

5. Amido de batata cru

Amido de batata é um pó branco que se parece com a farinha normal.

É uma das fontes mais concentradas de amido resistente, com cerca de 72% dos amidos sendo resistentes (9).

Por este motivo, você só precisa de 1-2 colheres de sopa por dia. Muitas vezes é usado como espessante ou adicionado a batidos, aveia durante a noite ou iogurtes.

É importante não aquecer o amido de batata. Em vez disso, prepare a refeição e adicione o amido de batata uma vez que o prato esfriou.

Muitas pessoas usam amido de batata cru como suplemento para aumentar o conteúdo de amido resistente da dieta.

Bottom Line:

O amido de batata é a forma mais condensada de amido resistente disponível. Tente adicionar 1-2 colheres de sopa por dia em iogurte ou smoothies. Publicidade Publicidade

6. Batatas cozidas e refrigeradas

Se preparada corretamente e deixada esfriar, as batatas são uma boa fonte de amido resistente.

É melhor cozinhá-los em massa e permitir que esfriem por pelo menos algumas horas. Quando totalmente arrefecida, as batatas cozidas conterão quantidades significativas de amido resistente.

Além de ser uma boa fonte de carboidratos e amido resistente, as batatas contêm nutrientes como o potássio e a vitamina C (15).

Lembre-se de não reaquecer as batatas. Em vez disso, coma frio como parte de saladas caseiras de batata ou outras refeições similares.

Bottom Line:

Cozinhar batatas e, em seguida, permitir que esfriem aumenta significativamente o seu conteúdo de amido resistente. 7. Bananas verdes

As bananas verdes são outra excelente fonte de amido e fibra resistentes (9, 18).

Além disso, as bananas verdes e amarelas são uma forma saudável de carboidratos e fornecem outros nutrientes como vitamina B6 e vitamina C (18).

À medida que as bananas amadurecem, o início resistente se transforma em açúcares simples como frutose, glicose e sacarose.

Portanto, você deve procurar comprar bananas verdes e comê-las dentro de alguns dias se você quiser maximizar a ingestão de amido resistente.

Bottom Line:

As bananas verdes são altas em amido resistente, que é substituído por açúcares simples à medida que a banana amadurece. Anúncio Anúncio publicitário

8. Farinha Hi-Maize

A farinha Hi-maize é muitas vezes referida como Hi-maize fiber ou Hi-maize resistant starch.

Como a fécula de batata, a farinha de milho é uma forma muito condensada de amido resistente e pode ser adicionada facilmente a iogurte ou aveia.

Até 50% é fibra, a maioria dos quais é amido resistente.

Bottom Line:

A farinha Hi-maize é uma fonte altamente concentrada de amido resistente. Tente adicionar uma colher de sopa à sua refeição, como iogurte. 9. Outros carboidratos de amido cozidos e refrigerados

Cozinhar e resfriar outros amidos aumentarão o seu conteúdo de amido resistente (19).

Tal como acontece com as fontes discutidas acima, é melhor aquecê-las e permitir que esfriem durante a noite.

Isso pode ser aplicado na maioria das fontes discutidas neste artigo, como arroz e batatas, bem como macarrão.

Uma técnica de economia de tempo é preparar um grande lote de macarrão, arroz ou batata no fim de semana, depois esfriar e comê-los com vegetais e proteínas para refeições completas durante a semana.